2012. 7. 30. 월요일

맛스타드림

 

<체조선수 몸 만들기>

 

이번 내용은 제목에서 쉽게 짐작 할 수 있다. 체조선수 몸을 만들기 위한 프로그램 하나를 소개한다. 미처 끝내지 못한 맨몸 스트렝스에서 자꾸 멀어져 가는 것 같다만… 뭐 필자 마음 가는 데로 쓰고자 만든 시리즈니 그냥 따라 오시라.

 

이 프로그램이면 필자에게 온 여러 가지 질문을 한꺼번에 해결할 수 있다. 크게 아래 3가지 부류에 속하는 사람이 쓰면 좋다.

 

1) 한 때 운동을 열심히 했지만 한동안 운동을 안 해서, ‘살 찌고’와 ‘운동하기 귀찮아지고’의 악순환을 겪고 있는 자.

2) 체조선수의 퍼포먼스는 언감생심이고 오로지 그들과 같은 근육을 원하는 자.

3) 최소한의 도구 및 시간, 그리고 최대한 간단한 방법으로 근육과 건강을 찾고 싶은 자.

 

다만 약간의 제약은 있다. 몸무게 80kg이상인 사람들만 그 효과가 100% 들어 맞는다는 점이다.

 

물론 사람 몸이라는 게 자극에 대한 반응이 제 각각이고, 같은 몸무게라도 키 대비 생각하지 않을 수 없기에 80kg라고 정확하게 못박을 수는 없지만, 그 정도의 몸무게쯤은 되야 원래 취지인 체조선수의 몸을 만들어 낼 수 있다. (그 보다 몸무게가 적은 사람들도 시간 투입대비 아주 좋은 결과를 얻을 수 있다.)

 

본격적인 프로그램 설명 전에 체조와 관련해서 종종 받곤 하는 몇 가지 질문에 답이 될만한 얘기하나 하고 가자.

 

체조선수들의 퍼포먼스는 화려하다. 선수들의 체중이 적다 보니 상대적 스트렝스가 굉장하기 때문이다. 그래서 많은 사람들이 체조가 스트렝스나 파워를 얻는데 최고의 운동으로 생각하는 경향이 있다.

 

그러나 체조선수와 역도선수를 비교해 논 “역도선수 vs 체조선수 누가 본좌인가?’”기사에서 말했듯이 힘/파워면에서는 역도가 한 수 위다.

 

고난이도의 체조 동작들은 몸무게가 많으면 아예 시도조차 할 수 없다. 많은 동작들이 몸무게가 적은 사람에게 유리한 것이다. 즉 체중과 덩치에서 한번 걸러져 버리니 동작 자체를 따라 할 수 있는 사람들이 확률적으로 적어져서 그 특이성은 더욱 빛나 보인다. 그러나 할 수 있는 사람이 적다고 해서 그 운동 또는 그 사람이 더 대단한 것은 아니다.

 

예를 들어 ‘오션즈 일레븐’을 보면 몸이 작은 중국 사람이 나온다. 그가 작전에 포함된 이유는 작은 상자 안에 몸을 숨길 수 있기 때문이었다. 이처럼 그의 몸 특수성에서 나온 특이능력으로 그를 다른 10인의 멤버보다 더 대단하게 생각할 수 없는 것과 같은 이치다.

 

필자가 가르친 한 남자도 배운지 오래지 않아 쉽게 플렌체를 성공한 적이 있다. 특별한 비법이 있어서가 아니다. 몸무게가 50kg남짓 했기 때문이다.

 

체조의 우수성을 위해 언급되는 또 다른 사례로, 체조만 하다가 생전 처음으로 웨이트를 했는데 본인 몸무게 데드리프트를 2~3배를 들었다는 에피소드다. 그러나 이 또한 훈련자의 몸무게가 적어서 자기 몸무게 대비 무거운 무게를 리프팅 한 것일 뿐, ‘절대 무게량’ 으로만 따지면 웨이트를 전문적으로 다루는 자를 이기지 못한다.

