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[스포츠강좌 외전] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지(2탄)







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[스포츠강좌 외전] 죽기전에 꼭 해봐야할 운동 50가지 1탄 



2009.10.22.목요일
맛스타드림


이번 기사는 이 시리즈를 생각 하기 전부터 계획된 것이다.
그만큼 중요하고 독자덜에게 꼭 소개하고 싶었던 내용인데, 우연찮게 이 시리즈가 기획되면서 자연스럽게 여기에 안착했다.
밑에서 밝히게 될 운동들은 실전적인 능력에 있어서 최고봉이다. 말 그대로 최고다. 이 운동들을 보충해주거나 도와주는 운동은 있을지언정 이것을 뛰어 넘는 것은 없다고 보면 된다.


물론 각각의 스포츠에서 엘리트 능력을 발휘하려면 특화된 프로그램이 필요한 고로 ‘모든 운동, 그리고 모든 수준에서 만능이다.’ 라고 말할 수 있는 운동은 이 세상 어디에도 없지만, 여러 가지 전반적인 피트니스 능력을 포괄적으로 고려해 본다면 본좌임에는 틀림없다.
이것을 전체 종목으로 보면 당연히 1편에서 말한 스내치 보다 훨씬 앞서고, 단 하나의 운동 만으로도 상황에 따라 스내치를 압도 한다.
이 중요한 운동을 왜 1편이 아니라 2편에서 소개했는지는 아래 내용을 보다 보면 알게 된다.
우선 스타트를 끊어 보자.


예전에 미육군사관학교 비스무리한 모집 포스트를 본적이 있는데 거기에 크게 "Be Strong" 이라고 적혀 있더라.
다소 광범위한 의미이긴 하지만, 강해진다는 말에는 모든 숫컷들의 로망이 녹아 있다.
역도선수와 체조 선수 비교 기사에서는 강하다는 의미의 포괄성으로 인해 스트렝스에 초점을 맞추고 얘기 했지만, 여기서는 축소하지 않고 그 의미에 가장 근접한 게 누굴까 알아 본다.


파워, 스트렝스, 스피드, 컨디셔닝등 전반적인 체력에서 누가 가장 강할까? (MMA 파이터 는 다소 기술적인 분야라 언급하지 않았다만, 격투기마저도 갈수로 하드웨어 싸움인지라 잠재력 관점에서 본다면 포함해도 크게 문제시 되지 않는다.)
기 언급한 것처럼 각각으로 전문화된 선수들이 존재해서 질문자체가 우문이기 하다만, 모든 체력요소를 전부다 뭉뜨그려 봤을 때 실전에서 제일 센놈이 누군지에 대해서 묻는 거다.



정답은 바로 "스트롱맨"이다.
이름부터 강한 놈 아니더냐.
대회 이름은 보통 worlds strongest man 라고 하는데, 해석하면 이 세상에서 가장 강한 놈이라는 뜻이다.
과거에 폴 앤더슨이니 도그 햅번이니 루이스 사이어 같은 옛날 장사들이 신화로 존재했다면, 이 스트롱맨들은 살아 있는 현대판 장사들이다. (물론 옛날 장사들에서는 찾아 볼 수 없었던 약물 문제는 여전히 남아있다.)
 
밑에서 다시 한번 설명하겠지만, 이 스포츠를 날 것만 사용해서는 최고라고 말할 수 없다.
각 종목마다 가지는 잠재적 파워와, 사용도구의 실전성만 놓고 봐도 상대할 자가 없긴 하지만, 이 스포츠 자체도 운동종류, 제한 시간 및 거리 등에서 특화된 부분이 분명 있기 때문에, 각 스포츠가 요구하는 에너지 시스템에 맞추려면 나름 응용하고 변화를 줄 필요가 있다.



풋볼 코치에게 선수들에게 하나의 운동만 필요하다면 무엇을 시켜야 할까 라는 질문에 슬레드(썰매) 밀기라고 했고, 종합격투가 체력 단련 코치에게 최고의 체력 훈련 하나만 뽑아 달라고 하니 샌드백 훈련이라 말했으며, 한 올림픽 선수 코치는 선수들을 시합에 내 보내기 위해 시켜야 할 단 하나의 운동으로 슬레드를 몸 뒤에 묶어 끌면서 언덕을 달리는 것 이라고 말했다.


