2009.12.04.금요일

맛스타드림

 

이 기사는 계획보다 한참 빨리 쓰게 됐다.
중요도로 봤을 때는 대충 어림잡아 5번째 이후로도 한참 밀릴 예정이었는데, 여러 정황상 먼저 나오게 됐다.

 

가장 큰 이유야 뭐,… 많은 사람들이 물어 보니까.
필자의 기사를 읽어 보고 완전 초보자(이하 완초)들이 질문을 많이 하는데, 대부분 무슨 운동부터 시작해야 할 지를 묻는다. 기사가 하나 둘씩 늘어나다 보니, 발생할 수 밖에 없는 상황인 것 같다.

 

여러 가지 운동들을 얘기해봤자, 기억에 남는 게 없다면, 이건 확실히 뻘짓이다.
그래서 이번 기사에서는 최적을 떠나 간편성 및 효율성에서 최고인 것을 얘기해보도록 하겠다. 아무리 좋은 운동도 실행하지 못하면, ‘그림의 떡질’니까.

 

스트롱맨 운동(역도 포함)을 체계적으로 배울 수 있는 기회가 없는 완초들이, 운동에 대해 문의하면 필자는 ‘몸짱이냐 힘짱이냐’ 기사에서 나오는 “빅머슬7”으로 스트렝스를 쌓는걸 가장 먼저 추천한다.
그러나 이렇게 말해 줘도, 여전히 자세라든지, 장비 등에서 어려움을 겪는 모양이다.
‘헬스클럽에 갈 상황이 아니고…. 집에 바벨을 놓을 수도 없고……등’의 답변들.

 

또한, 턱걸이가 하나도 안되고, 팔굽혀펴기 조차 몇 회 못하는 사람들에게 - 직접 가르치지는 것이 아닌 이상 - 맨몸 운동에 관련된 여러 가지 루틴을 줘도, 오래 지속하지 못하는 것이 현실이다.

 

이 기사는 위의 문제를 해결해 주기 위해 기획되었다.

가장 간단한 운동과 도구만 가지고, 저질 체력인 완초의 늪에서 벗어남은 물론, 고급자 까지도 꿈꾸어 볼 수 있게 하기 위해.

이를 도와 줄 이번 기사의 주인공은 바로 “케틀벨”이다.

 

쇠목탁이라는 이름이 더 어울리는 이 도구에 대해서는 과거 기사에서도 여러 번 소개된 적이 있다. 여기서는 완초들을 위한 내용 위주로 다루어 보기로 한다.
최근 개봉된 ‘닌자 어쌔신’에 나오는 비가, 영화에 나오는 몸을 만들기 위해 케틀벨을 사용하면서 이 기구가 많은 관심을 끌었다. 미국 내에서 유명세를 얻은 지는 좀 됐고.
허나 원래 뭐든 인기를 얻게 되면 거품이 생기는 법.
허와 실을 먼저 집고 넘어 가겠다.

 

외국의 상당수의 기사들이, 케틀벨을 만능인 것처럼 광고하는데, 그렇지는 않다.
달리기, 멀리 뛰기, 각종 PT등의 운동들을 각각 훈련 한 사람들 보다, 케틀벨 하나로 훈련한 사람들이 이 모든 테스트에서 더 좋은 기록이 나왔다고 설명 하는데, 그건 케틀벨의 능력이 아니라, 스윙이나 스내치에서 오는 실전적인 운동의 결과다.

 

바벨이나 덤벨을 사용하면 뭐 말할 것도 없고, 맨몸 운동만으로도 필자는 더 좋은 기록을 만들어 낼 자신이 있다.
다만 웨이트 없이, 개인과 운동 종목에 맞게 프로그램을 짜려면, 여러 가지 포함해야 할 변수들이 많아 좀 피곤해서 그러지.
즉 달리기를 포함한 맨몸 운동과 케틀벨을 비교했을 때 하나만 택하라면 당연히 전자를 택한다.

 

스트렝스 훈련은 또 어떤가?
편리성과 효과성에서 바벨을 따라 갈 수가 없다.
케틀벨을 이용한 다양한 스트렝스 훈련들이 있긴 하지만, 아주 가벼운 무게도 증가 시킬 수 있고, 스트렝스 훈련에 프랜들리 하게 만들어진 바벨을 넘본다는 건 말도 되지 않는 소리다.
즉 스트렝스 테스트를 위해 무거운 케틀벨로 프레스를 시도 해 보는 것은 좋은 방법일 수 있으나, 이걸로 스트렝스를 훈련하는 것은 매우 비추다. 바벨이 없는 상황에서만 대체할 수 있겠다.

