[스포츠 강좌]부상과의 전쟁(상)

2007.12.07.금요일

뼈는 근육 사이를 떠다니는 배다.

이번에는 부상이다.

지난번 기사 "유연한 강물처럼"에서 유연성을 다루면서 다소 언급은 했으나, 좀 더 다양하게 알아 보겠다.  상편은 사람 몸의 중심에 입각해서 살펴보고, 하편은 국소부위를 대상으로 알아 본다. 상기 기사가 스트레칭을 위주로 다뤘기 때문에 이번 기사는 주로 근력 강화와 특정 동작 중심으로 이야기 하겠다.

광범위한 내용 중에서 꼭 필요하면서도 누구나 이해 하기 편한 내용만 응축적으로 다룬다는 게 쉽지는 않다. 나름 이론에서만 그치지 않고 필자의 실제 경험에 근거해서, 곧바로 적용 가능한 내용들을 많이 담아 보도록 노력해 보겠다.

운동하다 보면 부상을 많이 입게 된다. 최대한 부상 없이 가는 것이 성장의 지름길이다 만은, 우리네 욕심이라는 것이 꼭 무리수를 부리게 된다.

특히 운동 초창기는 자세 불량과 지식의 부재로 인해 부상을 당하기 쉽다. 초창기 부상은 평생 운동 인생을 결정지을 수도 있는 아주 중요한 요소이므로 주의가 필요하다.

그리고 나이든 사람은 두 배로 조심해야 한다. 젊은 나이에는 호르몬이 왕성해 부상을 당해도 문제가 덜하지만, 나이 들어서는 유연성도 부족하고 호르몬도 부족해서 잘 다치기도 할뿐더러, 한 번 다치면 잘 낫지도 않기 때문이다.

필자도 마찬가지로 초창기에는 부상을 많이 입었다. 한번 입기 시작하면 계속 같은 곳을 다치고, 그리고 좀 낫는다 싶으면 다른 데가 아프고, 또 어떨 때는 몇 군데가 겹쳐서 아프다 보니... 정말이지 몸 전체를 전부 뜯어 고쳐서, 처음부터 다시 시작 하고 싶다는 생각 마저 들 때도 한 두 번이 아니었다.

찾아가 보지 않은 곳이 없었다. 장거리 달리기 연습으로 인해 무릎과 발이 아팠을 때, 보조제는 기본이고, 각종 부상 방지 도구를 이용했으며, 나중에 심하게 아프게 되었을 때 찾아 다녔던 의사만 해도 수십명 이었다.

정형외과 의사는 오진을 했고, 나중에 마라톤 전문 의사라는 분을 찾아가도 원인이 뭔지 몰랐으며, 카이로프래틱, 그리고 방송에서 자주 볼 수 있는 스포츠 의학센터에서도... 결국은 돈만 갖다 바쳤다. 나중에는 효과 대비 가격이 싸기 때문에 침을 자주 맞으러 다녔지만, 맞을 때만 좋고 또 금새 상황이 나빠졌다. (위의 예는 어디까지나 개인의 경험일 뿐이다. 어떤 분야든 개인차가 존재하는 것이며, 실력 있는 의사를 만나면 정말이지 좋은 치료를 받을 수 있다.) 

참고로 지금 필자는 한의원에 간지도 몇 년이 넘었으며, 병원 가본지도 언젠지 알 수가 없다. 아는 지인이 허리 수술까지 판정 받은 상황에서도 운동 요법으로만 허리를 말끔히 고쳐 준 적이 있으며, 필자가 가르치는 애들의 웬만한 부상은 거의 직접 고치는데, 그 전에 다치지 않게 하는 것에 더 신경 쓴다.

그렇다고 의사들을 불신 하거나 필요 없다는 말은 절대 아니다. (필자의 친한 친구 중 에도 한의사와 정형외과 의사가 있다.)응급상황에선 응급실을 가야 하는 게 맞다. 건과 인대에 부상을 입으면, 며칠 침을 맞는 것이 좋다. 그러나 그 다음에 필자의 방법을 이용하는 것이 몇 배는 싸게 먹힌다.

