2009-06-16 00:00
[스포츠강좌] 천회의 공감(상) 2009.6.16.화요일 우리는 당신이 어떤 타이틀을 가졌고 얼마나 많은 돈을 가진 걸로 판단하지 않는다. 그 대신 어떤 무게를 짊어 지고 있고, 얼마나 많이 육체를 burn out 하는 지로 판단한다. 아는 사람은 다 알겠지만, 이번 기사 제목은 책 제목에서 응용한 것이다. 나름 창작해서 멋진 걸로 만들어 보고자 했건만, 웬만해선 귀찮게 머리 쓰는걸 시러 해서리... . 김형경씨가 <사람풍경> 이후 출간한 <천개의 공감>에서 따왔는데, 좋은 심리 상담 책이니 시간 되면 한번 읽어 보시라. 내가 알지 못하는 나에 대해서 많이 알 수 있다. 책 홍보는 여기까지.
옛부터 사람들은 숫자에 힘이 있다고 믿었다. 주술에서 특정 숫자를 이용하기도 하고, 중국에서는 8을 좋아한다든지, 서양에서는 행운의 상징으로 7을 애용한다든지 등 여러 예를 통해 알 수 있다. 필자는 미신 같은 얘기는 잘 믿지 않지만 호기심은 많은 편이라, 궁금증을 이기지 못해 어렸을 때 한동안 4자가 적힌 것들만 죽어라 찾아 다녀 본적이 있었다. 여태 아무런 문제가 없는 것 보니 미신은 미신인 것이 분명한갑다. 그러나 사람의 몸과 마음은 너무나 긴밀히 연결되어 있어 거의 같은 거라 봐도 되는지라, 한 개인이 특정한 것에 대한 믿음이 강하게 존재하는 한, 그렇지 않을 때와 비교해서 결과는 크게 달라질 수 있다. 마이클 조던이 야구에서 농구로 복귀하고 한동안 다른 번호를 달고 경기를 하다 다시 23번을 달고 나왔을 때 성적이 상승했던 것도, 이유야 무엇이든 본인이 즐거워져 힘이 솟았기 때문이라고 본다. 이번 강좌에서 이야기 하고픈 숫자는 "1,000"이다. 정확한 얘기인지는 모르겠으나, 고등학교 때 국사 선생님이 역사 속에서 몇 천명, 혹은 몇 만명의 군사를 동원해서 원정을 갔다는 말은, 실제 그 숫자만큼의 병사가 아니며, 천, 만 이라는 단어는 그냥 많다는 의미를 지닌다고 했다. 괜히 천일 동안 이라는 노래나 천마리 학 접기 같은 게 있는 게 아니다. 해서 이 1,000이라는 숫자는 지구력과 연관될 수 있다. 이번 기사 - 특히 상편 - 에서는 천이란 숫자를 매개로 지구력 전반을 다루어 보는데, 그 중에서도 주로 특수부대와 관련된 맨몸운동의 근지구력 위주로 알아 보겠다. 이 기사를 읽기 전에 특수부대 체력을 길러보자와 내 안의 약점을 찾아 떠나는 여행 필자 기사를 먼저 읽어 보시라. 내 안의 약점... 기사에서 근지구력은 장힘으로 알기 쉽게 설명했고, 밑에서 말하고 있는 컨디셔닝 개념도 쉽게 설명 되어 있으니, 미리 읽어 보면 여러모로 이해하는데 도움이 된다.
