2012. 06. 19. 화요일

맛스타드림

 

 

 

 

과거에 비해 헬스장가는 인구가 늘었다. 매스컴에서 몸짱 및 건강 관련 정보들이 쏟아지니 예전에는 ‘운동하면 조깅’만 생각하던 사람들이 체육관으로도 이동하면서 생기는 현상 같다. 그러나 이렇게 마음 잡고 운동을 시작한 사람들이 정작 구체적인 목표는 불분명해서 시간을 낭비하는 경우를 많이 목격한다.

 

몸짱이 되고 싶다든지, 산을 잘 타고 싶다든지, 축구를 잘하고 싶다든지, 확실한 목표가 있어야 최단시간에 정상에 도착하는데 아무 생각 없이 이것저것 하다 보니 투자에 비해 얻는 게 적다.

 

‘어떤 운동을 하면 좋을까요?’라는 질문을 자주 받는다. 그럼 필자는 질문자가 구체적으로 뭘 원하는지(예 : 스포츠 종류, 몸짱, 건강 등)를 되물어 보는데, 꼭 집어 대답하는 사람은 거의 없다. 보통은 이것도 잘하고 싶고 또 저것도 잘하고 싶고, 하면서 말을 흐린다.

 

밑에 다시 설명하겠으나, 만능맨이 되는 프로그램은 존재하지 않는다. 다 잘하겠다고 모든 체력 훈련이 들어간 프로그램을 하면, 결국 어설프게 조금씩만 잘하게 된다. 먼저 명확한 목표를 세우고 거기에 맞게 하나씩 단계별로 주요 체력을 쌓아가는 게, 시행착오를 최소화 하면서 원하는 것을 가장 빨리 얻는 길이다.

 

물론 운동을 전혀 안 해 봤거나 특별히 꿈꾸는 스포츠가 없다면, 처음부터 목표가 명확하기 어려울 수 있다.

 

이럴 때는 모든 스포츠 및 체력 단련에서 가장 근본이 되는 운동을 제일 먼저 시작한다.

 

그냥 일상생활에서 일어나는 잡다한 일들에서 더 나은 능력을 발휘하고 건강 정도만 챙기고픈 사람은 장기 지구력에 해당하는 조깅이나 단기 지구력인 컨디셔닝 위주의 훈련을 먼저 하는 게 결과도 빠르고 확실하다. 그러나 엘리트 수준에 가고 싶거나 본인이 잘하고 싶은 스포츠에서 최고점을 찍기 위해서는 이것보다 더 근본적인 운동을 중심에 놓고 훈련해야 한다.

 

짐작하듯 ‘유연성이 기반이 된 스트렝스’ 다.

 

메일을 받아 보면, 과거에 비해 스트렝스에 대한 관심이 높아지고 효과를 본 사람들이 늘고 있어 보람이 커지고는 있지만, 그에 반해 여전히 확신을 못하고 여러 가지 의문 섞인 질문을 하는 사람들도 여전히 있다.

 

후자의 경우, 다양한 이유가 있지만 두 가지만 살펴보면 다음과 같다.

 

첫째, 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 초보자 케이스.

 

초보자들이 스트렝스 운동 하나만해서는 곧바로 그 성과를 확인하기 어렵다. 과거에 운동이라곤 해  적이 없거나 현재 열심히 즐기는 스포츠가 없는 사람이 스트렝스만으로 성장 느낌을 잡아 채는 것은 쉽지 않기 때문이다. 반대로 스포츠를 오랜 기간 동안 해온 프로들은 스트렝스가 상승하면 매일 하고 있는 스포츠 퍼포먼스가 곧바로 발달하는 것을 확인할 수 있기에 따로 강조하지 않아도 열심히 한다. (올바른 스트렝스 프로그램 종료 후 그들의 만족도는 굉장히 높다.)

 

 

이들에게는 오히려 퍼포먼스가 올라가는 것을 보고 흥분해서 해당 스포츠를 등한시한 채 체육관에서만 살려고 하는 것을 말려야 한다. 그러나 초보자들은 단시간 내 확실한 피드백을 받을 수 없기에, ‘난 왜 잘 모르겠지? 이게 아닌가?’ 고민하다가 단기적으로 가시적 성과를 보여 주는 운동으로 옮겨가게 된다.

