정답은 “사람마다 다르다” 이다.

턱걸이를 하나도 못하거나, 저반복으로만 할 수 있는 사람에게는 턱걸이가 스트렝스 훈련이 되고, 수십 번 할 수 있는 사람들에게는 지구력 운동이 된다.

그래서 고반복 턱걸이가 가능한 사람이 스트렝스를 키우려면, ‘무게 턱걸이’를 이용해서 저항을 올리거나 ‘한팔 턱걸이’ 연습으로 갈아 타야 된다.

이 기사의 목적은 맨몸을 이용한 스트렝스 향상 이니까 당근 후자의 방법을 따른다.

웨이트를 이용한 스트렝스 훈련과 맨몸만을 이용한 스트렝스 훈련을 너무 다르게 생각하는 경향이 있는데 본질은 같다.

어쨌든 둘 다 “저항”을 이용한다.

하나는 외부의 저항을 빌어 오는 거고, 다른 하나는 내 몸뚱이를 저항으로 이용하는 거다.

그래서 맨몸 훈련으로는 근육을 만들지 못한다든지 스트렝스를 키울 수 없다는, 인터넷에 떠도는 말들은 사뿐이 즈려 밟고 무시하시라. 맨몸 운동을 하더라도 레버리지를 조금씩 어렵게 해서 저항을 올려가게 되면 웨이트의 무게 올림 효과(강도 증가)를 줄 수 있다.

효과 면에선 어느 게 더 나을까?

둘 다 각자의 장단점이 있다.

다만, 웨이트 훈련이 스트렝스 훈련을 실행하는데 있어서는 훨씬 편리하다.

“개선”의 원칙이 가능하기 때문이다.

위의 턱걸이 예에서도 봤듯이, 무게 턱걸이를 하게 되면 저항을 조금씩 올리는 것이 아주 쉽다.

반면 한팔 턱걸이로 가는 개선은 굉장히 어렵다.

한꺼번에 너무 많은 저항이 올라가기 때문이다.

예를 들어 보자.

풀랫 다운과 턱걸이를 동일 선상에 놓고 볼 수는 없지만, 이해 편의상 풀랫 다운으로 자기 몸무게만큼 당기면 턱걸이가 가능해 진다고 가정하자.

그럼 몸무게가 100kg인 사람은 풀랫 다운을 100kg 성공하면 턱걸이가 가능해 진다.

(마찬가지로 단순 비약 해서) 만약 이 사람이 한팔 턱걸이를 성공시키려면 풀랫 다운 무게를 200kg까지 올려야만 한다.

이처럼 풀랫 다운이나 무게 턱걸이처럼 외부 웨이트 이용할 때는 100kg에서 105kg, 110kg…. 또는 더 적게 102.5kg, 105kg….. 등으로 무게를 서서히 올리며 -즉 “개선”하면서- 꾸준히 하게 되면 시간은 걸릴지 몰라도 목표 무게에 비교적 쉽게 도달할 수 있다. 그러나 두팔 턱걸이를(100kg) 하던 사람이 갑자기 한팔 턱걸이로(200kg) 옮겨 가니 턱도 없어 진다.

맨몸 스트렝스 운동만 한 사람들 중에, 과거 한번도 웨이트를 들어 본적이 없는데도 불구하고 첫 시도에서 무시 무시한 무게를 들어 올리는 이유는, 맨몸 운동 자체에 큰 비밀이 숨어 있는 것이 아니라, 그 만큼 무거운 저항을 리프팅 할 수 있는 힘을 키워 놓은 것이다.

스트렝스 훈련을 외부 웨이트가 아니라 자기 몸을 이용했다는 차이일 뿐이다.

개선의 원칙과 사용기구의 효율성에서 외부 웨이트를 이용한 훈련이 더 효과적이기는 하지만, 맨몸 스트렝스가 더 나은 점이 분명 있다.

이제 본격적으로 알아보면서 하나 하나 파헤쳐 보자.

