[스포츠강좌] 니 목표를 찾아서

2006 8. 29 (화)
딴지 스포츠 강사
맛드타드림

혼자 꾸는 꿈은 꿈일 뿐이지만 같이 꾸는 꿈은 현실이 된다.
-John Lennon-

요즘 약물 파동으로 스포츠계가 뜨겁다.

"대퇴골두 괴사" 라는 병을 가지고도 뚜르드 프랑스 대회에서 당당히 우승한 랜디스는 약물 복용으로 인해 1위 자리를 내놓았다. 100m 단거리의 최고의 기록을 가지고 있는 저스틴 게이틀린 역시 약물복용으로 기록을 인정받지 못하고 있다.

약물복용은 최근의 일만은 아니다.

2차 세계대전 중에 이미 독일이 전투력을 올리기 위해 병사들에게 약물을 투여 하기도 했었고, 1958년 <트루>라는 잡지에서는 당시 올림픽 내 선수촌의 풍경을 다루는 기사에서 약병과 약 박스등이 난무 했던 선수들의 방을 두고 "약국"이라는 표현을 서슴지 않았다.

"근비대를 원치 않은 종목은 사용하지 않는 것 아니냐?" 라는 의문을 던질 수 있으나, 보디빌더처럼 근육을 늘리는 약물만 있는 것이 아니라, 지방은 없애고 근 비대 없이 파워를 증진 시키거나 지구력과 집중력을 키우는 약물도 있기 때문에, 그 사용 범위는 계속해서 확대 될 수 밖에 없는 것이다.

그러다 보니 요즘은 아예 약물을 쓰는 일이 허다하게 되었다.

따라서 약물 없이 열심히 하는 사람들을 위해서 의심을 하는 건, 당연하다. 정직함은 곧 패배를 낳는다는 인식이 굳어진 스포츠 세계를 바꿔 가기 위해서는 긍정적인 의심은 필수인 것이다.

그렇다면 약물 복용을 가려내는 도핑 테스트는 그 기능이 제대로인가?

안타깝게도 첨단 범죄를 아날로그식의 경찰이 뒤쳐져서 따라가는 형세다.

약물 검사를 실시한 초기에는 소변 바꿔 치기가 판을 쳤다. 건강한 사람의 소변을 가지고 와서 자기거인 냥 몰래 바꿔 치기를 하는 수법 말이다. 그래서 선수의 체온과 다른 온도의 소변은 인정하지 않는 방법을 도입하게 되었다.

그러나 이 또한 동독 비밀 경찰 슈타지에 의해 개발되어졌던 아래와 같은 속임수에 의해 쉽게 비켜 갔었다.

먼저 깨끗한 소변을 구해서 풍선 안에다 넣는다. 소변이 든 그 풍선을 똥꼬 안에다 넣고 풍선 주둥이는 고환 바로 밑에다 테이프로 붙여 놓아서 나중에 돌아서서 오줌을 누는 척 하면서 자신의 체온과 같아진 풍선 속의 소변을 증거물로 제시한다. 물론 여성 선수들도 사용 했으며 풍선 보관 장소는 똥꼬말고 다른 구멍을 이용했었다고 한다.

이 뿐만 아니라 21일을 전후로 복용을 끊으면 오줌 테스트를 피해 갈수 있는 약물은 물론, 약물 검출이 되지 않게 만드는 또 다른 약도 있으며, 최근에는 아예 기존 도핑 테스트로는 발견할 수 없는 약물도 만들어지고 있다고 한다.

이러다 보니 걸린 놈만 억울하다.

약물하면 떠오르는 벤존슨만 하더라도 대부분의 선수들이 약물 한다는 것은 누구나 다 알고 있는데, 미국 선수들은 미국의 거대한 힘에 의해 보호를 받았으나, 자신은 자신의 나라가 지켜 주지 못했다고 푸념하기도 했다.

오직 승자만이 기억되는 스포츠에서 그들이 받는 스트레스는 상상 이상이며, 어느 정도 몸을 희생 해서라도 패배자가 아닌 승리자로 남고 싶어 하는 그들은 그렇다 치자.

의심되는 선수가 “나 약물 안 먹었다” 라고 말하는 걸 믿는 사람은 정말 순진함이 지나 무지하다고 생각이 들 때도 있다.

