[봄날] 니들에게 봄날을 돌려주마!-4탄

2003.12.21.일요일
딴지 보건복지부

 

찰흙으로 된 하나의 원통이 있다고 가정해 봅시다. 이 원통은 당신이 만들 조각의 원재료입니다. 이 재료로 당신이 조각할 작품은 콜라병이고, 그리고 조각의 완성도는 얼마나 콜라병과 닮았느냐로 결정되는 걸로 하죠.

만약 원통의 둘레가 원래부터 아주 크다면 필요 없는 찰흙을 걷어 내는 것부터 시작해야겠죠? 반대로 애초 작은 원통이라면 모자라는 찰흙을 붙여나가야 하겠구요. 걷어내거나 붙여서 대강의 형태가 완성되면 시간을 두고 찰흙이 굳기를 기다려야겠죠. 찰흙이 충분히 굳은 것이 확인되면 조각칼을 사용해서 사이사이의 골도 파주고 모양도 세부적으로 가다듬게 될 거구요.

여기서 찰흙 원통을 당신의 몸이라 생각해보세요. 비만인 분은 원통이 큰 것이고, 마른 분은 작은 게 되겠죠. 찰흙은 살이구요, 굳어진 찰흙은 근육, 조각칼은 웨이트 트레이닝. 그럼 당신의 몸에 있어서 조각의 완성도는 어떤 걸 의미할까요. 콜라병과 닮은 정도를 따지는 데, 무게는 중요하지 않죠. 큰 콜라병이냐 작은 콜라병이냐 하는 차이가 있을 뿐. 마찬가지입니다. 몸을 만들 때 중요한 건 무게가 아니라 바로 균형과 비례입니다.

근력운동(=웨이트 트레이닝)으로 몸매를 만드는 과정은 찰흙으로 콜라병을 만드는 과정과 크게 다르지 않습니다. 유산소 운동은 필요 없는 찰흙을 걷어내는 작업이구요, 조각칼로 다듬는 것은 근육의 형태를 만드는 작업에 비유될 수 있죠. 근력운동은 하지 않고 유산소 운동만 한다면, 당신의 몸은 둘레가 작은 원통은 될 수 있을지언정 결코 균형과 비례가 아름다운 콜라병은 될 수 없습니다. 아름다운 몸을 원한다면 유산소운동과 근력운동을 동시에 해야 합니다. 그리고, 34-24-34 따위의 숫자는 무시하세요. kg, cm, inch도 잊어버리시구요.

비쩍 마른 몸을 아름다운 몸의 기준으로 트렌드화시키고 그에 따르도록 세뇌하고 종용하는 각종 매체들, 간편하고 쉽게 살을 빼주겠다고 유혹하는 야바위 사업자들, 잘못된 다이어트 정보의 제공자들.. 현혹되지 마십시요. 살을 빼는 것이 목적이 되어서는 안됩니다. 건강하고 아름다운 몸이 목적이고 그런 몸의 키워드는 균형과 비례입니다. 그리고, 그렇기 때문에 간편하고 쉽게 되는 건 없습니다. 그런 건 가짜입니다.

동물이 건강한 몸을 유지하는 방법은 적절히 먹고 적절히 운동하는 겁니다. 인간이 건강하고 아름다운 몸을 만드는 방법 역시 마찬가지입니다. 적절한 운동과 식사조절 이외에는 없습니다. 아무리 과학과 의학이 발달한다 한들, 이 대원칙은 언제나 유효합니다.

지구상 생존하는 모든 동물은 이 원칙을 지키고 삽니다. 생존에 필요한 양의 음식만 먹고, 그 음식을 얻기 위해 부지런히 몸을 움직이는 활동을 합니다. 지구상에 현존하는 동물 중 과식과 운동부족으로 인해 각종 성인병으로 생명의 위협까지 당하는 種은, 인간(과 인간이 기르는 개)뿐입니다.

운동을 합시다. 처음 한동안은 몸을 아무렇게나 방치해 둔 대가를 치르게 될 겁니다. 고통이 따를 겁니다. 하지만 그 대가는 당신의 몸을 강하고 아름답게 만듭니다. 그리고 그렇게 만들어진 강하고 아름다운 몸을 스스로 사랑하게 됩니다. 자신의 몸을 사랑하게 되면, 자신도 사랑하게 되죠. 건강한 몸에 건강한 자의식. 그래서, 언제나 봄날 !

운동 합시다.

팔굽혀펴기를 팔 운동으로 잘못 알고 계신 분들이 많습니다. 물론 어깨와 팔근육 발달에도 도움이 되지만, 팔굽혀펴기로 가장 발달시킬 수 있는 부분은 바로, 가슴입니다.  이 운동은 집에서 특별한 도구 없이도 얼마든지 할 수 있는 좋은 운동입니다. 가슴의 바깥쪽을 발달시키기 위해서는 팔을 넓게 벌리고, 가슴을 모아주고 싶은 분은 어깨 넓이보다 약간 넓게 자세를 잡으시면 됩니다.

무릎 꿇고 팔굽혀펴기 (사진 클릭)

  준비자세

 매트등을 깐 평평한 바닥에 무릎을 세우고 엎드립니다. 무릎은 사진 100도 정도의 각도를 유지합니다.

 팔은 어깨보다 조금 넓게 벌리고 손바닥은 손끝이 앞으로 향하게 둡니다.

 척추를 바르게 펴줍니다.