맨몸 스트렝스 운동을 다양하게 분리해서 보려면 한도 끝도 없으나, 크게 4가지로 나누어 볼 수 있다.

1.     악력

2.     체조성 스트렝스 운동

3.     MPT 5 스트렝스 운동

4.     다이나믹 스트렝스 운동

악력은 손에 한정된 스트렝스지만, 그 중요성에선 웬만한 큼직한 운동 이상 이다.

뇌에서 손을 관장하는 부위가 비정상적으로 큰 것만 봐도 알 수 있듯이, 악력은 단순히 부위별 스트렝스 향상 수준을 넘어 전체 몸에다 엄청난 스트렝스 상승을 가져다 준다.

이 악력만 제대로 파더라도 평생 재미가 있을 만큼 종류도 다양하고, 세계적으로도 다양한 테스트 또는 대회가 열리고 있다.

중요성에선 앞서지만 지난 번에 한번 이야기 한 고로, 이번 맨몸 스트렝스 3부작에서는 2-4번 3개만 다루고, 다음으로 미룬다.

악력에 대해 좀 더 궁금한 사람은 필자의 지난 기사 “전화번호부를 찢어 볼까?”를 참조하시라.

맨몸 스트렝스의 그 첫 번째 시간으로는 ‘체조성 스트렝스 운동’, 그 중에서도 일부만을 소개한다.

(이번에 소개되지 않는 다른 것들은 이후로 미룬다.)

맨몸 스트렝스 운동은 체조동작에 많이 포함되어 있다.

해서 체조를 연습하면 분명 스트렝스를 쌓는데 유리하지만, 선수가 되려는 사람이 아니고서는 굳이 그 수많은 체조 동작을 다 연습할 필요는 없다.

일단 체조라는 운동 자체가 몸무게가 적은 사람에게 유리해서, 덩치가 큰 사람에게는 아주 힘든 동작들이 많다. 그래서 엘리트 체조 선수들을 보면 대부분 몸이 작다.

특히 체조의 고급 동작들은, 나이 들어서 배우는 일반인들에게는 평생 꿈꿀 수 없는 벽처럼 느껴지고, 체형적으로 큰 사람들은 아예 시도 조차 불가능한 것들도 즐비하다.

그리고 체조 동작을 성공 하는데 스트렝스가 대단히 중요한 역할을 하지만 기술적인 부분도 크게 작용하기 때문에, 목표가 체조 선수가 아닌 바에는 스트렝스 향상에 탁월한, 필요한 부분만 따다가 선별적으로 연습하는 것이 훨씬 더 효율적이다.

우선 맨몸 운동에 대한 논의하는 김에 꼭 알고 넘어가야 할 개념에 대해 하나만 알아 보자.

바로 “절대적 스트렝스”와 “상대적 스트렝스”

절대적 스트렝스는 몸무게와 상관 없이 누가 더 많은 힘을 가지고 있냐로만 결정되고,

상대적 스트렝스는 몸무게를 염두에 두고 스트렝스를 판단하는 기준이다.

예를 들어 보자.

100kg를 데드리프트로 드는 A라는 사람이 있고, 120kg를 드는 B라는 사람이 있다.

이것만 보면 B가 무조건 더 나은 운동 선수 같다.

근데 A는 100kg 몸무게가 나가는 반면, B는 150kg의 몸무게가 나간다고 가정해 보자.

그러면 B가 더 나은 선수라고 보기는 어렵고, 스포츠 종류에 따라 달라지게 된다.

위의 예는, B는 A에 비해 절대적 스트렝스가 뛰어나고, A는 B에 비해 상대적 스트렝스가 앞서는 경우다.

절대적 스트렝스는 몸무게를 상관치 않기 때문에, 20kg를 더 들어올린 B가 무조건 더 높은 것이고, 몸무게를 비교해서 보면 A는 자기 몸무게의 1배만큼 리프팅 했지만, B의 경우엔 자기 몸무게만큼도 들지 못했기 때문에, 상대적 스트렝스에서는 A가 우위에 있는 것이다.