필자에게는 안 좋은 징크스가 있는데, 어떤 문제가 나왔을 때는 결국 스스로의 힘으로만 극복 하게 된다는 것이다. 예를 들어 대학 다닐 때, 필기를 대강 대강했었어도, 나중에 시험에서는 필자 노트에서 거의 다 문제가 나왔다. 그것도 모르고 괜히 필기 전문가 노트의 복사본 중심으로 했다가 혼이 났던 것이다. 또 영어공부를 할 때도, 전문가들이 책에서 했던 말 보다도 필자 스스로 알아낸 방법에 의해 훨씬 더 빨리 원하는 실력에 접근했다.

위의 말만 들으면 지 자랑 존나 하는 시츄에이션 처럼 들리지만, 막상 당하는 본인은 졸라 피곤하다. 남이 해 주거나 그대로 따라 하면 편안할 것을, 일일이 시행 착오를 거쳐 본인이 다 알아서 해야 하니, 소중한 명랑을 위해 아껴야만 하는 정력을 쓸데 없는 일에 소진하게 되는 것이다.

부상도 마찬가지. 본지 기자들을 한달 동안 내내 단란주점에 데려갈 수 있는 돈을 쏟아내고 난 뒤에야, 징크스를 깨닫고 본격적으로 공부에 돌입했다. 아마도 운동 관련 책 다음으로 많은 것이 건강과 관련된 책인 것 같다. 그러다 보니 나름 핵심들이 보이기 시작했고, 직접 시험해 보면서 어떤 것들이 효과가 있고 없는지도 가려 낼 수 있게 되었다.

일단  "부상을 당하느냐 안 하는 냐는 쌧복이다."라는 말로 본격적인 시작을 해보겠다.

무슨 점쟁이 부적 씹어 먹는 소리냐고 생각하겠지만, 가장 솔직한 대답이다. 어떤 사람은 스트레칭이나 워밍업 없이도 쌩쌩하고, 다른 사람은 스트레칭을 밤 낯으로 해도 부상당하는 게 현실이다.

 
그러나 확실히 부상당하는 확률을 줄여나가는 방법은 분명히 존재하는 법, 먼저 신체의 중심에서 바라본 관점 적용으로 부상확률을 줄이고 이미 당한 부상도 고쳐 나가도록 해보자.

부상 예방 및 치료를 위해 거시적 관점에서 본 가장 중요한 키워드는 바로 "신체의 균형을 갖춰라." 이다. 가슴만 펴도 병의 90%가 예방 된다고 한 책을 본적이 있다. 조금은 과장이 표현이겠으나, 그만큼 자세가 중요하다는 소리다. 인간이 직립을 통해 많은 병이 생기긴 했지만, 또 진화를 거치면서 나름 완벽한 구조로 자리잡았다. 즉 직립 자체의 문제라기 보다는 완전한 직립 자세를 가지지 못하는 것이 문제가 되겠다.

예를 들어, 필자가 옛날에 다니던 회사에 배드민턴을 치다가 옆의 동료와 부딪혀 십자인대가 끊어진 후배가 있었다. 그 친구는 항상 어깨를 구부정 하게 하고 돌아 다녀, 가슴을 펴고 척추를 꼿꼿이 세우고 다니라고 필자가 말하곤 했는데, 말할 때뿐이고, 다시 구부정한 모습으로 되돌아 갔다.

위에서 말했듯 부상은 운빨인지라, 결과는 누구도 장담할 수 없다지만, 필자의 경험으로는 분명 평소 자세를 바로 하고 다녔다면, 인대가 끊어지는 사태까지는 막을 수 있었다고 본다.

자세에 대해 깊이 들어가지 전에 필자가 인체를 바라보는 시각에 대해 조금 설명해 보자. 그냥 필자가 평소 가지고 있는 감각적인 시각인데, 중추신경계인 뇌와 척수를 감싸고 있는 머리와 척추를 소프트웨어 작용을 도와주는 뼈다귀로, 그리고 그 밑을 받치고 있는 골반은 몸에서 하드웨어 적인 작용을 하는 뼈로 적용해서 보고 있다.

 
즉 콩나물 모양을 하고 있는 뇌와 척수가 모든 몸에 신호를 보내고 조정하는 소프트웨어 적인 작용을 한다면, 그 밑에 있는 골반은 파워의 근원이자 모든 스포츠 및 생활 움직임에 있어서 가장 중요한 역할을 담당하는 것이다.

