[스포츠강좌] 몸짱이냐 힘짱이냐 7탄

2009.9.25.금요일
맛스타드림

몸짱이냐 힘짱이냐 5편에서 빅머슬7 운동을 3개까지 줄였다. 이제 2개 이하로 줄여보자.

4. 2개의 운동으로 프로그램을 만들 경우

2개 운동만으로 스트렝스 및 근육을 만들 수 있겠냐? 생각하는 분들도 있겠다만... 충분하다 못해 넘친다.

회복력이 느리거나 마른 체형, 그리고 복잡한 루틴으로 이 운동 저 운동 손만 대고 발전이 없는 사람은 2가지 운동에만 집중하는 것이 더 나을 때가 많다.

또한 역도성 운동이 포함된다면 절대 적다는 말을 할 수 없다.

역도성 운동 하나와 빅머슬7 중 하나를 뽑아서 2개만 제대로 해도 멋드러진 프로그램을 상당수 만들 수 있다.

파워와 스트렝스와의 조합.

이 각각 분야에서 하나의 운동에만 집중함으로써 누구보다 단순하게 온몸을 자극 할 수 있는 것이다. 단순함에 대하여 기사를 통해 얘기 했듯이, 가장 단순한 게 베스트안일 때가 대다수다.

여기서는 오로지 빅머슬 7개 운동으로만 알아본다.
빅머슬7 에서 2개만 뽑을 때는 딱 한가지 원칙만 기억하면 된다.
"선택된 운동 중에서 스콰트 혹은 데드리프트 중 하나는 무조건 들어가야 함." 물론 이 두 개만 사용해도 괜찮고.

이 스콰트, 데드리프트 두 개 조합을 이용할 시는, 맛스타 스트렝스 리프트 인 프론트 스콰트와 스티프 레그 데드리프트를 사용하면 좋다.
스콰트가 포함되지 않을 때는 일반적인 컨벤셔널 데드리프트를 이용하면 좋지만, 스콰트가 프로그램에 들어간다면(특히 프론트 스콰트) 스티프 레그 데드리프트를 하는 것이 더 효과적이다.
더욱더 다양하고 빡신 자극을 줄 수 있다.

스콰트와 데드리프트 중 하나만 포함되는 루틴들도 간단하다.
데드리프트, 바벨로우 처럼 많은 부위가 겹치는 조합만 아니라면, 어떤 식이든 서로 붙이기만 해도 좋은 프로그램을 만들 수 있다.

시작하려는 웨이트맨들을 위해 기사에서 나온 데드리프트와 밀리터리 프레스가 대표적인 2가지 운동으로 된 조합이다.
이 두 가지만 제대로 해도 스트렝스를 쌓고 근육을 키우는데 문제가 없다.

이와 비슷한 조합이 있으니 바로 데드리프트와 벤치프레스 이다.
마른 체형의 사람들이 몸에 근육을 쌓기에 아주 적절한 배합으로서, 불필요한 운동들을 없애고 최대한 회복력을 높였다.

다리와 등을 데드리프트로 자극하고, 갑빠를 벤치프레스로 조져서 몸의 근육 상승에 이바지 하는 루틴이다. 해 보면 알겠지만, less is more가 확실히 효과 있다는 것을 알 수 있다.
과거에 많은 양의 운동과 볼륨으로 근성공을 이루지 못했던 마른 체형의 사람들이 이 2가지로 운동수를 줄이니까 그제서야 몸이 커지기 시작하는 경우를 많이 목격했다. 

그 다음으로 시작했던 웨이트맨들을 위해 기사에 나온 스콰트, 무게 턱걸이, 무게 딥을 두 개씩 쪼개는 프로그램을 생각해 볼 수 있다. 스콰트는 무조건 포함되어야 하기에, 두 가지 조합만 나온다. 스콰트, 무게 턱걸이 와 스콰트, 무게 딥.

과거에서 설명한적 있지만, 스콰트, 무게 딥은 옛날 유명 보디빌더들이 사용해서 근성장의 효과를 확실하게 입증한 루틴이다. 이 두 가지 운동의 무게를 올려나가면서, 얼마나 열심히 운동 하냐에 따라 본인이 원하는 만큼 충분하게 근육을 키울 수 있다.

그리고 필자가 좋아하는 스콰트, 무게 턱걸이 조합.
예전에 얘기 했듯이 무게 턱걸이가 상체 근육을 키우는데 가장 큰 영향을 미치기 때문에, 스콰트로 몸 전체 호르몬을 생성 및 다리를 자극하며, 이와 함께 무게 턱걸이로 상체 전반을 자극하게 되면 더 이상 특별한 운동이 필요 없을 정도로 짜임새 있는 루틴이 된다.