약물은 코치들이 먼저 권하는 경우도 많지만, 선수들 스스로 구해서 복용하는 사례도 만만치 않다. 따라서 코치 스스로는 권한 적이 없다고 해서 자기 선수들은 절대 약물복용을 하지 않을 거란 생각은 참으로 순진하다. 대부분의 약물유통지식은 또래 선수 집단들 사이에서 돌고 있으며, 약물구입도 음성적으로 충분히 이뤄지기 때문이다.

70년대 씌어진 외국 운동서적들을 봐도 그때 이미 코치들이 선수들을 관리하고 보호하기 위해서 코치가 나서서 약물에 대한 지식을 먼저 알아야 한다고 가르치고 있다.

얼마 전 한국에서도 약물사용이 무더기로 적발되어 수많은 보디빌더들이 영구제명 당했다. 거기에는 과거 미스터 코리아까지 포함되어 있었는데, 참으로 안타까운 일이 아닐 수 없다.

워낙 방대한 내용들이니 언제 한번 약물만을 중점으로 하는 기사만을 따로 다루기로 하고 이를 기반으로 이번기사의 주제로 나아간다.
 

필자가 지난 기사에서 인간의 한계를 설정한 적이 있었다만, 필자 스스로는 인간의 무한한 능력을 믿는 편이다.

한 의학박사는 인간이 30km 이상을 달린다는 게 현대의 의학으로는 설명이 불가능 하다고 한다. 그러나 필자는 확실히 정신적 측면이 육체적인 면을 능가 하는 부분이 있다고 믿고 있으며, 아직 까진 다 밝혀 지지않은 인간의 무한 능력을 확신하고 있다.

그러나, 수치화되지 않는 이런 정신 적인 측면을 강조해서는 동기가 유발되기 어렵고, 구체화된 목표를 제시할 필요가 있다. 눈에 보이는 수치가 있어야 의욕이 생기는 인간의 습성상, 합리적인 목표치를 제시해야 거기에 맞게 매진할 수 있다.

또한 지금과 같이 약물로 얼룩진 프로 보디빌딩계나 파워리프트쪽 사람들의 능력만 보고 자기를 비교하면 당연히 의욕상실로 이어지고, 열심히 하는 사람들도 나중에 정체기에서 마음만 급해져 너무 무리한 나머지 부상으로 이어질 수도 있기에 더더욱 제대로 된 기준 설정이 중요하다.

그럼 이같이 약물 없이는 생각할 수 없는 이 스포츠에서 웨이트 맨들은 과연 목표점을 어떻게 찾아야 될까?

존 데이비스라는 장사가 있다. 역도에서 12번의 미 챔피언, 6번의 월드 챔피언, 그리고 2번의 올림픽 챔피언 이었던 당대 최고의 스트롱맨 중 하나였다.

그가 대회에 나가 활동하던 시기는 1937년~1956년 이었으며, 15세 때 188파운드 체급으로 시작해서 전성기 때 몸무게 233파운드로 아마추어로서는 최초로 400파운드의 클린앤저크의 장벽의 깬 사나이 이다. (찰리 리고울렛이 처음 400파운드 장벽을 깼으나 프로의 신분이었고 특별히 제작된 바벨을 이용했다고 한다.)

너도 나도 스테로이드를 사용하던 때가 1962~1963년이고 데이비스가 활동하던 시기는 그보다 훨씬 앞서고 있으니 약물을 남용하던 시절로 보기는 힘들다.

데이비스 본인은 부작용을 염려해 사용하지 않았다고 고백했는데, 물론 다 믿을 수는 없지만 요즘 처럼, 없던 갑빠가 갑자기 나타나는 현대 보디빌더들 같은 급격한 성장 없이 평생을 통한 꾸준한 그의 기록으로 볼 때 믿음이 가지 않을 수 없다.

이같이 데이비스를 통해 약물 없이 성취할 수 있는 힘의 크기와 우리가 마음먹고 도전할 만한 단기 목표치를 찾아 낼 수 가 있다.

예를 들면 이런 거다.

그는 233파운드의 몸무게로 425파운드의 벤치프레스를 했다고 한다. 계산해 보면 자기 몸무게의 1.82배 정도를 들었던 걸로 알 수 있다.