고로 힙(HIP) 부분은 파워생성의 근원이면서, 당근 부상에서도 핵심적인 역할을 하게 된다. (부상 예방을 위해 다른 중요한 부분도 있지만, 너무 복잡해 지므로 힙 부분만 핵심적으로 다루기로 한다.)

가슴을 펴고 몸을 꼿꼿이 세우면 척추가 바로 서서 각 신경계와 연결되어 있는 내장까지 좋은 영향을 미친다. 근데 그 밑을 받치고 있는 골반이 삐뚤어 지면 위의 척추의 밸런스가 무너지면서 신체 전반에 수많은 문제를 일으키므로, 골반이 바로 잡히고 가슴을 펴주는 것은 부상뿐만 아니라 건강을 위해서도 정말 중요하다.

 
현대인들을 보면 골반이 틀어진 경우가 많다. 그래서 필자가 직접 운동을 가르치는 사람은, 운동 자세를 가르치기 전에, 몸부터 확인한다. 눈으로도 확인을 한다든지, 어떤 특정 동작을 요구하기도 한다.

또 보통은 몸의 특정 포인트를 눌러서도 확인하기도 하는데, 팔 주위를 눌러서 어느 쪽 허리가 아픈지를 알아 맞추면 무슨 마술이라도 부리는 줄 알고 놀라워 한다.

처음에 몸을 바로 잡는 운동을 시키지만, 나중에도 운동 자세를 계속 지켜 보면서 지속적으로 체크한다. 예를 들어 스콰트를 할 때 한쪽으로 몸이 쏠리는 현상이 있으면, 나중에 여러 가지 부상이 발생하기 때문이다. 이런 것들을 중간 중간 마다 확인해 줘야, 무게가 올라가도 부상 확률이 줄어든다. 좋은 코치의 역할 되겠다.

짝다리가 만병의 근원이라고 한 말도 역시 마찬가지다. 다리의 길이가 다르다는 것은 결국 골반이 뒤틀어 진 것이다. 약간 틀어진 것은 문제가 없는데, 많이 틀어 지면 문제가 된다.

필자도 골반이 틀어진 적이 있었다. 처음에는 허리가 아픈 이유를 모르고, 비싼 돈 주고 인대 강화 주사도 맞아 봤었지만 별 효과가 없었다. 나중에 공부를 거듭하며, 스스로 진단해 보니 왼쪽 골반이 뒤로 뒤틀린걸 알았다. 그래서 필자의 방식대로 스트레칭과 근력 강화 운동을 하면서 몇 년간 필자를 괴롭혀 왔던 허리 아픔을 완치 할 수 있었다.

그 전에는 겨울에 달리기를 하면 왼손만 차가워 지곤 했었다. 지금 와서 생각해 보면 골반 뒤틀림이 전체적인 순환에도 문제를 끼쳐 그런 현상이 나타 났다고 본다.문제는 골반이 제대로 맞춰지니, 허리만 나은 게 아니라, 무릎 아픈 것도 없어졌다. 골반이 제자리에 서니 아래 다리의 뒤틀림이 없어지고, 그래서 똑바로 달릴 수 있게 됨으로써, 장거리 달리기에서 오는 무릎 아픔이 없어진 것이다.

일반적인 생각으로는 무릎이 아프면 무릎 자체의 문제로만 생각하지만 원인은 딴 데 있는 경우가 많다. 즉 골반을 잡아 주니 몸이 바로 서면서 무릎이 저절로 치료 된 것이다. 그 이후로 필자의 몸에 맞게 개발한 스트레칭 및 근력 강화 운동을 지속적으로 해 주니 아무리 장거리를 뛰어도 무릎에 문제가 전혀 생기지 않았다.

물론 허리가 아픈 것을 힙 근육의 작용으로만 볼 수는 없다. 동의 보감에서도 요통의 원인을 10가지로 보고 있다. 예를 들어 신허요통이라고 신장이 나빠져도 허리가 아프기 때문에 (신장 결석에 걸려본 사람은 잘 알 것이다. 허리가 끊어지는 통증을 느낀다.) 다각도로 진단 해야 하지만, 또한 근육의 움직임이 내부의 내장과도 연결되어 있으므로 일단 근육의 유연성 및 강화가 중요하다.

