2012. 04. 20. 금요일

맛스타드림

 

 

 

강백호 프로젝트 3번째 이야기다. 이 시리즈가 계속 되는 한 항상 머리 속에 박아 둬야 하는 강백호의 핵심 체력.

 

“상대적 스트렝스”

 

중요하니 틈날 때마다 반복 학습 들어가겠다.

 

윤대협 능남팀과 강백호 북산팀의 첫 연습대결. 강백호는 그 특유의 터프함으로 두목 원숭이 변덕규 머리 위까지 점프에서 그의 얼굴을 몸으로 내리찧으며 쌍코피를 터트린다. ‘상대적 스트렝스’다. 리바운드 후 상대편이 공을 같이 잡았는데 강백호가 공을 잡고 세차게 흔들어 버리니 상대방이 나가 떨어진다. ‘(상대적) 스트렝스’다. 심지어 윤대협의 높은 타점 슛을 뒤에서 걷어 내는 괴력을 선보인다. 당연 ‘상대적 스트렝스’다. (점프향상을 위해서는 스피드 훈련이 더해져야 하나, 결국은 스트렝스가 기반이 되야 가능함으로 러프하게 스트렝스의 힘으로 봐도 무방하다. 자세한 건 스피드 훈련 기사에서 설명한다.)

 

 

이런 상대적 스트렝스를 키우기 위한 루틴으로 지난 기사에서 강백호 초급자 프로그램(강초프)을 소개했다.

 

[강백호 초급자 프로그램]

 

워크아웃 A

 

1. 스콰트

 

2. 벤치프레스

 

3. 바벨 로우

 

4. 카프 레이즈

 

5. 복근/악력 훈련(저녁에 따로 훈련 가능)

 

워크아웃 B

 

1. 데드리프트

 

2. 밀리터리프레스

 

3. 무게 턱걸이

 

4. 무게 딥

 

5. 바벨 컬

 

6. 복근/악력 훈련(저녁에 따로 훈련 가능)

 

*세트*횟수는 프리레핀 차트를 이용한다. 프리레핀 차트에 대해 복잡함을 느끼는 사람은 3세트*5회를 본 세트로 하고 백오프 세트로 1세트*10회 하는 걸 먼저 시도해 본다.

 

강초프를 지속적으로 하드 워크하면서 무게 개선 했다면, 지금쯤 스트렝스가 상당히 증가했을 것이다. 올바르게 했다면 중량이 올라가는 즐거움, 몸이 강해지고 커지는 즐거움에 흠뻑 빠져서 다른 것은 눈에 안 들어 온다. 특별히 스피드나 지구력성 훈련이 필요한 상황에 처해 있지 않다면 다이어트에 신경쓰면서 그대로 나아가도록 한다.

 

강백호 중급자 프로그램을 설명할 때 다시 얘기 하겠으나, 강초프로 스트렝스 성장이 계속되면 굳이 다른 루틴으로 갈아 탈 필요가 없다. 누누이 말하지만 루틴 많이 안다고 더 빨리 근육이 커지거나 강해지는 것 아니다. 흥미와 모티베이션 유지를 위해서 여러 루틴을 기웃거리는 건 괜찮지만 거기에 너무 중독되어 가장 중요한 ‘실천’을 놓치면 안 된다. 수많은 사람들이 더 좋은 루틴을 찾아 헤매면서 시간을 헛되이 보내고 있다.

 

최고의 루틴은 이미 과거에 다 나왔다. 혹이나 좀 덜한 루틴을 선택했다고 해도 ‘하드 워크’가 ‘루틴’ 보다 더 중요하기에, 하드 워크로 개선하면서 지속적으로 하는 것이, 최선의 루틴 찾느라 짱구 굴리면서 훈련도 열심히 못하는 것보다 훨씬 낫다.

