[보건] 니들에게 봄날을 돌려주마!-3탄

2003.12.15.월요일
딴지 보건복지부

 유전자에 역행하지 말자

<코스모스>의 저자 칼 세이건은 이렇게 주장합니다.

" 인간이 경작과 가축에 의존해서 정착생활을 한 것은 (인류의)전체 기간 중 역사로 기록된 3%에 불과하다. 인간의 특징이라고 할 수 있는 거의 모든 성향은 전반부의 97% 기간 동안에 형성 되었다.... <스포츠에 대한 열정>은 우리 몸속에 아주 깊고 넓게 흐르기 때문에 이미 본능으로 자리 잡았다고 할 수 있다. 그것은 인간의 두뇌가 아니라 유전자 속에 숨어 있다."

칼 세이건의 주장대로라면, 현대인은 유전자에 새겨진 <스포츠에 대한 열정>을 발산할 기회를 자꾸 잃고 있습니다. 불과 100년 전만 해도 대다수의 보통사람들은 걷지 않으면 이동할 수 없었고, 몸을 움직이지 않으면 먹고 살기 힘들었습니다. 하지만 현대의 인간들은 육체적 활동을 최소화 시키는 기술을 끊임없이 개발하고 있습니다.

21세기를 사는 인간의 게으름을 상징적으로 보여 주는 것이 바로 TV 리모콘이 아닐까 싶어요. TV가 처음 우리에게 소개 되었을 때, 한 프로가 끝나면 누가 재빨리 채널을 돌려 자기가 보고 싶은 프로그램을 보나 경쟁이 벌어지곤 했죠. 그런데 이젠 그 TV 까지 거리, 1~2미터가 너무나 먼 거리가 되고 말았죠.

일어나서 한 두 발짝 내딛고 채널을 돌리는 일은 우리 현대인에게는 귀챦고 힘든 육체 활동이 되어버린 겁니다. 이제 우리는 바로 옆에 둔 리모콘을 집어서 버튼을 누르기조차 귀찮아 합니다. 이미 말로 채널을 돌릴 수 있는 TV가 등장했다고 합니다. 아예 생각만 해도 TV채널이 돌아가는 TV를 연구하는 과학자가 있다고 하더군요.

곰곰이 자신의 하루 생활을 돌아 보세요. 얼마나 움직이시는지요? 움직이지 않는 것은 인류가 지구상에 존재한 이래 오랜 세월 우리의 유전자에 새겨진 본능에 역행하는 생활 방식입니다. 운동은 특별한 사람이 되기 위해서 하는 것이 아닙니다. 정상으로 돌아가기 위해서 해야만 하는 거죠.

짬이 없어서 운동을 못 한다는 분들이 많죠. 짬이 나면 운동을 하겠다고 계획했다면 포기할 확률, 99%입니다. 운동은 짬을 내서 하는 게 아닙니다. 운동하는 시간 자체가 목적이고 확정된 스케쥴이어야 합니다. 몇 시간씩 필요 없습니다. TV를 줄이고, 술을 줄여서 하루 30분만 따로 마련하세요. 당신의 유전자에 새겨진, 나머지 97%의 힘을 느끼실 수 있으실 겁니다.

 세달 고비를 넘기기 위한 봄날 아줌마의 8가지 팁  

헬스클럽에 처음 등록한 날은 운동으로 변하게 될 멋진 몸매를 상상하며 누구나 굳은 결심을 하게 됩니다. 첫날은 대게 강사로부터 기구 사용법에 대한 설명을 듣습니다. 강사들이 사용법을 알려 주지만, 원리를 모르는 초보자는 어떤 근육이 어떻게 개발되는지 정확하게 이해하기 쉽지 않습니다. 고개만 끄덕거리며 강사의 시범을 흉내 내는 정도가 대부분이죠. 그리고 다음 날이 되면 큰 무리를 하지 않았는데도 운동했던 부위에 통증이 옵니다.

단지 사용법만 배웠을 뿐인데...? 거의 사용하지 않았던 근육을 사용했기 때문입니다. 평상시 운동을 하지 않던 사람은 가벼운 운동에도 근육 손상이 쉽게 오죠. 이때 손상된 부위에는 당연히 통증이 오구요. 운동이 생활화 되어 있는 사람은 통증 회복 속도가 빠르지만, 초보자들은 며칠 동안 지속 됩니다.