 

버뜨, 그럼에도 불구하고 이 바벨이 따라 올 수 없는 케틀벨 만의 아주 대단한 장점이 있으니..
바로 “컨디셔닝” 훈련이다.
원래 발생 목적이야 뭐든 간에, 결과적으로 케틀벨은 컨디셔닝을 위해 태어났다고 해도 과언이 아닐 만큼 컨디셔닝 훈련에 적합하다.
컨디션의, 컨디션에 의한, 컨디셔닝을 위한 도구다.
바벨로도 컨디셔닝 운동을 할 수는 있지만, 불편한 점이 많다.
자세히 설명하면 길어지니까 다음으로 미루고, 그냥 아래 같은 공식으로 쉽게 생각해라.

 

“바벨 = 스트렝스 도구, 케틀벨 = 컨디셔닝 도구”

 

 

미리 얘기 하지만, 컨디셔닝 훈련은 절대 스트렝스 훈련을 앞설 수 없다.
당근 종국에는 둘 다 해야 하지만, 스트렝스 훈련을 항상 우선시하고 그것의 지속적인 상승에 노력해야, 전체적인 체력이 증가할 뿐만 아니라, 컨디셔닝도 증가 한다. 그 반대는, 처음에는 효과가 있는 듯 보이나 장기적으로는 정체기에 빠지기 쉽다.

 

그래서 먼저 빅머슬7의 스트렝스 향상을 위해 노력하라고 말하는 것이다.
그러나 위에서 언급했듯이 그런 상황이 어렵다거나, 이미 스트렝스 훈련을 해 온 사람들은 쇠목탁 훈련을 보충해 줌으로써 체력의 완벽성에 좀 더 다가설 수 있다.
특히 완초들은 전반적인 체력이 다 떨어지기 때문에, 단일 운동으로도 몸 전반적인 시스템을 자극할 수 있는 컨디셔닝 운동을 해 주면, 가장 간단한 방법으로 여러 가지 효과를 누릴 수 있다. (컨디셔닝과 관련해서는 ‘종합격투기 체력향상을 위한 웨이트’ 기사를 참조)

 

필자가 아래서 말하는 케틀벨을 이용한 컨디셔닝 목표를 달성하게 되면, 완초의 딱지를 떼게 된다. 집에서 할 수 있어 간편하기도 하고, 또 마음만 먹으면 보통은 12주 미만, 길어도 18주면 대부분은 목표 달성이 가능하니 의욕을 가지고 할 수 있어 좋다.
그 뿐 아니라, 실력이 증가해서 케틀벨 무게를 상승시켜 가게 되면, 초급자는 물론 컨디셔닝 분야에 있어서는 고급자까지도 나아 가게 된다.

 

 

그럼, 필자가 가장 단순한 케틀벨 운동인 스윙 하나로, 컨디셔닝 능력을 3단계로 나눈 내용을 함 알아 보자.

 

<컨디셔닝 초급자>
10분 안에 16kg 케틀벨 스윙 300회 이상

 

<컨디셔닝 중급자>
10분 안에 24kg 케틀벨 스윙 300회 이상

 

<컨디셔닝 고급자>
10분 안에 32kg 케틀벨 스윙 300회 이상

 

보다시피 졸라 간단하다.
원래가 심플한 게 진리다. 행하는 게 어려울 뿐.

 

케틀벨로 할 수 있는 운동들은 많지만, 아래 사진과 같은 간지 케이스를 제외하고 케틀벨만의 장점을 살린 실전 운동은 사실 딱 두 가지 밖에 없다.

 

1. 스윙식 리프트
2. 프론트 스콰트

물론 이외에도 다양한 운동들을 할 수는 있지만, 이 두 가지만 하면 케틀벨 장점의 90%이상은 뽑는다. 위 두 가지 동작만이 바벨로는 따라 올 수 없는 움직임이며, 나머지는 다 부수적인 것들이다.

바벨로는 스윙 동작 자체가 불가능 하고, 덤벨로는 동작은 가능은 하지만, 케틀벨 스윙과 같은 효과는 누리기는 힘들다. 프론트 스콰트의 랙 자세는, 바벨로는 고반복이 어렵고 덤벨로는 자세가 나오지 않는다.

 

 

케틀벨을 이용한 프론트 스콰트는 “수퍼 삽질2”와 “수퍼 삽질 근육 버전”에 나온 케틀벨 프론트 스콰트 고반복 동작으로 그 장점을 알 수 있다. 이번에는 기사의 주제인 스윙 동작에 대해서만 주로 살펴보자.