사람 몸은 자연스러움을 벗어나지 않으면서 균형을 갖추고 있으면, 웬만해서는 부상당하지 않을 만큼 아주 강력하다. 반대로 균형이 무너지면 아픈 곳이 한 곳에서 다른 곳으로 계속 다발적으로 번져가는 것이다.

그럼 이런 뒤틀림은 어디서 생기는 것일까?

원인을 알아야 치료가 가능한 법.제일 중요한 것은 생활 습관에서 오는 근육의 불균형이다. 평소 움직임에서 한쪽 손과 발만 사용한다든지, TV 볼 때 한쪽으로만 기댄 자세, 앉을 때도 항상 쓰던 쪽만 쓰다 보니 몸에 문제가 생기는 것이다. 특히나 현대인의 필수품인 차를 운전하면서도 한쪽 다리만 사용하고 마우스도 한 쪽만 쓰기 때문에 문제가 발생하지 않을 수 없다.

즉 가장 중요한 치료 방법은 일상 생활에서 균형 잡힌 자세 및 행동을 항시 유지하려고 하는 것이다. 한쪽으로 가방을 맨다거나, 오랜 시간 의자에만 앉아 있지 말고 시간 날 때 마다 돌아 다니거나 몸을 스트레칭 하는 것이다.

생활 습관은 정말 중요하다. 병원에서 침을 맞거나, 또는 물리치료를 받거나, 혹은 카이로프래틱 의사의 도움을 받아 일시적으로 고칠 수는 있지만 평소 생활에서 자세가 잘못되어 있으면 또 다시 도지게 된다. 자기 몸을 자기가 알고 계속 적인 치료적 운동만이 해결책이다.

암에 걸린 사람은 재발할 가능성이 높다고 한다. 당연한 것이 유전적인 요인을 제외하고서라도, 그 암이 발생하게끔 가장 알맞은 환경(마음 상태,먹는 음식, 운동 여부 등등)을 본인이 만들어 왔는데, 그 환경에서 완전히 다른 환경으로 탈바꿈 하지 않는 이상 다시 스스로 암을 키우는 건 자연스런 이치다.

그러나 오랜 된 생활 습관을 고치기가 정말 힘들다는 것은 3살짜리 애부터 여든 살 할아버지까지도 잘 아는 국민 상식. 잘못된 습관으로부터 온 자기 몸의 문제점을 직접 고치는 방법은 스스로 알아야 한다.

 뼈는 근육이 지배하고, 근육은 신경이, 신경은 뇌가 지배하고 그리고 뇌는 마음이 지배한다라는 말이 있다. 해서 마음을 지배할 수 있는 사람은 특별한 운동 없이도 근육을 바로 잡을 수도 있겠다. (통증이 마음에서 온다는 것도 이와 관련이 있다.) 그러나 조그만 스트레스에도 발기되어 주시는 우리 같은 범인들은 근육의 유연성과 강화를 통해 뼈를 잡아 줘야 이 불균형을 해소 할 수 있다.

즉 핵심은 뼈를 지배하는 근육의 불균형을 해소하는 것이다. 한쪽 근육에 스패즘이 생겨 당기게 되면 다른 근육이 그 근육을 보상하게 된다. 필요 이상으로 늘어나면 약해지게 되는 것이고, 근육은 뻣뻣한 곳은 풀어 줘야 하며, 힘이 없는 곳은 근력을 키워서 균형을 맞춰야 하는 것이다.

그나마 아기 때는 괜찮다. 아기가 잠을 잘 때 몸을 움직이는 것을 봤을 것이다. 험하게 잔다고 걱정하지만, 스스로 낮에 덜 움직인 근육을 사용하면서 몸소 고쳐 나가고 있는 것이다. 그러나 나이가 든 우리는 오랜 습관에 몸이 굳어져 이런 자연치유력을 잃어 버린다.

특히 운동하는 사람은 평소 잘못된 생활 습관으로 인한 근육 불균형과 더불어, 운동상의 지속적인 자세 불량으로 오는 불균형 그리고 잘못된 운동 방식 및 운동 선택에서 오는 근육의 불균형으로 인해 문제가 더욱 복잡하게 작용한다.

