[스포츠 강좌] 정지의 힘(하)

2007.07.12 목요일

이번에는 아이소메트릭 훈련의 두 번째 시간이다. 상편에 못다한 외부 웨이트를 이용한 방법 중 두 번째 내용부터 살펴보도록 하겠다.

 웨이트를 이용한 아이소메트릭

첫 번째가 자기 몸으로 하는 운동에 웨이트를 부수적으로 포함시킨 것이라면, 이 두 번째 방법은 웨이트가 주가 되어 이루어진 운동 들이다. 웨이트를 이용한 아이소메트릭 훈련이 그냥 움직임 운동과 비교해서 가장 두드러지는 장점은, 바로 더 무거운 무게를 다룰 수 있다는 것이다. 당근 최대 무게에서 근육 긴장의 시간도 길게 만들 수가 있다.

벤치프레스를 할 때에는 한번을 제대로 들 수가 없는 1RM(repetition aximum : 정확히 한번 들어올릴 수 있는 최대무게)  이상의 무게일 지라도, 팔을 완전히 펴고 웨이트를 버티는 것은 누구나 할 수 있다. 상편에서도 잠시 설명 했듯이 팔을 굽히지 않는 데드리프트가 팔을 굽혀서 자기 몸 쪽으로 당겨야 하는 바벨로우 보다 더 무거운 무게를 다룰 수 있는 것과 같은 이치다.

즉 1회 최대한 들 수 있는 무게보다 더 무거운 무게를 들고 버팀으로써, 무거운 무게에 대한 적응력을 키우고, 근과 인대를 강화시킬 수 있다.

전설적인 장사 폴 앤더슨이 스콰트를 연습할 때 1RM 보다 무거운 무게로 부분 반복을 하면서 몸의 적응력을 키우고, 결국 조금씩 가동 범위를 늘려 가면서 종국에는 그 무게로 풀스콰트를 해낸 것도 비슷한 원리를 이용한 경우라고 볼 수 있다.

 
그리고 스콰트 1RM 이상의 무거운 바벨을 이고 걷는 밀로 걷기라는 운동 또한 (쉽게 요크 동작을 생각하면 되겠다) 비슷한 원리가 적용된 것이다.

고중량 스콰트 운동을 계속 해 온 사람들은 알겠지만, 스콰트랙에서 무게를 뽑아 들고 서서 스콰트 준비자세를 취하는 순간 "이건 되겠다", 혹은 "이 무게로는 힘들겠다" 라고 하는 느낌이 바로 온다. 바벨을 이고 섰을 때의 몸에서 느끼는 압박감으로 성공여부를 미리 판가름 하는 것인데, 이 말은 결국 바벨을 메고 있는 스콰트의 선 자세가 편안해지게 되면 신체적 발달은 말할 것도 없고 더불어 자신감까지 얻을 수 있다는 것이다.

엘리트 실력에 가까울수록, 리프팅에서 자신감이 차지하는 역할이 지대하다는 것에는 누구나 동의 할 것이다. (다음에 시간이 되면 정신적인 부분에 대해서도 한번 자세히 다뤄 보도록 하겠다) 이렇게 아이소메트릭을 통해 무거운 무게를 다룸으로 오는 신체적 강함과 자신감은 리프팅에서의 성공여부에 결정적인 역할을 하는 것이다.

지금껏 잘 성장해 왔는데, 정체기를 오랫동안 겪을 때라든지 혹은 비슷한 경우로서 마의 벽처럼 특정 무게만 되면 자신감을 잃고 리프팅에 실패 할 때 이 방법을 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.

웨이트를 이용한 아이소메트릭 시행 방법은 다양하지만, 우선은 본인의 아이소토닉 최고 무게에서 20% 이상 초과 되는 무게를 들고 10초 미만으로 버티는 운동을 몇 세트 하는 것부터 시작한다.

주로 복합관절 운동에 사용되며, 벤치프레스 같은 팔 운동에서는 팔을 편 자세, 그리고 스콰트, 데드리프트 같은 하체 운동에서는 다리를 편 상태로 하면 된다. 힘들고 강력한 운동이나 결과도 그만큼 탁월함으로, 믿을만한 서포터 들이 있을 때 꼭 시도해 보길 바란다.

