[스포츠강좌] 정지의 힘(상)

2007.6.29.금요일

유보다 무가 쓸모가 많다.
-노자-

지금껏 스피드와 파워에 대해서 많은 이야기를 해왔다. 원래 삐딱한 걸 좋아하고 남들 다하는 거 싫어하는 필자, 반대적인 발상이 왜 없었겠는가?

모두가 빨리 빨리를 외치는 세상에 차라리 모든걸 느리게 하면 어떨까? 아니면 아예 정지한다면?

무술에 관심이 많은 친구와 오래 전 펀치에 관한 얘기를 하던 중에, 그로부터 다음과 같은 일화를 들은 적이 있었다. 어떤 무림의 고수가 펀치를 빨리 치기 위해, 아주 천천히 펀치를 치는 연습을 계속 했더니 어느 순간 손이 보이지 않을 정도로 빨라졌다고 하는 것이었다. 원래 세상 이치가 극과 극은 통하기 마련인지라 상당히 흥미로운 이야기라 생각했었더랬다.

느림의 미학을 알아볼 수 있는 또 다른 사례가 있다.

실제 존재하는 게임인지는 정확하지 않으나, 인도에서는 10m를 최대한 느리게 들어오는 사람이 1등 하는 달리기가 있다고 한다. 문제는 멈춰 서서는 안되고 무조건 움직여야 한다는 원칙인데, 이거 조금만 해봐도 굉장히 힘들다는 걸 알게 된다.

즉 체력 좋은 넘이 빨리도 들어오지만, 늦게 들어 오려고 해도 좋은 체력이 필요하다는 것이다.

이런 저런 것 필요 없이 우리의 군대생활을 한번 회상해 보면 쉽게 이해할 수 있다.
 

훈련을 나가기 전 군장 검열의 고통을 다들 한번쯤은 경험했을 것이다. 농담반 진담반 100km 행군보다 행군하기 전 군장 검열이 더 힘들다는 말들을 하곤 했는데...

시간당 고통을 따진다면, 농담반이 아니라 진담반 쪽에 필자 아세이 워커 한 켤레 걸겠다. 지겨움에서 오는 힘듦과 더불어 몸을 움직이지 않기 위해 소모되는 체력 또한 너무나 크기 때문이다.

그래서 이번 기사에서는 움직임 없이 힘을 기르는 방법을 준비했다.

영어로는 아이소메트릭이라 불리우는 운동으로, 어떠한 관절의 움직임 없이 오로지 근육의 수축만으로 이루어지는 모든 저항운동이다.

용어가 어렵다고 좌절할 필요 없다. 간단하게 생각하자. 팔굽혀펴기를 하든 바벨을 들었다 놨다 하든 우리가 힘을 쓸 때는 보통 다 움직이는 동작이 있다고 생각한다. 이런 건 전문용어로 아이소토닉이라고 한다.

그러나 팔굽혀펴기 자세에서 움직이지 않고 버티든, 움직이지 않는 물체를 밀어서 힘을 주건, 자기 몸과 외부 물체의 움직임 없이 일어나는 모든 운동이 아이소메트릭이라고 보면 된다

(실제 어원을 따지면 아이소메트릭과 아이소토닉보다는 스태틱 과 다이나믹이 더 적당한 말일 수 있다. 아이소메트릭은 같은 길이라는 뜻인데 근육은 수축이 일어 나기 때문에 같은 길이가 될 수 없다. 단지 관절이 움직이지 않는 걸로 생각하면 틀린 말은 아니니 넘어갈 수 있다. 단지 같은 텐션을 유지한다는 아이소토닉이란 용어는 깊게 들어가면 문제가 생긴다. 움직임 운동을 모두 대변하는 다이나믹 운동의 일부분 밖에 되지 않기 때문이다. 하지만 움직임을 대표하는 단어로서 아이소토닉을 쓰는데도 심심찮게 볼 수 있고 하편에서 사용될 아주 파워풀한 운동의 이름과도 연관이 있으므로 여기서는 깊게 따질 것 없이 걍 넘어 가겠다.)