투포환, 역도, 풋볼에서 힘을 쓰는 선수들에게는 절대적 스트렝스가 중요하다.

상황이야 어찌됐던 남들보다 힘이 더 좋아야 유리 하기 때문이다.

반대로 체조같이 자기 몸무게를 이용하거나 빠른 동작이 필요한 스포츠에서는 상대적 스트렝스가 중요하다.

이러한 각자의 쓰임새가 있기에 두 개 중 어느 것이 항상 더 낫다라고 말할 수는 없지만, 일반적인 스포츠에서는 상대적 스트렝스를 키울수록 더 유리한 점들이 많다

꼭 스포츠 퍼포먼스 향상이 아니더라도 마찬가지.

지 아무리 벤치 프레스를 150kg 이상 들더라도 몸무게가 너무 무거워 턱걸이 하나를 제대로 못하면, 하는 사람이나 보는 사람 둘 다 민망해 진다. 미리 미리 알아서 상대적 스트렝스에 신경 쓰시라.

상대적 스트렝스의 중요성에 대해 더 살펴 보자.

몸무게 100kg이 나가는 사람이 스콰트를 100kg 한다고 가정해 보자.

이 사람이 150kg까지 스콰트 무게를 올렸고, 몸무게는 100kg 그대로를 유지했다면 상대적 스트렝스가 좋아진 것이다.

이렇게 되면, 달리기를 하더라도 전보다 훨씬 더 빨라지게 된다. (혹 단기적으로 그런 결과를 보지 못한 사람도 다음에 설명할 스피드 훈련을 해 주면 금새 빨라진다.)

과거보다 자기 몸무게를 컨트롤 할 수 있는 다리 힘이 커졌기 때문에 발생한 당연한 결과다.

그러나 웨이트를 150kg까지 올렸는데, 몸무게도 150kg까지 올라 갔다면 어떻게 될까?

절대적 스트렝스는 증가했지만, 과거와 비교해서 몸무게 1배를 리프팅 하는 것은 그대로여서 상대적 스트렝스에는 변화가 없기 때문에 더 빨라 진다고 장담할 수 없다. (몸무게가 증가했다고 하더라도 근육/지방 비율이라든지, 개인에게 맞는 최적 몸무게, 그리고 훈련 내용에 따라 다양한 결과를 가질 수 있다.)

그러니 전후 사정 따져 보지 않고 웨이트 훈련을 하면 느려 진다니 둔해 진다니 쓰잘때 없는 걱정부터 하는 사람들은 욕 들어 먹기 딱 좋은 것이다.

상대적 스트렝스를 쌓아야 맨몸 운동에 유리하게 되며, 반대로 맨몸 스트렝스 목표 동작을 정해 놓고 달성하려고 노력하다 보면 자연스럽게 상대적 스트렝스에 전력투구 하게 된다.

그냥 벤치 프레스 무게를 올리는 것만 원한다면 많이 먹어 몸무게를 올려도 괜찮지만, 한팔 턱걸이를 한다고 했을 땐, 몸무게 증가 대비 이상으로 스트렝스를 쌓아야 하기 때문이다.

위 영상처럼 흑인들이 놀이터에서 다양한 맨몸 운동들을 깔끔하게 선보이는 유튜브 동영상이 요즘 많은 인기를 얻고 있다.

그들의 훈련 비결을 묻는 이들이 많은데, 결국 “스트렝스 향상”이 답이다.

특히 맨몸으로 하는 것이기 때문에 상대적 스트렝스가 중요하다.

그들이 하는 동작들을 보면 몸이 아주 가볍고 가뿐해 보인다.

당근 힘이 강해서 그렇다.

턱걸이를 고반복으로 한다고 해서, 그런 깔끔한 동작이 나온다고 보장할 수 없다.