다만 이 기술은 고급적인 방법인지라, 어느 정도 웨이트에 익숙해진 사람들이 주로 이용하는 것이 좋으며, 특히 신경에 걸리는 부하가 큼으로 운동할 때 제일 먼저 시작하고, 너무 오용 하면 안 좋다.

자! 이제 상편부터 티져 광고도 아닌 것이 줄곧 "아주 중요하니 어쩌니", "파워풀이니 저쩌니" 하며 뜸만 들였었던 비장의 무기를 소개하도록 하겠다.  

※ 비장의 무기! 아이소메트로닉

바로 아이소메트릭과 아이소토닉을 합친 아이소메트로닉 이라는 운동이다. (용어는 조금씩 다르게 표현 되기 때문에 별 의미는 없고, 중요한 건 움직이는 동작과 움직임이 없는 동작을 같이 묶어 실행하는 운동이라고 생각하면 된다)

말 그대로 1회 반복 안에 움직이는 운동인 아이소메트릭과 움직이지 않은 운동인 아이소토닉을 한꺼번에 해 치우는 것으로 옛날 장사들 사이에서 가장 빠른 시간 안에 힘과 사이즈를 키울 수 있는 비급으로 알려줘 왔던 방법이다.

아이소메트릭이 받았던 비판 중 가장 큰 것 중 하나는 고정된 자세에서만 훈련하게 되면 그 위치에서 약 15도~20도 정도의 가동 범위 안에서만 그 힘이 통용된다는 사실이었다. (진위 여부는 논란의 여지가 있다)  그러나 이 두 가지를 합친 방법을 쓰게 되면 모든 가동 범위에서의 힘의 적용이 가능하기 때문에 그런 문제는 깨끗이 해결된다.

대신 아주 힘든 운동이므로 오버 트레이닝이 되지 않게 주의해야 하며, 반대로 처음에 익숙하지 않아 불편하더라도 익숙해질 때까지 6주 정도는 참고 지속해 보길 바란다.

필자는 웨이트 트레이닝에서 항상 오버 트레이닝에 주의하라고 강조한다. 잘못 이해하면 운동을 대강 대강 하라고 오해 할 수 있겠지만 실상은 그 반대이다. 항상 활기 차게, 최대한 열심히 운동할 수 있는 방법이 바로 오버 트레이닝을 피하는 것이다.

그러나 이런 필자도 일년에 몇 주는 일부러 오버트레이닝을 찾아서 하기도 한다. 예를 들어, 특수부대 훈련에서 "지옥주"는 분명 오버 트레이닝이며, 자주 하면 몸에 좋지 않지만 가끔씩 하게 되면 체력을 급상승시킬 수 있는 좋은 충격 요법이 되기 때문이다.

즉 부상을 입지 않게 주의하고, 오버 트레이닝 이 후에는 충분한 휴식을 가진다는 전제만 만족 된다면, 계획된 오버 트레이닝 훈련은 더 큰 성장으로 이끌면서 정체기를 극복할 수도 있는 훌륭한 우리의 동료가 되는 것이다. 다량의 독약은 사람을 죽이나 반대로 소량의 독약은 몸을 고치는 원리를 생각하면 이해가 빠르겠다.

필자는 이런 훈련에 사용할 수 있는 여러 가지 충격 요법들을 알고 있는데, 그 중에 효과 면에서 단연코 앞자리에 있는 것 중 하나가 바로 이 아이소메트로닉 훈련이다. 너무 자주 하지 말고, 일년에 단 몇 주만 제대로 한다면 정말 좋은 결과를 가져 올 것이다.

그럼 이제부터 음양 조화 훈련을 자세히 살펴보도록 하자.