당장에 필드에 내 보내야 할 선수에게 하나의 운동이 주어 진다고 했을 때, 가장 필요한 것은 역도도 아니고 스콰트/데드리프트도 아니다.
왜 그럴까?
이를 설명 하면 스트롱맨 훈련이 최상인 이유를 알게 된다.


첫째 역도, 스콰트/데드리프트 운동들은 전부 바벨을 이용한다.
바벨은 양쪽 균형이 맞아 다루기 쉬울 뿐만 아니라 미세한 무게 조정도 가능해 쉽게 접근할 수 있다. 또 사용하는 바벨도 두께가 손에 착착 달라 붙어 악력의 중요성도 많이 줄어 든다.



이것은 스트롱맨 운동이 가질 수 없는 바벨만의 큰 장점이다.
그러나 이것들이 실생활로 가면 단점으로 작용한다.
두꺼운 바를 잡을 때의 터프함이라든지, 돌덩이를 들 때 -악력은 기본에- 허리가 구부러질 수 밖에 없는 당혹감.
로그 리프트(log lift)에서 알 수 있듯이 사실 크게 보면 역도도 스트롱맨에 포함될 수 있다. 그러나 바벨의 사용으로 인해 그 터프함이 밀린다.
바벨이 길들어진 말이라면, 스트롱맨에서 쓰이는 도구들은 야생마다.
바벨로만 체력을 단련한 격투기 선수들에게 샌드백으로 훈련 시켜 봐라.
무게를 낮춰서 해도 힘들어서 정신을 못 차린다..
분명 각각의 쓰임새가 있기에 훈련에서는 둘 다 써야 완벽하나, 둘 중 하나를 꼭 택해야 한다면 좀더 실전에 가까운 후자가 되어야 한다.



둘째 옮기는 운동이 없다.


스트롱맨 대회 종목은 상당히 많지만 크게 5가지로 카테고리화 시킬 수 있다.
1)역도 응용 종목들 및 2)스콰트/데드리프트 응용 종목들, 그리고 3) 옮기기와 4) 버티기 종목이 있다. 또, 하이랜드 게임에서 주로 쓰이는 5)던지기가 포함된다.
적어 놓으니 간단해 보이지만 옮기는 것 하나만 보더라도, 옮기는 물건이 무엇인지, 들어서 옮기는지 끌어서 옮기는지, 어떻게 잡고(안는지, 등에 매는지, 손에 드는지) 옮기는지, 밀어서 끄는지 당겨서 끄는지, 등 그 베리에이션이 어마 어마하게 많다.


이 웨이트를 옮기는 행위가 실제 생활에서는 아주 유용하게 쓰이는데 역도 및 스콰트/데드에서는 찾아 볼 수가 없다.
대부분의 스포츠도 제자리서 하는 운동은 거의 없다. 다 몸으로 움직이고 그 와중에 저항을 이겨내는 패턴인데, 그러한 체력을 키우기 위해서는 스트롱맨 훈련 중에서 옮기는 움직임이 꼭 필요하다. 따라서 이 옮기는 힘과 파워를 다양하게 가지고 있는 스트롱맨 훈련은 다른 어떤 훈련들보다 앞선다고 볼 수 있다.



참고로 세번째 "버티기" 같은 경우, 헤라클레스 홀드 종목처럼 양손에 기둥을 붙잡고 오래 버티거나 차를 데드리프트 해서 최대한 버티는 것을 말하는데, 악력의 중요성이 잘 드러나는 종목이다. 역도와 파워리프팅만 한 사람들이 일반인들 보다는 강한 악력을 가지고 있을지 몰라도, 이러한 훈련을 하는 스트롱맨에게 비하면 새 발의 피다.
강한 악력은 몸 전체를 강화 시킨다. 벤치프레스를 하더라도 악력이 강하면 무게를 높여도 손이 밀리지 않을뿐더러 몸 전반에 힘도 잘 들어 간다. 절대 소홀이 할 수 없으며 이런 면을 보더라도 스트롱맨 종목들은 하나 같이 빛난다고 볼 수 있다.



셋째 스포츠 퍼포먼스 및 일상의 일들을 완벽하게 카피하지 못했다.


