[스포츠강좌] 몸짱이냐 힘짱이냐 5탄

2009.8.7.금요일

몸짱 힘짱 4편 이후 긍정적인 피드백이 쫌 있었다. 과거기사가 이해되더라, 지금껏 잘못 운동 했는데 고치겠다. 등. 반면 그에 못지 않게 여전히 어렵다, 더 쉽게 말하면 좋겠다 같은 요청들도 있었다.

짐작컨데 극단으로 흐르지 않으려는 필자의 어설픈 노력이, 이해도 측면에서는 걸림돌로 작용한 모양이다. 원래 세상 일이라는 게 흑과 백으로 완전히 분리되는 성질이 아닌지라, 확실하게 선을 긋기 보단 예외 사항을 주절이 주절이 씨부렸는데 이게 헷갈림으로 작용했던 것 같다.

그래서 이번 호부터는 좀 더 익스트림하게 달려 보겠다. 이론적으론 약간의 논란이 있는 부분이라도, 전체적인 큰 그림에 무리가 없는 한, 이해의 명확성에 더 중점을 두겠다는 말이다. 그 일환으로 머리에 속속 들어오는 단순한 용어를 사용해서 전편에서 말했던 내용들을 다시 한번 요약해 보자.

우선 1편에서 소개했던, 실제 근섬유 사이즈를 키우는 sarcomeric 발달과 관련된 근육을 포스 근육으로, 그리고 고반복 펌핑 위주로 근세포 주위의 단백질 구조를 둘러싸고 있는 공간을 키우는 sarcoplasmic 발달과 관련된 근육을 펌핑 근육으로 구분해서 부르기로 한다. 그리고 아래를 보자.

1. 볼륨 훈련을 하게 되면 펌핑 근육을, 스트렝스(근력) 훈련을 하게 되면 포스 근육을 만들 수 있다.

2. 개인 마다 몸이 다르다. 어떤 사람은 (효율성에서는 뒤지는) 펌핑 운동만 해도 좋은 몸을 만드는 데 성공할 수 있다.

3. 약물을 쓰는 사람도 이런 방식이 가능하다. 그러나 대부분 사람들은 그렇게 하면 실패하거나, 원하는 결과를 얻을 수 없다.

4. 이와 같은 개인적인 신체 발달 능력 차이 때문에, 완벽하지 않은 이론들이 활개치는 원인이 된다.

5. 일반인들이(뛰어난 유전자를 가진 사람들 포함) 몸짱이 되기 위해서는, 스트렝스 훈련으로 포스 근육을 먼저 쌓는 것이 최고로 빠른 길이며, 대부분에게는 유일한 길이다.

6. 포스 근육을 만들고 나면 펌핑 근육을 만들기 쉽지만, 그 반대는 아니다.

7. 펌핑 근육으로는 큰 힘을 쓰지 못한다.

8. 포스 근육만이 스포츠 능력 향상에 지대한 공헌을 하며, 모든 기초 체력에서도 중추적인 역할을 한다.

9. 체조 선수, 격투기 선수(이소룡) 같은 근질을 갖게 하는 것도 포스 근육이다.

10. 힘짱을 위한 스트렝스 훈련은 뇌에 많은 부하가 걸리기 때문에 높은 볼륨으로 자주하는 건 좋지 않다. (볼륨을 줄이면 더 자주 할 수는 있다.)

11. 시즌기(또는 단기간에 몸 불리기가 필요할 때)에는 펌핑 근육 운동을 같이 해 주면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 충격 요법으로도 마찬가지 효과를 가져온다.

12. 그러나 특별한 경우가 아니면 초, 중급자는 미래를 생각해서 포스 근육에만 집중하는 것이 더 좋다. 펌핑 근육 훈련은 스트렝스를 쌓는데 방해가 될 수 있기 때문이다.

13. 그리고 시즌기가 끝나고 나면, 또 다시 포스 근육을 키우기 위한 힘짱 훈련에 집중해야 장기적으로 좋은 결과를 얻을 수 있다.

14. 빅머슬 7의 무게를 올리는 것은, 포스 근육을 키우는데 가장 좋은 방법이다.

15. 역도성 운동을 병행 해야 더 좋으나, 일반 헬스클럽에서는 시행하기가 불가능 하기 때문에 제외됐다.

위의 내용만 보더라도, 노소남녀 지위고하를 막론 하고 포스 근육 향상만이 우리가 가야 할 길이라는 걸 확연히 알 수 있다.

그럼 빅머슬7 운동을 이용해서, (포스 근육을 위한) 힘짱 프로그램을 만드는 방법들에 대해 좀 더 자세히 알아 보도록 하자.

