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[스포츠 강좌] 쪽팔리지 않게


2007.5.23.수요일


난 단 하루도 일한 적이 없다.
당신이 하는 일을 사랑하게 되면 그것은 더 이상 일이 아니다.
-데이비드 샤카리안-



만능 스포츠맨이라 불리우는 사람들이 있다. 어떤 운동을 해도 금방 금방 해내고, 조금만 해도 당장 두각을 나타내는 사람 말이다. 현재 우리나라 체육 구조상 주로 구기종목을 즐기는 사람 중에 이런 부류가 많다는 것을 지난 기사에서 말한 적이 있었다.


태능촌에 들어가거나 혼자 올림픽을 꿈꾸는 사람이 주위에 많지 않은 고로, 이런 사람들이 실생활에서 펼치는, 지치지 않는 체력은 인기를 누리기에 충분하다.



반대로 하는 운동 족족 몸이 안 따라 주는 블랙홀 부류들이 있다.
퍼진다고 욕먹고, 힘없다고 욕먹고, 궁극적으로 남자 구실도 제대로 못한다고 구박 당하는 사람들...


이번에는 이런 사람들을 위한 기사를 준비했다.


"나는 올림픽 선수가 되고 싶은 것도 아니다. 아마추어 스포츠 선수를 원하는 것도 아니다. 이제는 다만 쪽팔리고 싶지 않을 뿐이다"를 목놓아 외치는 그들.


많은 사람들은 민망한 일을 죽기 보다 싫어한다. 대중들 앞에서 특히나 여친 앞에서의 쪽팔림은 단순 쥐구멍 찾기 게임을 넘어 평생의 트라우마로 남아 그의 인생에서 불쑥 불쑥 나타나 몸서림 치는데 도움을 주기도 한다.


산을 타다가 혼자 퍼지는 일 쪽팔린다. 결혼식 날 팔굽혀펴기를 하다가 주저앉는 일 쪽팔린다. 사무실에 도착한 물건을 나르는데 팔과 다리가 후달리는 일 쪽팔린다. 이 뿐이던가! 회사와 학교에서 주관하는 수련회에 놀러 가서 각종 게임 및 기초종목 테스트 앞에서 절망했던 분들...


지금껏 필자의 기사들을 잘 이행해온 사람에게는 우스운 일이겠으나, 오로지 컴퓨터만 갖고 놀던 당신에게는 이미 옆에 있는 오랜된 덤벨 처럼 친숙한 내용일 것이다.


기계가 많은 일을 대신 해주는 현대 문명에서는 고대 시대와 달리 실생활에서 많은 체력을 요구하지 않는다. 그래서 거창하게 많은 것을 연습할 필요가 없다.


실제 생활에서 꼭 사용되는 필수 종목을 먼저 조지고 다음에 더 큰 난이도로 진입하면 된다. 문제는 뭐가 실전에서 꼭 쓰이는지를 모르는 분들이 많다는 것.


알아 보자.







 팔굽혀펴기
 



비교하기가 좀 뭐하지만 벤치프레스와 팔굽혀펴기 두 가지 중 죽어도 하나만 선택해야 한다면 필자는 팔굽혀펴기다.

아무나 할 수 있는 팔굽혀펴기지만 절대 쉽게 볼 수 있는 넘이 아니다.

필자의 옛날 대학 초년 시절, 벤치프레스가 130kg이상 넘어가고 나서 벤치프레스를 6개월 정도 중단한 적이 있었다. 무게에 대한 자부심 보다는 학생 때라 돈이 많지 않은 고로, 방학 기간 동안 돈을 아낄 요량이었다. 그 동안 체육관을 쉬면서 팔굽혀펴기로 대신하려고 했던 것이다.


오랜 만에 팔굽혀펴기를 처음 하던 날. 처음 10~20회 까지는 벤치프레스로 만든 힘 때문에 더 쉬워진 것 같은 느낌을 받았으나, 어느 순간 갑자기 힘들어지기 시작하더니, 빨리 끝내려고 빠른 속도로 했음에도 불구하고 50개 채우기가 힘들었다.


그전에 팔굽혀펴기를 꾸준히 연습했을 때는 100개도 충분 했었는데 벤치프레스를 하면서 힘과 근육은 좀더 좋아 졌는지 몰라도 팔굽혀펴기 갯수가 현저히 줄은 것이었다. 당시 벤치프레스가 모든 웨이트 운동의 왕이라고 생각했던 필자에게는 처음으로 실망스러움을 안겨준 사건이었다.