이 역시 두 가지로 나눈다. 웨이트를 이용한 방법이 첫 번째이고, 지난 시간에 말했던 몸으로 하는 방법 중 세 번째였던 자기 몸 일부러 스스로 저항을 만들어 내는 방법과 연관되는 훈련이 그 두 번째 이다. (자기 몸 저항운동도 아이소메트릭 훈련처럼 고정된 자세에서만 할 수도 있지만, 그것 보다는 밑에서 설명하는 것처럼 아이소메트로닉처럼 움직임 운동과 같이 하게 되면 효과가 더 크다)

웨이트를 이용한 아이소메트로닉

웨이트를 이용한 방법부터 알아 보겠다.

이 운동을 하려면 우선 특별한 기구가 필요하다. 옛날 장사들은 대부분 모든 걸 스스로 제작해서 운동했기 때문에 별 문제가 없었지만, 대체로 그럴 여력이 없는 우리들에게는 큰 걸림돌이 될 수 있다. 그렇지만 필자도 파워랙에 보조 핀을 설치하고 보조자를 옆에 둠으로써 문제 없이 운동을 했으므로 결국은 하고자 하는 의지가 중요하다고 본다. 독자 여러분들도 오리지날 방법을 보고 상상력을 동원하여 잘 응용해 보길 바란다.

원래 사용되는 기구는 아래 그림과 같다. 보다시피 세로로 된 나무 판자의 중간 중간 마다 홈을 만들어 놓은 것이다. (정확하게 그린 건 아니니 개념만 파악 하자)

 
스콰트를 예로 들어 보자. 저 안에서 스콰트를 할 때 전체 움직이는 가동 범위 중 어떤 멈춤 자세에서도 홈에다 바(bar)를 찔러 넣어 기구와 맞닿아 최대한 힘을 줘서 수축할 수 있게끔 만들어 놨다.

다시 말해

1. 완전 풀스콰트 자세에서 바를 들고 일어 나면서, 일단 하프 스콰트 자세에서 멈춘다.

2. 그리고는 그 자세에서 판자 구멍 홈 안으로 바를 집어 넣어 아이소메트릭 방법을 이용하여 최대한 수축하고,

3. 다시 그 구멍에서 바를 빼서 위로 올라오다가 쿼터스콰트 자세에서 한번 더 수축하고 완전히 일어서서 1회 동작을 마무리 하는 것이다.

아주 힘든 훈련이며, 중간에 아이소메트릭 수축에 가하는 힘의 강도에 따라 횟수가 달라 질 수 있다. 또 아주 강하게 수축만 한다면 저 반복만 해도 몸뿐만 아니라 뇌에까지 큰 자극을 주게 된다.

사실 원래 사용하는 오리지날 방법은 좀 다르긴 하다.

밀리터리 프레스를 예로 들어 설명해 보면,

1. 팔을 완전히 펴는 락아웃 상태에서 약간 팔을 굽혀 아이소토닉으로 부분 반복 후

2. 구멍 안으로 바를 집어 넣어 최대한 아이소메트릭으로 수축하고 이 두 가지 조합을 목적에 맞게 일정 횟수로 반복하는 것으로 1세트를 마친다.

3. 그리고 다시 이마 정도 위치에서 부분 반복해서 수축하는 것을 반복해서 2세트를 하고, 마지막 어깨 부분에서도 위와 같은 방법으로 하는 것이다.

하지만 필자는 한 회수에다 여러 가지 위치를 한꺼번에 적용시킴으로써 더욱 다양하게 운동에 적용하고 있다. 주기적으로 오리지날 방법과 번갈아가며 시행 할 수 있다.

가동 범위 중에서 수축하는 위치는 다양하게 할 수록 좋겠지만, 제일 많이 사용하는 것이 시작 자세, 중간자세, 마지막 자세로 3등분 해서 세 가지 가동 범위를 기본으로 하는 것이고, 거기다가 본인이 가장 취약하다고 생각되는 자세를 하나 더 추가 해서 연습할 수 있다.