이 밖에 스콰트와 밀리터리 프레스, 스콰트와 벤치프레스 등 멋진 조합들이 있으나 일단 여기까지.

위에서 밝혔듯이 2개의 운동으로 프로그램을 짜려면, 온몸을 자극하는 스콰트와 데드리프트 중 하나, 그리고 빅머슬 7 중 하나를 뽑아 조합 하기만 하면 된다.

5. 1개의 운동으로 프로그램을 만들 경우

그럼 이제 마지막으로 운동을 1개로 줄여보자.
짐작했듯이 바로 "스콰트" 다.
그 중 하나로서 최고의 효과를 뽑아낼 수 있는 좀더 구체적인 스콰트 운동은.
바로 "수퍼 스콰트" 이다. 

지난 기사들을 봐서 알겠지만, 필자는 옛날 장사들과 옛날 보디빌더들 즉 올드 타이머의 훈련 내용들을 많이 다룬다. 고전적인 책들을 보면 많은 영감을 얻기 때문이다.
피트니스 산업이 지금처럼 상업화 되고 약물이 오용되기 전, 오로지 사실 위주의 단순성에 기반한 진실된 내용들을 보여 준다.

수퍼 스콰트를 알기 위해 잠시 책 이야기 좀 해 보자.
필자 집에는 거짓말 좀 보태서 작은 중고서점 정도의 책들을 보유하고 있다.
당연히 다 보지는 못했고, 약 60% 정도 읽은 것 같다.
외국서 책을 살 때는 배송비 문제로 한꺼번에 많이 구입하기 때문에, 손에 가는 것부터 먼저 읽게 되고 또 기존의 책들을 다 읽기도 전에 새로운 책들을 사다 보니, 당근 손이 덜 가는 책은 쌓여간다.
그 중에서 1900년대 초반의 책들부터 약물 사용이 창궐했던 60년대 전까지 책들도 많이 있는데, 옛날 문체라 지겨워서 읽다 만 것들도 좀 있었다.
사놓고 보지 않았던 과거 책들을 최근에 다시 보다 보면 정말이지 "하늘 아래 새로운 것은 없다."라는 말이 절실히 느껴지곤 한다.
필자 나름대로는 정말 머리를 써서 어렵게 개발한 운동이나 루틴들이 있었는데, 그것들 중 일부는 벌써 반세기 전에 다 시도한 것들이었다.

이런 클래식한 책들 중 주로 근육을 만드는데 정평 난 책들에서 눈에 띄는 공통점이 있으니 바로 "수퍼 스콰트 만큼은 어디에도 빠지지가 않는다"는 것이다.
용어도 약간씩 다르고, 무게 선택 방식도 약간의 차이가 나지만, 빡신 무게로 20회 1세트를 하는 포맷만은 같았다.
심지어 70~80년대 나온 믿을 수 있는 내추럴 빌더들을 위한 근육 잡지들에서도 근육 성장에 좋은 몇 가지 좋은 루틴들을 소개 시켜 주고 난 뒤, 다음 호에 최고의 근비대 루틴을 소개 시켜 준다기에 어렵게 구해서 찾아 보면, 여지 없이 수퍼 스콰트다.

과거의 서적들을 찬찬히 읽고 있으면 모든 길은 로마로 통하듯 모든 근육 발달은 수퍼 스콰트로 통하고 있는 느낌이 들 정도다.

근육과의 전쟁(중)에서 수퍼 스콰트의 첫 소개 이후 수많은 긍정적인 피드백을 받았으니, 이에 대한 결과물은 현재에도 유효하다.
하긴 20세기 사람들의 몸 만드는 최고의 비법이, 21세기 사람들의 몸에 갑자기 통하지 않는다는 것이 더 우습다.

자 그럼 여기서 수많이 받아 왔던 질문들을 이것으로 정리해 보자.
빅머슬7으로 어떻게 루틴을 짜야 하는지 골치 아프고, 또 몸만 만드는 것만 목표인데 언제까지 스트렝스를 쌓아야 하는지도 잘 모르겠고, 여러 모로 헷갈리는 사람들이 많은 질문을 해 온다.
이런 사람들을 위해 모든 문제를 한방에 해결 시켜 주는 최 단순 프로그램을 소개 하겠다.