스콰트나 데드리프트 자세를 보다 보면, 처음에는 괜찮다가도 운동경력이 쌓이고 무게가 올라가면서 나중에 몸이 비틀어 지는 경우가 생긴다. 그래서 지식이 있는 코치가 중요한 것이며, 이것에 대한 지속적인 관찰이 요구 된다.

간단하지만 유용한 팁하나, 아무리 작은 무게로 리프팅 하다가도 조금만 이상하면 바로 내려 놔라. 10kg로 몸을 풀다가 중간에 몸에 좋지 않는 느낌이 왔는데도, 평소 100kg를 든다는 자존심에 무리하게 횟수를 채우게 되면, 그 고집 때문에 며칠 동안 근육을 못쓰는 일이 생길 수도 있다. 약간은 쪽팔리더라도 당장에 웨이트를 내려 놓고, 몸을 움직이면서 스트레칭 하고 다시 리프팅하면 전혀 문제가 없다.

근육 불균형을 잡아 줄 때는 특히 반대 작용을 하는 길항근에 신경을 써야 한다. 일반적으로 사람들은 잘 보이는 근육인 대퇴사두근 운동을 많이 하기 때문에 햄스트링 근력에 비해 대퇴사두근이 지나치게 강한 경우가 많다. 그러나 연구에 의하면 대퇴사두근 대비, 햄스트링의 근력이 최소 80%는 되어야 부상을 입지 않는다고 한다.

캐나다 한 코치는 스키 국가대표팀을 맡고 난 뒤, 그때까지 부상이 많던 팀을 치료하기 위해 하프스콰트를 없애고 풀스콰트로 바꿔 시켰다고 한다. 11주 만에 그들의 햄스트링 근력은 대퇴사두근 대비 57%에서 79%로 올라갔고 부상이 현저히 줄어 들었다고 했다.(이 경우에도 알 수 있듯이 국가대표 선수가 하는 자세나 운동이라고 해서 무조건 안전한 것은 아니다. 특히 그들은 우수한 유전자 임에도 불구하고 잘못된 자세 혹은 과도한 운동으로 인해 크고 작은 부상을 달고 산다.)

필자가 인간의 자연스런 모습인 풀스콰트를 강조하는 이유이기도 하다. 풀스콰트를 잘하기 위해 부분반복의 개념으로 하프스콰트를 연습하는 게 아니고서는 무조건 풀스콰트로 가야 한다. (스콰트가 불리한 신체 체형이 있으나, 일단 개념은 무조건 풀스콰트로 잡는다.관련 내용은 다음에 다시 알아 보도록 한다.)

마찬가지로 벤치프레스와 비슷한 무게로, 무게 턱걸이(몸무게와 매달린 무게를 합한 전체 무게)를 하게 되면 부상예방에 효과적이고, 악력을 단련 할 때도 손을 오무리는 것과 더불어 바깥으로 펴주는 훈련을 같이 해야 부상 예방이 가능하다.

서로 반대에 있는 길항근에서 근력차이가 너무 나면 부상 입을 확률이 올라가므로,
보이기 위해서만 치중하는 갑빠 같은 근육만 신경 쓰는 게 아니라, 보이지 않는 근육에도 집중하고, 항상 최대한 전체가동범위에서 운동하도록 노력해야 한다.

힙 주위의 근육은 풀스콰트로 불균형을 어느 정도 해소 할 수 있지만, 문제가 심각한 사람들은 아래의 동작들을 같이 병행해 주어야 한다. 필자가 주로 사용하는 스트레칭 까지 설명하면 너무 복잡해 지므로, 누구나 알고 있으면서도, 아주 효과적인 스트레칭과 근력 강화 운동을 설명하겠다.

요가 자세라 스트레칭이라 부르긴 뭐 하지만 어쨌든 스트레칭 개념으로 봤을 때 아주 좋은 운동인 태양예배 자세 인데 이건 하편에서 국소 부위 부상과 같이 설명하기로 하고, 상편에서는 근력 강화 운동 위주 살펴 보자.

먼저 런지부터 알아 보겠다. 스플릿 스콰트라고 스콰트 안에 포함시키는 사람도 있지만, 엄밀히 구분하자면, 약간의 차이는 있다. 스플릿 스콰트는 발이 바닥과 떨어 지는 것 없이 런지 자세로 내려 갔다 올라 갔다를 반복 하는 것이라면, 런지는 발이 땅에 떨어져서 발이 번갈아 가며 앞 뒤로 움직이면서 자세를 취하는 것이다.