일주일에 4일정도 소화 할 수 있는 사람도 있으나 아주 소수이며 대부분은 3일 정도만 해도 충분하다. 강도에 따라선 이틀만 하는 것이 더 좋은 사람도 있다. (항상 많이 하는 것이 능사가 아님을 생각하라)

횟수나 세트는 지금껏 배운 웨이트 트레이닝 방법을 그대로 적용한다. 힘을 위해선 저 반복을 하고, 근육 사이즈에 관심이 있으면, 횟수를 조금 더 올리면 된다. 그리고 아이소메트릭에 충실하고 싶으면 상대적으로 가벼운 무게를 이용하고, 무거운 무게를 이용하면 아이소토닉에 더 힘쓸 수 있다. 처음 하는 사람들은 일단은 가벼운 무게로 아이소메트릭에 힘쓰면서 감을 잡고 그 다음 무게를 올리면서 저 반복으로 가길 바란다.

몸만 이용하는 아이소메트로닉

이제는 마지막으로 아무런 기구 없이 오로지 자기 몸만을 이용하는 아이소메트로닉 방법이다. 이 운동은 특별히 기구도 필요가 없고 언제 어디서든 시간만 나면 할 수 있기 때문에 더할 나위 없는 장점을 가지고 있다.

이 운동을 설명하기 전에 밑의 사진부터 보자.

존 피터슨이라는 사람인데 두 가지 면에서 흥미로운 특징을 가지고 있다. 첫째가 사진 속 나이가 50이 넘는다는 점, 그리고 둘째가 웨이트를 전혀 사용하지 않고 근육과 힘을 길렀다는 점이다.

힌두 푸샵이나 힌두 스콰트 같은 맨몸 움직임 동작도 하긴 했지만, 힘과 근육을 키우는 데 있어서는 아이소메트릭 훈련이 대부분을 차지하며, 그 중에서도 움직임과 결합한 아이소메트로닉 방법이 결정적인 영향을 미쳤다. (다른 하나의 방법도 있지만 다음에 설명하기로 한다)

이 사람을 설명하기에 앞서 그가 운동 방법의 모델로 삼은 찰리스 아틀라스 라는 사람을 먼저 살펴 봐야 할 것 같다. 그는 1893년에 이탈리아에서 태어나서 어린 나이에 미국으로 건너와 1920년에는 "세계에서 가장 완벽하게 발달된 남자" 라는 칭호를 얻게 되고, 수많은 사람들에게 영향을 미친 장사였다.

사실 그가 운동을 하게 된 이유가 그리 멋지지만은 않다.
 
왜소했던 시절 해변에서 여친과 놀다가, 깡패한테 터지고 나서는, 쪽팔림에서 탈출 하기 위해 몸을 키울 수 있는 방법을 찾아 다니다가, 자기가 주로 가는 동물원에서, 바벨 없이도 몸이 잘 발달 시킨 사자와 호랑이의 모습을 보고 맨몸으로 하는 방법을 생각해 냈다는... 어찌 보면 삼류 조폭 영화 뿌라스 소림 무술 영화의 합작품이라 볼 수 있는 이야기다.

동기야 어쨌든 간에, 자신의 방법으로 너무나 멋진 몸과 힘을 만들어 냈고, 또 그것을 보여주기 위해 방방 곡곡 순회 공연도 펼치기도 하고, 나중에는 자기 몸 만드는 비법과 루틴을 우편을 통해 팔기도 했다.

그는 결국 엄청난 성공을 거두었으며 그의 제자 중에는 존 케네디 대통령,  복서인 조 루이스와 록키 마르시아노, 그리고 뉴욕 양키스의 조 디마지오 등의 유명인사들도 포함되어 있었다.

존 피터슨이 멋진 몸을 만드는데 결정적인 역할을 한 방법이 다름 아닌, 바로 이 아틀라스 라는 사람이 고안 했던 맨몸으로 하는 아이소메트로닉 방법 그대로를 이용한 것이다.

솔직히 말하면 필자도 이 방법을 오래 전에 책을 통해 알았지만, 별로 열심히 사용하지는 않았었다. 여러 가지 이유가 있었지만, 누누이 강조했던 지겨움과 더불어, 웨이트를 사용하는 운동을 주로 했기 때문에 근지구력이라면 모를까 근력과 근육을 위해서 특별히 몸으로 하는 저항 운동에 시간을 많이 할애할 필요를 못 느꼈기 때문이다.