 

두 번째도 첫 번째와 일맥 상통하는데, 단기 지구력(컨디셔닝, 근지구력)이나 장기 지구력(마라톤 등)이 일상생활의 빈번한 액티비티에 직접적인 성과를 보여서다.

 

아무도 못 드는 큰 짐을 홀로 성공하는 일 보다, 산을 오르거나 간단한 체육활동을 같이 하는 일이 더 잦다. 근데 후자와 같은 액티비티는 지구력 훈련을 하지 않으면 실력 증가를 기대하기 어렵다. 스트렝스가 중요하다고 그것만 해서는 족구 하나 하는 데도 큰 도움이 안 된다. 반면 컨디셔닝 운동에 집중 좀 하고 나면, 산을 더 쉽게 타고 달리는 데 숨이 덜 차니 눈이 번쩍 하면서 뒤도 돌아보지 않고 지구력 훈련으로 옮겨 탄다. 실은 그 만능으로 여겨지는 컨디셔닝 능력을 장기적인 관점에서 꾸준히 올려주는 주인공이 스트렝스인 것은 모른 채.

 

스트렝스가 중요하다고 해서 단기 지구력과 같이 훈련 하지 말라는 의미는 전혀 아니다.

 

1) 모든 체력 훈련에서 스트렝스를 최우선 순위 및 근본에 두고,

2) 한꺼번에 너무 많은 체력 훈련을 같이 해서 스트렝스 훈련에 큰 해악을 끼치지 않으며,

3) 목표로 하는 스포츠 또는 체력 발달의 시즌기를 제외하곤 스트렝스 중심의 체력훈련으로 다시 복귀한다는

 

전제가 있다면 단기 지구력 훈련을 언제고 결합 시켜줄 수 있다.

 

필자의 졸저 ‘남자는 힘이다.’에서도 유연성을 기반으로 한 스트렝스에다 스피드를 더하고 각자가 목표로 하는 스포츠나 퍼포먼스에 따라 단/장기 지구력 훈련을 결합하면 최고의 성과를 얻는다고 말하고 있다.

 

즉 이 단계별 구조를 올바르게 이해하고 있다면 목적과 필요에 따라 컨디셔닝 또는 근지구력 운동을 같이 해 주면 좋다. 그렇게 하면 일상생활 액티비티에서 피드백이 빨리 나타나, 운동 의욕을 고취시키는 데 장점도 발휘 한다. (그래서 지난 번에 강초프 CON을 소개했다.)

 

그러나 위와 같은 체력 하이어라키를 잘 모르고 단기적인 성과에만 급급하다 보면 단기 지구력 과용으로 빠지게 되고 이는 장기적인 훈련을 망치게 되기에 주의가 필요한 것이다. 다시 말하지만 단/장기 지구력 훈련을 보조적으로 포함 시킨다든지, 사이클을 돌리면서 몇 주 정도는 이 훈련 위주로 바짝 몰빵해서 해 주는 건 아주 좋다.

 

위에서 말한 3가지 내용을 기반으로 삼아서 온전히 스트렝스 훈련만 하다가 다른 훈련을 포함 시키던지 처음부터 무리 하지 않는 범위 내에서 스트렝스에 스피드, 그리고 컨디셔닝 또는 근지구력 훈련을 같이 하도록 한다.

 

지구력과 관련해서 좀 더 말해보자. ‘죽기 전에 시리즈(11탄) 컨디셔닝 Part 2’ 기사에서 설명했듯, 한 프로그램 안에 모든 것들을 다 담게 되면, 모든 체력이 다 좋아지는 것이 아니라 단기 지구력 프로그램으로 변모하게 된다. 모든 체력을 만족시키는 단독의 프로그램은 존재하지 않는다.

 

좋은 것들만 넣어놔도 서로 충돌 나서 그 각각의 원래 가치가 훼손된다.