일일이 프로그램 하나 하나 자세하게 설명하려면, 경우의 수가 너무 많아져서 오히려 더 복잡해지므로, 크게 크게 가면서 고기 잡는 법을 설명하겠다. 어차피 큰 그림을 가지고 있으면, 작은 것들은 응용하기가 쉬워 진다. 특히 충격 요법이 아닌 기본과 관련된 운동 프로그램에서는, 그 원리를 꿰차고 있어야 악의 세력에 휘둘리지 않고 지조뙤로 길을 고수 하면서 정상의 자리로 갈 수 있다.

프로그램을 만들기 위한 큰 원칙과 관련된 문장 하나만 보자. 그 유명한 어린 왕자를 지은 작가 생텍쥐페리의 표현이다.

완벽함이란 더 이상 보탤 것이 없는 상태가 아니라, 더 이상 뺄 것이 없는 상태다.
 
역시 천재는 천재다. 그러니 이런 빛나는 통찰력이 나오지. 완벽함에 도전하기 위해서, 당신도 프로그램에 더 많은 운동을 집어 넣으려고 하기보다는 어떤 것을 빼고 줄여나갈 지 고민해야 한다. 당근 운동 개수와 세트를 줄여나가는 궁극적 목적은, 집중하려는 운동의 무게를 더 올리고 그 운동에 더욱 더 하드워크를 하기 위함이다. 대충 운동하고 거저 먹겠다는 심산이 아니다.

빅머슬 7(스콰트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 로우, 무게 턱걸이, 무게 딥)이니, 일곱가지 운동 전부를 이용한 것부터 시작, 하나 둘씩 줄여 나가면서 당신에게 완벽한 프로그램을 찾아 보도록 한다.

1. 7개 운동으로 프로그램을 만들 경우.

운동이 일곱개나 되기 때문에, 본 세트를 5회만 해서 2-3세트를 하더라도 (4편에서 봤듯이) 워밍업 세트까지 포함되면, 절대 적은 양이 아니다. 완전초보자는 모든 운동에서 무게 올리는 것이 가능하기 때문에, 위 7개 운동을 일주일에 2-3번 강력하게 시행할 수 있다. 그러나 실력이 증가해서 무게 올림의 한계에 부딪히게 된다면 아래의 방법들을 이용해 봐야 한다.

그 첫 번째 방법은 운동 강도(무게)를 줄이는 방법이다.

힘짱이 목표인데 모든 운동의 강도를 줄이라는 말은 당연히 아니고, 우선 순위의 운동을 먼저 취사선택하고 그 나머지 운동들의 강도를 줄이라는 말이다. 즉 일곱가지 운동 중 자기 몸에 좋은 자극이 오는 몇 가지 운동만 포커싱 하고, 그 운동들을 제외한 나머지 운동들은 현 수준만 유지한다. (주요 운동 선택 기준은 아래 운동 수를 줄이는 방법 참조)
 
두 번째는 볼륨(세트/횟수)을 줄이는 방법이다.

전체의 볼륨을 다 줄일 수도 있지만, 첫 번째 방법처럼 포커싱 하지 않는 운동의 볼륨을 먼저 줄인다. 예를 들어 데드리프트로 인한 피로 때문에 스콰트 무게가 올라가지 않는다고 생각되면, 데드리프트의 세트를 줄여나가면서, 스콰트 무게가 올라가는지 아닌지 변화를 관찰하는 것이다. 당근 한 운동에서만 볼륨을 줄이는 것이 아니라 몇 가지 포커싱 운동을 제외하고는 전부다 줄일 수 있다.

셋째, 에너지 효율을 위해 일곱개 운동을 나누어서 다른 시간에 하는 방법이다.

무게가 올라가게 되면 세트간 휴식 시간도 길어 지기 때문에 자연스럽게 한번의 워크아웃 시간도 길어 진다. 그러나 한번에 너무 장시간 훈련하게 되면 효율 저하로 스트렝스 쌓는 게 어려워 지기 때문에, 이럴 땐 7개 운동을 반으로 쪼갠다. 두 개의 그룹으로 나누는 기준은 여러 가지다. 미는/ 당기는 운동, 상체/하체로 나눌 수도 있고, 아님 스콰트를 중심으로 3-4개 데드리프트를 중심으로 3-4개로 나눌 수도 있다. 때에 따라선 몇 개 운동은 겹치게 해서 3개의 그룹으로 나눌 수도 있다.