아이소메트릭은 1900년대 초 전설적인 스트롱맨인 알렉산더 재스에 의해 그 유용성이 입증되었다. 1차 세계대전 중 포로로 있던 재스는 감옥에서 바(bar)와 체인을 밀고 당기는 것만 가지고 엄청난 힘을 길렀다. 이 이후로 널리 퍼져 50~60년대 리프터들 사이에서 선풍적인 인기를 끌었었다.
 

그 이후 많은 장점에도 불구하고 여러가지 이유로 주류에서 사라져 갔다.

신경시스템의 자극으로 인한 오버 트레이닝 발생 가능성, 측정의 어려움, 그리고 모든 가동범위에서의 적용 능력 등등... . 그러다 머신이 나왔다. 헬쓰 기구를 팔아 먹을 수 없는 이 운동 방식은 상업적 농간에 의해 여기저기서 비판을 받게 되었고 이후 자연스럽게 잊혀져 갔다.

그러나 이 운동방식은 만병통치약으로서의 높은 기대에 비해 만족감이 덜했던 것이지, 절대 우습게 볼 게 아니다. 그 영역은 동전의 양면과 같이 움직임이 있는 운동만큼 중요한 것이다.

노자가 유가 아닌 무의 쓰임새에 주목했듯 이것 또한 장점만 살린다면 너무나 강력한 무기가 되며, 움직임 운동과 같이 결합 했을 때는 - 하편에서 설명할 예정 - 단기간에 가장 큰 힘과 근육의 성장을 가져 오기도 한다.

움직임으로만 힘과 근육을 키우는데 익숙한 우리들에게는 아이소메트릭이 생소하게 다가올 수 있지만, 사실상 일상생활에서 흔히 볼 수 있는 운동방식이다.
 

지난번에 비틀기의 중요성이 언급된 레슬링만 하더라도 서로 힘겨루기를 하는 중에 생기는 정지 동작은 경기 전체에서 상당 부분을 차지한다.

씨름에서 샅바를 쥐고 양선수가 멈춰 있어도 그 정지된 동안 발생하는 힘의 크기는 상당하다. 선수들의 큰 배가 각종 웨이브를 그리며 숨을 몰아 쉬는 것은 움직임 없이도 너무나 큰 힘이 오고 가기 때문이다.

팔 레슬링이라 부르는 팔씨름만 하더라도 아이소메트릭이 아주 중요한 부분을 차지하는 운동이다.

뿐만 아니라 미식축구에서 스프린트 도중 갑자기 멈추고 동작을 바꾸거나 상대방과 몸싸움을 할 때도 아이소메트릭은 필수적으로 일어난다.

더 쉬운 예는 복근이다.

모든 사람들은 식스팩을 가지고 있다. 배에 지방이 있어서 모를 뿐이다. 이는 운동이라곤 전혀 해 본적이 없는 필자의 후배가 너무나 말라서 식스팩이 보인 예를 통해 설명한 적이 있다. 사람은 걸어 다니면서 몸이 직립하기 위해 복근에 자연스럽게 힘을 주기 때문에 누구나 왕(王)자를 가지고 있는 것이다. 

몇 번을 강조 했지만 몸통 근육은 단순히 식스팩 이상의 파워를 간직한 아주 중요한 부분이다. 일례로 아픈 사람이 걷지 않고 병상에만 누워 있으면 십중팔구 시름 시름 앓다가 힘을 잃고 죽고 마는데, 그 이유 중 하나도 복근을 잃음으로써 몸의 모든 힘을 잃게 되기 때문이라고 필자는 생각한다.

고중량의 스콰트로 길러지는 복근이면 다른 복근 운동은 필요 없다고 말하는 피트니스 전문가가 있다. 완벽하게 동의하진 않지만 고중량 웨이트를 어깨에 걸치는 것만으로 몸 복부에서 일어나는 복근의 수축력 즉, 아이소메트릭을 통한 복부 힘 증가가 이루어짐을 말하는 것이다. 