 

여전히 근육을 빨리 만들고 싶은데 무슨 루틴부터 해야 되는지 필자에게 묻는 사람들이 많다. 그 답답한 마음 이해 못하는 바 아니나, 일단 알고 있는 루틴부터 실천해 봐라. 보디빌딩에 있어 필자가 가장 먼저 권하는 건 당연히 수퍼 스콰트다. 글로 보는 것 하고 실제로 해보는 것 하고는 김태희와 김태현 차이다.

 

수퍼 스콰트는 최단기간 내 최대근육을 만들어 준다.

 

제대로 실천 하는 운동 없이 최신 머슬지나 최신 인터넷 기사를 매일 보면서 ‘좀 더 화려한 약속을 하는 프로그램’ ‘좀 더 복잡하고 최신틱해 보이는 프로그램’만 찾아 다니다 보면, 스트렝스와 사이즈는 개뿔이고 남는 건 허영에 찬 지식 밖에 없다.

 

혹이라도 수퍼 스콰트를 해봐서 생각만큼의 효과를 보지 못한다고 해도, 이것을 하기 전과 하고 난 후의 웨이트 훈련에 대한 마음가짐은 완전히 달라진다. 그 다음은 어떤 루틴을 사용해도 하드 코어한 파이팅을 하게 되어, 나중에 친구와 새로운 루틴을 같이 시작하더라도 더 큰 성장을 얻게 된다.

 

수퍼 스콰트가 너무 힘들어서 하기 어렵거나, 수퍼 스콰트 루틴을 잘 끝내고 다른 루틴으로 잠시 갈아탄 사람들이 아니고서는 바로 수퍼 스콰트부터 돌입해라. 오리지널 버전은 힘드니 다 할 필요는 없고, ‘스콰트 1세트*20회’만 꼭 넣고 다른 건 몇 개만 추려서 하면 된다. 이번 기사 주제가 보디빌딩은 아니기에 다시 강백호로 돌아와서.

 

 

 

강초프 기사가 나간 이후 여러 가지 문의가 있었다. 그 중 몇 가지 질문에 대한 답변의 일환으로 새로운 프로그램을 하나 소개하겠다. 강초프가 좋은 프로그램인 것 같아 한번 해보고 싶기는 한데, 정작 강백호처럼 특정 스포츠(예 : 테니스, 수영, 축구 등)를 하고 있지 않아 스트렝스 이외 다른 체력 향상에 고민하는 사람들이 있었다.

 

‘죽기 전에 시리즈 11편’에서 스킬 컨디셔닝을 이용하면 자연스럽게 컨디셔닝 운동할 수 있고, 또한 이것이 가장 효율적인 방법이라고 했는데, 특별히 좋아하고 즐기는 스포츠가 없으니 스트렝스 훈련만 하기에는 마음이 불편한 것이다.

 

사실 모든 체력 훈련을 한번에 같이 하려고 하기 보단, 스트렝스 사이클을 몇 번 하고 난 뒤 나중에 포함시키는 게 좋다. 실제 엘리트 애슬릿들도 오프 시즌에는 다른 체력 훈련은 거의 하지 않고 스트렝스를 키우는 데 우선한다.

 

그러나 질문자들은 일반인들이고 단순히 심폐기능 향상 및 체지방 제거를 위해 기본적인 컨디셔닝을 하고 싶어하니 그에 맞는 해결책을 주도록 하겠다.

 

스피드 훈련은 고급 기술이니 나중에 실력이 좋아지면 하도록 하고, 일반적인 컨디셔닝 훈련만을 포함시킨 루틴을 소개한다.

 

프로그램 이름은 “강초프 CON” 간단하다. 새로 포함되는 운동의 특성을 고려해서 강초프에서 핵심적인 운동만을 선별했고, 거기다 컨디셔닝 운동을 합했기에 컨디셔닝의 줄임말을 붙여 ‘강초프 CON’이라 지었다.