 

100m 달리기와 마라톤을 같이 훈련 하는 프로그램이 어디에 있는가? 억지로 하면 할 수는 있으되, 이도 저도 아니게 된다. 전술했듯 우선 하나의 체력 훈련에 매진한 뒤 그 다음 차례대로 다른 것을 덧대든지, 그게 아니라 2~3가지를 한꺼번에 같이 하더라도 어디에 더 포커싱을 둘 건지는 결정하고 거기에 맞게 프로그램을 만들어야 한다. 그렇지 않으면 고급자 단계로 가기 어려우며, 운이 좋아 도달하더라도 단계별로 성공하면서 올라가는 것 보다 훨씬 느리다.

 

전 방위적 모든 체력을 한꺼번에 발달시켜 준다는 말은, 실상 모든 체력을 최고에 가깝게 높여 준다는 말이 아니라 골고루 적당히만 올려 준다는 의미다. 안 좋은 말로 하면 ‘하향 평준화시킨다’는 뜻이다. 1개 또는 많아야 2~3개 체력에만 집중해라. 3개를 하더라도 그 중 메인이 되는 하나가 있어야 하고.

 

그리고 2~3개 체력 훈련을 할 때면 최대한 단순하게 소수의 운동만 선택하는 게 좋다. 수많은 운동을 섞어 돌리면 화려하고 멋져 보이기는 하나, 똑같은 워크아웃을 겨우 1달에 한 번 돌아올까 말까 한 프로그램으론 주기적으로 발전 과정을 체크 할 수가 없어 이도 저도 아닌 프로그램으로 전락한다. 이에 대해선 다음에 더 자세히 설명 하도록 하겠다.

 

 

위에서 살펴본 내용은 보디빌딩에도 그대로 적용된다. 스트렝스를 메인에 그리고 펌핑 근육 운동을 단기 지구력에 대입해서 보면 된다.

 

펌핑 운동을 당연히 해야 하지만, 단기적 성과에 고무 되어 그 운동에 너무 많은 시간을 투입해서는 장기적 결과물을 망치게 된다.

 

처음 보디빌딩을 목표로 하는 사람들은 스트렝스를 기반으로 해야 실패가 없고 누구보다 빨리 고급자로 나아갈 수 있다. 그러나 초보자들은 스트렝스만 해서는 처음에 비주얼적으로 피드백을 못 받기 때문에 펌핑 운동에 눈을 돌리기 쉽다. 스트렝스 훈련만으로 근성장이 따라오는 사람이 있지만, 대부분의 초급자들은 스트렝스 훈련을 열심히 해도 그 성장한 스트렝스마저 고급자 기준으로 보면 한참 아래에 있어서 근육의 결과물을 빠르게 확인하기 어렵기 때문에 이런 현상은 심심치 않게 나타난다.

 

이해 못할 바는 아니다. 복싱에서 스텝과 원 투가 아무리 중요하다고 해도, 이것의 중요성을 인지하기 어려운 초보자들에게 스텝만 시키는 것이 쉽지만은 않다. 이런 경우 살짝 살짝 그들을 만족 시킬 수 있는 것을 미리 보여 주는 것도 하나의 방법이다. 해서 기본을 지킨다는 전제에 펌핑 운동을 미리 맛 보게 해서 모티베이션을 올릴 수만 있다면, 훈련에 약간의 변화는 줄 수 있다.

 

어차피 보디빌딩은 펌핑 운동 및 몇 가지 디테일 운동까지 결합해야 완성된다. 단지 각 개인의 특질 및 성격에 따라 이 펌핑 운동을 언제 해 줄지, 가장 적절한 시기를 잘 파악하고 실행하는 것이 관건이다.

 

나중에는 아주 세부적인 것까지 고려한 프로그램, 그리고 지금껏 설명한 루틴보다는 다소 복잡해 보이는 펌핑 운동 및 디테일 운동 루틴까지도 가르쳐 줄 예정이다. 일부러 오버트레이닝을 시키는 프로그램이 있고, 일시적으로 운동 시간을 더 길게 해서 혹사 시키는 프로그램도 있다.

 

이는 운동 동아리에서 여름 캠프를 가거나 복싱이나 격투기 캠프에서 3~6주 정도 ‘컨트롤 된 계획적 오버트레이닝’을 통해 체력을 향상 시키는 것과 같은 맥락이다. 그 이후에 오는 회복을 통해 몸이 훨씬 더 커지고 강해진다. 단지 이런 것들은 기본이 아니라 단기간에만 효과가 있고 또 각 개인의 상황 및 사이클에 따라 여러 가지 베리에이션이 있기 때문에 기사 순위에서 늦어 지고 있다.