자 그럼 당신 몸무게가 190파운드이고 305파운드만큼의 벤치프레스를 한다고 가정해 보자.

데이비스 벤치프레스 능력을 비춰 볼 때 346파운드는 엘리트 리프트 수준의 약 88%의 능력을 가진 것이라고 해석될 수 있다. 그래서 적어도 90%인 311파운드를 목표로 삼고 훈련에 매진 할 수 있는 것이다.

사람에 따라서는 233파운드의 몸무게에 425파운드의 벤치프레스는 별 것 아니라고 생각 할 수도 있지만, 이를 변호할만한 이유는 약물을 사용하지 않은 것 이외도 2가지가 더 있다.

첫째 그는 벤치프레스만의 전문가가 아니었다. 현재 벤치프레스만 전문적으로 하면서 시합하는 사람들이 많다

이들 중에는 벤치프레스 350파운드에 스콰트 225파운드를 겨우 할 정도로 벤치프레스 운동에만 편중된 사람들이 많으며, 새다리가 되든 닭다리가 되든 그들은 관심사는 오직 벤치프레스인 것이다. 이런 사람들이 다른 실전운동에 관심을 가지고 열심히 힘을 쏟는다면 벤치프레스 능력이 떨어 질 수 밖에 없다는 건 당연하며 그들도 인정한다.

두 번째로 그는 벤치셔츠를 입지 않고 리프트를 했다.

최근에는 모든 스포츠가 장비 싸움이다.  벤치셔츠 라는 게 있는데 이를 입으면 보통 20파운드에서 40파운드까지 더 들 수가 있다. 대부분 벤치프레스시합은 그 셔츠를 입고 하기 때문에 그들 또한 벤치셔츠를 입고 훈련을 하고 기록도 거기에 기초에서 나온 것이니 당연히 그걸 감안해서 판단해야 한다..

위와 같이 데이비스 기록을 이용한 방법을 통해 약물 없이 실현 가능한 목표치 대해 가이드 라인을 제시해 보겠다. 완벽할 순 없을 지라도(몸무게가 적은 사람이 좀더 유리한 면이 있다) 공식적으로 입증된 기록인 만큼 어느 무엇보다 신뢰할 수 있는 목표치가 될 수 있다.

 스콰트

데이비스의 기록을 보면 550파운드 3회, 525파운드 8회, 500파운드 10회 이다. 이는 1RM을 약 570~600파운드로 환산 할 수 있는데, 보수적으로 570파운드로 잡겠다

이 기록을 세웠을 때 그의 몸무게가 220파운드 였으니, 자기 몸무게의 약 2.59배를 스콰트 했다고 볼 수 있다.

그리고 이는 파워스콰트가 아니라 올림픽스콰트 자세로의 기록이며, 또한 무릎 보호대 및 스콰트슈트 없이 세운 기록이다.

이 기준에 의거 각각의 몸무게 별로 도표화 시켜 보면 아래와 같다.

  데드리프트

데이비스가 다뤘던 데드리프트의 최고 무게는 705파운드. 몸무게 233파운드로 보면 자기 몸무게의 약 3.03배를 들어 올린 셈이다.

아마 당신이 몸무게가 아주 적지 않다면, 이 기준이 너무 높다고 생각할 수도 있겠다. 그러나 그의 역도 경력을 떠올려 보면 짐작 할 수 있듯이 파워클린 및 스내치를 통해 등이 아주 단련되어 있었다는 걸 염두해 두시라.

이 또한 체중별로 보기 쉽게 도표화 하면 아래와 같다.

 밀리터리 프레스

그의 훈련 중 클린 앤 프레스의 기록은 375파운드 였다. 233파운드 몸무게 기준으로 자기 몸무게의 약 1.61배를 든 것이다. 그러나 대회 공식 기록은 342파운드. 221파운드 몸무게 기준이니 이는 자기 몸무게의1.55배이다. 밑에다 두 가지를 다 명시 하겠다.

요즘같이 벤치프레스 위주로만 흘러가는 분위기에서 밀리터리 프레스를 위의 숫자만큼 올리는 건 쉽지 않다고 본다.