당근 처음에는 스플릿 스콰트부터 시작했다가, 익숙해 지면 런지로 옮겨 갈 수도 있다.

런지를 다양한 방향으로 하게 되면, 힙 주위 근육 들을 다양하게 자극함으로써 스트레칭 효과 뿐만 아니라 근육을 골고루 강화 시키게 된다. 앞 뒤만 하는 게 아니라, 옆으로도 하고 대각선 방향으로 하면서 여러 방향에서 힙 주위의 근육들을 자극할 수 있게 해야 한다.

그리고 그것 보다 더 한 단계 업그레이드 된 좋은 운동이 있으니 바로 한다리 스콰트 이다. 단순히 다리 근육 운동으로만 생각하는데 이것의 역할을 지대하다.

한다리로 스콰트를 하게 되면 두 다리로 할 때 사용하지 않는 근육을 사용하게 된다. 한쪽 다리만 사용하기 때문에 골반이 움직이지 않게 잡아주는 근육이 작동하게 된다.

필자도 예전에 이 사실을 모를 때, 왼다리로 한다리 스콰트를 하면 이상하게 몸이 돌아가면서 자세가 어색하다고 생각했었다. 걍 힘이 덜한 다리라고만 생각하기에는 그 정도가 심했는데, 그것이 골반이 뒤틀어 진 것과 관련이 있었던 것이다.

한다리 스콰트를 하면서 정자세에 신경을 쓰게 되면은 골반을 잡아주는 근육을 강화 시켜 부상도 예방하고 이것은 나중에 스프린트에서도 도움이 된다. 한다리 스콰트는 정말 좋은 운동이니 두 다리 스콰트와 더불어 꼭 하길 바란다.

그리고 케틀벨 스윙. 외국 사이트에서 케틀벨 스윙으로 각종 부상을 고쳤다는 기사들을 본적이 있었다. 외국 기사들 특히 미국 사이트들은 어떤 프로그램이나, 제품을 만들면 자기 것만 최고인 냥 각종 오바질을 해 되며 광고 하기 때문에, 사실 있는 그대로 다 받아 들이면 안 된다.

필자는 만병 통치약 같은 내용을 잘 믿지 않기 때문에, 케틀벨 스윙으로 각종 부상에서 해방 됐다는 기사를 보고는 처음에는 또 팔아 먹을 려고 쑈한다. 정도만 생각하고 넘어 갔었다.

그러나 스윙이 힙을 펼치는 근육인 둔근과 햄스트링을 개입하는 운동이라는 생각에 미치니 나름 이론적 근거를 가진 다는 판단이 섰다. 그래서 곧바로 검증 작업에 착수, 허리에 문제가 있는 사람들을 필자의 스트레칭과 더불어 이 운동을 같이 병행 했는데, 현저하게 허리 상태가 좋아 졌다. 허리 뿐 아니라 골반 주위 근육이 강화되니, 골반이 잡히면서 무릎까지 좋아졌다.

케틀벨(또는 덤벨) 스윙은 컨디셔닝 뿐만 아니라 부상예방 및 (서서히 강도를 올리면) 재활에도 아주 좋으니 열심히 하길 바란다.

그리고 마지막 중요한 것 한가지. 바로 복근 집어넣기 누워서(혹은 서서든) 배를 있는 힘껏 집어 넣는 행위 인데, (영어로는 진공이란 단어인 배큠을 쓴다) 일반적인 복근 단련은 물론 그 이상의 의미를 가지고 있다.

자세한 건 다음에 설명하기로 하고 일단 복근 집어넣기는 너무 좋은 운동이니, 부상예방과 더불어 몸을 건강히 하고 싶은 사람은 꼭 루틴에 포함시키기 바란다.

일단 상편은 여기까지다, 하편에서는 태양예배자세에서 각각의 자세가 가지고 있는 의미와, 중심에서 국소 부위로 시선을 옮겨서 신체를 탐험해 보는 시간을 갖겠다.

딴지 스뽀오츠 강사
맛스타 드림(mchief@hanmail.net)

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