[봄날 프로젝트] 니들에게 봄날을 돌려주마!- 2탄

2003.12.8.월요일
딴지 보건복지부

지난 주에 이어 두 번째 시간입니다. 본 내용에 들어가기 전에 오늘은 제가 지난 몇 년간 꾸준히 운동을 하면서 느꼈던 운동에 대한 몇 가지 감상과 오해들을 얘기해볼까 합니다.

퓨전 유산소 운동이란 게 있습니다. 에어로빅이나 재즈댄스, 태보, 리권 등...이러한 종류의 운동을 퓨전 유산소 운동이라고 정의해 봤어요. 대부분 강사의 시범을 보면서 여러 명이 함께 하는 운동입니다. 퓨전 유산소 운동은 무척 재미있습니다. 신나는 음악에 맞춰 뛰고 나면 스트레스도 풀리구요. 몸을 많이 움직이니까 운동 후에는 온몸이 땀으로 흠뻑 젖습니다. 심리적 만족감이 이루 말할 수 없죠.

그렇지만 퓨전 유산소는 달리기, 자전거, 수영 등을 통해서 얻는 효과를 좀더 재미있게 얻을 수 있도록 고안된 운동입니다. 때문에 퓨전 유산소 운동은, 체지방이 분해 되고 심폐기능이 강화되는 유산소 운동의 효과는 볼 수 있지만, 근육의 힘을 키우고 몸매를 아름답게 만들 수 있는 운동은 아닙니다. 지금 제가 하고 싶은 얘기는 어떤 운동이 뛰어난가 아닌가를 따지려는 게 아닙니다. 결국 각각의 운동 목적이 다르다는 겁니다.

때문에 퓨전 유산소 운동만으로는 건강하고 균형있는 몸매를 만드는 데에 아무래도 모자랍니다. 건강하고 균형 잡힌 몸매로 변신하고 싶다면.. 스트레칭으로 몸을 풀고 유산소 운동, 근력운동을 모두 해야 합니다. 근데 제가 접해본 경험에 따르면 퓨전 유산소 운동만 하고 운동을 끝내는 분들이 아주 많은 것 같아요. 특히 여성분들의 경우에 더욱 그렇습니다.

스트레칭도 마찬가집니다. 스트레칭은 급하고 과격한 움직임으로 몸에 무리가 오는 것을 방지하기 위해 운동 전후에 해줘야 하는 근육 풀기 동작입니다. 운동이라고 부르기에는 뭔가 부족하죠. 엿가락을 상온에서 갑자기 꺽으면 부러지는데, 손에 쥐고 만지다 보면 부드럽게 휘어지죠. 우리 몸도 마찬가지로 갑자기 충격을 받으면 부러진 엿가락 꼴이 될 수 있습니다. 스트레칭은 이러한 사고를 미리 방지해 줍니다. 따라서 스트레칭으로 힘든 운동을 받아 들일 준비를 해야 합니다. 스트레칭을 하는 이유는 여기까지입니다. 즉, 스트레칭은 운동을 위한 준비지 그 자체가 목표가 아니에요. 그런데 많은 분들이 스트레칭 만으로도 어느 정도 몸매가 바뀌고 지방이 빠지는 것으로 오해하고 있는 것 같아요.

헬스 클럽에서 스트레칭 강사분이.. "자~ 스트레칭 시간입니다."라고 회원들을 모으면 스트레칭실로 몰려갑니다. 꽤 오랫동안 스트레칭을 하고 나서 그리고는 집으로 가더군요. 스트레칭으로 운동할 준비를 열심히 해 놓고 막상 운동은 안하고 가는 거죠. 특히 여성들이 심해요.

이에 반해 근력운동(=웨이트 트레이닝=무게운동=근육운동=중력운동)은 근육을 강하고 크게 만들어 주는 운동이죠. 조각 작품을 만드는 것처럼요. 자신의 몸 중, 원하는 부위를 선택적으로 발달시킬 수 있는 유일한 운동이죠. 그러나 근력운동은 제대로 방법과 원리를 알고 해야만 효과를 볼 수 있어요. 그런데 헬스클럽에서 근력운동을 하는 대부분의 사람들이 방법과 원리를 알기도 전에 포기하고 맙니다.