 

후에 큰 그림을 보면 다 이해하게 될 것이니 차분히 따라오라 말하고 싶다만. 중요 순서대로 가다 보면 올해는 고사하고 내년에도 스트렝스 훈련만 얘기 할 것 같아, 마음을 바꾸기로 했다. 앞서 말했듯 비주얼적으로 빨리 근육을 확인하고픈 성격 급한 사람들에게 옳고 그름을 떠나 마음 편안하게 스트렝스만 파게 하는 것이 쉬운 일은 아닐 터이니.

 

그래서 앞으로 몇 회가 될지 모르겠으나 강백호 프로젝트는 잠시 미뤄두고 포스 근육뿐만 아니라 펌핑 근육까지 같이 할 수 있는 보디빌딩 중심의 프로그램들을 한동안 소개하고 다시 강백호 프로젝트로 복귀하도록 하겠다. 과거에 설명했던 펌핑 운동들도 같이 언급하면서 다루되, 훨씬 더 다양하게 소개해서 여러분 각자 특성에 맞는 것들을 고를 수 있도록 선택의 폭을 넓혀 줄 예정이다.

 

서두가 한참 길었다. 그간 필자의 기사를 단편으로 본 사람들이 중복적으로 묻는 질문들이 너무 많아서다.

 

이제 본격적인 기사로 나가보자. 근육의 결과물을 빨리 볼 수 있는 다이렉트한 보디빌딩 훈련을 본격적으로 다루려고 작심했으니, 그 핵심 되는 운동을 먼저 살펴 보는 게 순서일 것 같다. 해서 이미 잘 알고 있는 빅머슬7에서 한번 더 추려 3가지로만 줄인 보디빌딩 3대 운동 일명 보디빌딩 빅3부터 시작해 보자.

 

우선 우리가 알고 있는 파워리프팅 3종목으로 구성된 보디빌딩 3대 운동은 외국서는 존재하지 않는다. 파워리프팅에서 스콰트, 데드리프트, 벤치 프레스 그룹을 미리 선점(?) 했기 때문에 이 조합을 보디빌딩 3대 운동으로 쓰는 사람이 몇 명은 있을 지라도, 업계에서 공식적으로 이 프레임을 인정해 주지는 않는다.

 

굳이 쓰겠다고 우기면 어쩔 수 없지만 문제는 여전하다. 필자는 보디빌딩 3대 운동은 파워리프팅 3대 운동과 다르다고 보기 때문이다.

 

파워리프팅 빅3인 스콰트, 데드리프트, 벤치 프레스는, 다리 힘과 상체의 밀고/당기는 힘에서 가장 많은 무게를 들 수 있는 3개의 운동이다. 물론 공식 대회라는 점 때문에 전세계적인 스탠더드 혹은 운동의 모양새를 생각해서 고른 것도 있으나(예 : 디클라인 벤치보다 플랫 벤치) 대체적으로 중량의 크기를 다룬다는 개념에는 적합하다.

 

그래서 보디빌딩 빅3가 되려면 3가지 운동을 조합해서 가장 많은 근육이 나오는 걸로 잡아야 한다. 보디빌딩 관점에서는 중량의 크기 보다 근육의 양을 더 많이 만들어 주는 3가지 운동을 뽑는 게 당연 더 적합하니까. 필자는 시행하는 데 있어서의 편리성과 단순성을 고려해서, 아래와 같이 보디빌딩 빅3를 구성했다.

 

[보디빌딩 빅3]

스콰트, 무게 턱걸이, 벤치 프레스.

 

보디빌딩 빅3의 스콰트와 벤치 프레스는 파워리프팅 빅3와 용어적으론 겹치기는 하지만 실행 방법은 다르다. 외견상 그 차이를 확연하게 알 수 있는 스콰트를 예로 들어 보자. 파워리프팅에선 아래 사진처럼 바를 등까지 내린 일명 로우바 스콰트를 이용해서 더 많은 무게를 들 수 있게 한다. 즉 로우바 스콰트는 파워리프팅 경기에 특화된 동작이다.