이때 쉬면 안 됩니다. 단, 손상된 근육에게는 복구할 시간을 주고 아프지 않은 근육을 다시 손상 시켜야겠죠. 결국 몇 일 후에는 온몸이 쑤시고 뻐근합니다. 이런 과정으로 자신도 모르는 사이에 손상된 근육은 복구되고 근육의 통증도 사라지게 되죠. 손상과 복구의 과정을 거쳤으니 근육은 이전 보다 강해지구요.

그런데, 이 첫 과정, 운동을 시작하고 첫 3개월. 이 3개월을 넘기기가 쉽지 않습니다. 이 기간만 잘 넘기면 그 다음부터는 모든 것이 훨씬 수월해지죠. 하지만 많은 사람들이 이 첫 3개월에서 포기하고 맙니다. 제가 지난 5년간 여러 시행착오를 거치며 깨닫게 된, 그 첫 3개월을 좀 더 쉽게 넘기는 팁을 알려드릴까 해요.

1. 다이어트? 아니요. 식사조절입니다.

당신의 하루 식사량은 그대로 둔 채 식사 횟수를 두 배로 늘리세요. 3끼 식사를 하셨다면 6끼로 늘리는 겁니다. 한끼의 양은 이전에 비해 반으로 줄어 들겠죠. 식사라고 해서 거창하게 차려 먹으라는 얘기가 아닙니다. 아침 식사 후, 오전 10시쯤 삶은 감자 한 알과 우유 한 잔 먹었다고 치더라도 이미 두 번째 끼니의 식사를 한 겁니다. 물론 식사는 천천히 느리게 해야 하구요. 포만감은 식사 시작 20분 이후부터 온다고 하죠.

빨리 드시는 분이 과식이 많은 이유죠. 과식은 배가 나오는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 이처럼 조금씩 자주 먹어주세요. 혹시 햄버거나 후라이드 치킨, 도너츠 등의 인스턴트 식품을 드십니까? 이런 류의 인스턴트 식품은 끊기로 하죠.

한 가지 더, 살을 빼는 목적으로 건강식품이나 약을 복용하고 있진 않으세요? 제가 지금 이야기하고 있는 봄날을 되찾자는 건, 살을 빼자는 것이 아닙니다. 균형과 비례가 맞는 몸매를 만들고 건강을 되찾는 것이 목적이죠. 헬스를 시작하려고 하신다면, 이런 종류의 소위 살을 빼는 다이어트 관련 식품이나 약은 무조건 버리세요. 봄날로 돌아가려면 제대로 먹는 것이지 안 먹고 억지로 살을 빼자는 것이 아니거든요. 다이어트가 아니라 식사조절입니다.

2. 술과 담배, 가급적 끊으세요.

적어도 세 달 동안만이라도 술과 담배는 끊었으면 하는 바램입니다. 이 부분에서 자신 없어 하는 분들이 많을 것 같아요. 정 자신 없으신가요? 그러시면 일단 양이라도 줄이시길. 운동으로 몸이 만들어 지기 시작하면 스스로 금연과 금주를 하시는 분들이 많아요. 노력으로 찾은 건강과 몸매이기 때문에, 자신의 몸을 소중하게 다루고 싶어지는 거죠. 균형 잡힌 몸에 건강한 자의식. 잊지 마세요.

3. 운동에만 전념하세요.

헬스클럽에 가실 때 핸드폰은 아예 라커에 넣어두세요. 자신의 몸에 집중하는 유일한 시간인데, 그만큼 중요한 시간인데 핸드폰의 방해를 받을 수는 없잖아요. 헬스클럽에선 주변사람이 어떻게 운동을 하던 신경 쓰지 마시구요. "저 사람은 정말 멋진데... 내 이런 모습을 보고 속으로 웃겠지.." 등등의 잡념은 버리세요. 누구든 처음에는 초보였어요.

4. 헬스 강사를 귀찮게 하세요.