 

이 프로그램의 유용성은 단순히 스킬 컨디셔닝을 하지 않는 사람에게 그치지 않는다. 욕심은 많은 데 무슨 프로그램부터 해야 할지 모르는 사람도 이 루틴부터 도전해 본다. 처음 운동 하고자 사람에게 그 결과로 무엇을 원하는지 물어 보면 항상 다음과 같은 대답이 돌아온다.

 

‘근육도 키우고 싶고, 또 실전에도 통했으면 좋겠고, 그리고 심폐 기능도 올라가서 산을 타도 지치지 않았으면 하고…. 등등’

 

하나의 체력에 집중하는 것이 가장 빠른 길임을 설명해도 쉽게 다른 걸 포기하지 못하는 초보자의 마음, 하루이틀 본 것 아니라 잘 알고 있다. 강초프 CON은 이런 사람이 처음 시도해 보기에 딱 좋은 프로그램이다.

 

정리하면,

 

1) 어떤 루틴부터 해야 할 지는 모르겠는데

 

2) 근육은 물론 다양한 체력을 키웠으면 하고

 

3) 퍼센티지로 정확하게 무게를 계산할 입장은 아니며

 

4) 최소한의 운동으로만 구성된 프로그램이라 실천하기에도 어렵지 않았으면 하는 사람들.

 

이와 같은 생각을 가진 사람이 주위에 있다면 ‘강초프 CON’부터 하라고 친절히 설명해 줘라. 처음엔 뭐가 뭔지 모르고 따라 했다가, 나중에 실력이 늘게 되면 그 가치를 알고 평생을 고마워 할 거다.

 

그리고, “최소한의 운동으로 구성된 프로그램"이 말은 아주 중요하다. 재차 강조하지만 프로그램을 늘리기는 너무나 쉽다. 인터넷에 널린 좋은 운동들 한번씩 해 보려면 평생이 걸려도 모자란다. 최소 운동으로 줄이는 게 실력이다.

 

효과는 그대로 가져가면서 운동을 최소한으로 줄이려면, 그야말로 핵심적 뼈대를 구성하는 운동으로만 만들어야 한다. 이는 곧 이 운동들을 프로그램 중심에 놓고, 원하는 바에 따라 자기에게 필요한 보조 운동을 쉽게 덧붙일 수 있다는 의미다.

 

오리지널 프로그램 양이 너무 많으면 ‘하고 싶어 하는’ 그리고 ‘약점이라서 꼭 필요로 하는’ 운동이 있더라도 쉽게 끼워 넣을 수 없지만, 최소한의 프로그램으로 구성되어 있다면 자기가 하고파 하는 운동을 언제든지 같이 할 수 있다.

 

강초프 CON에서 최소한으로 줄여 놨으니 이 프로그램을 기반으로 하고, 본인에게 맞는 필요한 것들(예: 악력, 맨몸 운동, 스프린트 등)을 붙여 나가면 된다.

 

허나 주의할 점.

 

이런 말을 하면 꼭 ‘이것도 뺄 수 없고 저것도 뺄 수 없고 하다가’ 또 다시 겉만 번지르르하고 효과도 떨어지는 복잡/화려한 루틴으로 빠진다.

 

사실 강초프 CON 운동들만, 무게를 올리면서 강도 높게 운동 하더라도 간지 근육에 무쇠 같은 체력을 얻는 데 전혀 문제없다.

 

강초프 CON에 있는 3가지 운동을 얼마나 잘 하는 것이 더 중요하지, 더 많은 운동을 포함 시킨다고 근육과 체력이 좋아지지는 않다는 것을 꼭 기억하고 아래의 프로그램을 보자.

 

[강초프 CON]

 

1. 스콰트 5세트*5회

 

2. 벤치 프레스 5세트*5회

 

3. 휴식 5~10분

 

4. 한팔 케틀벨 스내치 5분(최대한 많이 반복)

 

*일주일에 3일 한다. 실력이 증가하면 2일로 줄인다. 5세트*5회에 얽매이지 않고 프리레틴 차트를 참고해서 다양하게 변화시킬 수 있다.