 

1회씩 할 때마다, 다리 사이로 케틀벨을 한번 흔드는, 스윙식 동작이 포함된 ‘스윙식 리프트’에는 3가지가 있다.

1)케틀벨 스내치 2)케틀벨 클린 3)케틀벨 스윙이다.

물론 이 동작을 스윙식이 아닌 역도식(수직 움직임)으로 할 수도 있지만, 쇠목탁으로 굳이 이걸 할 필요는 없다. 그건 바벨이나, 덤벨에게 맡기면 된다.

 

케틀벨이 체력 면에서는 컨디셔닝을 위해 만들어졌다면, 움직임에서는 스윙을 위해 만들어 졌다고 할 만큼 흔들기에 알맞은 모양을 하고 있다.

 

사실 3가지 동작 중 스내치가 가장 많은 에너지를 소모 하지만, 스윙을 택한 데는 이유가 있다.

가장 쉽게 배울 수 있고, 두 손으로 하기 때문에 스트렝스도 크게 필요 없어서 초보자들이 안정적으로 할 수 있으며, 또 이걸 잘해서 한 손으로 스윙이 가능하게 된 뒤, 점점 가동 범위를 늘리게 되면 스내치는 자연스럽게 성공 할 수 있기 때문이다.

그리고, 팔굽혀펴기를 몇 개 못하는 사람도, 케틀벨 스윙은 무게만 낮다면 누구나 고반복으로 할 수 있어 좋다. 컨디셔닝 운동 중에서도 쇠목탁 스윙은, 초보자와 고급자가 두루 두루 할 수 있게끔, 강도 조절이 가장 용이 하다고 보면 된다.

 

물론 스내치처럼 확실하게 1회 성공 여부를 파악할 수 없는 불리함이 있기에 경기에서는 잘 쓰이지 않는다. 그러나 우리의 목적은 훈련이다. 300회 중 몇 회는 가동 범위가 적더라도 크게 문제 삼을 필요가 없다. 다른 사람과 경쟁하는 것도 아니고, 어차피 무게와 횟수가 올라갈수록 컨디셔닝 능력은 증가하니까.

 

 

영화 300의 성공으로 인해, 필자는 300이란 숫자를 자주 인용한다.
사람들이 기억하기도 쉽고, 우연찮게 고반복 케틀벨 운동과도 잘 맞아 떨어 지기 때문이기도 하다. (본지에서도 300의 강인한 매력으로 인해 블로거 300인을 모으고 있는 건 다들 잘 알 것이다.)

그래서 필자가 다른 사이트에서 ‘영화 300 프로그램’ 이라는 이름으로, 위의 3가지 스윙식 리프트를 결합한 프로그램을 선 보인 적이 있다.
고반복이기도 하지만, 여러 종류의 운동이 있으니 초보자들은 따라 하기가 힘들어 하는 것 같더라. 그래서 이번에는 스윙만을 이용한 초 간단 프로그램을 소개한 것이다.

다른 것 필요 없이 흔들어 재끼기만 하면 된다.
참고로 영화 300의 몸짱들을 만드는 훈련에도 이 쇠목탁이 사용되었으며, 닌자 어쌔신 몸 만드는 스텝들과 영화 300 스텝들이 같다는 말을 들어 본 적도 있는데, 후자의 내용은 확실치 않다.

 

케틀벨은 요즘 여러 가지 무게가 나오지만, 원래 오리지널은 16kg, 24kg, 32kg 세가지다.
쉽게 생각해서 각각이 초, 중, 고급용이라고 생각하면 되고, 요즘 체력이 약한 남성들과 여성들을 위해 8kg 케틀벨도 나오고 또 반대로 더 터프한 사람들을 위해 40kg, 48kg까지 나오기도 했다.

 

그러나 32kg 케틀벨로 스윙이 300회 이상 가능하다면, 어디 가서 컨디셔닝으로 뒤질 일은 없다.
당연히 무슨 운동이든 그 운동만의 특성이 있는 법이라, - 기본 체력이 있으면 바로 잘 할 수 있는 운동도 있는 반면 - 그렇지 못한 운동 및 프로그램도 있다만, 케틀벨 32kg 300회가 기본(?)이 되어 있으면, 생소한 컨디셔닝 운동이라도 조금만 노력하면 금방 따라 잡는다.

그리고 32kg 케틀벨 스윙 300회는 컨디셔닝 운동만으로는 성공시키기 어렵고, 스트렝스 훈련이 따라 와야 하는데, 이 때문이라도 그 능력이 달성되면 강자가 되어 있을 수 밖에 없다.