두팔로 하는 턱걸이를 아무리 잘해도 한팔 턱걸이는 할 수 없기 때문이다. 그러나 반대로 한팔 턱걸이를 하게 되면 두팔로 하는 턱걸이의 웬만한 고급 동작들은 식은죽 먹기로 할 수 있다.

그리고 저반복 위주인 스트렝스 중심으로 연습해서 한팔 턱걸이를 완성시켰다면, 두팔로 하는 턱걸이는 너무 쉬워져서 고반복까지 가능하게 된다. (처음에는 고반복이 어려울 수 있으나, 조금만 연습하면 금방 따라 잡는다.)

그래서 “스트렝스가 컨디셔닝이나 근지구력 보다 먼저다” 라고 강조 하는 것이다.

그럼 다양한 체조성 스트렝스 운동 중에서 뭐 부터 해야 할까?

도구 없이 집에서 간단하게 하고 싶은 사람은, “물구나무 서기” 동작부터 하면 된다.

이것의 변형 동작만 하더라도 아주 많고, 어려운 동작까지 나아가면 상당한 스트렝스 레벨까지 다다를 수 있다.

이것 하나만으로 책으로 엮을 수 있을 만큼 다양한 동작들이 있고 파면 팔수록 좋은 운동이나, 너무 양이 많은 고로 이 또한 다음에 따로 소개하는 시간을 갖겠다.

대신 이번 시간에는 좀 더 고급적인 맨몸 운동에 대해 알아 본다.

아무것도 필요 없어서 맨몸 운동이라 이름이 붙었다 만은, 그 맨몸을 더 다양하게 자극하게끔 도와 주는 기구가 있다. 여유 돈이 있어 맨몸 스트렝스 운동을 제대로 해 보고 싶은 사람에게 추천해 주고픈 아이템이다.

바로 링.

“바벨= 웨이트 스트렝스” 도구라면, “링=맨몸 스트렝스” 도구다.

링은 모든 맨몸 운동을 빡시게 만들어 준다.

팔굽혀펴기를 잘하는 사람도, 링에서 하면 후달림을 느낄 수 있다.

특히 체조는 상체 스트렝스 강화에 좋은데, 이 링을 사용하면 그 상체 스트렝스에 가장 탁월하다.

링만 이용하면 기존에 하던 어떤 운동이라도 더 어렵게 만들 수 있기 때문에, 특별한 동작 없이 기존에 하던 운동들을 이것으로 하면 도움이 되지만, 높은 목표가 있어야 꾸준히 노력하면서 빨리 성장할 수 있는 법.

하나의 과제를 주도록 하겠다.

이 운동은 과거에 설명한적 있는 ‘스프린트, ‘버피’와 함께 “필자의 맨몸 운동 빅3” 중 마지막에 해당한다.

바로 “갤리모레스”.

이름만 들으면 생소 하지만, 이미 아는 운동이다.

바로 ‘플랜체’와 ‘프론트 레버’를 합친 동작 이다. (‘이제는 몸으로 말한다(하)’ 기사 참조)

링에서 몸을 거꾸로 올려서 프론트 레버 자세를 취했다가 다시 플랜체로 이동하면 된다. (반대로도 이동한다.) 링을 이용하기에 두 동작의 전환이 용이 하다.

당신들의 목표가 어디까지 인지는 모르겠지만, 웬만한 상체 스트렝스는 링에서 하는 플랜체와 프론트 레버면 다 끝난다. 더 높은 목표를 찾아 헤매기 보다, 이 운동을 어떻게 제대로 해낼까 고민만 해도 충분하다는 말이다. 그만큼 부드럽게 해내기가 어렵다.

전자는 미는 운동, 후자는 당기는 운동이다.

상체의 밀고 당기는 힘은 물론, 상당한 복근의 스트렝스가 없으면 몸을 땅에서 띄워 수평으로 유지할 수가 없다.

체조 동작을 제대로 하려면 복근의 힘이 특히 중요하다.