처음, 또는 오랫만에 근력운동을 한 사람들은, 다음 날 이구동성으로 몸이 쑤시고 아프다고 하소연 합니다. 근육에 통증이 오는 거죠. 근육의 통증이 오는 원인에 대해서는 여러 가지 주장이 있습니다. 근육이 에너지원으로 사용하는 젖산이 통증의 이유라고도 하고 또는 근육에 일시적으로 생기는 염증 때문이라고도 합니다. 근육이 수축될 때 통점이 생성된다는 주장도 있구요. 아직까지 명확하게 운동 근육 통증에 대해 밝혀진 학설은 없는 것 같아요. 많은 분들이 이러한 근육 통증 때문에 근력운동을 포기하기도 하죠.

근육에 통증이 오는 것에 대해서 제 나름대로 해석을 해 봤어요. 처음 또는 오래 간만에 근력운동을 하는 분들의 근육은, 덤벨 이나 바벨을 들어 올릴 수 있는 준비가 되어 있지 않습니다. 그럼에도 불구하고 무리한 근력운동을 했다면 근육이 손상을 입게 됩니다. 이럴 때 동물적 본능은 뇌로부터 아픔을 느끼게 하는 신호를 보냅니다. 정확하게 손상된 부위에만 신호를 보내죠. 근육을 혹사하지 말라는 일종의 경고입니다. 이러한 통증이 바로, 많은 사람들이 운동을 포기하는 이유죠. 통증에 복종한 겁니다.

어렸을 때로 돌아가 볼까요. 놀이터에서 정신 없이 놀다 보면 옷이 더러워지기도 하고 단추가 떨어져 나가기도 합니다. 집에 가면 어머님께 야단을 맞게 되죠. 옷이 이 모양이 되도록 노냐고 말이죠. 다음 날, 더러워진 옷은 깨끗하게 다름질이 되어 있으며 떨어진 단추는 이전 보다 더 단단하게 달려 있습니다. 우리의 동물적 본능도 마찬가지 입니다. 근육의 혹사를 방지하기 위해 경고는 보내지만 손상된 근육은 복구를 시켜놓습니다. 떨어진 단추가 이전 보다 단단하게 달리듯이 근육이 복구되었을 때는 더욱 강해져 있습니다. 이것을 인간의 자연 치유력이라고 하죠.

건강하고 아름다운 몸매를 만들고 싶다면 당신의 동물적 본능에는 당분간 역행해야 합니다. 이런 행위는 결국 자연 치유력도 강하게 만들어 줍니다. 운동을 하면 할 수록 근육 손상으로 인한 통증이 빨리 아물게 되죠. 그리고 어느 순간부터 그 통증을 즐기고 있는 자신을 발견할 겁니다. 그렇다면 언제 근육이 가장 많이 손상될까요?

근육이 손상되는 순간을 한계점(=최고점=포기점=목표지점)이라고 표현 할께요. 한계점에 대해 좀더 얘기해 보면.. 5kg의 덤벨로 10회 팔 운동을 할 수 있는 것이 당신 팔 근육의 한계라고 가정해 보죠. 근육을 손상시키려면 그 한계를 넘어야 합니다. 11회에 도전을 해야겠죠. 10회를 하고 11회에 도전을 하는데, 오만 인상을 쓰고 소리도 질러 봤지만 더 이상은 안 올라 갑니다. 당신의 한계가 10회 이기 때문에 지극히 정상적인 현상입니다.

11회를 채우지 못하고 반쯤 올리다가 포기 했다면 10회 반의 그 지점이 당신 팔 근육의 한계점입니다. 당연히 근육은 손상을 입고 뇌는 아픈 신호를 보냅니다. 몇 일 후 근육이 복구되었을 때 11회에 다시 도전을 합니다. 희한하게도 11회를 할 수 있게 되죠. 당신의 근육을 이전 보다 강하게 복구 시켜놨기 때문입니다. 근육의 손상과 복구, 다시 손상 그리고 복구... 이러한 과정의 반복이 당신 근육을 점점 강하고 아름답게 만드는 근력운동의 원리입니다.

운동 후에 음식을 먹는 것도 매우 중요합니다. 운동할 때 사용된 에너지는 몸 속에 저장된 영양분을 소진하며 만든 것이기 때문이죠. 운동이 끝난 후 몸은 소진된 영양분을 다시 보충하려고 하겠죠. 뇌를 통해 배고프다는 신호를 강하게 보냅니다. 이때는 영양분이 많은 음식을 먹어야 합니다. 단, 허기만 달랠 정도로 조금만 먹는 것이 중요하죠.