 

 

그러나 보디빌딩을 위해서는 하이바 스콰트, 일명 올림픽 스콰트를 하는 게 좋다. (하이바라는 용어가 목 위로까지 바를 올리려는 오바맨을 양산해 낼 수 있기에, 필자는 역도 선수들이 하는 스콰트가 머리에 떠 오르도록 ‘올림픽 스콰트’라는 용어를 더 빈번히 사용한다.)

 

로우바로 하면 더 많은 무게를 들 수가 있고 또한 자극되는 근육도 차이가 나기 때문에 그 쓰임새가 분명히 따로 있는 스콰트이며 필자도 필요에 따라 사용한다.

 

그러나 오랜 경험상 올림픽 스콰트가 로우바 스콰트 보다 여러모로 유리하다는 것을 알아 냈기에, 올림픽 스콰트를 기본으로 가르친다.

 

로우바 스콰트와 올림픽 스콰트의 차이점에 대해 운동 역학적으로 설명하면 굉장히 길어짐으로, 여기서는 간단하게 올림픽 스콰트 장점에 대해 2가지만 집고 다음으로 기약한다.

 

1) 수퍼 스콰트에 적용

최고의 보디빌딩 프로그램은 수퍼 스콰트다. 수퍼 스콰트는 올림픽 스콰트를 기준으로 만들어졌고 데이터를 봐도 올림픽 스콰트를 해야 근비대 효과를 제대로 얻는다. 즉, 올림픽 스콰트가 근육을 만드는 데 우위를 점했다는 의미다.

 

2) 역도에 적용

근육 발달을 넘어 추후에 퍼포먼스 강화까지 염두에 두고 있는 사람은 올림픽 스콰트를 해야 한다. 로우바를 중심으로 연습한 사람이 스내치나 클린을 하려면 대단히 고생한다. 스내치, 클린과는 몸 움직임이 상이하기 때문에 나중에 자세 교정하는데 몇 배의 노력이 필요하다.

 

해서 파워리프터가 아닌, 필드 퍼포먼스 중심의 애슬릿이 목표인 사람들은 추후를 고려해서 (다양한 역도성 운동을 해야 하기에) 처음부터 올림픽 스콰트를 기본으로 하는 게 훨씬 좋다.

 

 

이제 새롭게 등장한 무게 턱걸이에 대해 설명해 보자. 데드리프트가 빠진 이유는 간단하다. 데드리프트는 스콰트와 많은 부분이 겹치기 때문이다.

 

근육을 키우는 데 있어 데드리프트가 풀스콰트를 따라 갈 수는 없지만, 두 개의 운동은 자극되는 근육이 비슷해서 서로 보완재이기 보다는 대체재에 가깝다고 볼 수 있다.

 

사람의 특성에 따라 차이는 있어도 보통은 둘 중 하나를 잘하면 나머지 하나도 잘 하는 것만 봐도 알 수 있다.

 

그래서 3개의 운동으로 최대치의 근육을 이끌어 내려면 굳이 스콰트와 겹치는 것이 많은 데드리프트를 포함시킬 이유가 없다.

 

데드리프트에서 오는 호르몬 효과로 온몸 전체에 미치는 영향을 고려한다 손 치더라도, 그건 풀스콰트를 하지 않았을 때의 얘기지, 스콰트가 포함된다면 이 두 운동이 3대 운동에 같이 들어갈 필요성은 없는 것이다.

 

등은 다리에 이어 가장 많은 근육을 차지하고 있고, 무게 턱걸이를 넣는 것이 데드리프트보다는 등을 더 크게 만들 수 있으므로 무게 턱걸이가 들어가야 전체적으로 더 많은 근육을 생성해 낸다.

 

해부학적으로 복잡하게 설명하지 않더라도 나무에 매달리고 옮겨 타고 다니는 동물들의 등 크기에서 알 수 있듯, 등 근육은 데드리프트처럼 아래서 들어올리는 동작 보다 위로 몸을 당기는 동작에서 더 많이 개입된다.