위에서 말한 이유들과 다 관련된 내용인데, 우리 주위에서 볼 수 있는 물건들은 뭐 하나 깔끔(?)한 게 없다. 피아노를 들든, 쌀가마를 옮기든, 하물며 TV 하나를 이동시키더라도 그 모양의 불균형으로 인해 귀찮음을 야기 시킨다.
스트롱맨에서는 양손에 물건을 들고 옮기는 파머스 워크는 물론 덕 워크 라고 200kg가 넘는 추를 들고 뒤뚱거리면서 옮기는 것이 있다. 이러한 모습들은 일상에서 너무나 쉽게 발견할 수 있는 움직임들이다.
뿐만 아니라 아틀라스 스톤 처럼 150kg가 넘는 돌을 들어 드럼통 위로 놓는 동작이라든지, 로그 리프트처럼 통나무를 리프팅 하는 것들은 거친 일터에서 일하는 모습을 그대로 닮아 있다.



물론 스트롱맨 도구들이 100%로 일상과 같지는 않다. 돌 모양도 말끔하지 않을 수 있고, 로그 리프트에서처럼 통나무에도 손잡이가 달려 있진 않다.
그러나 손잡이는 급조하면 설치 할 수도 있고 150kg 돌을 옮기는 사람들이 모양 좀 균형 안 잡혔다고 100kg 이하의 돌을 못들 이유가 없다.
스포츠에서도 마찬가지다. 럭비 같은 거친 운동에서는 상대방과 앞으로 부딪혀 밀거나, 뒤에서 상대방을 잡아채기도 한다.
거대한 앵커나 5톤 이상의 트럭을 끄는 힘과, 400kg 타이어 같은 것을 미는 힘이 그러한 스포츠에 어떻게 작용할지 생각해 봐라.
사실 파워 면에서 보면 바벨을 이용한 역도가 더 무거운 무게를 들 수 있기에 분명 유리한 면이 있다. 그러나 로그 리프트 도구를 개조해서 미세한 무게 조절이 가능해 진다면 로그 리프트가 실전에 더 가깝게 된다. 



또, 에너지 시스템에서도 제한이 많다.
역도는 파워 운동이기도 하고 기술적으로 복잡한 운동이기 때문에 보통 저반복으로 해야 하는데, (파워리프팅도 저반복 훈련) 통나무를 최대한 많이 드는 종목이라든지, 여러 개의 돌덩이들을 빨리 올리는 것들을 하게 되면 - 역도 및 파워리프팅에서 배운 기술이 제대로 먹히지 않아 힘들기도 하고- 시간이 길어지게 되면 실력이 현저히 줄어 든다.


위 내용에서 볼 수 있듯, 길거리 싸움이 실전이라고 가정 한다면, 스트롱맨은 종합격투기로 생각 할 수 있다.
거리에선 변수가 항상 존재하기 때문에 종합격투기 선수가 100% 싸움에서 이긴다고 말할 수는 없지만, 맨손으로 싸우는 이상 효도르를 상대할 거리 깡패가 누가 있을까 싶다.
종합격투기 예가 나왔으니 굳이 비유를 해 보자면,
역도나 스콰트가 주짓수나 복싱 같이 실전적인 각자의 스포츠라면, 스트롱맨은 이것들의 집합소이자 각 운동들의 다양한 콤비네이션이 결합된 훨씬 더 실전에 가까운 종합격투기인 것이다.



이 최고의 운동이 피트니스 세계에 파고드는 데는 여러 가지 어려움이 있다.
먼저 이것을 할 수 있는 공간 및 도구 확보도 문제지만은, 그 이전에 아는 것만큼 보이므로 왜 뛰어난지를 모른다는 것이다. 그래서 그 안에 숨겨진 멋진 보물들이 보이지 않고 자연히 관심이 덜 가게 된다.
사실 역도도 예전에는 그냥 웨이트를 들어올리는 단순 무식한 운동으로 알고 있는 경우가 많았다. 몇 명 스타들로 인해 관심을 가지는 사람들도 늘어 났지만, 필자 주위의 대부분의 사람들이 역도에 흥미를 넘어 배우고 싶어 침을 흘리기 시작한 것은, 올림픽 금메달 소식이 아니라 그 안에 숨겨진 파워들을 상세히 알고 난 뒤였다.
스트롱맨 또한 마찬가지다.
일반인들은 왠 고깃덩어리들 한 무더기 나와서 차력쇼를 선보이는 정도로만 생각한다.
이 기사를 시작으로 앞으로 지속적으로 스트롱맨 훈련의 숨어 있는 파워들을 설명할 터이니, 머지않아 이 훈련들에 대한 눈길이 확 달라지길 기대해 본다.


두 번째로 대표 운동이 없다는 것도 약점이다.