중요한 건, 어떤 음식을 먹느냐 하는 겁니다. (사실 이 부분은 너무 할 얘기가 많아서 나중에 따로 정리를 해 볼께요.) 열심히 운동을 해서 어느 정도 지방을 소진시켰는데 곧바로 지방 보충을 하는 건 현명한 판단이 아니겠죠. 운동 후에는 파괴된 근육세포를 복구하는 데 필요한 영양소를 골고루 섭취하길 권합니다. 저는 하루에 조금씩 6끼 정도의 식사를 해요. 운동 후에는 주로 고구마, 감자 등 탄수화물과 삶은 계란, 닭 가슴살, 저지방 우유 등을 단백질 보충을 위해 먹습니다.

아차, 잠깐 남편 얘기 좀 할께요. 남편이라서가 아니라 제 말을 듣고 효과를 본 가장 가까운 사람이라서요. 남편은 요즘 신이 났습니다. 두 달 동안 체중이 9kg 정도 줄었거든요. 체중만 준 것이 아니라, 몸도 제법 근육맨의 형태가 보이기 시작하죠.

올 봄만 해도 허리 사이즈가 작아서 못 입던 바지가 이젠 흘러 내린다고 좋아합니다. 요즘 남편은 하루 5끼 정도 식사를 하는데, 하루에 5끼를 먹으면서 그렇게 변할 수 있다는 것에 신기해 해요. 사십 오 세의 나이에 봄날로 돌아간 거죠. 음식 부분에 대해서는 나중에 따로 얘기를 드릴 테지만 다이어트를 위해 음식을 무조건 먹지 않는 건 정말 위험하고 좋지 않은 방법입니다. 무엇을, 어떻게 먹느냐가 중요한 거지, 안 먹는 건 결코 해결책이 아니죠.

지금까지는 남성과 여성 모두 해당되는 이야기지만, 제가 여자이다 보니 헬스클럽을 다니는 여성들에게 따로 꼭 하고 싶은 얘기가 있어요. 헬스클럽에서는 주변의 시선에 초연해져야 해요. 한계점이 근력운동에서 가장 중요하다고 강력하게 주장하고 있지만 한계점에 도전하는 여성이 별로 없다는 것이 안타깝습니다. 한계점에서 표정을 관리할 수 있을까요? 신음소리가 나오지 않을 수 있을까요? 몸을 부르르 떨지 않을 수 있을까요?

균형 잡히고 건강한 몸을 얻기 위해 헬스클럽에 다니는 거잖아요. 화장하는 과정이라고 생각하세요. 화장할 때 주변 눈치를 보면서 하나요. 헬스클럽은 당신의 몸을 균형 있게 그래서 결국 아름답게 만드는 장소입니다. 악착같이 인상도 써보면서 도전해 보세요. 힘들어서 소리가 나오면 어때요. 또 몸이 부르르 떨리면 어때요.

운동을 열심히 해서 건강과 아름다움을 얻게 된 분들은 자신의 몸을 사랑하게 됩니다. 몸에 해로운 것은 먹지 않고 운동을 게을리 하지 않게 됩니다. 자신을 자신있게 만들어 준 몸한테 해를 끼치고 싶지 않은 거죠. 자신의 몸을 정말 사랑하게 된거죠. 물론 이는 스스로에 대한 자신감으로 연결되죠. 스스로에 대한 자신감은 내가 내 삶의 주인이며, 내 삶은 바로 지금 이 순간이 봄날이라고 믿게 만듭니다. 균형 잡힌 몸과 건강한 자의식, 그리고 언제나 봄날.

그것이 바로 제가 운동을 하는 이유입니다.

오늘은 옆구리를 예쁘게 만드는 운동을 배워보기로 할께요. 크런치(Crunch)라고 하는 운동 중 하나인 <다리 비틀고 누워서 상체 올리기:Oblique Crunch>입니다. 이 운동은 복부 좌우측, <옆구리>를 팽팽하고 건강하게 만드는 데 좋은 운동이죠.