즉 이런 동작들을 연습하면, 복근 스트렝스 운동도 가능하다는 의미다.

위 동작은 절대 빠른 시간 내 성취 할 수 없다.

처음부터 욕심 부리지 말고 큰 목표로 잡아 놓고 계속 정진하기를 바란다.

이 동작만으로도 쉬운 버전부터 어려운 버전까지 여러 응용이 가능하지만, 쉬운 버전도 쉽지 않기 때문에 이 보다 수준이 낮은 운동부터 먼저 연습 할 수 있다.

바로 “머슬업”(링오르기)다.

물론 머슬업을 능숙하게 한다고 해도 갤리모레스를 할 수 있는 건 아니지만, 당기고 미는 힘을 점차적으로 비교적 쉽게(?) 적응하는데 도움을 준다.

지난 기사 ‘이제는 몸으로 말한다(중)’에서 머슬업에 대해 간단히 설명했기에, 여기서는 컨디셔닝만 위주로 훈련하는 사람들은 잘 모르는, 정식 머슬업으로 가기 위한 단계에 대해서만 소개 하겠다.

여러 단계가 있지만, 5개로 축약했다.

1.     배치기(키핑) 머슬업

2.     시티드 머슬업

3.     좁은 그립 머슬업

4.     넓은 그립 머슬업

5.     뢰슬러

주로 동영상에서 볼 수 있는 고반복 머슬업은 거의 다 배치기 머슬업이다. (이것도 안 되는 사람은 링 턱걸이, 딥 연습과 더불어 보조를 받아서 하는 머슬업을 연습한다.)

처음엔 이것도 어렵기 때문에, 시작하는 과정에서 포함 하는 것은 괜찮지만, 머슬업을 통해 진정한 근육 업 및 스트렝스 향상 효과를 보려면, 배치기 머슬업 반복만 늘리고 있어서는 안 되고, 배치기가 없는 그 다음 단계로 빨리 나아가야 한다.

이 차이는 엄청나게 크다. 반동 없이는 고반복이 가능해도, 반동이 사라지면 하나도 해내지 못하는 사람들이 태반이다.

‘반동을 주고 턱걸이로 올라가서 힙을 접고 상체를 과도하게 앞으로 숙이며 딥 자세로 전환하고, 딥 자세 마지막 동작에서 팔꿈치를 제대로 락아웃 시키지도 않는 머슬업’과, ‘반동 거의 없이 힘만으로 뽑아 올려서 팔꿈치가 45도 정면으로 향하도록 링을 돌려서 완전히 팔꿈치를 락아웃 시키는 머슬업’은 천지 차이다.

시티드 머슬업은 앉아서 하는 머슬업으로, 본격적인 반동 없이 하는 머슬업으로 옮겨가기 위한 중간 단계다.

다리를 뻗어 바닥에 앉은 자세에서 링이 손에 닿도록, 머리 약간 위로 링 길이를 조정하고, 머슬업을 시도한다.

앉아서 하려면 배치기가 어렵기 때문에 반동을 없애기 위한 과정에 포함된다. (앞으로 숙이는 동작은 포함된다.)

별 차이 없어 보이는 좁은 그립과 넓은 그립 머슬업도 그 빡셈 차이는 꽤 난다.

좁게 잡아서 몸 안쪽에 팔을 붙이는 것과, 팔이 몸에서 멀어지는 넓은 그립은 그만큼 레버리지 차이가 많이 나기 때문이다.

여기선 턱걸이 후 딥 전환 자세에서 힙을 굽혀서 과도하게 상체를 앞으로 숙이면 안 된다.

상체를 약간만 숙인, 거의 수직으로 세운 상태에서 오로지 상체의 힘으로만 당겨 올린 후 밀어서 락아웃 시켜야 한다.

이것이 진정한 머슬업 이라고 할 수 있다.

이렇게 반동 없이 머슬업 하나를 해내려면 상당한 상체 스트렝스가 필요하다.