 

사실 이런 이유만 보더라도 스트렝스 훈련의 중요성을 잘 알 수 있다.
16kg 케틀벨에서 24kg 케틀벨로 상승시키기 위해서는 16kg만 열심히 흔든다고 되는 것이 아니다.

물론 개인 차이도 있고, 여러 방면에 도움은 되지만, 스트렝스를 올려줘야 더 빠르고 더 쉽게 높은 무게로의 컨디셔닝 훈련이 가능하다. 반대로 24kg 케틀벨 스윙을 잘하면 16kg 케틀벨 스윙 개수는 금방 올라간다.

이 또한 당근 개인차이가 있어서, 무게를 내려도 크게 차이가 나지 않는 사람도 있지만, 이런 사람도 조금만 컨디셔닝에 특화 해주면 얼마 있지 않아 더 가벼운 무게의 케틀벨로는 훨씬 더 많은 개수를 흔들 수 있다. 따지고 보면 컨디셔닝은 스트렝스에 기생하는 것이라 볼 수 있다.

 

 

필자는 MMA를 훈련하는 사람들에게 스트렝스의 중요성을 설명하기 위해, 스트렝스가 부족한 컨디셔닝을 회초리, 그리고 스트렝스가 충만한 컨디셔닝은 오파운드(곡괭이 자루)에 비유한다. (질량과 가속도 설명을 위한 비유로 사용 되는 게 더 적절 하다만, 이해도를 높이는 관점에서 스트렝스 중요성의 비유로도 사용했다.)

 

회초리로 여러 대 조지면 당연 아프긴 하지만, 참을 수는 있다. 그러나 오파운드는 몇 대 맞지 않아도, 자기도 모르는 사이에 땅에 얼굴을 파묻게 하는 힘을 가지고 있다.

 

필자도 하루가 멀다 하고 빳다를 맞은 군 세대는 아니고, 아주 가끔씩만 맞았는데, 처음 이 오파운드 빳다를 대했을 때의 강력함을 아직도 잊을 수가 없다.
1대만 맞았는데도 온몸이 쩌렁쩌렁 울리는 느낌, 그리고 뼈 속까지 전해지는 그 파동. 결국 10대를 넘기지 못하고 필자도 모르는 사이에 땅바닥과 키스하고 있더라.
그 이후 코끼리 가죽 엉덩이를 얻기 까지, 이 곡괭이는 늘 무서운 귀신 같은 서늘함을 선사했다.

 

 

완초들은 어렵게 생각하지 말고, 16kg 케틀벨로 300회 스윙만 목표로 해라.
몸무게와 기본 스트렝스의 차이에 따라, 16kg로도 버거운 사람들이 종종 있다. 이런 분들은 8kg부터 시작해서 체력을 쌓고 다시 16kg로 넘어가도 무방하다.

 

케틀벨 스윙의 개수를 올리는 방법에는 많은 것들이 있지만, 이 기사에서는 우선 기본적인 “맛스타 초보 삽질 1”부터 설명하고, 다음에 기회가 되면 더 복잡한 것들도 알려 주겠다. 어차피 컨디셔닝과 관련된 기사는 몇 번 더 나갈 예정이다.

 

필자의 기사 “하루 5분의 파워”를 본 사람은 잘 알 것이다. 1분의 위력을.
그 기사 안에서 설명했듯, 템포를 빠르게 하기 위해서 15초로 운동을 끊어서 한다고 했다.
이 맛스타 초보 삽질(맛초삽1)도 바로 15초 단위로 증가시켜 나가는 프로그램이다.
운동 방법을 순서대로 정리해 보면.

 

1. 60초(1분)가 1세트이며, 전부 10세트를 운동하기 때문에, 걸리는 시간은 토털 10분이다.

2. 매 세트에서 15초 동안 10회의 케틀벨 스윙을 하고 나머지 45초는 쉰다. (15초 스윙+45초 휴식)

3. 모든 세트에서 이것이 가능(15초에 10회 스윙)하게 되면, 10분 동안 전부 100회의 스윙을 성공하게 된다. (10회*10세트=100회)

4. 그 이후에는 1세트당 30초까지 스윙 시간을 늘린다. (30초 스윙 + 30초 휴식)

5. 매 세트 30초 동안 스윙 하는 횟수가, 20회 가능할 때까지 조금씩 개수를 늘려 나간다.