옆구리는 두 군데입니다. 오른쪽과 왼쪽.. 한 방향으로 12회를 반복합니다. 왼쪽을 먼저 했다면 오른 쪽도 똑같이 12회를 합니다. 그래서 24회를 했다면 한 세트를 한 것이다. 이전에 배운 <누워서 상체 올리기>, <누워서 골반 올리기> 에 이어서 하세요. 그리고 다음에 배울 <엎드려서 다리 올리기>는 지금 배우는 운동 직후에 연결해서 해야 합니다. 그래서 총 4가지를 하게 되는 거죠. 배 운동은 시작 했다 하면 이렇게 최소한 4가지는 해야 합니다. 몸에서 가장 큰 원통이기 때문이죠. 이 네 가지만 완벽하게 해주면 여러분의 배 주변을 한 바퀴 골고루 운동시켜준 것입니다. 저는 10가지 종류를 합니다.

하지만 이 운동만으로는 지방 분해효과를 크게 볼 수 없습니다. 지방분해는 유산소 운동으로 가장 큰 효과를 볼 수 있죠. 그러나 유산소만으로는 절대로 예쁜 배를 만들 수 없습니다. 그래서 운동은 두 가지를 함께 해야 합니다. 그러니까 지난 시간에 배우고 앞으로 배울 복부근력운동과 유산소 운동을 함께 해야 하는 거죠. 물론 과식은 운동효과를 도로아미타불로 만듭니다. 복부운동에는 식사조절이 운동보다 더욱 중요하다는 것이 제 생각입니다.

그럼 본격적으로 배워보겠습니다.  
　

다리 비틀고 누워서 상체올리기 (사진 클릭)

 준비자세

 매트 등을 깐 평평한 바닥에 눕습니다.

 발바닥은 붙이고 무릎은 90도 각도로 세웁니다.

 양 무릎을 한 쪽 방향으로 자연스럽게 내립니다. 이때 어깨나 배가 움직이면 절대 안 됩니다. 오로지 무릎만 내려야 합니다.

 손가락에서 힘을 빼고 자연스럽게 옆머리에 붙힙니다. 귀옆에 붙이거나 가슴에 손을 모아도 상관없습니다.

 손가락으로 깍지를 끼게 되면 목에 힘을 주기 쉽습니다. 목운동이 아니라 옆구리 운동이라는 것을 명심하세요. 깍지를 끼는 것은 좋지 않습니다. 손가락으로 깍지를 끼고 하는 복근 운동은 거의 없습니다.

이처럼 깍지를 끼지 마세요. 깍지를 끼면 목운동이 되어 버립니다.

 어깨는 바닥과 수평이 되게 하고, 머리와 목에서 힘을 완전히 뺍니다.

 코로 숨을 최대한 들이 마시세요. 곧 상체를 올리면서 숨을 내쉴 겁니다.

 자세가 갖춰지면 운동의 각오를 다지며 천장을 노려보세요. 운동 내내... 눈에서 힘을 빼면 안 됩니다. 눈에서 힘이 빠지는 순간 당신 몸에서도 힘이 빠집니다.

 무릎이 붙는 것이 중요합니다. 발끼리 붙을 필요는 없습니다.

 올리는 동작

 무릎이 굽혀진 반대쪽 옆구리가 자극을 받는 부분이죠. 즉 위에 있는 옆구리입니다.

 옆구리 자극을 느끼면서 상체를 천천히 천정 쪽으로 올립니다.

 올리면서 들이 마셨던 숨을 내쉬세요. 천천히... 호흡에 집착하지 말구. 처음에는 누구나 호흡이 서툴죠. 열심히 하다 보면 자연스럽게 호흡이 조절됩니다.

 어깨를 올리는 것이 아닙니다. 어깨와 팔에는 운동 내내 힘을 주면 안 됩니다. 명치주변이 당신의 시선 방향, 즉 천정으로 올라가는 느낌으로 해야 하는 거죠. 위쪽에 있는 옆구리의 힘으로 상체를 올리는 것입니다.

 어깨는 이 운동 내내 바닥과 수평을 유지하여야 합니다. 옆구리 운동이라고 옆으로 올라가는 것이 아닙니다. 양쪽 어깨는 수평으로 올라갑니다.

 목이 아플 겁니다. 목 운동이 되고 있다는 증거죠. 꿩먹고 알먹깁니다. 목도 강해지죠. 그냥 참을 수 있을 때까지 참으세요. 단, 목이 꺽이기 때문에 아프다면 잘못된 동작입니다. 목뼈는 척추의 시작입니다. 척추 전체를 일직선으로 유지하는 기분으로 해야 합니다.