데드리프트가 가져다 주는 등의 발달도 결국은 아이소메트릭을 통한 발달이다. 바벨로우처럼 팔을 몸쪽으로 당기는 운동으로 등을 발달시킬 수도 있지만, 데드리프트처럼 팔꿈치를 굽힘 없이 움직임 없는 상태로 더 무거운 무게를 다룸으로써 등을 발달시킬 수도 있는 것이다.

즉 아이소메트릭은 특별한 방법이라기보다는 이미 우리가 일상적인 생활이나 운동에서 이미 사용되어 그 효과가 인정되어 왔던 것이다.

그럼 좀더 상세하고 체계적으로 아이소메트릭 운동을 시행하는 방법을 알아보자.

아이소메트릭 훈련 방법은 너무나 많아서 구분하기가 거시기 하지만, 항시 필자가 기준으로 삼는 자기 몸을 이용한 방법과 외부 웨이트를 이용한 방법으로 크게 나누어 보겠다.

 자기 몸을 이용한 방법

이것도 다시 크게 3가지로 나눌 수 있다.

첫째가 팔굽혀펴기 자세, 턱걸이 바에 매달려 있기, 물구나무 서서 버티기 등의, 외부 웨이트 없이 오로지 자기 몸만을 이용한 버티기성 정적 운동이다.

지난번에 설명했던 복근을 위해 팔굽혀펴기를 취한 자세라든지, 옛날부터 무술 하는 사람들이 하체 단련을 위해 주로 이용한 기마 자세 같은 것 등이 이에 포함된다. 이런 운동들은 단순하면서도 아무데서나 아무런 기구 없이 여럿이 같이 할 수 있어서 참으로 좋은 운동이다.

다만 위의 두 가지 운동처럼 자기 몸만 사용하게 되면, 무게가 한정 되어 있기 때문에 근지구력 위주가 되기 쉬우며, 근력 상승에는 한계가 생길 수 있다. 허나 이 경우에도 움직임 동작에서 적용한 것처럼 더 고난도의 동작으로 바꿔 주면 문제될 게 전혀 없다.

한팔 팔굽혀펴기 자세를 취한다거나 팔 뿐만 아니라 한다리까지 올리는 동작을 곁들일 수 있으며, 심하게는 플랜체 동작을 취하거나, 아예 십자버티기 같은 고난도의 자세로 넘어가게 되면 몇 년으로도 모자라는 시간이 걸릴 것이다.
 

턱걸이나 물구나무 서기는 그 자체로 힘든 운동이라 어느 순간까지는 특별히 더 어려운 동작을 취하지 않더라고 많은 이득을 볼 수 있는 자세다.

턱걸이 매달리기(내려온 자세든 올라간 자세든지)를 해 보면 굳이 아이슈타인 같은 천재가 아니더라도 시간의 상대성에 대해 절감하게 된다. 믿기 힘들겠지만 턱걸이를 잘하는 사람이 아니고는 1분을 버티기가 힘들다.

특수부대 체력 테스트에서 다른 종목과 달리 턱걸이만 정해진 시간이 없는 것은 다 이유가 있다. 어차피 얼마 있지 않아 바에서 떨어지기 때문이다. 해서 여성들의 체력장에서 이용되는 매달리기가 절대 우스운 테스트가 아니다.
 

어떤 전문가는 악력의 버티는 힘과 등 근육의 힘 신경이 서로 연결되어 있어 등 근육이 견디지 못할 때 악력이 저절로 풀린다는 이론을 제기하기도 했다. 해서 매달리는 것 자체가 등의 근력 또한 키울 수 있다는 얘긴데...

악력 자체가 전체 몸의 파워와 관련이 있으므로 완전히 틀린 말은 아니지만, 그 보다는 정적인 수축만으로도 충분히 몸에 충격을 가할 수 있고, 또한 변화를 줌으로써 좀더 새로운 자극을 줄 수 있는 것이다.