기구 사용법이나 운동방법을 몰라서 서먹서먹해 하는 분들이 많으세요. 당신이 낸 회비에는 강사에게 지도 받을 수 있는 권리가 포함 된 겁니다. 운동방법이 궁금하면 무조건 물어 보세요. 혹시 주변에 강사가 없다면 운동 잘하는 다른 회원에게 물어 보셔도 됩니다. 운동을 좋아 하는 분들은 남에게 운동방법을 알려 주는 것에 보람을 느낀답니다. 물어본다고 아무도 당신을 비웃거나 귀찮아하지 않으니까 걱정 마시고 모르면 물어봅시다.

5. 헬스 스케줄을 잘 잡으세요!

당신이 직장인이라면, 운동이 하루에서 마지막 스케쥴이 되는 것이 좋을 것 같아요. 최근에는 24시간 헬스클럽도 많이 있잖아요. 회사 근처 보다는 집 근처 헬스클럽에 등록하시기를 권하구요. 운동을 마지막 스케쥴로 잡게 되면, 운동 끝나고 나서 자는 일 밖에 안 남으니 아무래도 운동에 전념할 수 있게 되죠. 세달 고비기간 중에는 업무가 끝나면 바로 이유를 불문하고 헬스클럽으로 직행 하시길 권합니다.

운동을 한 시간만큼 평소보다 잠이 부족해서 다음 날 피곤하지 않을까? 걱정하지 마세요. 운동을 해서 에너지를 소진시켰기 때문에 숙면을 취할 수 있습니다. 운동을 하는 분들은 대부분 상쾌한 아침을 맞게 되죠. 만약 이 글을 읽는 분이 주부시라면, 남편 출근 하고 애들 학교 가고 나서 바로 운동하러 가시길 권합니다.

개인적인 상황 때문에 도저히 시간을 낼 수 없다는 분도 계실 겁니다. 그럼 주무시기 전에 방에서 30분 정도만 투자하세요. 집에서도 할 수 있는 근력운동이 의외로 많아요. 유산소 운동은 일주일에 세 번 정도 동네를 한 바퀴 돈다거나 근처에 학교가 있으면 운동장을 뛰세요. 땅 위에서 뛰는 것이 런닝머신 위에서 뛰는 것보다 운동 효과는 뛰어납니다.

헬스클럽에 나갈 시간과 돈이 없어서 운동을 할 수 없다는 건, 현대인의 핑계죠. 헬스클럽이 아니더라도 방법은 무궁무진하거든요. 가능하면 일주일에 6일은 빠지지 않고 운동 하기를 권합니다. 일요일은 푹 쉬시구요. 그러나 정말 부득이한 사정으로 며칠 운동을 못했더라도 죄책감은 느끼지 마시구요. 어떤 분들은 하루 빠지고 나서... "하루 빠졌으니 이번에는 실패야! 다음에 각오가 다져지면 재도전하자"라고 핑계를 만듭니다. 이런 분은 이렇게 다음에, 다음에.. 를 끝없이 반복만 하게 됩니다.

6. 런닝머신 집에 두는 것은 반대합니다.

혹시 이 글 읽으시는 분 중 이미 사신 분이 있다면 질문을 드리고 싶어요. 며칠이나 하셨는지.. 런닝머신을 장만한 어느 가정의 예를 들어 볼께요. 장만한 초기에는 대부분 열심히 하죠. 아이들은 근처에 얼씬도 못하게 합니다. 비싸게 주고 장만한 건데 아이들이 아무 버튼이나 눌러서 고장 나면 어쩌나 싶어서죠.

몇 주 후, 아이들의 장난감으로 용도변경이 됩니다. 몇 달 후, 코드는 뽑히고 손잡이에는 빨래가 널리기 시작합니다. 빨래를 널다 보니 떨어지는 물 때문에 녹이 슬어서 고장이 납니다. 일 년 후, 가족회의가 열립니다. 주제는 런닝머신 처리입니다. 이렇게 결론이 나는 경우는 주변에서 아주아주 많이 봤습니다. 

가장 좋은 런닝은 땅 위를 뛰는 겁니다. 땅 위를 직접 뛸 형편이 못 된다면 헬스클럽에 있는 튼튼하고 널찍한 전문 런닝머신을 이용하시구요. 헬스클럽에 있는 런닝 머신은 가격이 최소한 몇 백에서 천 만원이 훨씬 넘는 것들입니다. 가정용은 백 만원 주변이죠? 가격차는 언제나 이유가 있어요. 성능에 분명한 차이가 있습니다. 직접 과학적 데이타까진 가지고 있지 않지만 뛰어보면 그 차이를 알 수 있죠. 그리고, 동네를 몇 바퀴 뛰는 것이 귀찮아서, 집에 런닝머신을 둬야겠다는 경우치고 성공하는 경우 못 봤습니다.