벤치프레스를 무겁게 들 수 있다면 고 반복적인 팔굽혀펴기야 우습지 않겠냐 생각하시는 분들, 도리어 팔굽혀펴기가 웃을 일이다. 근지구력과 관련된 기사에서도 설명한 바 있지만, 정말 다른 체력이다. 물론 서로에게 어느 정도 도움을 줄 수는 있지만...


팔굽혀펴기는 고 반복적으로 할 경우 팔에 근지구력을 길러 줄 뿐만 아니라 복근 개입 면에서도 도움을 주는 아주 훌륭한 운동이다. 즉 팔굽혀펴기 자세를 취하고 있는 것만으로도 복근이 가지는 자극은 상당히 커진다.


의심되면 당장 자세를 취해보기 바란다. 단 몇 분만 버티고 있어도 어디선가 지진이 일어난듯한 몸 전체의 진동을 확인할 수 있을 것이다. 중요한 건 엉덩이를 위로 올리거나 밑으로 쳐지지 않게 하고 몸이 머리부터 발끝까지 일직선을 이뤄야 한다는 점이다.


또한 팔굽혀펴기는 언제 어디서든 아무나 할 수 있는 너무나 평범한 운동이다. 그렇다 보니 이걸 잘못하면 다른 운동 못하는 것 보다 은근히 더 쪽팔리게 된다.


파워요가를 할 때면 30분 이상 동안 고 반복 태양예배자세를 시행한다. 이 자세 중에 팔굽혀펴기가 포함되는 데 여성들이 무릎을 대고 하는 대신 남자들은 일반적인 팔굽혀펴기가 요구된다. 천천히 내려가고 약간 멈추는 동작이 포함되기 때문에 춤추는 팔굽혀펴기만 한 사람들에게는 몇 회 하지 않아도 아주 어렵게 느껴진다.


아니나 다를까 요가에 참가한 몇 명의 남성 동지들을 보면, 몇 세트 반복하지도 않았는데도 불구하고 멀리서도 팔 후들거림을 바라볼 수 있을 정도로 하나 같이 힘들어 했었다.



여성 위주의 요가 수업 특성상 주위를 의식하며 죽을 심정으로 버티는 그들의 노고가 뼈 속까지 전해질 정도 였는데... 그런 푸샵 허약남의 공통점이라면 다음 태양예배자세 하는 날에는 절대 나타나지 않는다는 것이다.

그럼 이 팔굽혀펴기를 몇 회 정도하면 어디 가서 갑빠에 힘 좀 줄 수 있을까?


1,000번 정도면 어떨까?
TV에서 촬영 나온 것이 아니라면, 그거 하고 있는 동안 기다려 줄 사람 가족 밖에 없다.


필자는 단 50개로 규정 짓는다. "50개 정도야 지금도 마음 먹으면 하는데 너무 쉬운 것 아니냐" 고 하는 사람들. 끝까지 들어봐라. 필자가 말하는 팔굽혀펴기는 엉덩이부터 시작해서 어깨까지 각종 웨이브로 춤추고 있는 반동 팔굽혀펴기를 말하는 것이 아니다. 반동 전혀 없이 전체 가동 범위로 올라갔다 내려갔다 1회를 2초~3초 동안 반복하는 것이다.


이 말은 50개를 다 해내면 약 120초에서 150초가 걸린다는 말이다. 당근 가슴이 바닥에 거의 닿게끔 내리고 각도는 발끝에서 머리끝까지  등위에 봉을 얹었을 때 직선이 되도록 전혀 흐트러짐이 없어야 한다. 당근 이런 자세여야 복근의 자극도 커진다.


팔굽혀펴기는 그 변형 동작이 많아서 힘과 파워에도 유용하다. 그러므로 일단 근지구력을 통해 기반을 쌓고 난 뒤 더 발전된 형태로 운동할 수 있어서 좋다. 팔굽혀펴기는 가장 오래된 운동 중 하나이며 아무데서나 할 수 있는 정말 좋은 운동이니 꼭 마스터 하기 바란다.


 윗몸일으키기


각종 수련회에서 팀 별 체력 시험이 있을 때 가장 힘들어 하는 게 복근 훈련이다. 요가에서도 유연성에서는 탁월함을 보이던 젊은 언니들이 복근 훈련만 하게 되면 요상한 신음소리를 내서 필자의 음흉함을 만끽 시켜 주었는데, 안 해 본 사람에겐 그 만큼 힘든 운동이기 때문이다.