 

특히 데드리프트는 팔꿈치가 굽지 않기 때문에 등 근육을 완벽히 자극하는 데는 모자람이 있다.

 

아주 작은 무게로 시작할 수 있는 스콰트와 벤치 프레스와는 달리 무게 턱걸이는 맨몸 턱걸이를 전제로 하기에 필자도 가급적 다른 대체재를 찾아 보려고 노력 했다만(예 : 바벨 또는 덤벨 로우) 아무리 시켜봐도 등 근육 발달만큼은 무게 턱걸이를 따라 올 운동이 없더라.

 

그래서 맨몸 턱걸이를 못하는 완전 초급자들은 다소 귀찮더라도 의자 위에 올라가서 다리의 힘으로 보조해 주는 ‘보조 턱걸이’로 시작해서 점차로 무게 턱걸이에 진입하도록 한다.

 

혹시나 몸의 구조상 스콰트가 잘 맞지 않는다 싶어 데드리프트를 스콰트로 대신하려는 사람에게는 일반적인 데드리프트 보다 ‘트랩바 데드리프트’를 추천한다.

 

트랩바 데드리프트와 무게 턱걸이, 벤치 프레스가 만나야 보디빌딩 성격에 더 맞아 떨어진다. 우선은 이렇게 알고 있고 자세한 건 다음에 한 번 더 설명하겠다.

 

 

배치기 또는 키핑 턱걸이가 유행해서 이 방식으로 턱걸이를 할까 봐 미리 얘기 하는데, 무조건 무반동 턱걸이가 기본이다.

 

예전에 한 트레이너가 필자에게 배치기 턱걸이에 대해 문의한 적이 있다.

 

누군가가 게시판에 올린 내용을 카피한 것으로 기억나는데, 그 내용을 보여 주면서 필자의 의견을 구하는 질문이었다.

 

그 내용을 보니 각종 운동 원리에서 해부학까지 머리 아픈 얘기를 잔뜩 첨가해서 배치기 턱걸이의 우수성을 설명하고 있었다.

 

중간마다 논리적 비약을 날려가며 좋은 말은 다 골라서 깨알 같이 설명 했는데, 운동에 대해 아무 것도 모르는 사람이 보고 있으면 배치기 턱걸이가 가히 최고의 운동으로 생각할 만큼 알차게 적어놨더라.

 

필자는 간략하게 답변 보냈다.

 

근육을 원하면 무반동 턱걸이를 시키고, 퍼포먼스를 원하면 파워 클린을 시켜라.

 

즉 배치기 턱걸이는 근육 만드는 데 있어서는 무반동 턱걸이만 못하고, 실전에 있어서는 파워 클린만 못하다. 아니 훨씬 못하다. (꼭 파워 클린일 필요는 없고 한 가지 예를 보여준 것뿐이다.)

 

 

이 2가지 운동을 하면 배치기 턱걸이는 필요 없다고 했다. 다양한 운동을 할 수 없는 특수한 환경에서는 배치기 턱걸이를 사용할 수도 있으니 완전 배제할 필요는 없다만, 기본적인 환경이 갖춰진 체육관에서 배치기 턱걸이의 사용 용도는 아주 적다.

 

필자도 처음에는 특별한 혜택을 기대하며 시키기도 했는데 알면 알수록 별다른 장점을 발견하기 어려웠다. 이후부터는 특수한 경우가 아니고서는 무반동 턱걸이만 시키고 있으며 더 좋은 효과를 보고 있다. 기본자세를 익히거나 근육을 키우는 데 있어서 무반동 턱걸이가 우세하며 특히 무게 턱걸이를 배치기로 하면 자세가 이상해져 부상당할 확률이 높아지니 무반동 턱걸이를 기본에 두고 훈련 하도록 한다.

 

이와 같이 3가지 운동을 통해 신체 전반에 가장 많은 근육을 채워 넣는 운동은 스콰트, 무게 턱걸이, 벤치 프레스이며, 그래서 보디빌딩 빅3 또는 보디빌딩 3대 운동은 스콰트, 무게 턱걸이, 벤치 프레스로 구성되어야 한다.