참고로 이렇게 여러 그룹 쪼갠 후, 비교적 적은 운동 개수로 한 워크아웃이 구성되고 또 엑스트라 운동을 할 수 있는 에너지가 남았을 경우에는, 저녁 때 할 수 있는 복근이나 악력 훈련을 프로그램에 포함할 수도 있다.

스콰트 중심의 세션을 A, 데드리프트 중심의 세션을 B라고 가정하자.

A 세션을 오전 B세션을 오후, 이렇게 하루 두번 강하게 훈련 하는 것을 월요일(A,B), 목요일(A,B)에 일주일 2번 하거나, 또는 A, B 세션을 월(A) 화(B) 목(A) 금(B)으로 4일에 걸쳐 각각 두번 반복 할 수 있다. 그리고 일주일에 4일 해 보고 회복이 잘 되지 않는다는 판단이 서면 월(A) 수(B) 금(A) 다음 주 월(B) 같은 방식으로 중간 휴식 일을 점차 늘려 나간다.

위 방법처럼 강도와 볼륨을 줄여 보고 에너지 효율도 높여 봤는데, 주요 운동(예: 스콰트)의 무게가 정체 된다거나, 또는 7개의 운동은 본인에게 너무 많은 양이라고 판단된다면 아래처럼 운동 수를 하나 둘씩 줄여 나간다.

2. 4-6개 운동으로 프로그램을 만들 경우

줄여나가는 원칙 중 하나는 자극이 겹치는 것 중에서 하나를 빼는 것이다. 빅머슬 7 중에서 스콰트와 데드리프트, 무게 턱걸이와 로우, 그리고 무게 딥과 벤치프레스가 각각 자극되는 근육군이 많이 겹친다.

이 두 개의 그룹(데드리프트, 로우, 벤치 프레스 혹은 스콰트, 무게 턱걸이, 무게 딥)중에서 하나의 그룹을 선택해서 거기에 있는 운동들을 하나 둘씩 줄여 나가든지, 2개의 그룹에서 하나씩 번갈아 가며 줄여 나갈 수 있다.

예를 들어 데드리프트, 로우, 벤치프레스 그룹에서 로우 운동을 빼면 전체운동이 6개인 프로그램, 2개(로우, 벤치프레스)를 빼면 5개 운동으로 구성된 프로그램, 그리고 3개 모두를 다 빼면 4개의 운동(스콰트, 밀리터리 프레스, 무게 턱걸이, 무게 딥)으로 이루어진 프로그램을 만들 수 있다. 그리고 일정 기간 후에는 반대로 지금까지 했던 것들을 제외하고, 뺐던 운동들을 다시 복귀 시킬 수 있다.

위의 운동 중에서 하나를 뺄 때에는, 자극의 강도가 적은 것부터 시작 한다. 스콰트, 데드리프트 보다는 로우나 벤치프레스 같은 운동을 먼저 뺀다. 많은 사람들이 스콰트와 데드리프트를 한번의 워크아웃에서 같이 하는 걸 너무 겁내는(?)데 전혀 그럴 필요 없다.

나중에 스콰트 무게가 너무 많이 올라가서 현저히 피로를 느끼는 단계가 아니라면, 스콰트와 데드리프트를 같은 워크아웃에 해도 아무런 상관없으며, 심지어 이 2개의 운동 조합으로 아주 좋은 프로그램을 만들 수 있다. 스테로이드 이전에 보디빌더들이 많이 사용했던 방법 중 하나도 스콰트와 스티프 레그 데드리프트를 번갈아 가며 했던 방법이다. 수퍼 스콰트에 맞먹을 만큼 아주 터프한 운동이었다.

항상 핵심을 놓치지 말고 가장 큰 원칙을 생각해라.

무게가 올라가는 한(힘짱으로 가고 있는 한) 그 어떤 방법도 겁낼 필요 없다는 것.

그래서 반대로 죽어도 데드리프트를 고수하겠다고 고집 피워도 안 된다. 이런 저런 방법을 다 써가며 강도/ 볼륨 및 운동 횟수를 줄였는데도 데드리프트가 포커싱 하려는 주요 운동(예 : 스콰트) 무게 올림에 네거티브 영향을 미친다고 판단되면, 과감하게 다이 시킨다. 아까워서 버리지 못하고 두 마리를 같이 쫓다가는 둘 다 놓치는 수가 있다. 아니다 싶으면 과감해 져야 한다.

3. 세개의 운동으로 프로그램을 만들 경우

시작했던 웨이트맨들을 위해 라는 기사를 보면 세가지 운동을 이야기 하고 있다.