 무릎이 들리려고 할 겁니다. 자연스러운 현상입니다. 그러나 가능하면 무릎이 들리지 않도록 노력하세요. 열심히 하다 보면 무릎은 들리지 않게 될 겁니다.
　

 최고(最高)지점

 더 이상 올라갈 수 없는 최고지점에 오면 동작을 멈추고 숨을 완전히 내쉬세요.

 당신이 예상했던 것보다 높에 올리진 못 했을 겁니다. 당신은 많이 올렸다고 생각하겠지만 아마 이 정도 높이가 한계일 겁니다.

 이 지점에서 옆구리의 지방이 타기 시작합니다. 당연히 쥐어 짜는 듯한 고통이 오죠. 운동이 되고 있는 신호가 오는 것입니다. 안 오면 하나마나 운동이죠. 버틸 수 있는 한 최대한 버티세요. 입에서 끙끙 소리가 나오고 콧구멍이 벌어지며 인상은 구겨질 겁니다. 참으세요! 참으세요! 가능하면 오래 참아야 합니다. 저는 마음 속으로 숫자를 셉니다. 이런 식으로...

"하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟 - 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟 - 셋, 둘..."

 마지막 12회 째에는 고통을 즐겨보세요. 한계점에 도전하는 겁니다. 최고지점에서 버틸 수 있을 때까지.. 버텨보세요. 당신 인내의 한계를 시험하는 거죠. 만약 당신이 6번 밖에 못했는데 도저히 바른 자세로 올릴 수 없었다면.. 그건 당신이 한계점이 6번이라는 겁니다. 중요한 건 바른 자세를 유지하는 것과 한계점에 도달하는 겁니다. 처음에는 횟수에 집착하지 마세요.

 만약 옆구리에 고통이 느껴지지 않는다면 자세가 잘못 된 것이거나 상체를 더 올릴 수 있기 때문이죠.  좀 더 높이 올리려고 시도해 보세요.
　

 내리는 동작  

 상체는 천천히 내립니다.

 올라올 때와 마찬가지..어깨와 팔에 힘이 들어가면 안 되죠. 운동 내내.. 어깨와 팔에서 힘을 빼라고 위에 적어놨습니다.

 옆구리에는 잔뜩 힘을 줘야 합니다.

 옆구리에 긴장감을 유지한 채 천천히 처음 자세로 내립니다.

 이때 힘들다고 털퍽~ 하는 기분으로 내리면 안 됩니다. 천천히 하세요! 어깨가 바닥에 살짝 닿았을 때 1회 동작이 끝난 겁니다. 절대 긴장을 풀면 안 됩니다. 운동 내내 옆구리에 힘이 들어가 있어야 하죠. 힘이 들지 않고 옆구리가 아프지 않다면 운동 효과를 못 보고 있는 겁니다. 다시 한 번 바른 자세인지 체크해 보세요.

 눈에 힘을 주고 천정을 노려 보는 것을 잊지 마세요. 눈에 힘이 빠지는 순간 당신 몸에서도 힘이 빠지게 될 겁니다. 명심하세요. 식사와 운동, 그리고 의지가 당신의 아름다운 몸매를 지탱해주는 기둥입니다. 의지는 눈에서 나옵니다. 눈빛에서..

 최저(最低)지점

 처음 자세로 돌아왔습니다.

 여기서 중요한 것은 옆구리의 긴장감입니다.

 등이 바닥에 완전히 닿지 않았기 때문에 버티는데 힘이 들어갑니다.

 다시 한번 숨을 완전히 들이쉬고 천천히 올리는 동작을 반복합니다.
　

여기까지가 다리 비틀고 누워서 상체 올리기입니다. 백번을 강조해도 모자란 것이 바른 자세를 유지해야 한다는 점입니다. 잘못된 자세로 빨리 하는 것은 복근 발달에 별 도움이 되지 않습니다. 처음에 횟수를 채우지 못해도 비관하지 마세요. 횟수는 하면 할수록 늘어나게 되어 있습니다. 하루 이틀에 목표를 달성할 수는 없죠. 그리고 그렇게 쉽다면 할 맛도 안 나지 않겠어요?

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그럼, 다음 시간에 나머지 몸통 운동을 배우기로 하고 오늘은 이만 물러갑니다.

일산 봄날 아줌마 (fitness66@naver.com)
딴지 보건복지부 (editors@ddanzi.com)