 

그럼 이 보디빌딩 빅3를 이용해서 몇 가지 디테일한 근육을 제외하고는 대부분의 근육을 키울 수 있는 가장 간단한 루틴 하나를 알아 보자.

 

완전 초급자는 빅머슬7으로 스트렝스 운동을 하다가 아래 루틴으로 가는 게 좋긴 하지만, 하루 빨리 눈으로 결과를 하고픈 사람들은, 오리지널 수퍼 스콰트 방식을 그대로 따르지 않고 그 보다 무게를 한참 낮춰서 시작한다는 전제하에 아래 루틴을 곧바로 시작할 수 있다.

 

대신 ‘가능하면 매 워크아웃마다 무게 개선’이라는 수퍼 스콰트의 원래 취지는 살려 ‘스트렝스 바탕’ 개념에는 부합되도록 해야 한다.

 

회복력 및 강도 조절 방식 적용 유무에 따라 일주일에 2~3일 한다.

 

[보디빌딩 빅3 프로그램]

1. 수퍼 스콰트 1세트*20회

2. 무게 턱걸이 2세트*10회

3. 벤치 프레스 2세트*10회

 

간단하다. 그러나 무게가 올라갈수록 아주 힘들어진다. 운동 개수 겨우 3개에 본 세트 겨우 5세트지만 해 본 사람은 안다. 올바르게 하면 이게 얼마나 무서운 지옥 루틴이 되는지를.

 

워밍업 세트는 따로 해 준다. 3가지 운동뿐이지만 무게가 올라갈 수록 워밍업 세트 숫자도 올라가고 중간에 쉬는 시간도 많아져서 생각보다는 긴 시간이 걸린다.

 

운동 개수와 세트 수가 작다고 그 효과까지 우습게 보면 안 된다. 이 루틴만으로 대부분의 근육을 키울 수 있다. 얼마나 하드 워크 하느냐가 키 포인트다.

 

하드 워크는 너무 중요하기에 또 강조한다. 질문자들 중에는 5세트*5회를 했는데 별로 효과를 보지 못했다느니, 1세트*20회를 했는데 근육 증가를 아직 잘 모르겠다느니 하는 사람들이 간혹 있다.

 

잘 들어라. 중요한 건 몇 회 몇 세트가 아니다. 5세트*5회가 더 좋으니 3세트*12회가 더 좋으니 3세트*3회가 더 좋으니 싸워 봤자 헛수고다. 무조건 하드 워크하는 자가 이긴다. 하드 워크 그 다음에 좋은 세트/횟수 시스템이 존재한다.

 

좀 덜 실전적인 루틴을 하더라도 ‘더 하드 워크를 하면 더 좋은 결과’를 본다. 그래서 헷갈리기 쉽다. 효과가 나온 결정적인 이유는 상대방의 하드 워크에 있었는데, 그 사람의 루틴이 좋다고 착각하는 것이다. ‘이 루틴이 효과가 없나?’라고 생각하기 전 ‘내가 과연 하드 워크를 하고 있는가?’ 라는 질문을 항상 먼저 던져야 한다.

 

수퍼 스콰트는 하드 워크를 가르쳐주는 데 도움이 된다.

 

쉼 없이 연속으로 해서는 20회를 성공할 수 없는 무게를 들고, 후반으로 갈수록 1회 1회를 ‘싱글즈’ 하듯이 스콰트를 하다 보면 머리 속으로만 알고 있던 하드 워크에 대한 생각이 바뀌게 된다.

 

진정한 하드 워크를 하면 이때까지 꿈쩍도 하지 않던 몸이 커지는 걸 보게 되고, 그러면 ‘아, 이래서 내가 과거에 어떤 프로그램을 써도 효과가 없었구나.’ 라는 것을 스스로 깨닫게 된다.

 

그리고 포스 근육을 단련하든, 펌핑 근육을 단련하든 완벽히 하나만 추려서 훈련할 수는 없다. 포스 근육 훈련을 해도 펌핑 근육이 일정부분 자극이 되고, 펌핑 근육 훈련을 해도 포스 근육이 일정 부분 자극이 된다. 한쪽에 중점을 더 둔 훈련만 있을 뿐이다.

 

근데 그나마 이 둘 다를 잘 아우르는 것이 수퍼 스콰트다. 괜히 최고의 보디빌딩 운동이 아니다.

