안녕하세요. 여러분의 멘탈 길잡이, 행복 전도사, 척수맨입니다. 지난 글에서 자아 고갈 이론을 설명하는 실험들과 함께 의지력, 자제력이란 우리가 즐기는 게임의 마나 시스템과 굉장히 유사하다고 설명했습니다. 

자아 고갈 ego depletion 이론 : 무언가를 억지로 해야 했다면 다음 작업에서는 자기 통제력을 발휘할 의지나 능력이 줄어든다. 즉 자기 통제력, 의지력은 소모되는 에너지 같은 개념이다.

 

다들 아시다시피 의지력은 정말 중요합니다. 미국의 유명 작가이자 연사인 짐 론(Jim Rohn)이 이런 말을 했다고 합니다. “인생에서 둘 중 한 가지는 반드시 겪게 된다. 자제하며 생기는 고통 또는 자제하지 않아서 후회하는 고통.”

 

우리가 특정 상황에서 자제를 발휘하냐 못하냐는 어마어마하게 중요합니다. 거꾸로 무언가를 자제하는 것은 굉장히 어렵습니다.

 

미국 최초의 흑인 대통령, 1961년생의 나이에도 자기관리에 항상 철저한 대통령, 버락 오바마가 금연 선언을 몇 번이나 했는지 아십니까? 물론 저도 모릅니다. 근데 무지하게 많이 했다는 건 압니다.

 

 

 

과거 G7 정상회의 참석차 독일을 방문한 오바마 대통령이 몰래 흡연하는 거 아니냐 하는 의문을 산 사진입니다. 당시 백악관 대변인까지 동원해 “담배와 유사하게 보이지만 담배는 아니다.” 라고 주장했다는데 그럼 그게 뭐냐는 질문에는 답변을 못 했다고 합니다. 미국 대통령까지 된 사람도 아내 눈 피해서 몰래 담배피는 대한민국 유부남1과 별 다를 게 없습니다.

 

그렇다면, 자기계발서 단골 손님, 자기계발 그 자체, 오프라 윈프리의 체중이 얼마인지 아십니까? 물론 저도 모릅니다. 근데 무지하게 많이 바뀌었다는 건 압니다.

 

‘오프라 패러독스’ 라는 말 들어보셨나요? 자기관리를 잘 하기로 유명한 사람이자 체중관리에 기적적으로 성공해서 다이어트 책까지 낸 사람이자 다이어트에 밥 먹듯 실패한 사람의 이름을 따서 만든 현상입니다.

 

57kg -> 64kg -> 96kg -> 66kg -> 107.5kg

 

지금은 얼마인지 모릅니다. 아니 얼마인지 맞추는 게 말이 안 되는 거 아닙니까? 비트코인 가격도 이렇게 변하진 않을 겁니다.

 

비교적 최근인 2019년 5월 1일자 사진입니다

 

이 사람들을 비난하려는 게 아닙니다. 저 대단한 사람들도 고통을 겪을 만큼, 무엇인가를 자제하는 건 엄청나게 어려운 일이라는 겁니다. 우리가 쓰레기라서 못하는 게 아닙니다. 모두에게 어려운 겁니다(그게 아니라면 사람은 모두 쓰레기라고 할 수도 있겠군요).

 

 

스킬 난타는 넣어두게

 

자제력은 마나와 같이 쓸 수 있는 양이 정해져 있다. 그렇다면 정해진 마나 내에서 스킬을 효율적으로 사용하려면 어떻게 해야 할까요? 

 

가장 중요한 건 난타하지 않는 겁니다. 스킬을 아껴 쓰는 것이죠. 즉 의지력이 필요한 상황을 가능한 한 줄여야 합니다. 충동에 개기는 일 자체를 줄이는 게 첫 번째입니다. 괜히 개겼다가 참교육 당하기 십상이니까요.

 

그 다음으로 마나 리젠(회복)을 늘리는 방법, 마나통을 늘리는 방법, 스킬에 필요한 마나 코스트를 줄이는 방법 등을 생각해볼 수 있겠죠. 

 

정리하자면,

 

1. 의지력이 필요한 상황을 줄인다. (스킬을 아껴 쓴다) - 기본 원칙

2. 의지력 회복에 초점을 맞춘다. (마나 리젠을 늘린다)

3. 의지력을 키운다. (마나통을 늘린다)

4. 의지력을 조금만 써도 되게끔 훈련한다. - 습관화, 환경 변화 (마나 코스트를 줄인다)

 

 

이제 각각의 전략을 조금 더 자세히 들어가보도록 하겠습니다.

 

가장 중요한 건 첫 번째 전략입니다. 2~4번 전략은 차선책이라고 생각하셔야 합니다. 다행히도 수 많은 심리학자들은 의지력을 키울 수 있다고 이야기합니다. 하지만 그게 굉장히 힘들다고 말합니다. 우린 쉬운 거부터 먼저 합시다.