가정용 런닝머신을 비싸게 놓으실 바엔, 가격 대비 효용을 따지자면 차라리 덤벨과 바벨, 그리고 벤치를 권합니다. 가격도 훨씬 싸고 영구적으로 사용할 수 있습니다. 런닝머신 뿐 만 아니라 광고문구에 <쉽게..>, <저절로..>, <간편하게..>, <스스로..> 등등의 수식어가 붙은 변형된 형태의 여러 운동기구도 절대로 사지 마세요. 이런 종류의 운동기구로 효과 본 사람은 거의 없습니다.

운동은 결코 저절로 되는 게 아닙니다.

7. 당신의 현재 모습을 사진으로 남겨 두세요.

체중계의 수치는 무시하세요. 운동을 통해 만들어진 몸매는 시각적으로 파악하는 겁니다. 저는 162cm의 키에 몸무게는 50kg 정도입니다. 사진을 보면 마르게 보일 수도 있겠지만 제 몸에는 체지방이 거의 없습니다. 같은 부피의 근육과 지방의 무게를 비교하면 근육이 무겁거든요. 세달 고비 중에는 아예 체중계에 올라가지도 마시길.

그리고, 몸이 마른 사람은 지방이 없다라고 생각하는 것은 잘못된 상식입니다. 살의 탄력이 중요합니다. 탄력은 근육에서 나오구요. 저 같은 경우도 처음 운동 시작 동기에서 <푸석푸석한 살>이 큰 이유였답니다. 중요한 것은 당신 몸의 근육량이지 체중이 아닙니다. 심하게 마른 사람도 심하게 뚱뚱한 사람과 마찬가지로 몸에 근육을 키워야 하는 것은 당연하구요.

당신의 근육이 늘어나는 것을 확인하기 위하여 운동 전 모습을 사진으로 남겨 두시 길 권합니다. 흉한 모습의 마지막을 기념하는 사진이라고 해두죠. 전면, 측면, 후면을 팬티차림으로 찍어 두시고 아무도 모르는 곳에 잘 보관하세요. 그리고 세달 고비를 무사히 넘긴 후의 모습과 비교해 보세요. 확연한 차이에 놀라실꺼예요. 세달 고비를 넘기셨다라도 운동의지가 떨어질 때마다 그 사진을 보세요. 자극이 됩니다.

8. 당신이 원하는 목표 몸매를 선택하세요.

단, 프로 보디빌더의 사진은 추천하고 싶지 않아요. 조기축구회 회원이 호나우도만큼 축구를 잘할 필요가 있을까요? 누구나 보디빌더 같은 몸매를 가질 수도 없거니와 가질 필요도 없다고 생각해요. 그 분들은 또 그분들 나름대로 전문적인 영역과 세계가 있죠. 프로 보디빌더의 몸매는, 우리 같은 일반인이 상상하기 힘든 고통과 인내를 겪고 만들어낸 피와 땀의 결과입니다.

제가 목표 몸매를 추천해 볼까요? "권상우"나 "비"같은 몸매 어때요? 프로 보디빌더가 보기에는 겨우 그 정도? 라고 할 수도 있겠지만... 제 눈에는 열심히 노력해서 만든 이 분들의 몸매가 멋지거든요. 조형미와 균형미는 근육의 크기에 의해 좌우되는 것이 아니라고 생각합니다.

목표 몸매는 각자의 취향이 다르니 스스로 선택하셔야겠죠. 목표 몸매의 사진을 당신이 가장 잘 볼 수 있는 곳에 붙여 놓으세요. 자동차 전면 유리나 냉장고 등등.. 그리고 자주 보세요. 운동의지가 약해 지거나, 헬스장에 들어가기 직전에는 꼭 보시구요. 꽤 도움이 된 답니다. 어차피 운동은 자신과의 싸움이고 자신과의 싸움에서 이런 자극은 생각보다 도움이 된답니다.