아이러니 하게도 다들 너무 좋은 운동이라 따로 강조할 대표 운동이 없다.
뭐든 히트가 되려면 주력 상품이 있고 스타가 있어야 한다.
역도에서는 스내치 하나를 골라 그것의 멋진 이유를 진득하게 설명하면 사람들은 그것에 쉽게 포커싱 된다. 그래서 1편에서는 쌔끈한 운동 하나로 집중이 가능한 스내치를 택했다.
그러나 스트롱맨 종목은 개수도 너무 많고, 뭐가 어디에 좋은 지도 모르겠고 따라 하고 싶더라도 뭐부터 시작 해야 할지도 모르니 아예 나와는 상관없는 운동으로 여기게 된다.
이 약점 또한 앞으로 필자의 기사들을 통해 극복해 나가리라 믿는다.


마지막은 앞의 이유들과 연관 되면서 가장 중요하다고 볼 수 있는 건데, 표준화가 되어 있지 않아 퍼포먼스가 멋져 보이지 않는다는 점이다.
바벨로 하는 운동은 세계 어디를 가나 똑 같은 무게이고 그래서 경쟁이 쉽게 된다. 모양도 가지런하고 균형도 맞아서 항상 비슷한 데이터를 만들어 주니 실력을 비교하기도 쉽다. 뿐만 아니라 바벨로 데드리프트 하고 곧이어 푸샵 같은 것을 섞어 주는 운동들을 빨리 빨리 하면, 자세히는 몰라도 뭔가 대단해 보인다. 잘 모르는 사람에겐 컨디셔닝 운동이 제일 짜세나 보이는 것이다.


반면 스트롱맨 경기는 절대적 파워 및 스트렝스가 중요한 시합이다. 그래서 대부분의 스트롱맨 선수들의 몸무게는 120kg에서 150kg까지 근접하고, 그 때문에 그들이 다루는 무게와 퍼포먼스들은 실감나지 않아 보인다. 당근 그 안에 감춰진 파워 및 스트렝스들을 자세히 읽을 여유도 없다.
해서 어렵게 아주 무거운 돌을 리프팅 하더라도 그 속내를 모르는 사람들에겐 미련한 곰처럼 보일 수도 있다.



따라서 이런 것들을 극복하고 스트롱맨이 피트니스 세계에 들어오기 위해서는 무게조정이 꼭 필요하다.
일반인들은 굳이 돌덩이 100kg 이상을 들 필요도 없고, 양쪽 합해 300kg를 넘는 무게를 파머스워크로 걸을 필요도 없으며, 400kg 타이어를 뒤집을 필요도 없다.
강도를 줄이는 대신, 볼륨을 자유자재로 하게 되면, 실제 스트롱맨 대회 보다 더 다양하고 모든 스포츠에 필요한 각양각색의 프로그램들을 만들 수 있다. (반대로 강도를 늘려서 여러 번 반복 하는 훈련을 1RM 훈련으로 바꾸면 파워 및 스트렝스를 높일 수도 있다.)


돌덩이라든지, 통나무의 포스에 밀려 스트롱맨 대회에서는 잘 쓰이지 않지만, 샌드백 훈련도 스트롱맨 훈련 일종으로 볼 수 있다. 샌드백은 무게 조절이 가능해 바벨의 장점을 카피 할 수 있으므로, 개인의 피트니스 능력에 맞게 강도 조절을 해서 훈련 할 수도 있고, 또 남들과 같은 조건으로 시합도 할 수 있다. (샌드백 훈련에 대해서는 필자의 파워가 실전을 만났을 때(2)를 읽어 보시라.)
꼭 하나의 종목만 할 필요도 없다. 캐리 앤 드래그처럼 두 가지 운동을 합해서 빨리 끝내는 훈련을 할 수도 있고 3가지 이상의 스트롱맨 훈련을 메들리로 연결 할 수도 있다.


요약하자면, 스트롱맨 훈련의 대중화를 위해선 거리, 시간, 무게등의 조정으로 몸무게 100kg 미만인 일반인들 및 스포츠 엘리트 선수들에게 적합하게 새로운 기준을 만드는 작업이 필요하다는 것이다. 모든 사람들이 공감할 수 있는 일반인에게 맞는 표준안이 마련된다면, 관객들의 시선도 무시(?)에서 존경으로 바뀔 것이고, 바벨과는 비교할 수 없을 정도의 빡셈과 스포츠 퍼포먼스 향상을 위한 훈련들을 만들어 낼 수 있다.
이 작업들은 필자가 오래 전부터 해왔으며 1차적인 부분은 거의 마쳤다. 자세한 것은 나중에 각 종목에 대해 각개 전투 할 때 따로 설명하도록 하겠다.