 

어차피 체조 훈련이라는 것도 자기 몸이라는 저항을 이용해서 스트렝스나 파워를 올리는 방법론이지 체조 자체가 특별한 스트렝스/파워를 빨리 상승시키는 비법이 있는 게 아니기 때문이다. 오히려 체조는 힘/파워 이외에 스킬이 많이 필요한 운동이라 스킬 연습에 시간을 투자해야 하고, 무게 개선 또한 어렵기 때문에 편리성과 효율성에서는 웨이트 훈련에 뒤진다.

 

체조자체를 좋아하고 퍼포먼스적으로 남들에게 뽐내고 싶은 사람들은 체조를 해라. 좋은 코치를 통해 배울 수 있는 기회만 있다면 배우는 게 여러모로 좋다. 멋진 스킬은 물론이며 스트렝스와 근육도 덤으로 얻을 수 있다.

 

그러나 오로지 자기가 좋아하는 스포츠를 잘하기 위한 스트렝스가 목표라든지, 이번 기사처럼 체조 선수의 근육만을 원한다면 굳이 체조 훈련에 목 매달 필요는 없다.

 

어려운 체조동작을 하지 않더라도 그들과 같은 근육을 만들 수 있다. 몸무게가 적은 사람들은 충분한 저항을 위해 난이도 높은 동작이 필요할 수 있으나, 몸무게가 많은 사람들은 비교적 쉬운 동작으로도 충분한 저항이 나오기 때문이다.

 

 

체조에는 수많은 동작이 있지만, 모든 동작이 근육을 만들기 위해 존재하는 것은 아니다. 그 중 근육을 만드는데 결정적인 역할을 하는 운동은 소수다. 체조 선수들의 근육을 만드는데 있어 꼭 필요한, 그러면서 비교적 쉬운 5가지 맨몸 운동을 모아봤다.

 

체조 근육을 만들어 내는 운동 조합이므로 ‘짐(gym)머슬 5’라 부르도록 한다.

 

“물구나무 푸샵, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 거꾸로 로우(또는 인버티드 로우), 맨몸 스콰트.”가 그 주인공이다.

 

이 5가지 운동만 열심히 하면 각 운동들이 상호 작용하면서 시너지 효과를 가져와 특이한 체조 동작들에서 나올 수 있는 근자극까지 다 커버한다. 즉 몸무게가 너무 적지만 않다면, 이 5가지 맨몸 동작들만으로도 체조선수들의 몸을 충분히 가질 수 있다.

 

예전에 한팔/한다리 MPT5 를 통해서 근육질 몸을 만들 수 있다고 했다. 여전히 유효하지만 몸무게가 많은 사람의 경우에는 한팔/한다리로 하는 동작이 어려운데다, 한팔 턱걸이처럼 너무 높은 목표가 있을 때는 심리적으로 먼저 지칠 수가 있다.

 

그리고 맨몸 운동의 가장 큰 약점인 무게 개선의 불편함을 무시할 수 없다. 그나마 ‘MAD 손가락 접기’를 이용하면 편리하나, 이 또한 웨이트 훈련처럼 수치적으로 정확한 개선이 없으면 모티베이션을 받지 못하는 사람에겐 꾸준히 사용하기 어려운 점이 있다. (그렇지 않은 사람은 이걸 해도 된다.)

 

그래서 이번 프로그램에서는 두 팔 두 다리를 모두 다 사용한 운동으로만 프로그램을 구성했다. MPT5 한팔/한다리가 ‘강도 개선’을 사용했다면 이 프로그램은 텐션 증가를 위해 ‘횟수 개선’을 사용 한다. 두 팔이 사용된 동작이라 너무 어렵지 않기에 심리적인 안정감이 크고, 숫자로도 개선 상태가 딱딱 나타나서 계속 하고픈 모티베이션이 확실히 자극된다.

 

 

바벨 스콰트 없이 하체를 완전히 자극한다는 건 불가능하다. 필자도 오랜 기간 실험해 봤는데, 무거운 ‘무게 한다리 스콰트’를 하는 것만으로는 바벨 스콰트에서 오는 그 뭔가를 도저히 채울 수 없더라. 그래서 한다리 스콰트도 과감히 제외했다.

 

몸이 큰 사람이 하기도 어려울뿐더러, 한다리 운동으로 가게 되면 원래 간단한 방법으로 체조선수 몸을 가진다는 취지에도 부합하지 않는다고 판단했기 때문이다. 그리고 상체 발달에 비해 상대적으로 다리 근육이 발달하지 않은 체조선수들의 특수성도 한몫 했다.