스콰트, 무게 턱걸이, 무게 딥

위의 일곱가지 운동 중에서 필자가 특별히 좋아하는 운동을 묶어 놓은 것이다. 시작했던~ 그 기사에서도 소개했듯이 이것 세개만 하더라도 힘을 쌓는 데는 전혀 지장이 없을 만큼 완벽한 프로그램이다. 항시 이야기 하지만, 많은 운동을 한다고 더 좋은 건 아니다.

"난, 세가지 운동만 하는 게 더 하드워크를 하는데 도움되는 것 같아" 라고 판단되는 사람은, 어설프게 이것 저것 섞어 많이 하긴 보단, 단 3개 운동만 가지고 더 빡세게 몰아 붙이는 것이 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 운동수가 많이 줄었으니 세트/횟수는 좀 더 늘어 날 수도 있다. 무게가 많이 올라가면 본 세트 5세트*5회만 해도 적은 양은 아니니 그렇다고 너무 큰 볼륨을 생각할 필요는 없다.

혹, 무게 턱걸이와 무게 딥을 시행하는데 있어 어려움을 느끼는 - 턱걸이와 딥을 하나도 못한다거나 엑스트라 무게를 달 수 있는 기구가 없는 - 사람들은 아래와 같은 조합을 이용해 본다.

스콰트, 벤치프레스, (바벨)로우다.

이 3가지 조합은 옛날 약물 이전의 보디빌더들이 많이 썼던 방법이다. 이는 다리 힘, 미는 힘, 당기는 힘이 잘 조화된 운동이며 팔굽혀펴기를 하나도 못하는 사람이라도 벤치프레스 무게를 한껏 낮추면 초보자들도 쉽게 시작할 수 있다.

그리고 또 다른 3개 운동의 조합.

파워리프팅 3종목이 (백)스콰트, 데드리프트, 벤치프레스인 것은 잘 알고 있을 거다.
파워리프터들처럼 이 세가지 운동만 잘해도 좋은 결과를 얻을 수 있다만, 변화와 더불어 좀더 실전성을 고려하는 독자가 있다면 필자가 만든 아래 조합을 이용해 보기 바란다.

프론트 스콰트, 스티프 레그 데드리프트, 밀리터리 프레스 로 구성된 리프트다.

과거에 설명했듯이 파워리프팅은 사실상 스트렝스 리프팅 다. 그래서 위의 운동 조합은 편의상 맛스타 스트렝스 리프팅로 지칭한다.

맛스타 스트렝스 리프팅 3종목에서 스티프 레그 데드리프트 빼고 나머지 두가지는 예전부터 그 탁월성들이 누누이 강조 되어 온 것들이라 간단히 설명하겠다.

밀리터리 프레스는 벤치프레스 보다 더 좋은 운동이며, 옛날 장사들도 이 운동으로 그 사람의 힘을 판단했다. 또한 벤치프레스만 집중해서 무리하다 보면 어깨에 고질적인 병을 얻기 쉬워지기 때문에, 밀리터리 프레스를 병행해 줘야 부상 없이 운동을 즐길 수 있을뿐더러 전체적인 리프트 실력도 향상 될 수 있다.

프론트 스콰트는 백 스콰트에 비해 치팅하기가 어려워서 긍정적인 훈련 결과를 얻는데 많은 도움이 되며, 다양한 스포츠에서 백스콰트 보다 직접적으로 더 좋은 결과를 가져온다. 허벅지 전면에 부하가 많이 걸리므로 후면에 부하가 많이 걸리는 스티프 레그 데드리프트와 결합하면 근육 발달에도 상당히 좋은 결과를 얻을 수 있다. 벤치프레스와 마찬가지로 백스콰트에만 치중한 사람들은, 프론트 스콰트를 백스콰트 무게의 최소 80% 정도는 해 줘야 무릎 부상을 줄이는 데도 좋다는 것을 알아야 한다.

필자가 프론트 스콰트를 클린 그립 스콰트라고도 부르는 이유에서 알 수 있듯이 역도 능력 향상에도 큰 도움이 된다. 괴물들의 집합소인 불가리아의 역도 선수들이 역도 2개 운동(스내치, 클린 앤 저크)과 프론트 스콰트만 죽도록 한다는 것도 이를 잘 말해 준다.

잘 안다. 힘들고 불편해서 안 하게 된다는 것. 그러나 쪽팔림을 감수하더라도 당신이 백스콰트와 벤치프레스의 무게 증가로 쌓아온 에고(ego)를 과감히 버릴 수 있어야 한다. 그리고 겸손한 마음으로 프론트 스콰트와 밀리터리 프레스에 도전해 봐라. 분명 새로운 세계를 경험할 수 있다.