복근운동이 많기는 하지만 실생활에서 평가 받는 것은 하나밖에 없다. 바로 윗몸일으키기. 병원에서 복근테스트 할 때도 그리고 각종 입시 및 특수부대 테스트에서도 윗몸일으키기의 위치는 독보적이고 또 그 만큼 좋은 운동이기도 하다.


윗몸일으키기도 많이 할수록 좋기야 하겠지만 필자는 연속 200개로 한정한다.

대신 이 운동은 팔굽혀펴기와는 달리 좀 빨리 할 필요가 있다. 엉덩이를 땅에 붙이기만 하면 팔굽혀펴기 같은 치팅(속임수) 동작은 나오기 힘드니 빨리 해도 전혀 문제가 없다.


대부분 테스트에서도 볼 수 있듯이 주어진 시간 내에 하는 것이 더 중요한 운동임으로 단순히 개수를 채우는 것 보다는 빠른 시간 내에 하는 것이 더 좋다. 또한 연습하지 않은 사람에게는 너무나 힘든 운동이지만, 어느 정도 단련이 된 사람에게는 천천히 한다고 가정 했을 때 거의 무한정으로 할 수 있는 운동이기 때문이기도 하다. 


참고로 복싱 선수 로이 존스 주니어 같은 경우는 복근 운동 중에서 윗몸일으키기를 매일 400개씩 했었다.


밤을 무서워하는 중년 아저씨들 필자 말을 믿으시라.

갑빠 만드는 시간에 스콰트나 복근 운동을 하길 바란다. 아침 반찬이 아니라 다음날 야식까지 식단이 달라진다. 필자에게 배웠던 사람들에 의하면 스콰트와 복근운동을 통해 가장 많은 정력 상승이 나타 났었다. (정력 증가에 탁월한 동양적인 운동도 있으나 여기선 생략)




                                             


 달리기 

달리기는 인간의 가장 기본적인 움직임으로써 그 효과는 이루 말할 수가 없다. 달리는 거리에 따라 단련할 수 있는 체력 종류도 다양하고, 이것 하나만 떼어놓더라도 무진장 할 말이 많지만 이번 시간엔 간단하게 설명하고 넘어간다.


회사를 다니다 보면 산을 탈 일이 많이 생긴다. 여럿이 같이 할 수 있는 일이 별로 없는 고로 우리나라 회사에서 같이 하는 유일한 놀이 중 하나가 산을 타는 것이다. 정치인들도 새해만 되면 뭔 뻐꾸기를 찾아 헤매는 것도 아닐 진데, 줄기차게 산에 오른다.


대부분 운동을 못하는 사람들에게 매년 봄, 가을에 가는 산행은 가장 큰 고역 중 하나다. 이리 저리 핑계 되고 빠질 려고 해도 한 두 번이지 결국은 온갖 짜증을 감수하고 따라 가야 한다. 필자의 후배 중 한 명은 산 아래 주차장에서부터 내가 왜 여기 왔나를 고민 한다고 한다.


그러나 평소 5km 달리기에만 힘쓰면 한국에 있는 어떤 산이건 무서워할 필요가 없다.


다만 인터벌 달리기를 하던 템포런 훈련을 하던 5km 달리기에 걸리는 시간을 20분 안으로 줄일 필요가 있다. 산을 오르는 것이 무한정 쉬면서 하루 종일 오르는 것이 아니기 때문이다.
 



만약 5km 달리기를 20분 안에 들어 올 수 있다면, 지리산 종주 코스도 1박2일안에 충분히 즐기면서 마칠 수 있다. 요즘은 성삼재까지 차가 올라갈 수 있어 거기서부터 종주를 시작하지만 필자가 말하는 종주는 화엄사부터 시작해서 천왕봉까지 오르고 난 뒤 밑으로 내려 오는 코스를 말한다.


처음 화엄사에서 노고단까지의 오르막길이 가장 힘든 구간 중 하나기 때문에 성삼재부터 시작하는 코스와는 확연한 차이가 있다. 필자는 가르쳤던 애들 중 20분 안에 들어 오는 애들을 데리고 지리산 종주를 해본 적이 몇 번 있었다. 새벽 일찍부터 화엄사에서 시작하면 굳이 뛰지 않더라도 충분히 풍경을 감상하면서 세석산장에서 저녁을 편히 먹을 수 있는 시간에 도착했었다.