바로 전 기사에서 다루었던 개작근 을 이미 발달 시켜 놓은 사람은, 지구력 실력을 쌓는데도 상당히 유리하다. 어떤 체력을 기르려 하더라도, 스트렝스는 그 체력의 기본과 토대가 되고, 능력을 배가 시켜주기 때문이다. 즉 본질적으로는 단힘(스트렝스, 근력)과 장힘(근지구력)이 차이가 날지라도, 스트렝스의 토대 위에서 장힘 훈련이 이루어 진다면 훨씬 더 빠르고 부상 없이 알찬 성장을 누릴 수 있다. 물론, 반대로 특수부대 훈련이라든지 마라톤처럼 장거리를 뛰려는 사람이 지구력 훈련을 등한시 하고 힘에만 집중해도 안 된다. 색깔이 서로 다른 스포츠 종목이나, 특수한 체력을 필요로 하는 곳이 있다면, 거기에 맞는 운동 프로그램 위주로 해 주어야 일정 이상의 수준에 다다를 수 있다. 그리고 스트렝스 발달에 너무 방해만 되지 않는 선에서, 이 맨몸 근지구력 운동을 일주일에 1-3번 혹은 (회복이 힘들다면) 2-4 주에 1-3번 정도로 가끔씩만 해 주면 근육 발달에도 큰 도움이 된다. 물론 웨이트 고반복과 병행하면 더 좋지만, 특별한 도구가 없는 사람은 맨몸운동 고반복만 잘 이용하더라도, 스트렝스 훈련으로 자극하지 못한 근육 자극 및 펌핑 효과로 근육 성장을 가져 올 수 있다. 혹은, 평소에는 힘짱 훈련만 하고, 일시적으로 고빈도 및 고볼륨이 파지티브 영향을 줄 수 있는 시즌기 라든지, 주기화를 통해 뇌에 휴식을 줄 필요가 있을 때에만, 맨몸 운동 고반복을 시도 할 수도 있다.
당근 목표자체가 특수부대 훈련을 통과하려는 사람은 달리기, 수영과 더불어 아래에서 설명하는 운동 위주로만 하는 것이 가장 좋다. 언급했듯이 특수부대는 스피드와 파워를 필요로 하는 대테러작전을 제외하고, 근지구력을 가장 많이 필요로 하는 곳이기 때문이다. 그럼 지구력 훈련을 하면 어떠한 장점이 있을까?
42.195km 마라톤에서 멈추지 않고, 100km 이상의 울트라 마라톤까지 도전하는 사람들이 늘어 나고 있듯이, 고반복 에서도 점점 더 많은 숫자로 달려가는 실력자들을 바라 보면서, 한번은 다뤄 봐야겠다고 생각했다. 뿐만 아니라 그 동안 특수부대 훈련에 대한 질문이 많이 왔던 바, 이 기사를 잘 이용하면 그 질문들에 대한 답변으로도 충분하겠다는 일타쌍코피 정신도 한몫 했다.
사실 특수부대에서 가장 많이 사용하는 것 중 하나인 팔굽혀펴기 같은 경우는 과거 서적의 여러 군데서 그 고반복의 파워가 잘 알려져 왔다. 2001년 아이언맨 잡지에서 빌스타는 개인적으로 고반복 팔굽혀펴기만으로 훌륭한 성과를 보인 남자에 대한 두 가지 예를 언급한 적이 있다. 그 중 한 명은 공군에 있을 때 본 젊은이 이야기였는데, 휴가를 앞두고 있던 그 군인은 결혼한지 얼마 안된 젊은 신부에게 잘 보이고 싶어서, 고반복 팔굽혀펴기를 시작했다고 한다. 살도 찌고 체력도 약해서 처음에는 15개도 겨우 할 수 있었으나, 다이어트도 하고, 조금씩 세트와 횟수를 늘려 나감으로써, 결국 하루에 75회를 20세트까지 할 수 있게 되었다고 했다. 즉 하루 1,500회를 한 셈인데, 빌스타의 말에 따르면 짧은 시간 내 그렇게 빠르고 놀라운 육체 변화는 처음 봤다며, 심지어 "한동안 그는 고급 보디빌더처럼 보였다."라고 까지 말했다. 물론 영양학 병행은 기본적이어야 하고, 개인적인 유전자와 몸무게 등 여타 다른 요소들을 고려하지 않고 무조건적으로 일반화 하기에는 무리수가 있는 에피소드긴 하다만, 그래도 고반복 팔굽혀펴기의 파워를 제대로 보여 준 좋은 예라 하겠다. 네이비 씰은 훈련에서도 팔굽혀펴기, 또 기합으로도 팔굽혀펴기를 시키기 때문에 지옥주 같은 경우 하루 천 개 이상은 거뜬히 넘어 가게 된다. 그래서 특수부대를 꿈꾸는 사람은 몸 만들기와 상관없이 고반복 팔굽혀펴기에 도전해 볼 필요가 있다.