그러다 이 운동의 효력을 절감하고 본격적으로 포함시킨 계기가 바로 장기 여행을 갔을 때였다. 외국선수들 중에서 웨이트에 완전히 미친 사람들은 단 몇 일만 여행을 가도 머무는 호텔 안이나 여행지 근처 피트니스 클럽을 먼저 확인하고 웨이트 운동을 계속적으로 한다.

필자는 여행을 하게 되면 정신 없이 바삐 움직이는 데다가, 무엇이든 중독적으로 얽매이는 것은 좋지 않다는 생각에, 보통 쉬는 편이다. 또한 호텔이 아닌 필자가 머무르는 싸구려 백팩커스 같은 데서는 사실상 웨이트 시설을 찾기도 힘들다. 그리고 운 좋아서 헬스 클럽을 찾았다 해도 머신 밖에 없거나, 웨이트가 있어도 무게가 얼마 되지 않는 등 입맛에 맞는 체육관을 만나는 것이 쉬운 일은 아니다.

그러나 장기 여행이 되면 이야기가 좀 달라진다.

단지 불안감 이라기 보다는 다량의 유산소만 하다 보니, 몸도 줄어 들고 힘도 현저히 떨어져감을 느끼기 때문이다.

그래서 시작한 것이 몸을 이용한 아이소메트로닉이었는데, 마음먹고 하루 30분씩 만 하니 금방 익숙해 지면서 몸이 점점 살아나기 시작하고, 기존 운동과는 또 다른 자극으로 근육에 힘을 불어넣을 수 있었다.

시행 방법은 위에서 말한 웨이트 방법과 같다.
 
예를 들어 팔을 가슴 앞에서 미는 운동을 한다면

1.처음 시작 자세에서 운동하지 않는 반대 팔이 운동하는 팔에 충분히 저항을 주면서 서로 밀어주고 수축하게 한다.

2. 그리고 손바닥이 중앙에 올 때까지 팔이 쉽게 밀리지 않게끔 계속 텐션을 주고 이동하다가, 중앙에서 한번 더 멈춰서 아이소메트릭 수축을 한다.

3. 마지막으로 끝나는 부분까지 계속 힘주어 밀다가 다시 한번 수축을 한번 더 해 주고 끝낸다.여기도 역시 자기가 취약하다고 생각하는 가동범위에서 몇 번의 수축을 더 해 줄 수 있다.

자기 스스로 저항을 만들어 내기 때문에 최대한의 수축을 만들어 낼 수 있고, 중간 중간 아이소메트릭을 이용하기 때문에 움직임과 움직이지 않는 힘을 둘 다 끌어 낼 수 있어 정말로 좋은 운동이 된다.

제대로 하기만 하면 스트롱맨에게도 정말 힘든 운동이 되고, 그래서 여행지에서 만나게 되는 엉성한 피트니스 클럽에 비해서, 자기 스스로 최대한 저항을 만들어내서 자극을 줄 수 있는 이 방법이 더욱 효과적이게 되는 것이다.

아주 힘들게 10초 정도씩 한 회, 한 회를 하다 보면 3~5회 정도 반복만 해도 충분하지만, 목적에 따라 강도를 달리하면서 반복횟수를 다양화 하면 좋다. 다만 다양한 각도를 줘서 근육 부위별로 한 가지 이상의 동작을 취해 줘야 한다. 보통 사람들 생각에, 가슴 발달을 위해 팔을 합장해서 힘주는 동작 정도에만 한정되기 쉬운데, 몸의 모든 부분이 단련 가능하다.

그래도 머리 속에 떠오르는 자세가 없다는 사람을 위해 몇 가지 예를 아래 사진으로 보여 주겠다. 이것 말고도 수 많은 자세가 있으니, 체위의 다양성을 찾는 데서만 너무 심혈을 기울이지 말고, 이 쪽 방면에서도 맘껏 상상력을 펼쳐 보길 바란다.

참고 : 일단 가슴과 어깨, 등, 이 두 훈련 사진만 실었다. 사진을 근육 부위별로 나누긴 했지만, 한 동작이 특정 한 근육만 자극하기 보다는 여러 가지 근육 부위를 함께 자극하기도 한다.

가슴, 어깨

 등

 이두근

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)