그렇지만 실전적인 장사로 거듭나긴 위해서 필수요건 인 만큼 데이비스의 벤치프레스 기준에 따른 클린 앤 프레스 비율 만큼은 맞춰 보도록 하자. 그의 벤치프레스 기록이 425파운드이고 클린앤프레스의 기록이 375파운드이니 대략 88%라는 답이 나온다. 이제껏 벤치프레스만 집중한 사람이라면 이정도의 비율에 맞게 끔 클린앤프레스 혹은 밀리터리 프레스만이라도 올려보기 바란다.

 바벨컬

물론 서서하는 스탠딩 바벨컬 되겠다.

데이비스가 193파운드 나갈 때 215파운드를 기록했다. 약 1.11배로서 반동 없이 선 자세로 하는 무게 치고는 정말 아무나 따라 할 수 없는 세계적인 수준이니 너무 욕심내진 마시라.

언급된 만큼 컬(curl) 운동에 대해 잠시 얘기해 보자.

필자 컬 운동 안 한지 몇 년이 되었지만 무게 턱걸이만으로도 단거리 달리기 선수들 같은 이두근을 유지하고 있다.

웨이트를 하는 사람은 벤치프레스가 상징이고 웨이트를 하지 않는 사람에겐 덤벨로 하는 컬 운동이 짱으로 인식되는 마당에 컬 운동 하려는 걸 굳이 말리진 않겠다.

아래의 사진을 보시라  발렌티노라고 이쪽계에서는 꽤 유명한 넘 인데, 자기 말로는 절대로 근육 내에 아무것도 주입하지 않았다고 주장한다(보통 신돌이라 불리는 오일을 집어 넣곤 한다).

하긴 팔 키우는 운동의 비디오를 상업화 해서 팔기도 했으니, 본인은 거짓말을 계속 할 수 밖에 없겠다.

이처럼 몸과 전체적인 균형을 이루지 않으면서 이두만 키우게 된다면 여분의 무게로 인해 실전에서는 전혀 쓸모 없이 방해만 될 뿐인데도, 여전히 이두근에 집착하는 이들을 나는 잘 이해하지 못하겠다. 뭐든 자기 신체와 조화를 이루는 근육량이 중요한 것이다.

그러나 단 하나, 잘만 이용하면 컬 운동이 아주 도움이 되는 부분이 있긴하다. 바로 악력의 발달이다.

옛날 스트롱맨들이 즐겨 했던 방식으로서, 굵은 바(bar)를 이용해서 바벨 컬을 하는 것이다. 굵은 바를 이용한 바벨 컬은 그 실전성이 오래 전부터 입증된 아주 강력한 훈련으로서 악력에 더할 나위 없는 훈련일 뿐만 아니라, 서서 하게 되면 몸 전반에 힘을 기를 수 있는 파워풀한 운동이다.

스트롱맨 대회를 보면 클린 앤 저크를 몇 번 반복하는지 따지는 종목이 있다. 이 종목을 보면 대부분의 선수들이 역도 선수처럼 날렵하게 한번에 역기를 가슴까지 올리는 게 아니라 거의 힘으로 잡아 끌어 올린다는 느낌을 받게 된다.

이유는 단 하나, 바가 굵어서 그런 것이다. 올림픽 바가 사용되는 올림픽 리프팅과 다른 웨이트(샌드백, 돌, 드럼통 등등)의 가장 큰 차이점 중 하나가 균형과 더불어 손에 웨이트를 쥐는 편리함 차이다.

이를 극복할 수 있는 가장 좋은 대안이 굵은 바를 이용한 훈련이며, 이 훈련을 하다 보면 기존의 바를 이용한 훈련이 아주 쉬워져서 무게도 올릴 수 있는 부수적인 효과도 누릴 수가 있다.

2인치에서 시작해서 두께를 조금씩 늘리는데, 3인치 바를 이용한 훈련을 할 수 있다면 정말로 고수의 반열에 오르게 된다. 말이 3인치 이지 거의 집게 그립 훈련에 가까운 두께이며 이처럼 두꺼운 바벨을 통한 훈련의 터프함은 상상을 초월하며 근력과 근육을 기르는데도 일반 바 로서는 기대할 수 없는 성장을 가져오니 파이프를 구해서 꼭 시도 해 보길 바란다.

굵은 바를 이용한 바벨컬은 손바닥이 위로 향하는 일반적인 방법과 손바닥이 아래로 향하는 리버스 바벨컬을 둘 다 사용할 수 있으며 이왕 한 김에 데드리프트와 역도를 같이 해준다면 더할 나위 없겠다.