사실 1,000 이라는 숫자가 많기는 하지만, 자기와는 전혀 상관 없는 양 너무 쫄 필요는 없다, 시간을 정해놓고 경쟁하는 것만 아니라면 그렇게 불가능한 숫자는 아니다. 하루 5분의 파워라는 지난 기사에서 말했듯이, 걸리는 시간은 사실 많지 않기 때문이다. 힌두 스콰트 1,000개를 할 때도 연속적으로만 한다면 30분 정도 밖에 걸리지 않는다. 그래서 처음부터 너무 무리하지 말고, 천천히 양을 증가 시켜 나가기만 한다면, 일정 실력까지는 누구든지 부상 없이 올라갈 수 있다. 이제 지구력을 늘리는 방법에 대해 구체적으로 알아 보자. 첫째는, 실패 지점을 피하고 자주 자주 하는 방법이다. 이건 맛스타드림써클에 나오는 방법 중에 하나로서 영어 약자를 따서 OAOA (over and over again)라고도 부른다. 사실 지구력 관점에서 보면 이 방법은 너무나 당연한 말이지만, 분석만을 위한 분석에만 전념한다든지 복잡한 이론에만 매달리다 보면 어이없이 망각하게 되는 가장 기본적인 방법이다. (OAOA 방법은 무조건 많이 하라는 의미는 아니며, 아래에서 설명하는 방법으로 사용 해야 한다.) 필자에게 맨몸 운동을 매일 할 수 있느냐? 묻는 분들이 많다. 정답은 강도에 따라 다르다 이다. 턱걸이를 3회 밖에 못하는 사람이, 매일 그리고 자주 3회를 하는 것은 좋지 않다. 지구력 훈련과 스트렝스 훈련은 서로 다른데, 턱걸이 최대횟수(맥스)가 3회인 사람이 3회를 한다면, 그것은 지구력 훈련이 아닌 스트렝스 훈련이 되어 버리기 때문이다. 당근 그걸 자주 하는 것은 몸에 무리가 많이 간다. (예외인 경우도 있다만, 일단 위의 생각을 기본으로 삼아라.) 그래서 OAOA를 이용하는 방법을 이용할 때는 한 번 하는 양을 실패지점에서 현저히 멀게 반복한다. (보조 기구를 이용해서 강도를 낮출 수도 있다.)
팔굽혀펴기로 간단한 예를 들어보자. 쉬지 않고 100회를 할 수 있다면, 한번에 50회 정도만 한다. 대신 하루를 크게 아침, 점심, 저녁으로 구분 해서 50회를 2-3번 반복한다. 그리고 실력이 쌓여 갈 수록, 운동 인터벌 시간(팔굽혀펴기 시행 시간 사이의 간격)을 점점 줄여나가서, 하루에 2-3회 했던 것을 4회, 5회로 늘리다가, 나중에는 한 시간 마다 1회씩까지도 할 수 있게 한다. 꾸준히 반복횟수를 늘려 나갔다고 가정 한다면, 하루에 매30분 마다 50개씩 10시간 동안 하게 되면 1,000회까지 할 수 있다. 그렇게 고볼륨에 익숙해 지고 나면 이제 체계적인 훈련프로그램을 거쳐, 나중에 한번에 도전해 볼 수도 있다.
두 번째, 일정 시간을 정해 놓고 목표 횟수까지 늘려가는 방법이다. 운동을 빡세게 하는 방법에는 크게 3가지가 있다. 맨몸은 무게가 정해져 있으니 우선 2, 3번 방법만 본다면, 횟수를 정해 놓고 시간을 줄여 나가는 방법은 그 횟수에 다다르기에 턱도 없는 초보자들이 사용하기에 불편하고, 반대로 시간만 정해 놓고 횟수의 기준이 없는 방법은 데이터 기록이나 경쟁자가 없는 경우엔 기준점이 없어서, 모티베이션 고양에 불리하다. 즉 각각의 방법은 장 단점이 있는 고로, 두 가지 방법의 장점만 잘 활용한다면 좋은 프로그램을 만들 수 있다. 필자가 만든 수퍼 MPT5는 바로 이 점을 고려한 프로그램이다. 기사 제목에 맞춰 천회와 관련되게 만들었다. 수퍼 MPT 5 1-5번 번갈아 가며 최대한 많은 횟수 반복하기(목표 : 토털 횟수 1,000회) 1. 턱걸이 90초-60초-45초-30초-15초 수퍼 MPT5 프로그램에서 MPT5 (밀리터리 PT 5대 운동)는 턱걸이, 딥, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 맨몸스콰트 5개 운동을 의미하고, 수퍼라는 말은 수퍼 스콰트 이후로 요즘 필자가 여기저기서 밀고 있는 단어다.