 

바벨 스콰트가 단순히 다리 운동이 아닌 몸 전체 호르몬 작용에 영향을 미치기 때문에 바벨 스콰트를 하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있다는 점은 분명하다. 그러나 아래 프로그램만이라도 꾸준히 그리고 열심히 하면 체조선수 몸 만들기의 목표는 성취할 수 있음을 또한 명심해라.

 

[체조 선수 몸 만들기 프로그램-몸무게 80kg 이상]

1. 물구나무 푸샵 1세트*10회(최종 목표)

2. 턱걸이 1세트*20회(최종 목표)

3. 팔굽혀펴기 1세트*20회(최종 목표)

4. 거꾸로 로우 1세트*20회(최종 목표)

5. 맨몸 스콰트 1세트*30회(최종 목표)

 

먼저 이 운동들이 어떻게 구성되어 체조 선수 같은 근육들을 자극할 수 있는지 간단하게 알아보자.

 

남녀 관계에서만 밀당(밀고 당기기)이 중요한 게 아니다. 운동에서도 마찬가지다. 다양한 각도로 상체를 밀고 당기게 되면 상체에 있는 모든 근육들을 자극할 수 있다.

 

이 프로그램에서는 상체 미는 운동으로 ‘물구나무 푸샵과 팔굽혀펴기’, 그리고 상체 당기는 운동으로 ‘턱걸이와 거꾸로 로우’를 택했다. 체조선수 상체 근육발달에 필요한 자극은 이 4가지 운동의 밀당 안에 다 포함된다. 하체는 스콰트 하나로 끝나니 더 이상의 설명은 필요 없을 것 같고.

 

이 운동만 했을 때 혹시나 자극이 빠질 수 있는 근육들이 있을까 봐 걱정할 수 있다. 안심해도 된다. 이 5가지 운동들은 서로 유기적으로 결합되어 몸의 구석구석을 강타한다.

 

예를 하나 들어 보자. 얼핏 보면 복근 운동이 없는 것 같다. 그러나 실상 상당히 많은 복근 운동이 들어가 있다.

 

우선 팔굽혀펴기를 하는 동안 몸을 일직선으로 유지하면서 버티는 것은, 플랜크 운동으로 복근 자극 하는 것과 비슷한 효과를 가져온다. 요즘 다시 새롭게 조명 받는 복근 운동은 플랜크 같은 아이소메트릭으로 복근을 자극하는 방식이다. 이러한 운동만으로 복근 생성은 물론 기능적인 복근 능력 함량도 가능하다.

 

 

마찬가지로 거꾸로 로우도 복근 만들기에 큰 몫을 한다. 팔굽혀펴기 누운 자세로써 몸을 직선으로 유지하려면 복근에 상당한 힘이 들어가야 하기 때문이다. 거꾸로 로우를 할 때는 엉덩이가 아래로 쳐지지 않게 최대한 몸을 직선으로 유지하면서 시행하도록 한다.

 

또 한가지. 턱걸이. 오래 전 일이다. 체육관에서 어떤 사람이 몇 달 동안 턱걸이에 매진 했는데 복근이 커졌다며, 복근 운동에는 턱걸이가 최고라고 옆 친구에게 강추 하는 걸 무심코 들은 적이 있었다.

 

당시 필자는 ‘오바 하는군’ 정도로 여기고 무시했었는데, 나중에 공부 해보니 턱걸이에서 오는 복근 자극이 꽤 크다는 것을 알게 됐다.

 

확인해 보기 위해 복근을 심하게 훈련해서 통증이 있게 한 후 그 다음날과 또 이틀 뒤에 턱걸이를 해봤다. 여러 번의 시험 끝에 단순히 이론이 아니라 실제로도 턱걸이에서 오는 복근 자극이 굉장히 크다는 것을 알아냈다.

 

그리고 HIT 방식 중 최소한의 운동으로 근육을 키우는 한 프로그램에서도, 따로 복근 운동 없이 풀다운 운동으로만 복근 운동을 대치하고 있다. 그들은 수년간 훈련자의 실험을 거쳐 그 이상의 복근 자극은 필요 없다고 주장 하고 있다. 턱걸이 보다 한 수 아래인 풀다운에서 오는 복근 자극이 그 정도면 턱걸이는 말한 필요도 없을 줄로 안다.