이것까지 가는데도 마음 단단히 먹어야 한다.

머슬업은 여기까지만 하면 되지만, 관련이 있는 운동하나를 더 소개한다.

머슬업 보다 한 단계 위인 뢰슬러 인데, 하기는 어려워도 설명은 간단하다.

머슬업으로 올라가서 딥 전환 동작 후 딥 바틈 자세에서, 곧바로 다리를 위로 올리며 링에서 물구나무를 서는 동작으로 전환한다.

바닥에서 물구나무도 어려운데 링 위에서 서려면, 그것도 머슬업 후에 하려면 얼마나 빡셀지는 다들 짐작할 수 있다.

이것 보다 훨씬 더 어려운 게 갤리모레스다.

큰 목표로 세우라는 의미를 잘 알았으리라 본다.

스트렝스, 그 중 상대적 스트렝스를 쌓는 것은 정말로 중요하다.

위에서 흑인들의 놀이터 묘기에서도 예를 들었지만 너무 중요하니, 마지막으로 또 다른 예를 들어 다시 한번 강조하겠다.

‘백 핸드스프링 버피’를 하는 영상을 본적이 있을 거다.

말 그대로 버피 마지막 ‘점프 동작’을 ‘백 핸드스프링’으로 대신하는 것이다.

버피는 누구나 할 수 있지만, 백 핸드스프링 버피는 아무나 할 수 없다.

스트렝스 차이 때문이다. (더 정확하게는 파워지만, 스트렝스 향상으로 파워가 상승하므로 무방하다. 그리고 논의를 단순화 시키기 위해 기술적인 부분도 제외했다.)

해서 스트렝스를 먼저 쌓아 백 핸드스프링이 자연스럽게 되고 난 뒤에, 버피 동작과 결합해야 이 동작이 가능하게 되지, 일반적인 버피 운동만 죽어라고 백날 해 봤자 소용이 없다. (스트렝스를 쌓는데 있어 과도한 컨디셔닝 운동은 오히려 방해가 된다.)

즉 컨디셔닝 운동을 아무리 많이 해도 스트렝스가 필요한 동작들은 시도조차가 불가능하지만, 스트렝스를 먼저 쌓아 놓으면, 컨디셔닝 연습만 한 사람들이 흉내 낼 수 없는 멋진 컨디셔닝 운동들을 할 수 있고, 제대로 훈련하면 빠른 시간 내 고반복까지도 가능하게 된다.

그래서 스트렝스가 컨디셔닝 보다 앞서야 하고, 스트렝스를 잘해야 컨디셔닝도 잘하게 된다는 말이다.

이는 필자가 “몸짱이냐 힘짱이냐”에서 강조한 내용과 같다.

거기서는 외부 웨이트를 이용한 스트렝스 운동으로 포스 근육을 쌓는 것이 어떤 운동을 하든지 엘리트로 나아가기 위한 선결과제였다고 말했다면, 여기선 마찬가지로 - 웨이트 훈련을 보완 할 수 있는 - 맨몸 스트렝스 운동으로 포스 근육을 먼저 쌓고 그걸 기반으로, 이 다음에 소개할 ‘스피드’와 ‘컨디셔닝/근지구력’ 훈련을 거쳐 엘리트 선수에 최대한 빨리 다가 가자고 말하는 것이다.

포스 근육이 장착된 체조 선수들의 멋진 몸이 탐나는 사람은 물론, 맨몸 운동의 장점인 몸에 대한 인식능력, 컨트롤 및 밸런스등을 배우려는 사람들은 꼭 이 맨몸 스트렝스를 훈련을 전체 훈련 안에 포함시켜서 더욱더 전반적인 체력들을 쌓아 나가길 바란다.

다음에는 이 체조성 스트렝스 훈련들을 아주 짧은 시간 안에 효과적으로 하는 방법과 다른 맨몸 스트렝스 훈련에 대해 알아 보도록 하겠다.