그리고 여성 분 중에 근육이 나올까봐 헬스를 못하겠다고 하시는 분들이 의외로 많이 있어요. 이거야 말로 잘 몰라서 그런 건데, 여성은 여성 호르몬의 영향으로 남자와 같은 강도로 운동을 해도 근육은 남자에 비해 50% 정도도 나오기 힘들죠.

여성의 몸에서 근육이 눈에 보일 정도로 나오게 만드는 것은, 비만 여성이 살을 빼는 것보다 몇 배나 더 어렵습니다. 저 같은 경우 방법 차이는 있겠지만, 4년 동안 거의 빠지지 않고 전문 보디빌더들과 비슷한 강도로 운동을 했습니다. 그래도 평상시에 제 몸에서 근육을 찾기는 힘들답니다.

또한, 여성의 몸에서 근육이 나올 정도로 운동을 했다면 그저 열심히 한 보통 사람이 아니라 이미 헬스의 원리와 몸에 대한 상식이 해박한 전문가라고 볼 수 있죠. 그리고 한가지 더.. 어느 정도 근육이 보이는 여성이, 말랑말랑하고 밋밋한 살보다 건강하고 당당해 보이지 않나요? 나오미 캠블의 몸에 있는 근육이 흉하게 보이던가요?

여성분들, 근육 걱정 하지 마세요.
　

처음 3개월을 넘기고 나면, 힘이 넘치는 기분이 들 것이며, 운동 후 피곤함이 아니라 개운함을 느끼게 되죠. 거울로 자신의 몸을 보면 굴곡이 생긴 것을 확인할 수 있구요. 이러한 성취감은 당신의 운동 의지를 더욱 강하게 만들어 줍니다.

3개월을 넘긴 후에는 당신의 일상생활에 변화가 일어나기 시작합니다. 예를 들어, 지하철역의 에스컬레이터를 이용하지 않고 계단을 이용하고 싶어 진다던가, 집안 청소가 즐거워 지는 등의 변화죠. 대수롭지 않은 작은 변화라고 생각하지 마세요. 그게 바로 운동하고 싶은 충동입니다. 당신은 바로 그걸 되찾은 거랍니다. 그때부턴 평생 해야 할 운동이 즐거워지게 될 것입니다. 당신에게 봄날이 돌아오는 거죠.

자, 서론은 이만하고.. 그럼 오늘은 <엎드려서 다리 올리기>를 배워보겠습니다.
　

오늘 배울 운동은 뒷모습을 예쁘게 만들어 주는 운동입니다. <옆구리 뒷부분>과 <엉덩이와 허벅지가 연결되는 부위>, <허벅지 뒷부분>에 매우 좋은 운동이죠. 이 운동은 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가면서 합니다. 그리고 이것까지 배우면 기본적인 복부운동 네 가지가 모두 끝납니다. 물론 좀 더 고급과정도 있지만, 초보자들에게는 이 정도도 충분한 복부운동이 될 꺼에요. 일주일에 세 번 정도 복부운동을 하시길 권합니다. 다시 한번 강조 드리지만, 과식을 하면 전혀 운동효과를 볼 수 없습니다. 복부는 운동보다 식사조절이 더욱 중요하다는 것, 명심하세요.

엎드려서 다리 올리기 (사진 클릭)

 준비자세

 매트 등을 깐 평평한 바닥에 엎드립니다. 침대 같이 푹신한 곳에서는 이 운동이 불가능합니다.

 팔과 다리는 최대한 뻗고 손은 손등을 위로하고 바닥에 살짝 놓습니다.

 다리는 골반넓이로 벌려 줍니다.

 얼굴은 편한 상태를 유지하시고 팔은 귀에 붙지 않아야 합니다.

 팔과 다리에서 힘을 빼고 숨을 들이 마십니다. 운동 시작할 준비가 끝났습니다.
　

 올리는 동작

 팔과 다리를 교차해서 천천히 올립니다.

 올라가는 다리의 옆구리 뒤쪽과 엉덩이, 허벅지 뒷쪽이 자극을 받는 부위입니다.

 어깨로 올리는 기분으로 팔이 올라가며 머리는 자연스럽게 팔을 따라 갑니다. 이때 팔에 힘을 주거나 반동을 주면 안 됩니다.       

 팔과 다리는 가능한 쭉 펴주시는 것이 좋습니다.