 숨을 내쉬고 들이마실 준비를 합니다.
　

  내리는 동작

 숨을 들이쉬며 천천히 팔을 굽혀 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔보다는 명치에 신경을 집중하세요. 시선은 눈보다 15도 정도위에 고정하세요. 운동 내내 시선방향을 바꾸지 마시길 바랍니다. 당연히 눈에 힘을 주는 거구요.

 얼굴이 바닥에 닿기 직전 지점에서 멈춥니다. 이 때는 팔꿈치의 각도가 바닥과 수평이 될꺼에요. 이 상태에서 마음 속으로 다섯을 세세요.

 이 지점에서 다리의 각도는 사진을 참조하세요.

 등이 굽거나 엉덩이가 움직이면 안됩니다.
　

 바닥을 천천히 밀어서 상체를 올립니다. 이때 명치 부근의 가슴 근육에 특히 신경을 집중시키세요.

 올리는 동안 숨은 천천히 내 쉽니다. 반동을 주면서 올리는 것은 절대 안됩니다.
　

 다시 처음 자세입니다. 남아있는 숨을 다 내쉬고 다시 반복하세요.

 횟수는 바른 자세를 유지할 수 있을 만큼.

 20회 이상 바른 자세로 할 수 있게 될 때는 <다리 뻗고 팔굽혀 펴기>에 도전하세요.
　

<무릎 꿇고 팔굽혀펴기>를 바른 자세로 20회 이상 할 수 있다면 <다리 뻗고 팔굽혀펴기>에 도전해 보세요. 처음에는 어렵겠지만, 바른 자세로 했다면 휫수는 계속 늘어날 꺼에요. <다리 뻗고 팔굽혀펴기>는, <무릎 꿇고 팔굽혀펴기>와 마찬가지로 팔의 넓이에 따라 자극 받는 부위가 다릅니다. 이 운동은 자신의 체중을 이용한 가슴운동입니다. 가슴은 물론 어깨, 팔, 복부의 발달에도 좋은 운동입니다. 이것만 제대로 해도 상체의 전반적인 근육이 발달됩니다. 누워서 역기를 드는 것과 자극되는 부위가 비슷하지요.

이 운동 역시 느린 속도와 최저점에서의 버팀이 중요합니다. 빠른 속도로 팔굽혀 펴기를 해버리면 근육의 모양에 큰 영향을 주지 않습니다. 천천히, 그리고 최저지점에서의 버팀이 중요합니다. 이 동작이 여성들에게는 쉽지 않겠지만, 꾸준히 연습해서 동작을 제대로 할 수 있게 된다면, 가장 경제적이면서 효과적인 가슴운동이 됩니다.
　

다리 뻗고 팔굽혀펴기 (사진 클릭)

  준비자세

 매트등을 깐 평평한 바닥에 다리를 펴고 엎드립니다. 발은 조금 벌려도 무방합니다.

 팔은 어깨보다 조금 넓게 벌리고 손바닥은 손끝이 앞으로 향하게 둡니다. 몸과 팔의 각도가 직각이 되는 겁니다. 손바닥이 너무 앞으로 나오지 않게 하시구요.

 엉덩이가 밑으로 쳐지지 않도록 주의하세요. 또한 너무 위로 올라가도 안됩니다.

 시선은 눈보다 조금 위에 고정하시구요. 운동 내내 눈에서 힘이 풀어지면 안됩니다. 강한 눈빛은 운동의지를 강하게 만들어 줍니다.
　

  내리는 동작

 숨을 들이쉬며 천천히 팔을 굽혀 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔보다는 명치에 신경을 집중하세요. 아마도 어깨에 힘이 들어갈 꺼에요. 당연한 현상입니다. 이 운동은 어깨 근육 발달에도 매우 좋습니다.

 내릴 때 배를 쑥 짚어 넣는 기분으로 힘을 주세요. 이 운동에는 복부에도 자극을 줍니다. 운동 내내 배에서 힘을 빼지 마세요.
　

 얼굴이 바닥에 닿기 직전 지점에서 멈춥니다. 이때는 팔꿈치의 각도가 바닥과 수평이 될꺼에요.

 다리와 엉덩이는 처음 자세에서 변동이 없습니다. 오로지 상체의 힘만으로 시행하는 운동입니다. 일부러 다리에 힘을 줄 필요는 없습니다. 그러나 발끝은 버티기 위한 힘이 들어갈 꺼에요. 역시 자연스러운 현상입니다.

 마지막 세트에서는 한계점에 도전해 보자구요. 최대한 벼텨보는 겁니다. 힘이 빠져서 도저히 올리지 못했다면 당신은 한계점을 경험한 겁니다.

 바닥을 천천히 밀어서 상체를 올립니다. 명치 부근의 가슴근육에 신경을 집중시키세요. 아마도 어깨의 힘이 가장 많이 들어가는 느낌일 겁니다. 자연스런 현상입니다.

 반동을 주면서 올리는 것은 절대 안됩니다.
　

 다시 처음 자세입니다. 이때 팔을 쭉 펴려고 하지 마세요.

 남아있는 숨을 다 내쉬고 다시 반복하세요.

봄날 아줌마 이너뷰다. 본지 벌써 이너뷰 해뒀으나, 예상치 못한 폭발적 반응에 부담스럽다는 봄날아줌마의 요청으로 연기해 뒀었더랬다. 자, 이제 간다.

일산 봄날 아줌마 (fitness66@naver.com)
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