몸짱이냐 힘짱이냐(중) 기사에서 스콰트 무게를 몸무게 150%로 18-20회 할 때까지 하라고 말한 적이 있다. 여기서 이것을 20회로 단순하게 퉁치고 다시 보면, 결국 스콰트를 자기 몸무게의 1.5배만큼 20회를 하는 것이다. 다시 정리해 보면

"자기 몸무게의 1.5배의 무게로 수퍼 스콰트를 할 수 있을 때까지 무게를 올려나가는 것이다."

어려운 이론이라든지 복잡한 루틴 다 생략하고, 어떻게 하든 몸무게 1.5배 무게로 수퍼 스콰트를 성공할 수 있는 전략을 구사하면 된다.
예를 들어 80kg 몸무게가 나가는 사람은 120kg으로 20회를 스콰트 할 때까지 무게를 올려나간다.
단순관절 운동도 필요 없고, 듣보잡 운동을 포함시킬 필요도 없다. 오로지 "개선"의 원칙을 통해서 서서히 무게를 올려나가서 위의 성과를 성취하는 게 목표다.
그 이후 트라이셉 킥백을 하든 케이블 크로스 오버를 하든 상관치 않겠다.
부디 스콰트를 빡세게 해서 자기몸무게 1.5배로 20회를 가능하게 하는 것을 최일선 목표로 삼는다. 

물론 몸무게가 적을 수로 더 유리하기에 몸무게에 따라 약간의 편차는 있지만, 위의 기준을 성공하거나 또는 그 위치까지 가는 도중, 그 동안 나는 근육이 생기지 않는 체질인가 보다 라고 포기를 넘어 체념에 파묻혔던 사람들도 이미 변해 있는 자신의 모습을 보고 놀라게 될 것이다.

수퍼 스콰트는 원래 상당량의 우유를 먹어야 하는 루틴이지만, 꼭 우유가 아니더라도 몸에 좋은 음식, 특히 단백질을 많이 섭취하기 바란다.
왜 수퍼 스콰트를 하는데 몸이 자라지 않냐고 불평하기 전에, 충분한 음식 섭취가 있었는지 부터 살펴봐라.

그럼 이 무시무시한 수퍼 스콰트를 어떻게 시작해야 할까?
당연히 처음부터 10RM의 무게로 놓고 20회를 시작하는 무모함을 보이면 안 된다.
첫째도 부상 예방, 둘째도 부상 예방.
처음에는 25-30회 정도 할 수 있는 가벼운 무게를 가지고 시작한다. (완전 초보 일 때는 더 가벼운 무게로 자세 연습에 주로 치중한다.)
이 무게로 가지고 스콰트를 하되 30회까지 하는 것이 아니라 20회에서 끝낸다.
그렇게 찜찜하더라도 매 워크아웃 마다 무게를 올려나가면 어느새 웨이트가 무거워져 두려워 지는 순간을 금방 맞이 하게 된다.
그 시기를 너무 빨리 땡기려고 하지 말고, 가벼운 무게로 시작 하면서 몸을 적응 시키고 충분한 훈련 효과를 가지려고 노력한다. (전에도 말했지만 빈 바에서 무게를 올려 나갈 때 초반에는 약간 많은 양의 무게를 한꺼번에 올릴 수 있다.)
반복하지만 서서히 "개선"의 원칙을 적용해서 조금씩 매 워크아웃 마다 바벨에 무게를 덧붙인다. 아주 작은 플레이트가 있으면 분명 유리하다.
그리고 20회*1세트는 워밍업 세트를 빼고 본 세트(워크 세트)만을 말하는 것이다. 워밍업 세트에 대해서는 몸짱이냐 힘짱이냐(4편)을 참고하길 바란다.

수퍼 스콰트는 10RM의 무게를 가지고 20회를 하는 것이다.
그래서 한 회 한 회 중간마다 많이 쉬어 줘야 한다.
10회를 넘어가면서부터는 싱글을 반복한다는 느낌을 가지면 된다.
엄청난 노력이 들어가는 것이다.
그래서 수퍼 스콰트를 하면 스트렝스 향상뿐만 아니라 고반복을 통한 펌핑도 장난 아니게 된다.

몸이 커지지 않으면 이상한 것이다.

수퍼 스콰트에 휴식과 영양이 결합되었는데도 몸이 자라지 않는다면, 조만간 멀더 아님 빵상 아줌마가 찾아 올 터이니 몸 닦고 기다리고 계시라.

1개까지 줄였으나 예전부터 수퍼 스콰트 하면 꼭 따라 댕기는 운동이 하나 있다. 바로 풀오버 다. 좀더 자세한 루틴과 풀오버에 대해서는 다음시간에 알아 본다.

딴지 스포츠강사 
맛스타드림(bbakssin@gmail.com)