 엉덩이와 허벅지가 연결되는 부분과 옆구리 뒷부분의 근육을 이용하여 운동을 하게 됩니다. 다른 부위에 힘이 들어 가지 않도록 주의하세요.      

 호흡은 팔, 다리가 올라가는 속도에 맞춰 내쉽니다.

 몸을 좌우로 움직이는 것과 반동을 이용하는 것은 운동효과를 떨어뜨립니다.
　

 최고(最高)지점

 이때 다리와 팔은 구부리지 말고 쭉 뻗는 기분을 유지하되 허벅지 밑부분이나 종아리에 힘이 들어 가면 안됩니다. 오로지 엉덩이와 허벅지사이 근육과 옆구리 뒷부분의 근육의 힘만으로 버티는 겁니다.  

 아마 옆구리 뒷부분과 엉덩이와 허벅지 사이에 자극이 올 겁니다. 만약 자극이 안온다면 더 높이 올리려고 해 보세요.

 다리가 더 이상 올라가지 않는 상태에서 2~3초간 버티려고 노력하세요.  

 자극부위에 작은 경련이 일어나도 당황하지 마세요. 운동이 되고 있는 현상입니다.

 마지막 셋트에서는 한계점에 도전해 보시는 것 잊지 마시구요.
　

 내리는 동작  

 버티기 힘들다 싶으면 올라가는 속도와 비슷하게 천천히 팔과 다리를 내립니다.   

 올라갈 때와 마찬가지... 어깨와 팔, 목, 종아리 등 운동부위가 아닌 곳에는 힘이 들어가면 안됩니다.

 내릴 때도 옆구리 뒷부분과 엉덩이와 허벅지 사이 근육의 긴장이 풀어지면 안됩니다.

 내릴 때도 운동이 된다는 것을 명심하세요.

 내리면서 숨을 들이 마십니다.
　

 최저(最低)지점  

 처음 자세로 돌아왔습니다.

 발끝이 땅에 닿으면 이번에는 반대편 다리를 올립니다. 이런 식으로 양다리를 번갈아 했다면 1회가 끝난겁니다.
　

이 운동은 척추를 강하게 해 주는데 더할 나위 없이 좋은 운동입니다. 단, 디스크 등 허리질환을 앓고 있는 분들은 이 운동이 위험할 수 있습니다. 주의하세요.

지금까지 <윗몸 일으키기>나 <누워서 다리 올리기>를 복근에 가장 좋은 운동으로 생각하셨을 꺼에요. 물론 이 운동들도 복근에 도움이 되는 것은 사실이지만, 지금까지 연습한 4가지 동작에 비하면 많이 부족합니다. 

배는 몸에서 가장 큰 원통입니다. <상복부>, <하복부>, <옆구리>, <옆구리 뒷부분> 이렇게 네 부분이죠. 네 가지 운동을 모두 해도 쉬는 시간을 포함하여 10분을 초과하지 않을 껍니다. 하루 1,440분 중 단, 10분만 투자하세요. 복근운동 10분이 당신의 배를 건강하고 예쁘게 만들어 드립니다.

중요한 것은 오늘까지 배운 네 가지 운동을 연속으로 하셔야 한다는 겁니다. 횟수에는 연연하지 마시고 정확한 동작과 한계점을 느끼도록 노력하세요. 한 번을 해도 바른 동작이 중요합니다. 횟수는 근력이 붙으면 늘어납니다. 운동과 운동 사이에는 10초에서 20초 정도 쉬구요.

헬스를 시작할 때는 타임워치 기능이 있는 시계를 착용하세요. 쉬는 시간을 체크하기 위함입니다. 4가지 운동을 연속으로 했으면 복부운동 1set를 하신 겁니다. 힘이 남아 있다면 1분을 쉬고 나서 다시 1set를 더 하셔도 좋습니다. 단, 처음에 2set 이상은 권해 드리고 싶지 않습니다. 복부 운동을 한 다음 날은 유산소 운동을 하시길 권장합니다. 매일 복부운동을 하는 것은 배의 근육 발달에 크게 도움이 안 됩니다. 그럼 오늘은 여기까지 하구요. 다음 시간에 다시 뵙도록 하겠습니다.

 
일산 봄날 아줌마 (fitness66@naver.com)
딴지 보건복지부 (editors@ddanzi.com)