사실 쪽팔리지 않는 기준으로는 굳이 5km를 20분 안에 들어올 필요까지는 없겠다. 초보자에겐 다소 무리한 기준이다. 운동 초보뿐만 아니라 보디빌더는 말할 것도 없고 평소 힘에만 치중한 파워 리프터들까지도 이 기준에 만족하는 사람은 거의 없으니 먼저 큰 목표로 삼고 정진해라.


20분 내 5km주파가 첫 번째 목표였는 데 목적을 달성하고 더 큰 욕심이 생겼다면, 다음에는 15분을 향해 1분씩 줄여나가려는 야심 찬 계획을 세워라. 1분씩 줄이기도 힘들고 15분까지 가기는 거의 불가능하지만 목표가 있고 열정을 쏟아 붇는 것과 그냥 되는대로 훈련하는 것은 천지 차이다. 다만 근 손실 및 힘 손실을 담보로 너무 시간 줄이기에만 매달리는 건 권하지 않는다.


달리기는 그 자체만으로도 여러 가지 컨디셔닝 훈련에서 괜찮게 쓰이는 고로 다음에 자세히 살펴보도록 하겠다.


 파머스 워크



마지막은 지난 악력과 관련된 기사에서도 설명한 바 있는 파머스 워크 이다.
 
농부의 걸음 이라는 그 이름에서부터 실전성 냄새가 풍겨나지 않는가?


그만큼 양손에 무거운 물건을 들고 가는 일은 일상생활에서 자주 볼 수 있는 일인 것이다. 군대에서 기름통을 양손에 들고 옮기든 바께스에 물을 가득 담아서 나르든 파머스 워크는 자주 쓰이는 동작이며, 무게가 무거워지면 절대 만만하지 않다.


운동 할 수 있는 짬밥이 된 후, 벤치프레스로 단련된 필자의 갑빠가 군대에서의 삽질스런 일에는 별 적용이 되지 않는 것에 의문을 품곤 했었는데, 바로 이 농부의 걸음 같은 운동을 안 했기 때문이다.


필자의 지난기사 중에서 고너라는 장사가 말한 세가지 힘의 종류가 있었다. 그 중에 마지막이 들어서 옮기는 힘이다. 다른 2가지 요소는 많이 하지만 3번째는 거의 하지 않는 것 같다. 여러가지 이유가 있겠지만 헬쓰클럽에서 쉽게 실행하기 어렵다는 점과 컨디셔닝 운동을 싫어하는 사람에게는 기피하고 싶은 운동이기 때문이다.


요크라는 운동이 좋기는 하나 특별한 장비가 필요하니 파머스 워크가 편리성에서는 훨씬 앞선다. 필자는 요크가 스콰트를 옮기는 힘으로 적용시킨 운동이라면 파머스 워크는 데드리프트를 옮기는 힘으로 적용시킨 운동이라 본다.
 



스트롱맨 중에서 스콰트를 쉬면서 요크 운동만 줄기차게 한 뒤에 오랜만에 스콰트를 시작했지만 무게가 전혀 줄지 않았다는 사례에서 그 효과를 짐작 할 수 있다. 그만큼 좋은 운동이며, 파머스 워크는 악력까지 키워줄 수 있어 또 다른 장점이 있다.

혹시라도 본인이 아래 사례의 사람들이라면 파머스워크에 힘쓰길 바란다.


직장에서 무거운 물건을 날라야 할 때면 걱정부터 앞서는 사람들, 엘리베이터가 없는 건물의 남성들은 더더욱 더. 또한 농활을 꿈꾸는 우리의 젊은 대학생들과, 김치와 쌀과 음료가 든 박스를 들고 모꼬지(MT)를 가야 하는 남성들 등등.


특히나 학번이 후달려 여성동기와 함께 먼 곳 편의점에서 학관까지 맥주와 안주가 가득찬 비닐 봉다리를 날라야 하는 남성들에겐 절대적이다.


생각해보라.

어여쁜 여성 동기가 옆에서 천사 같은 미소를 보여 주며 같이 동행하는 상황. 남성 체면상 쉬었다 갈 순 없어서 삐질거리는 땀에도 불구하고 계속 걸어 가는데 어느덧 걸음은 빨라지고 감추려고 했던 짜증스런 인상이 나오기 시작한다. 그러다 드디어! 그나마 꼴림의 힘으로 지금껏 버텨 왔던 악력이 학관의 계단을 오르던 중 풀려버려 그 귀한 맥주를 쏟아 버리는 불상사가 일어 난다면... 아 씨바! 그 쪽팔림이란...
 