 

더 많은 운동을 찾기 전에 위 ‘짐머슬5’만 열심히 해라. 아래서 설명하는 올바른 방식으로 한다면 이것으로 충분하다.

 

이제 세트 및 횟수 그리고 실행 방법에 대해 구체적으로 말해 보자. 최종 목표는 본 세트 1세트*20회다. 1회부터 시작해서 점차 횟수를 올려 나가서 20회까지 성공하면 끝난다. 기 설명했듯 무게 개선이 아닌 횟수 개선이다. 각자 본인의 몸무게라는 변함없는 저항을 사용하기 때문에 무게 개선은 없고, 긴장하는 시간을 늘려감으로써 근비대를 이끌어 내는 방법이다. 그래서 몸무게가 많다는 전제가 필요했다. 식이요법만 잘 지킨다면 최종 목표에 도달하기 전에도 이미 몸은 만들어져 있을 것이다.

 

최종 횟수에 예외는 있다. 물구나무 푸샵 같은 경우 가장 어렵고 맨몸 스콰트 경우 비교적 쉽기 때문에 물구나무 푸샵은 10회 줄이고 반대로 맨몸 스콰트는 10회 늘렸다. 즉 물구나무 푸샵은 1세트*10회, 맨몸 스콰트는 1세트*30회다. 어쨌거나 모든 운동을 다 하면 전체 100회가 된다.

 

여기까지만 보면 생각보다는 어렵지 않다는 느낌이 들 수 있다. 중요한 차이점 하나를 아직 말하지 않았기 때문이다.

 

“템포.”

 

다른 훈련에 비해 템포가 아주 중요시 된다. 이 프로그램에서 사용되는 템포는 ‘파지티브 동작 3초/네거티브 동작 3초’다. 더 느린 템포를 사용할 수도 있지만 느린 훈련에 익숙하지 않은 사람들은, 너무 느리게 반복하면 지겨워 하는 경향이 있어 3초/3초에 맞춰 프로그램을 만들었다.

 

턱걸이를 예로 들면 최대한 반동 없이 바를 서서히 잡아 당겨 올라갈 때 3초에 그리고 3초에 걸쳐 서서히 내려온다.

 

이렇게 느린 템포를 끌어들인 이유는 뭘까? 이것에 대한 답이 바로 이 프로그램에서 가장 중요한 테마다.

 

바로 “텐션”을 위해서다.

 

긴장도를 최대한 높여 근티슈를 강하게 자극해 근비대를 이끌어 내는 것이 이 프로그램의 키포인트다. 즉 천천히 한 회 한 회 온몸의 긴장을 느끼면서 근육을 강하게 수축해야 체조선수 근육이라는 목적을 달성할 수 있다. 느린 템포를 사용하면 빨리 빨리 반복 해서 횟수를 올리는데 전력하는 방법보다 몸에 텐션을 주는 게 더 유리하다. 반동 없이 천천히 해야 몸에서 느껴지는 근긴장에 더 집중할 수 있다.

 

고수로 갈수록 몇 가지 스킬을 첨가해서 긴장도를 더 높여 줄 수 있다. 예 하나만 들자면 팔굽혀펴기시 약간만 넓게 팔을 벌리고, 양손을 붙이려고 함과 동시에 가슴을 모으듯이 팔을 밀면서 올라오면 가슴 근육에 더 많은 텐션을 준다. 각자 긴장도를 높일 수 있는 방법을 찾아 내도록 해라.

 

이 프로그램을 할 때 주의할 점이 하나 있다. 중간에 쉼 없이 긴장을 계속 줘서 짧은 시간에 근육을 피로하게 만드는 것이 핵심이기 때문에 모든 운동의 락아웃 자세에서는 절대로 쉬면 안 된다. 즉 팔굽혀펴기시 락아웃을 하자 마자 바로 내려 와야지, 거기서 잠시라도 쉬어 버리면 몸에 일시적인 휴식을 가져와 효과가 크게 감소한다. 텐션의 멈춤 없이 한방에 실패지점까지 가야 한다.