물구나무 서기도 마찬가지. 다리를 벽에 걸치지 않으면 짧은 시간 안에 무너지는 어려운 동작이다. 그래서 한동안은 굳이 한 팔로 버티지 않고 두 팔을 다 사용해도 오랜 기간 동안 근력 향상에 효과를 볼 수 있는 운동이다.

위에서 말한 동작이 힘든 건 알겠는데 당췌 이게 움직임 있는 동작에 무슨 이득이 있냐고 생각 하시는 분들이 있을 줄로 안다.

이 운동들의 묘미는 정적인 운동을 잘하게 되면 당근 동적인 운동도 잘하게 된다는데 있다. 즉 물구나무 서기 시간이 길어지면 물구나무 서기 푸샵이 저절로 되고, 이미 되던 사람도 개수가 늘어나게 된다. (하편에서 설명할 운동을 같이 병행하게 되면 훨씬 더 효과적이다.)

턱걸이도 마찬가지..

 
필자는 턱걸이 못하는 사람에겐 매달리는 것부터 시키는데, 어느 정도 매달리는 시간이 늘어나면, 여러 각도에서 매달리기를 시켜 보고 그러다 보면 자연히 턱걸이를 쉽게 하게 된다. (문제는 처음 하는 사람은 지겨움이 따르므로 다른 걸 약간 병행하기도 한다.)

그리고 언급했다시피 이미 잘하는 사람도 매달리는 시간을 늘리면 개수가 늘어 난다. 자기 몸만으로 여러 각도에서 매달리는 방법과 더불어, 아래서 설명할 몸에 웨이트를 달아서 매달리는 방법을 병행해 주면 더욱 효과가 뛰어나다. 

말 나온 김에 행잉레그레이즈의 아이소메트릭도 알아보자. 이 운동의 실전성에 대해서는 지난 번에 얘기 했으니 잘 알테고, 다리를 앞으로 올린 상태로 유지하는 L-버티기가 바로 행잉레그레이즈의 정적운동이다.

다만 악력 힘이 떨어지는 사람은 평행봉에서 딥자세로 해도 되는데, 정자세로 1분을 버티기가 힘들다. 이 동작을 3분 이상 할 수 있는 능력이면, 힘든 복근 운동을 하지 않아도 될만큼 아주 파워풀한 운동이니 동적인 복근 운동과 더불어 열심히 하길 바란다. 

자기 몸을 이용한 두 번째 운동은 고정된 물체를 밀거나 당기는 것이다.

이 운동의 가장 간단한 예는 벽을 밀거나 들 수 없을 만큼의 큰 돌을 들려고 노력하는 것이다. 잘만 하면 웨이트가 없는 상황에서 근력을 키우는데 아주 좋은 운동이다. 측정이 불가능하다는 단점 때문에 한계가 있지만 조금만 익숙해지면 자기가 감을 잡을 수 있게 된다.

이 운동과 관련해서 자동차 밀기를 살펴보자.

 
헬쓰 클럽이 아닌 야외에서 할 수 있는 많은 실전적인 운동들이 있다. 그 중 웨이트 끄는 것과 더불어 가장 좋은 운동 중 하나가 웨이트를 미는 운동이다.
 
이런 운동을 하다 보면 팔만 미는 운동으로는 실전에 별 도움이 되지 않으며, 다리 힘과 몸통 힘이 유기적으로 받쳐 줘야 한다는 것을 알 수 있다. 럭비와 레슬링에서도 자주 쓰이는 이 같은 자세를 연습하는 데는, 특별히 만든 기구가 없는 한 자동차 밀기가 제일 좋다. 또한 일정시간 동안 밀다 보면 컨디셔닝에서도 아주 탁월한 효과를 발휘한다.

 
이와 관련해서는 다음에 다시 한번 자세히 다뤄 보도록 하고...