파머스 워크는 자기 몸이 아니라 외부 무게를 다루는 것이기에 고정 무게로 한다.양손 합쳐서 최소 40kg 이상 되는 무게를 들고 나를 수 있도록 단련해라. 200m를 걸어가는 기준으로 한 세트를 잡고 조금씩 세트와 무게를 늘려가면 된다.


파머스 워크는 단순히 악력 운동 이상으로 체력단련에도 아주 훌륭한 운동이다. 자기 몸무게의 50% 이상 되는 무게를 들고 언덕을 오르거나 거의 뛰다시피 빠른 걸음으로 가다 보면 숨이 넘어가는 즐거움을 느낄 수 있다. 필자는 계단을 이용하여 파머스 워크를 훈련하곤 하는데 다리 운동에도 정말 좋다.


마지막으로 한손만 이용한 파머스 워크는 몸통을 단련하는데도 아주 효과적이니 빼먹지 말도록.


 허리굽혀 손 땅바닥에 닿기


우리같이 단순한 사람들에게는 너무 많은 걸 얘기해 봤자 헛갈리기만 해서 꼭 필요한 것만 얘기 하려 했는데, 5개를 채우면 더 뽀대가 날 것 같아 하나만 덧붙여 보겠다.


이는 유연성과 관련된 동작인데, 단순히 유연성 테스트에서 쓰이는 동작을 넘어 허리관련 부상예방에도 아주 효과적이다.


툭하면 친구들끼리 유연성 테스트를 할 때마다 경쟁하는 동작으로 이른바 허리 굽혀 손 땅바닥에 닿기다. 무릎을 굽히지 않고 해야 하기에 햄스트링과 엉덩이에 아주 많은 스트레칭 효과를 가져 온다.


허리를 삐는 경우가 종종 있다. 데드리프트 같은 동작에서 오는 허리 통증이건, 방에서 일어나다 갑자기 찾아오는 통증이건, 항상 구부정하게 살아가는 현대인의 문명병을 반영하듯 허리 통증에 시달리는 사람들은 무수히 많다.


허리가 아프면 뼈에 문제가 간 걸로 생각하지만 대부분은 허리의 근육 및 건과 인대의 문제이다. 이 통증을 낫게 하는 동작은 상당히 많으나 허리 굽히기가 가장 널리 쓰이는 동작 중 하나이다. 
 



허리 부상과 관련된 실례로 필자가 태국에 갔을 때 생긴 일을 들 수 있다.

하루 최소 10시간 정도를 걸어 다닌 적이 있었다. 여행을 가면 몸이 고생할수록 남는 게 많다는 무식한 마인드로 줄기차게 걸어 다녔는데, 돌아오고 나서 데드리프트를 할 때였다.


처음 몸을 풀 때 허리를 굽히는 동작에서 오른쪽 다리의 햄스트링이 심하게 당기는 걸 느꼈는데 아니나 다를까 마지막 세트에서 바로 허리통증이 느껴졌다.


쏴~한 그 느낌, 그리고 시간이 갈수록 통증이 깊어지는 그 더티한 느낌을 아는 사람은 다 알 것이다. 그 사건 이후로 필자뿐만 아니라 필자가 운동시키는 모든 사람에게는 허리 쓰는 운동을 하기 전에 이 동작을 선행한다.


평소에 허리 굽히는 동작을 통해 엉덩이와 햄스트링의 유연성을 담보해 놓으면 웬만해서 허리가 다치지 않으며, 지금 문제가 있는 사람도 고치는데 아주 유용하다.
 



이소룡이 보여주는 것처럼 몸을 반으로 접는 동작까지는 바라지 않지만 최소 손바닥이 땅에 닿아서 발과 나란히 될 수 있도록 노력 한다.







이상으로 다섯가지를 살펴 봤다.


이것만 제대로 한다면 일상생활에서 더 이상 부끄러운 새색시가 될 일은 없을 것이다. 그 뿐 아니라 구기종목 또한 체력이 좋으면 금방 재미가 붙는다. 혹시 아는가. 단순히 쪽팔리지 않기 위해 시작한 운동 덕에 구기종목 스타로 발돋음 할 수 있을지.


딴지 스포츠 강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)


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