좀 길어지는 듯 한데 이와 말 나온 김에 스트롱맨 훈련의 실전성을 실생활의 예를 통해 하나만 알아 보자.
필자에게 스트롱맨 훈련을 배운 적이 있는 한 분은, 가끔 회사에 인쇄물들이 한꺼번에 배달되면 4-5층까지(오래된 건물이라 엘리베이터가 없다.) 직접 나른다고 한다. 배달 오신 분들은 전문적으로 일하는 사람인데도 묶음이 커서 하나씩만 어깨로 매고 옮기는데, 그 분은 양손으로 뭉치 끈을 잡고 농부의 걸음으로 한꺼번에 두 개씩 옮긴다. 아니나 다를까 일이 끝나고 나면 배달 오신 분들은 꼭 그분의 정체(?)를 물어 본다고 한다.


이걸 해 본 사람은 안다. 한번도 쉬지 않고 간다면 (당근 묶음의 무게에 따라 다르겠지만) 4층 다르고, 5층 또 완전히 다르다.
노가다 하는 분들이 모든걸 잘할 것 같지만, 근지구력 쪽에 가까워서 오래 하는 일들 위주로 잘하지, 한꺼번에 힘과 파워가 많이 필요한 건 어려워한다. 노가다가 한 명의 인부라면 스트롱맨은 포크레인이자 지게차다.



물건을 옮기는 체력에서 어떻게 스콰트가 파머스워크를 대신할 수 있단 말인가?
물론 도움은 된다. 스콰트와 컨디셔닝 운동들을 잘해 왔다면 분명 일정 이상 뛰어난 능력을 보일 수 있다. 그러나 한계가 있다.
150kg 이상의 무게를 양손에 하나씩 들고 뛰어 다니는 스트롱맨을 생각해 봐라. 일반인들의 스콰트 1RM 무게보다도 무거운 것을 한 손씩 들고 농부의 걸음이라니.
수퍼맨이 따로 없다.


이 말을 들으면 그간 맹신해 왔던 운동들에 대한 신념이 깨는 것 같지만, 꼭 그렇지만은 않다. 종합격투기를 잘하기 위해 당근 주짓수나 무에타이 같은 훈련을 해야 하니까.
파머스 워크나 요크 같은 운동을 잘하려고 해도 데드리프트나 스콰트가 필요하다.
다만 실전 전환이 바로 100% 이뤄지지 않는다는 것.
스트롱맨 시합에서도 꼭 스콰트 종목이나 로그 리프트 1인자가 모든 종목에서 다 잘하는 것이 아님을 봐도 알 수 있다.
또, 그들의 일반적인 루틴을 봐도 잘 파악이 된다.
다양한 훈련 프로그램들이 존재한다만, 보통은 비시즌에는 스콰트나 역도로 단련하고, 시즌이 다가 올수록 서서히 스트롱맨 훈련으로 옮겨 가면서 비중을 늘린다.



축구는 국가대표전도 제대로 보지 않는 필자지만, 스트롱맨 대회는 종목들 하나 하나가 너무 간지 나서 재방송까지 시청한다.
그 안에 숨겨진 파워, 스트렝스 및 여러 실전성들을 곱씹고 있자면, 어디 하나 버릴게 없고 꼭 필요한 요소들이 다 들어 가서 실전 패키지 상품을 연상케 한다.
악력이면 악력, 파워면 파워, 스트렝스면 스트렝스, 컨디셔닝이면 컨디셔닝, 밸런스면 밸런스, 코오디네이션이면 코오디네이션 등 좋은 것들이 많아도 너무 많다.
생각해 봐라. 스내치와 동급이거나 더 좋은 운동들만으로 이뤄진 종합 선물 세트를 한꺼번에 볼 수 있는 기쁨을.


이 한편의 기사를 통해 전체 스트롱맨 운동을 다 다룰 수는 없다.
앞으로 이 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 시리즈를 통해 각 운동을 하나 혹은 카테고리로 묶어서 설명할 것이다.
다 그럴 만한 가치가 있다.
이번 기사에서 전반적인 설명이 있었던 고로, 각각의 스트롱맨 훈련들은 순서상 약간 뒤에 나오겠다. 그때는 필자가 일반인에 맞게 조정한 표준화된 작업 내용도 같이 보여 주겠다.
그날까지 모두다 "Get Stronger."


딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)


 


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