 

기본원칙 : 의지력이 필요한 상황을 줄인다 = 스킬을 아껴 쓴다

 

의지력을 키우려고 하기 전에 가장 중요한 건, 의지력이 필요한 상황 자체를 줄이는 것입니다. 계속 반복해서 이야기하지만 무언가를 자제하기 위해 의지력을 발휘하는 것은 굉장히 피곤하고 어려운 일이거든요. 그런데 그런 상황 자체가 많아진다? 이도 저도 안 될 확률이 굉장히 높다는 겁니다. 자아 고갈 이론의 핵심 포인트는 ‘의지력의 근원은 하나’라는 겁니다. 즉, 각기 다른 계획들은 서로 경쟁할 수밖에 없습니다.

 

많은 사람들이 새해가 되면 새해 계획을 세웁니다. 그런데 이거 지키는 사람 본 적 있습니까? 저는 없습니다. 새해가 됐다고 신나서 금연, 다이어트, 금주를 모두 실행하는 것은 불가능에 가깝습니다. 자기 절제의 기본적인 출발은 목표 설정입니다. 그런데 일반적으로 우리가 목표 결핍으로 고생하는 경우는 그리 많지 않습니다. 우리를 괴롭히는 건 목표 과잉이죠. 현실적으로 생각해야 합니다. 모든 스킬을 다 퍼붓고 그 이후에도 또 퍼부을 수는 없습니다.

 

즉, 우리는 욕심을 버리고 ‘한 번에 하나씩’ 하는 게 좋습니다.

 

신이 천지를 창조할 때도 하루에 한 가지씩 창조했습니다. 전지전능한 신도 모든 걸 한 번에 만들진 않았다는 겁니다.

 

“오늘날에는 훨씬 많은 유혹이 있다 - 그 모든 것을 한꺼번에 이루겠다는 유혹을 포함해.” - 로이 바우마이스터

 

그럼 세상의 똑똑한 사람들은 이런 딜레마를 어떻게 극복하려 했을까요?

 

 

100달러 아저씨의 노하우

 

벤자민 프랭클린이 누구입니까? 이런 말 하면 되게 무식해 보일 것 같아 걱정되긴 하는데 사실 전 그가 뭐하는 사람인지 잘 모릅니다. 그런데 책에 되게 많이 나온 훌륭한 사람인 건 압니다. 아무튼 이런 훌륭한 사람은 어떤 전략을 세웠을까요? 프랭클린은 분류와 극복이라는 접근 방식을 따라가 보겠습니다. 

 

 

그는 먼저 자신에게 필요한 덕목 리스트를 만들었습니다.

 

그런데 건방지게 그 리스트에는 무려 13가지의 덕목이 들어갑니다. 절제, 침묵, 결단력, 검소, 근면, 성실, 정의, 온건, 청결, 고요, 정숙, 겸손 등 뭐, 그냥 다 좋은 것들이죠. 그리고 이 모두를 생활에 적용하려고 노력했지만, 실패했습니다. 그렇게 유명한 사람도 한계가 있었습니다.

 

그리고 다음과 같이 전략을 수정합니다.

 

“모든 것을 한꺼번에 이루려 하다 보면 집중력이 흐트러진다는 것을 깨달았다. 그래서 한 번에 하나씩 해결하기로 했다.”

 

그 결과 프랭클린의 ‘코스’라고 일컫는 단계가 탄생했고, 이는 오늘날 ‘벤저민 프랭클린의 13가지 덕목’이라는 이름으로 널리 알려졌다네요.

 

이를 조금 더 자세하게 설명하면, 공책에 일주일에 하나씩 덕목을 적은 13주 분량의 차트를 만든 다음 선을 그었습니다. 그리고 절대 13가지 모두를 지키려고 하지 않았습니다. 대신! 한 주에 하나의 덕목은 반드시 지키려고 노력했습니다. 그러면 첫 주에 지킨 덕목이 둘째주까지 유지됐을까요? 아뇨. 그도 사람이었습니다. 모든 날에 적용하기란 너무 어려웠죠. 그래도 그가 원하는 모습까지 가는 데는 큰 도움을 준 전략이었습니다.

 

제한된 APM 으로 물량 잘 뽑는 연습까지 하고싶다고요? 할거 다 하면서 자연스럽게 물량 관리까지 추가 할 수 있다면 얼마나 좋겠습니까? 하지만 시도하지 마세요. 사람의 뇌는 그렇게 훌륭하지 않습니다. 대신에 ‘오늘은 컨트롤을 발로 하고 빌드가 꼬이게 되더라도 인구수는 절대 막히지 말아야지.’ 라는 마인드를 가지고 훈련하는 게 더 나을 수 있습니다.