 

너무 간단해서 우습게 보이는가? 필자는 더 이상 무슨 운동이 필요한지 모르겠다.

 

스콰트와 벤치 프레스. 많은 운동을 하지 않는다는 전제에서, 상/하체 스트렝스와 사이즈를 키우려고 할 때 최고의 운동 조합이다. 이 두 가지 운동의 무게를 올리는 것만으로도 당신이 하고픈 수많은 것들이 성취된다.

 

중량이 증가하면 숨도 차게 마련이라, 처음 하는 사람은 호흡 운동도 된다. 그러나 이것만으로 컨디셔닝을 완전히 대체하기는 모자라다. 스킬 컨디셔닝을 하지 않는 사람들이 체육관에서 쉽게 할 수 있는, 필자가 추천하는 일반 컨디셔닝 운동은,

 

“케틀벨 한팔 스내치”다.

 

이것 하나만 판다. 케틀벨 한팔 스내치에 대한 자세한 기사는 ‘죽기 전에 시리즈 6편’을 참고 하시고. 여기서는 좀 더 다른 관점으로 설명한다.

 

 

케틀벨 한팔 스내치는 온몸 운동이며 그 중 등을 많이 자극한다. 그래서 스콰트와 벤치로는 부족한, 등을 자극하는데 도움이 많이 된다. 데드리프트, 바벨 로우, 무게 턱걸이 같이, ‘무거운 무게’로 등을 자극하는 스트렝스 운동 없이 케틀벨 한팔 스내치로만 등을 자극하려니 많이 부족하지 않나 생각할 수 있다.

 

그러나 스콰트의 무게가 제대로 올라간다면, 등 특화 운동 없이 케틀벨 한팔 스내치의 무게를 올리는 것만으로도 등 스트렝스를 유지 또는 발전 시킬 수 있다.

 

필자의 경험으로 그 의문을 풀어 주겠다. 예전에 스트렝스 운동을 중심으로 일관성 있게 할 때는 32kg 케틀벨 2개를 가지고도 무리 없이 잘 놀았다.

 

그러다 일관성 없는 스트렝스 프로그램 그리고 주로 컨디셔닝 위주로 점철된 프로그램을 하고 난 뒤부터, 어느 순간 케틀벨 32kg를 잡는데 짜치면서 뭔가 힘든 느낌이 오더라. 그러니 케틀벨을 잡고 싶기는커녕 쳐다 보기도 싫어질뿐더러 당연히 그 상태로 억지로 하니 운동이 제대로 될 리가 없었다.

 

안 되겠다 싶어, 스콰트를 위시한 스트렝스 프로그램에 박차를 가했다. 데드리프트는 전혀 하지 않고 다이렉트한 등 운동도 거의 하지 않으면서, 스콰트를 메인 스트렝스 운동으로 삼고 열심히 훈련했다.

 

스트렝스 운동을 하면서 케틀벨은 한 번도 잡아 보지 않았는데, 스콰트 무게가 증가한 어느 날 32kg 케틀벨 2개를 들어 올리니 가뿐이 딸려 올라오더라. 편안해진 거다. 그때까지 컨디셔닝은 거의 하지 않았는데 스트렝스가 상승한 이후 다시 컨디셔닝에 집중하니, 초창기 얼마간은 좀 힘들었어도 금새 과거 능력 이상으로 증가했다. 그래서 스트렝스를 키우면 컨디셔닝이 쉬워진다고 말했던 거다.

 

등 다이렉트 스트렝스 운동 없이 케틀벨 한팔 스내치가 쉬워진 점에 주목해야 한다. 케틀벨 한팔 스내치를 하는데 다리 힘이 큰 영향을 미치는 것도 한몫 하지만, 스콰트처럼 온몸에 힘을 주는 운동을 하면 등 스트렝스에도 도움이 되는 것이다. 실제로 스콰트만 하다가 데드리프트를 처음 시도해도 굉장한 무게를 드는 경우가 다반사다. 무거운 스콰트 자체가 온몸 스트렝스에 도움을 주기 때문이다.