목표만 천회일 뿐이지, 초보자라도 주어진 시간 안에서 자기 능력 안에서 최선만 다하면 되기 때문에 누구나 사용할 수 있고, 고수는 고수대로 그 특정 목표 숫자(1,000회)를 주어진 시간 안에 빨리 해치우는 걸 목표로 할 수 있으므로, 이 프로그램을 사용하면 어떤 레벨의 사람이든 좋은 결과를 얻을 수 있다. 천이라는 숫자가 정 부담스럽다면 처음에는 500회를 목표로 잡는다. 목표 횟수가 있다는 것은 아주 중요하다. 어떤 교수가 학생들에게 특정 과제를 던지고 최대한 많은 예를 답해오라고 시켰더니 대부분 10개 미만으로 가져왔다고 한다. 그러나 그 다음해에 똑같은 문제를 주고 20개 이상의 예를 뽑아 오라고 시켰더니, 대부분의 학생들은 20-25개 정도의 예를 가져 왔다고 했다. 무한정 많이 하라는 것 보다, 숫자를 정해주면 확실한 목표가 생겨서 더 열심히 할 수 있기 때문이다.
대리운동 기사에서 설명한 적이 있는 k특공 이 장파워인 컨디셔닝 위주의 운동 이라면, 이것은 장힘인 근지구력을 위한 프로그램이다. 물론 주어진 시간 안에 반복을 많이 해야 하기에 어느 정도 컨디셔닝 능력도 필요하지만, 일정 시간이 지날 때 까지는 다른 운동으로 넘어가지 못하기 때문에 근지구력 능력이 결과에 크게 영향을 미친다. 또, 하나의 운동만 체크하고 끝내는 것이 아니라 몸 전체 근지구력을 테스트 하기 때문에, 어디가 강하고 어디가 약한지를 비교할 수도 있다. 특수부대 훈련도 한꺼번에 다양한 부위를 조지기 때문에, 실제 특수부대 현실을 반영한다고 볼 수 있다. 필요에 따라 순서를 다르게 할 수도 있지만, 우선은 위의 순서를 따른다. 처음 1-2라운드 시간이 길기 때문에 상체, 하체, 복근 세 부분을 각각 번갈아 가면서 휴식을 높였다. 위의 5개 운동을 골고루 잘하는 것이 장기적인 목표고 또 그래야만 1,000회를 채울 수 있긴 하지만, 팔굽혀펴기가 상대적으로 1회당 걸리는 시간과 힘이 가장 적게 들기 때문에 거기서 많은 횟수를 뽑아야 유리하다. 특히 특수부대는 팔굽혀펴기의 고반복이 중요하고 또 팔굽혀펴기는 몸통 강화 훈련이 포함된 것이기 때문에 팔굽혀펴기 능력 향상은 여러모로 이유가 된다.
영국특수부대 SAS의 경우 빡실 땐 선발 테스트에서 지원자중 단 5%만 남는다고 한다. 물론 서류전형까지 포함된 내용이라 실제 육체적 테스트 통과률은 더 높을 수 있다지만, 상관 없다. 아무리 어려워도 지원자 중에서 5%안에만 들면 되니까.
장담컨대 위의 수퍼 MPT5 프로그램의 전체 횟수를 천회까지 올릴 수 있다면, 달리기/수영을 제외하고 어떠한 육체 테스트와 기합에서도 무난히 5% 안에 들 수 있다. (물론 정신적인 부분 -이것은 따로 다루어 보겠다 - 이 아주 중요하긴 하다만 육체적 능력만 봤을 때다.) 다음 시간에 세 번째 방법에 대해서 알아 본다. 지구력과 관련된 다양한 내용들을 알아 볼 예정이다.
딴지 스포츠강사 맛스타드림(bbakssin@gmail.com)
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