 

또 지금껏 저 반복 훈련만 했던 사람은, 사이클을 통해 이 수퍼 스콰트를 가끔 해 줘라. 수퍼 스콰트 운동의 특이성(싱글즈 훈련에 가까운 뒷부분)은 물론 근비대가 주는 효과로 인해 스트렝스 정체기를 극복할 수 있다.

 

 

수퍼 스콰트 1세트*20회 하고 충분히 쉬고 난 뒤, 무게 턱걸이를 한다.

 

스트렝스 훈련을 해 본적이 없는 초보자가 이 루틴을 사용했다면 당연히 의자 위에 올라가서 의자를 지탱해서 발의 보조를 받는 ‘보조 턱걸이’부터 해야 한다. (필자의 기사 죽기 전에 시리즈 10 탄 백패커 자세를 떠올려 보면서 응용해 본다.)

 

물론 평소 맨몸 턱걸이 10회를 연속으로 했던 사람은 보조 없이 할 수 있다만, 필자가 말하는 턱걸이는 정말 엄격해서 반동을 최대한 줄이는 것이기에 아래 설명을 보고 난 뒤 다시 판단해 봐라.

 

반동을 전혀 주지 않고 서서히 풀 가동 범위로 하는 턱걸이를 10회 하기는 생각만큼 쉽지 않다.

 

‘턱이 바 위에 올라가는 듯 마는 듯, 팔을 다 펴는 듯 마는 듯, 마지막 몇 개는 반동을 주는 듯 마는 듯’ 할 바에는 보조 턱걸이를 하는 게 낫다.

 

그나마 풀 가동범위로 하고 올바르게 하더라도 근육에 집중 없이 서서히 하지 않고 다소 빠른 템포로 한다면 여전히 보조 턱걸이로 천천히 하는 게 낫다.

 

개수 채우는 것이 아니라, 근육을 키우는 것이 목적이기 때문이다.

 

바벨 또는 덤벨 로우를 한다고 생각해 보자. 치팅을 사용하는 사람도 있겠으나, 올바른 방법은 자세 하나하나에 그리고 근육 하나하나에 신경 쓰면서 천천히 풀 가동범위로 당기고 내리고를 반복하는 것이다.

 

체력장 턱걸이가 아닌 자세 전반에 집중력을 잃지 않는 웨이트 훈련으로써 턱걸이를 해야 한다.

 

개수가 준다고 에고를 따르지 마라.

 

올바르게 시행하는 무게 턱걸이가 아니면 바벨 로우보다 더 적은 결과물을 얻는다.

 

무거운 무게로 치팅을 서슴지 않거나 애매하게 풀 가동범위를 피해가는 웨이트 운동에 가하는 비판을 턱걸이에도 똑같이 적용해라.

 

풀 가동범위로 천천히 근육에 집중하면서 웨이트 운동 동작하듯이 턱걸이를 하다 보면, 설령 평소보다 더 적은 개수를 했더라도 근육이 더 붙을 것이다.

 

해서 원래 맨몸 턱걸이를 10회 이상 할 수 있는 사람이라도, 위와 같은 방식으로는 10개를 다 못 채운다면 처음에는 보조 턱걸이로 시작해라.

 

점차 다리의 보조를 줄여서 ‘개선’하다가 정자세로 맨몸 턱걸이가 10회 가능하면 그 때부터 무게를 서서히 올려 나간다.

 

이상으로 보디빌딩 빅3와 그와 관련된 보디빌딩 루틴을 알아봤다.

 

눈으로 보는 것과 직접 하는 것과는 천지차이다. 보디빌딩 빅3 프로그램을 꾸준히 하다 보면, 짧은 시간의 투자로도 누구나가 탐내는 근육을 여러 분들도 만들 수 있을 것이다.

 

하드 워크는 필수.

 

다음 기사에서는 위 루틴이 너무 힘들 때 또는 위 루틴을 잠시 쉬고 다른 루틴 하고플 때 사용할 수 있는 유명한 프로그램 하나를 소개하겠다.

 

다음에 뵙자.

 

 

맛스타드림(mchief@hanmail.net)