 

이것을 일주일에 3번(예 : 월, 수, 금 또는 화, 목, 토) 한다.

 

5개 운동을 100회 그리고 일주일에 딱 3번. 존나 간단하다. 처음에는 전체 횟수가 100회에서 아주 멀겠지만 상관 없다. 1회부터 시작해서 천천히 올려가도 된다.

 

각 운동의 강도가 다르기 때문에 모든 운동의 횟수가 같은 비율로 올라가지는 않는다. 팔굽혀펴기는 횟수가 빨리 오른다면 턱걸이는 늦게 오른다.

 

괜찮다. 다른 운동 횟수에 신경 쓸 필요 없이 각자의 운동에서 최선을 다해 주면 된다. 단순히 횟수를 올리는 것 보다 근육에 텐션을 주는 것이 더 중요하다. 본 세트 1세트를 하드하게 워크해서 더 이상 힘이 안 들어갈 정도까지 텐션을 뽑아 낸다면 최종 횟수에 다다르기 전이라도 몸은 이미 크게 자라나 있을 것이다.

 

물구나무서기 푸샵은 시도조차 어려운 사람이 많다. 그럴 경우 그냥 벽에 다리를 대고 물구나무만 서면서 버틸 수 있을 때까지 버티다가 내려오도록 한다. 이런 물구나무 서는 횟수를 계속 늘려 나가라.

 

이 횟수가 올라가게 되면 조금씩 팔을 굽히면서 밑으로 내려갈 수 있다. 물구나무 푸샵을 처음 할 때는 벽에 다리를 대도 상관 없지만, 실력이 증가할 수록 의자 2개 위에 각 손을 올려서 머리가 2개 의자 사이 밑으로 내려가야 한다. 그래야 완전한 풀 가동 범위의 1회가 된다. (당연히 짐머슬 5의 모든 동작은 풀 가동 범위를 하는 걸 기본으로 한다.) 절대 쉽지 않다. 그러나 그만큼의 효과는 보장한다.

 

 

운동에 걸리는 시간만 봤을 때는 일주일에 30분에 불과하다. 쉬는 시간과 워밍업 세트가 있기에 시간이 더 늘어나더라도 1시간30분을 넘지 않는다. 후에 실력이 증가하면 훈련 사이 휴식 일이 더 늘어 난다. 훈련하는 인터벌이 서서히 길어져서 2주일 기준으로 처음 6일에서 5일 다시 4일 등으로 적어지면 주당 운동시간은 더 줄게 된다. 최소 시간 투입에 최대 결과를 가져 올 수 있다.

 

특히 살찐 몸으로 오랜 만에 운동을 다시 하려는 사람은 숨이 차는 운동을 싫어한다. 한때 컨디셔닝 운동을 열심히 했던 사람이라도 한동안 안 했다가 하려면, 몸이 불고 체력은 떨어져 있는데 자꾸 옛날 기록만 생각 나서 더 하기 싫어진다. 그러나 위의 운동들은 심폐기능을 많이 필요로 하지도 않고, 횟수를 1~2회만 하더라도 상관 없기에 편안하게 시작 할 수 있다.

 

이 정도만 해서 근육이 생기지 않을까 걱정하지 마라. 충분한 자극이다. 운동에 있어서는 이것만 해도 된다. 필자를 믿어라.

 

 

이제는 체조 선수 몸을 만드는데 있어 위에서 설명한 프로그램 보다 더 중요한 것에 대해 말하겠다. 체조 선수들의 몸을 멋지게 보이게 하는 1등 공신은 아주 적은 체지방에서 오는 데피니션이다. 그래서 훈련을 올바르게 한다고 가정한다면 식이요법에 더 신경 써야 한다.

 

체지방을 줄이는 데 있어 기여도를 따지자면 평균적으로 식이요법이 80%, 운동이 20%이다. 즉 타고난 사람이 아니고서는 지 아무리 운동 열심히 해 봤자 음식 마음대로 먹으면 말짱 꽝이다.