바벨과 관련해서 한마디.

심심찮게 오가는 질문 중에서 벤치프레스를 누군가 얼마만큼 들었다고 하면 꼭 바 무게를 포함 했느냐 안했느냐를 서로 따져서 물어 보곤 한다. 그러다 보면 나중에 "나는 바 없는 무게를 말한 거다" 어쩐단 하며 쓸데없는 논쟁에 힘을 소모하는데.. 그 힘 아껴 뒀다 운동할 때나 쓰고 결론은 필자가 지어 주겠다.

사실은 바 무게를 포함하냐 하지 않냐를 묻는 것 질문 자체가 상당히 머신스러우며 단순관절틱한 비실전적인 발상에서 나오는 것이다. 돌을 생각해 보자. 우리는 돌을 이야기 할 때 내가 잡은 부분의 돌 부분을 빼야 하나 포함해야 하나로 얘기 하지 않는다.. 쉽게 생각해서 내가 지금 들고 있는 웨이트를 하나의 덩어리로 봐야지 이걸 쪼개고 분리하고의 문제가 아니란 소리다.

덤벨을 가지고 손잡이 무게를 넣냐 아니냐 따지지 않듯이 바벨은 전체 무게를 봐야 한다. 웨이트는 그 웨이트 자체이다. 군대에서만 쪼개지 웃지 말 것이 아니라, 웨이트도 나누는 것 없이 그 자체의 무게로 봐야 한다는 것을 명심해라.

말 나온 김에 덤벨에 관한 개념도 정리해 보자.

TV에 나오는 피트니스 강사들 보고 있으면 하나 같이 다들 바벨은 벌크를 위한 것이고 덤벨은 세밀한 근육 즉, 데피니션을 위한 거란 말로 시청자들로 하여금 오해를 사게 한다. 원래 자기가 잘 모르면 단순히 짐작을 통해 잘못된 정보를 일반화 하려 한다. 대부분의 덤벨이 주로 가벼운 것 밖에 없으니 반복을 하게 되고 그러다 보니 괜히 데피니션이 좋아 질 것 같기도 하다.

그러나 극단적으로 표현 하면 바벨과 덤벨은 단지 한 손으로 드느냐 두 손으로 드느냐의 차이 밖에 없다.

바벨은 그 모양으로 인해 두 손으로 들 수가 있고, 그 때문에 중심잡기가쉬워져서 똑 같은 무게의 덤벨 보다 가볍게 느껴진다. 즉 바벨로 운동 하면 같은 무게의 덤벨 보다 오히려 더 많이 반복할 수 있는 것이다.

그러나 한 손으로 바벨을 든다고 생각해 봐라. 당연히 바의 길이가 길어서 덤벨 보다 중심 잡기는 더 힘들겠지만 한 손으로 하는 덤벨과 똑 같은 효과를 가져 오게 된다.

또한 그 한 손이라는 것도 따지고 보면 데피니션을 완벽하게 보장하진 못한다. 두 손으로 하기 때문에 당연히 가동범위가 제한되는 운동이 있지만 데피니션과의 특별한 관계는 찾아 보기 힘들며, 단 하나 한 손으로 들다 보면 중심을 잡기 위한 보조 근육이 더 쓰여서라고 생각 할 수도 있겠다.

그러나 전혀 보조 근육이 쓰일 일이 없는 머신이 데피니션 자극에 더 좋다라고 권하는 헬쓰클럽의 강사들의 그 넌센스는 어떻게 해결 할지 의문이다.
 

이상으로 약물 없이 접근할 수 있는 목표 수준을 알아봤다.

어떤 부분은 자기와는 딴 세계로 느껴지는 것도 있을 것이고, 어떤 부분은 조금만 더 하면 벌써 한계에 다 달았다고 괴로워하는 괴물 같은 사람도 있을 것이다.

거짓이 남용되고 또 일반화 되서 진실이 열등하게 취급 당하는 이 시대에, 독자들 만큼은 진실화 된 몸짓으로 목표 달성에 힘쓰길 바라면서 끝내겠다.

다음에 뵙겠다.

 - 딴지 스포츠 강사
맛스타드림
(mchief@hanmail.net)