스티프 레그 데드리프트는 과거 약물 이전 시대 보디빌더들이 항상 프로그램에 두던 운동이다. 사실 이 단어는 광범위하게 쓰인다. 1900년대 초반 책을 보면 스트레이트 레그 데드리프트처럼 무릎을 완전히 편 사진에도 스티프 레그 데드리프트라 적혀 있기도 하고,  (따지고 보면 가동 범위가 더 크고 궤적에서도 약간의 차이가 나지만) 때로는 루마니안 데드리프트 운동과도 같은 의미로 쓰이기도 한다. 여기서는 모든 걸 다 포함하는 포괄적인 의미로 쓰겠다.

초보자들은 루마니안 데드리프트처럼 가동 범위를 줄여서 하고, 고급으로 갈수록 허리가 일정 부분 굽어 질 때까지도 내려간다. 마찬가지로 허리가 강해진 고급자는 무릎을 완전히 펴고도 시행할 수 있다. 햄스트링, 엉덩이, 척추기립근, 등 강화에 아주 탁월하며 언급했듯이 프론트 스콰트와 쌍을 이루면 완벽한 프로그램을 만들 수 있다.

맛스타 스트렝스 리프트 측정은 3RM(3 repetition maximum)을 따른다. 필자가 3이라는 숫자를 편애하고 있다는 사실은 잘 알고 있을 것이다. 주로 세가지 예를 들고 운동 개수뿐만 아니라 운동에 대한 개념도 세가지로 함축시키기도 한다.

반복 횟수에 있어서도 3회가 가지는 의미는 남다르다. 트리플이라고도 부르는 이 3회 반복은 순수하게 힘과 파워를 만드는 데 있어 한계치다. 그래서 역도선수들이 싱글(1회)과 더불어 가장 많이 사용하는 횟수이기도 하다.

저반복에도 잘 반응하는 사람은 3회로도 몸이 잘 자라지만, 보통은 5회부터가 힘과 더불어 근육 발달까지 가져 오는 걸로 알려져 있다. 그래서 반대로 벌크를 크게 키우지 않으면서 스트렝스를 키우고 싶은 사람은 3회 이하로 반복하면 된다. 3회만 하는데도 주체할 수 없이 몸이 커지는 부작용(?)이 일어나는 사람은 보디빌더 전향을 고려해 봄직하다.

기존의 파워리프팅에서는 1RM을 측정 하기 때문에, 다양성을 위해서도 3RM을 해 보는 것이 좋다. 또, 1RM인 맥스는 혼자서 측정 하기 쉬운 일이 아니며, 3RM은 2회 정도 해보면 3회 성공 여부에 대한 감이 잡히기 때문에 좀더 자신감 있게 접근할 수 있다. 그리고 3RM을 알면, 정확하진 않더라도 1RM을 대략 계산 할 수도 있다.

중요한 것이 각 운동당 3회를 하게 되면, 그 자체로 운동이 된다는 점이다. 프리레핀 차트에 따르면 80-90% 무게로 3회*5세트를 해 주면 힘에 있어서 아주 좋은 워크아웃을 만들 수 있다. 필자는 중급자 이상부터는, 모양새도 이해하기 쉽고 좀더 무겁게 훈련할 수 있는 3세트*3회 훈련을 권한다. 힘과 파워를 연습하는 사람이 실제 많이 사용하는 루틴이기도 하고 세가지 운동을 3회 3세트 한다는 것이 머리 속에 잘 담기기 때문이다.

마지막 3자를 한번 더 써보자.

위의 세가지 운동을 3회씩 해서 300kg 이상이 되게 1차 목표로 삼는다. 맛스타 스트렝스 리프트 세 종목 각각을 3회씩 할 수 있는 무게를 합한 값이 300kg 이상 되게 하는 것이다. 몸 전체에서 빡빡하게 전해져 오는 강력한 힘을 온몸으로 경험할 수 있으며, 이 세가지 운동으로 스트렝스를 쌓은 후 다음 편에서 소개하는 운동과 잘 결합시키면 근육도 금방 상승시킬 수 있다.

6편에서는 두개의 운동만으로 이루어진 조합과 더불어 위의 모든 것들이 머리 아파 더 단순한 걸 원하는 사람을 위해 가장 간단한 방법을 가르쳐 주겠다. 포스 근육과 펌핑 근육을 한꺼번에 키울 수 있는 방법이기도 하다.

다음시간에 바로 뵐지, 새로운 시리즈 먼저 한판 때리고 볼지는 아직 모르겠다. 여하간 다음에 보자.

딴지 스포츠강사 
맛스타드림(bbakssin@gmail.com)