 

많은 사람들이 운동하면서 살이 잘 안 빠지면 운동 프로그램부터 고치거나 운동 시간을 늘리려고 한다. 식이요법부터 고쳐라. 다시 말하지만 이것이 8할이다. 8할을 놔두고 2할 가지고 아무리 장난쳐 봤자 거기서 거기다. 운동 프로그램대로 했는데 결과가 신통치 않다는 사람들의 식이요법을 살펴보면 음식섭취에서 잘못한 경우가 대부분이다.

 

지금까지 운동다운 운동이라곤 해 본적이 없는 사람이라면, 식이요법이 다소 부실하더라도 운동만 잘하면 효과가 있다. 그러나 이것도 장기적으론 어렵다. 오래지 않아 몸이 운동에 적응되고 그 다음부터는 열심히 운동해도 먹는 것 조절하지 않고서는 답이 나오지 않는다. 그렇다고 군 훈련소처럼 하루 종일 훈련 할 수도 없고.

 

일반적으로 잘 알려진 식이요법을 사용한 후에도 잘 빠지지 않는 체지방을 줄이려면, 몇 가지 고급적인 테크닉들을 사용해야 한다. 이는 추후에 기회가 될 때 알려 주겠다. 적재 적소에 그 시기에 맞는 식이요법의 여러 방법들을 잘 적용하면, 스트렝스 (및 스피드), 그리고 컨디셔닝/근지구력 운동만으로도 충분히 장조림 데피니션을 만든다. 굳이 장거리 유산소 운동을 많이 하지 않더라도 상당량의 체지방을 제거 할 수 있다는 것을 알게 될 거다.

 

유산소 운동을 쓸데 없이 길게 시키는 것은 식이요법 스킬에서 자신이 없는 사람이 취하는 행동이다. 일정 정도의 유산소 운동량은 당연히 필요하지만, 누군가 지나치게 많은 시간을 요구한다면 식이요법 처방 능력을 한번 의심해 볼 필요가 있다.

 

일단은 시중에 돌고 있는 다이어트 식이요법을 아무거나 선택해서 따라라. 필자가 처음 글을 쓸 때만 해도 말도 되지 않는 지식들이 난무했지만, 지금은 그나마 상황이 많이 나아졌다. 병을 고치는 것이 아닌 몸을 만드는데 있어서도 전문가인 냥 행세 했던 일부 의사들도 이제 고지식함을 털고 새로운 내용들을 잘 따라 오는 것 같고.

 

일반적인 식이요법 방법론만으로도 몸이 만들어지는 사람은 상관 없지만, 그대로 했는데도 마지막까지 잘 빠지지 않는 체지방이 남아 있는 사람은 다음에 필자가 알려주는 고급 방식을 따라라.

 

다시 강조하겠다. 몸 만드는데 있어 8할이 음식이다. 식이요법을 등한시하고 프로그램 아무리 열심히 해 봤자 소수의 선택 받은 자가 아니고서는 결과가 크지 않다.

 

반면 식이요법을 제대로 한다면, 위의 프로그램만으로 체조선수 몸은 보장한다. 어렵지도 않고, 위치 조절 가능한 턱걸이 바만 하나(귀찮으면 2개) 사면 집에서 누구나 할 수 있으며, 시간이 많이 걸리지도 않는다.

 

프로그램을 다시 정리하면서 끝내도록 하겠다.

 

[체조 선수 몸 만들기 프로그램-몸무게 80kg 이상]

 

1. 물구나무 푸샵 1세트*10회(최종 목표ㅣ)

2. 턱걸이 1세트*20회(최종 목표)

3. 팔굽혀펴기 1세트*20회(최종 목표)

4. 거꾸로 로우 1세트*20회(최종 목표)

5. 맨몸 스콰트 1세트*30회(최종 목표)

 

1) 3초/3초로 천천히 텐션을 유지하면서, 위의 횟수를 최종 목표로 서서히 다가가라.

2) 1회만 해도 상관 없으니 처음부터 횟수에 욕심내지 말고 몸의 긴장과 자극에 집중해라.

3) 모든 운동의 본 세트 전에는 워밍업 세트로써 다소 빠른 템포로 해당 운동을 1~2세트 해 준다.

4) 체지방을 제거하는데 있어 식이요법이 8할이다.

5) 하루 종일 의자에만 않아 있는 사람은 조깅까지는 아니더라도 걷는 시간을 늘려라. 도움이 된다.

 

 

 

맛스타드림