이 같이 좋은 운동 효과를 비슷하게 낼 수 있는 것이 바로 고정된 물체를 미는 것이다. 벽이나 기둥을 몇 초 동안 미는 것으로 시행 할 수 있는데, 처음부터 한꺼번에 다 힘을 쏟아 부으면 금방 지치기 때문에 걸리는 시간을 중심으로 횟수와 세트를 정하고 그에 맞게 힘을 배분해야 한다.

필자는 고정된 물체를 미는 것의 즉각적인 효과를 일상생활에서 가장 간단하게 확인 해 볼 수 있는 방법이 팔을 올리고 문지방을 위로 미는 것이라고 생각한다.

문지방에 서서 팔을 위로 뻗어 힘껏 밀다 보면 팔은 물론 몸통에서 다리까지 몸 전체를 타이트하게 자극할 수 있는 아주 좋은 운동이라는 것을 바로 알게 된다.

평소 움직임의 동작 즉 아이소토닉을 연습한 사람들은 동작의 모양에 따라 어디가 어떻게 자극되는지 잘 알고 있으므로 고정된 물체를 이용해서도 똑같이, 아이소토닉과 비슷한 동작이 나오는 자세를 취하고 각각의 근육을 자극하는 운동을 하면 된다.

자기 몸을 이용한 운동 세 번째는 자기 몸 일부로 스스로 저항을 만들어 내는 것인데 이건 중요하므로 하편에서 설명하겠다.

 외부 웨이트를 이용한 방법

웨이트를 이용하면 좀더 체계적으로 할 수 있다. 정확하게 증가한 무게를 알 수 있어서 측정가능 하기 때문이다. 아이소메트릭이 인기를 얻기 힘들었던 주요한 이유 중 하나는, 정확한 측정이 어렵다는 사실 때문이었다.

바벨을 들게 되면 몇 kg인지가 바로 확인이 되기 때문에 자기기록이 확인 가능하며, 다음 훈련에 단 몇 kg이라도 더 올리면서 발전을 바로 바로 느낄 수가 있는데, 아이소메트릭은 최대 무게로 들고 있지 않거나 움직이지 않는 물체에 최대한 힘을 쏟다 보면 기록 측정이 애매해진다.

역도 경기처럼 드는 무게가 몇 kg이면 바로 답이 나오지만, 단순히 움직이지 않는 물체를 누가 얼마의 힘으로 미느냐, 그리고 누가 오래 들고 서 있느냐로 힘을 따지기는 복잡하기 때문이다.

웨이트를 이용한 방법 중 첫 번째는 자기 몸으로 하는 운동에 웨이트를 포함시키는 것이다.

또다시 물구나무 서기를 예로 들어 보자.

전술한 바와 같이 정적인 운동을 도입시킴으로써 물구나무 푸샵이 가능하다고 했다. 그런 식으로만 물구나무서기 시간을 계속적으로 늘릴 수도 있겠지만 아래 사진에서와 같이 한팔로 물구나무서기를 해서 강도를 올리고 그 다음 실력이 더 증가하면 웨이트를 빈손으로 잡고 점점 무게를 올림으로써 좀더 근력을 키울 수 있게 된다. (너무나 당연하지만 처음부터 너무 무리하면 부상 당하므로 아주 서서히 강도를 올려야 한다.)

웨이트를 이용하기 때문에 프로그램에 맞춰 단 1kg이라도 지속적으로 성장을 측정할 수 있으므로 편리하다. 해당 무게에서 1분이 가능해지는 시간을 기준으로 그 이상 버틸 수 있으면 조금씩 계속적으로 무게를 올린다. 자기 몸무게의 30%만 넘게 되도 두 팔로 하는 일반 물구나무서기는 장난처럼 느껴질 것이다.

똑같은 방식으로 다른 맨몸 아이소메트릭 운동에도 그대로 적용할 수 있으며, 기존 방식에서 정체를 느끼는 사람들은 색다른 자극으로 새롭게 성장할 수 있을 것이다.

다음시간에는 웨이트를 이용한 두 번째 방법과 더불어 아주 파워풀한 아이소메트릭과 아이소토닉을 합한 훈련을 살펴 보도록 하겠다.

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)