 

 

많은 운동을 하려고 하지 마라. 사람마다 달라서 강초프 CON에 데드리프트를 포함해도 상관 없는 사람이 있지만, 데드리프트로 허리가 지치고 난 뒤 하는 케틀벨 한팔 스내치는 허리에 무리를 줄 수 있다. 케틀벨 한팔 스내치만 하더라도 케틀벨 무게만 올려 나간다면 등의 스트렝스와 사이즈는 걱정하지 않아도 된다.

 

강초프 CON의 3가지 운동만으로 원하는 모든 것을 얻을 수 있다. 스트렝스, 근육, 건강, 체지방 제거, 심폐기능 향상까지. 최소의 조합으로 최고의 효과를 가져오는 루틴 중 하나다.

 

나중에 실력이 늘게 되어 스콰트와 벤치 프레스만 해도 지치게 되면, 케틀벨 한팔 스내치는 따로 떼서 다른 날에 할 수 있다. 그리고 케틀벨 한팔 스내치 5분만 하더라도 항상 최대치로 하게 되면, 나중에 케틀벨 무게가 올라 갈수록 몸에 쌓이는 데미지가 커져서 스콰트와 벤치 프레스와 같은 날 하기가 부담스러워 진다.

 

그럴 때는 무거운 케틀벨로 5분 동안 최대한 많이 반복하는 걸 일주일에 3일 다 하기보다 하루만 하고, 나머지 날은 본인의 능력에 비해 가벼운 케틀벨을 이용해서 10분 정도 길게 해 주도록 한다. 가벼운 무게의 케틀벨로 10분을 하는 이틀도 강도에 변화를 줘서 하루는 좀 힘들게, 다른 하루는 좀 쉽게 가도록 한다.

 

스콰트와 벤치 프레스 무게를 합해서 400kg(예 : 스콰트 220, 벤치 180)를 잡고, 32kg 케틀벨 기준으로 한팔 스내치를 5분 안에 100개 해서, 전체 합이 “500”이 되는 걸 최종 목표로 삼아라.

 

기존에 스트렝스 운동을 열심히 한 사람이 아니고는 처음부터 케틀벨 32kg를 사용 할 수는 없을 테니 본인에게 맞는 가벼운 무게를 선택해라. 가벼운 무게를 골랐다면 그걸로 5분 안에 100개를 도전 한다.

 

혹시나 체력이 약해 100개를 못 채워도 상관 없다. 점차 개수를 올려가면 되고 100개 성공하면 그 때 더 무거운 케틀벨로 옮겨간다. 위에서 설명했듯 강초프 CON을 하면서 스콰트 무게를 올려가다 보면 케틀벨 무게도 점차 늘어나게 된다.

 

다시 강조하건대 새로운 걸 붙여 나가야 한다는 압박감에 시달리지 마라. 자신 있게 말하지만 위에서 설명한 무게/개수만큼 올리게 되면 이 운동만 해도 고급으로 갈 수 있다. 중요한 건 운동의 양이 아니다. 기본적이고 중심적인 운동을 얼마나 잘하는 지가 키 포인트다. 어설프게 보조 운동을 덕지덕지 붙여서 기본 운동에 집중 못하는 것 보다, 강초프CON에 나온 운동만 죽어라 하는 것이 더 낫다.

 

강초프 CON 합계 500을 목표로 열심히 노력해라. 100가지 1,000가지 운동들을 섞어서 어설프게 잘하는 것 보다 훨씬 더 도움이 된다. 또, 다이어트를 통해 체지방을 없애고 상대적 스트렝스를 강화 시킨다면 어떤 체력이라도 또 더 큰 근육을 가진 사람이라도, 금방 따라 잡을 수 있는 ‘무적 바디’를 확보하게 될 것이다.

 

 

맛스타드림(mchief@hanmail.net)