6. 모든 세트에서 이것이 가능(30초에 20회 스윙)하게 되면, 10분 동안 200회 스윙을 성공하게 된다. (20회*10세트=200회)

7. 똑 같은 방식으로 스윙 시간을 15초 더 늘려서 “45초 스윙+15초 휴식”으로 바꾼다.

8. 횟수를 조금씩 늘려서 매 세트 45초 동안 30회가 가능해지면 결국 최종 목표인 10세트(10분) 동안 300회를 성공하게 된다.

9. 테스트시는 시간에 구애 받지 말고 10분을 정해 놓고 흔들면 된다.

10. 완초들은 휴일을 제외하고 매일 해도 상관없으나, 몸이 피곤하면 언제든지 휴식 할 수 있고, 매4주마다 볼륨을 반으로 줄이거나 완전히 쉬어 주는 것이 좋다.

 

자세에 대해서는 다음에 한번 더 설명하겠으나, 우선은 유투브를 이용해 봐라. kettlebell swing으로 치면 많은 동작들이 나온다.
다양한 방식이 있지만, 가슴에서 눈높이 정도 까지만 올리는 기본 동작을 하면 된다.

위의 개수도 당근 이 기본 동작 기준이며, 다른 방식으로(머리 높이까지, 네거티브 동작 가속 등) 하는 스윙 동작 및 그 장단점은 다음에 다시 한번 말해 주겠다. 

 

초급자(16kg)까지는 컨디셔닝 훈련만으로 위의 목표 달성이 가능하나, 중, 고급자(24kg, 32kg) 목표는 스트렝스 훈련 없이는 힘들다. 컨디셔닝 훈련 일수를 줄이고 스트렝스 훈련을 늘릴 필요가 있다. 이 또한 다양한 방법이 있지만, - 스트렝스 볼륨을 최소한으로만 사용해서 훈련하고픈 사람은 - ‘맛스타 스트렝스 리프트’ (프론트 스콰트, 스티프 레그 데드리프트, 밀리터리 프레스)를 저반복(예 : 3세트*3회)으로 수행해서, 무게를 올려 나가는 방법을 이용해 보시라.
 
스트렝스 훈련이 도입되면 자연스럽게 컨디셔닝 볼륨 및 강도도 주기화에 맞추어 계획적으로 실시하는 게 좋다.
이 둘의 컴비네이션은 다양한 요소들이 복합적으로 얽혀 있어 한마디로 설명할 수는 없지만, 기본적으론 개인의 회복 능력에 따라 프로그램을 짜야 한다.
당근 스트렝스 훈련의 강도가 올라가면, 컨디셔닝 빈도수 및 강도는 내려가야 한다.

가장 간단한 예를 하나 들자면, 일주일 6일 컨디셔닝 훈련을 점차 3일로 줄이고, 이것도 모자라면 3일도 강, 약, 중으로 고강도 훈련일수를 줄여 나간다.
이것도 다음에 한번 더 설명하도록 하겠다.

 

 

이상으로 케틀벨 운동에 대해 알아 봤다.
쇠목탁은 스트렝스 훈련으로는 적합하지 않지만, 컨디셔닝 훈련으로는 가장 이상적이다.
‘스윙식 리프트’ 동작 자체가 일정 이상 강도를 유지하면서도 고반복이 가능한 운동이기 때문이다.

 

그리고 다이어트와 스트렝스가 기반이 된 다음, 체지방 제거에 가장 큰 효과를 가져 올 수 있는 것이 바로 컨디셔닝 훈련이다. 때문에 케틀벨을 잘만 이용하게 되면 체력 증가뿐만 아니라 체중 조절도 가능하다.

또한 스윙 동작은 하체뿐만 아니라 상체까지(악력 포함) 단련하기 때문에, 단일 종목으로 그 효율성과 효과성은 단연 뛰어나며, 나중에 컨디셔닝에 더 관심이 생겨, 나아가 스트롱맨 훈련 및 맨몸 훈련을 포함 한다면 최고의 작품을 만들 수도 있다.

 

복잡한 것 싫어하는 완초들을 위해 마지막 한 문장으로 정리해 본다.

“먼저 바벨로 빅머슬7 스트렝스를 쌓고(이게 힘들 경우만 생략), 이후에 케틀벨 스윙으로 컨디셔닝을 쌓아라. 그리고 이 모두를 다이어트와 병행해라.” 그럼 당신이 무슨 운동을 하더라도, 너무 잘하고 있는 대견스런 자신을 보게 될 것이다.

 

 

딴지 스포츠강사

맛스타드림(bbakssin@gmail.com)