 

 

일 깔끔하게 해치우는 아저씨의 노하우

 

목표 설정, 계획과 관련해서 정말 유명한 베스트 셀러가 있습니다. 데이비드 앨런의 <끝도 없는 일 깔끔하게 해치우기(Getting Things Done, GTD)> 입니다. 물론? 저는 읽어보지 않았습니다(사실 조금 읽어봤는데 번역 퀄리티가... 나중에 읽어 보겠습니다). 하지만 <의지력의 재발견>에서 이 책에 대해 언급한 부분은 인상적이어서 설명해보려 합니다.

 

 

아, 그 전에 자이가르닉 효과에 대해 알아보겠습니다. 아시다시피 별거 아닌 효과에도 이렇게 사람 이름이 붙으면 뭔가 있어 보입니다. 자이가르닉 효과란 마치지 못한 일을 마음속에서 쉽게 지우지 못하는 현상을 말합니다. 일이 완결되지 않으면 긴장이나 불편한 마음이 지속되어 잔상이 오래 남는 그런 겁니다.

 

돈까스 먹다가 세 조각 남았는데 갑자기 전화를 받을 때 돈까스가 아른거리는 그 기분! 뭔가를 하다가 말았을 때, 똥 싸다가 끊은 기분! 그리고 이런 상황 자체가 알게 모르게 불편한 마음을 갖게 만듭니다. 긴장하게 만듭니다. 즉 이런 상황 자체가 의지력을 고갈시킵니다.

 

워크래프트3 데몬헌터 이몰레이션 켜고 까먹은 것, 리그 오브 레전드 카서스 E, 아무무 W 켜고 까먹은 것, 고스트 클로킹 시킨 거 까먹었다가 락다운 마나 없어서 못 쓰는 것처럼 말이죠.

 

데이비드 앨런은 이런 부작용을 최소화 하는 전략을 생각합니다. 뭔가를 하다가 만다? ‘아 그거 해야되는데 해야되는데’ 하는 마음이 머릿속에 가득 찬다? 의지력을 효율적으로 쓰고 싶다면 그 고민 자체를 없애는 방향으로 생각해야 합니다. 즉, 즉시 해야 합니다.

 

여기서 ‘앨런의 2분 규칙’이 나옵니다. 어떤 일을 행하는 데 걸리는 시간이 2분이 안 걸릴 것 같으면 계획에 포함시키지 마라. 대신에 그 일을 바로 행하라. 한 목표가 목표 리스트에 올라간 것 자체가 우리에게 지속적으로 피로를 주기 때문이죠.

 

그는 다음과 같이 정리합니다.

 

“신의 영감을 받고 싶은 순간이 오더라도 고양이 사료가 떨어졌다면 그것부터 해결하는 게 좋다. 그렇지 않으면 고양이 사료에 정신이 팔려서 신이고 뭐고 찾을 수 없을 테니.”

 

즉 신보다 고양이가 더 중요하다는 뜻이죠. 역시 배운 사람은 다릅니다.

 

그리고 애매한 목표가 아닌 구체적인 목표를 리스트에 올릴 것을 권합니다. 애매한 목표는 그 애매함 자체가 피로감을 줄 수 있기 때문이죠. 무슨 말이냐 하면,

 

엄마에게 줄 생일 선물 사기 (X)

대신에

보석 가게 가기 (O)

 

세금 해결하기 (X)

대신에

회계사에게 전화하기 (O)

 

와 같이 리스트에 올리라는 뜻입니다.

 

구..체...저..ㄱ..으..로

 

그는 이렇게 말합니다.

 

“어떻게 이들과 연락하고 상담할 것인가? 전화번호나 이메일 주소는 아는가? 전화할 것인지, 이메일을 보낼 것인지 결정했는가? 사실은 이런 사소하고 바보 같은 요소가 중요하다. 리스트에 적은 것들은 모두 당신이 하고 싶은 일이거나 그 정반대의 일이다. 당신은 불안한 무의식 속을 거닐고 있다. 하지만 ‘에스터에게 이메일 보내기’라고 적어 놓으면 ‘그렇지, 그건 할 수 있어.’라는 생각이 들면서 어느 정도 일을 마쳤다고 느낀다.”

 

일을 구체화 하는 것이 나도 모르게 새어나가는 마나를 줄일 수 있는, 즉 마나를 아낄 수 있는 방법이라는 것이죠!

 

 

결국 오늘 드린 말씀을 정리하자면, 의지력이 필요한 상황을 줄인다. 즉, 너무 많은 걸 한 번에 하지 마라! 입니다. 이 첫 번째 원칙은 너무나도 중요합니다. 우리는 대단한 사람이 아닙니다. 자만하지 말아야 합니다.

 

 

 

(다음 편에서 계속)