[스포츠강좌] 마이클 조던처럼 날아보자!

2004.9.9.목요일
딴지 건강보급 관리위원회

땅으로부터 다리를 통하고, 허리를 통하고 등을 통해서 파워를 얻는다.
- 이소룡

최근 올림픽 기간은 행복한 순간의 연속이었다. 필자는 개인적으로 대중적인 인기를 한 몸에 받고 있는 축구나 야구를 별로 좋아하지 않는다. 차라리 축구하는 걸 보느니 트랙 앤 필드(단거리 달리기, 창던지기, 멀리뛰기, 장대높이뛰기 등등), 역도, 체조, 복싱, 카약, 조정 같은 종목을 즐겨본다. 올림픽 정신 더 빨리, 더 높이, 더 힘차게(Citius-Altius-Fortius)에 부합하는 원초적이면서 파워풀한 종목들을 더 좋아한다는 이야기다.

자주 듣다 보니 감이 무뎌진 감이 없진 않지만 위의 세 가지 정신은 정말 멋진 말이다. 이 세 가지 슬로건은 인간의 움직임을 모두 표현하고 있으며, 특히나 트랙 앤 필드 경기들을 보다 보면 이 모든 것이 녹아 들어간 최고의 스포츠들이라고 생각한다.

주위를 보면 증명되지도 않은 많은 이야기들이 오고 간다. 내가 아는 누구는 너무 빨라서 움직임이 보이질 않는다, 혹은 내가 아는 누구는 사람은 점프하면 사람 2배 키도 넘는다 등등.

허나 다 필요 없다. 단거리 달리기 선수가 이 세상에서 가장 빠르며, 높이 뛰기 선수가 이 세상에서 제일 높이 뛰며, 멀리뛰기 선수가 이 세상에서 가장 멀리 뛰는 것이다. 이 얼마나 명쾌한가. 산에서 이름 모를 도사가 축지법을 써서 가장 빠르다고 얘기해도 결국 세상에 보이지 않는 이상 필자도 축지법 할 수 있다고 뻥치는 것과 다름없는 것이다. 그 때문에 올림픽 창시자는 육상에서 메달이 가장 많아야 한다고 주장했으며, 나중에 수영에서 종목이 늘어나자, 육상도 일부러 종목을 늘려야 했다.

자, 그럼 이번에는 위에 말한 운동을 잘하기 위한 가장 중요한 요소, 파워 와 스피드를 설명하는 시간을 가져 보자. 물론 첫 번째 기사에 얘기한 10가지 체력 모두 중요하지 않은 것이 없지만 대부분의 스포츠와 일상생활에서 가장 중요한 요건이라면 파워와 스피드를 들 수가 있다. 보는 이로 하여금 흥분을 자아내기에 충분함은 물론 승패를 결정짓는 요건이기 때문이다. 흔히들 축구나 야구를 좋아하고 육상을 별로 좋아하지 않는 사람을 위해 육상을 즐기는 면을 좀 설명하자면, 단거리 달리기에서 막판 스퍼트를 주의해서 보길 권한다. 100m~400m 경주는 말할 것도 없고, 이번에 개인적으로 재밌게 본 800m 여자 결승전에서 각 선수들이 마지막 한바퀴를 남겨놓고 최선을 다해 치고 나가기 시작, 점점 그들의 몸이 폭발하기 시작한다. 정말 세계에서 난다 긴다는 사람들의 경합에서 마지막 100~200m를 남겨두고 파워와 파워끼리 맞붙어서 조금씩 조금씩 따라잡는 그 에너지에는 어느 종목보다 더 오르가즘을 느낄 수 있는 요소가 있다고 생각한다.  

그럼 파워란 무엇일까? 지난번 기사에서 힘을 다루면서 파워리프팅은 실제 힘리프팅이라고 말했던걸 기억하시는가. 즉 속도가 없는 개념이 힘이고 파워에는 속도가 포함된 개념이라 보면 된다. 공식으로 표현하자면 POWER=FORCE(STRENGTH)*VELOCITY(SPEED)가 되겠다.

그럼 이런 파워는 어떻게 기를 수 있을까? 물론 위에 공식에서 보듯이 힘을 기르는 것으로 파워가 강해질 수 있다. 허나 또한 스피드가 따라 줄 때야만 파워의 공식을 완성시킬 수 있다.

이 부분을 얘기하기에 앞서 몇 년 전 TV 실험을 이야기를 먼저 해야겠다. 프로의 정확한 이름은 기억이 나지 않지만 역도선수, 레슬링선수, 배구선수, 농구선수 등을 불러 놓고 수직 점프 능력(몸의 파워를 측정하는 중요한 테스트)을 측정한 적이 있었다. 대부분 사람들은 농구선수와 배구선수가 이길 걸로 생각했는데 필자의 예상대로 역도 선수, 레슬링 선수가 1, 2위였고, 농구선수와 배구선수(누가 3위인지는 잘 기억나지 않는다) 3, 4위였다. 그 자리에 부른 사람들의 능력이 각각일 수도 있어서 여러 명의 선수들 평균을 냈지만 역시 결과는 마찬가지였다.

용상(CLEAN AND JERK)과 인상(SNACH)으로 구성된 역도는 단순히 역도 경기 종목을 떠나 파워와 스피드가 필요한 모든 종목 선수들 중 하지 않는 선수가 없을 정도로 다른 모든 운동의 기본이 되는 운동이다(파워와 스피드가 필요 없는 종목은 정말 손에 꼽을 수 있겠다). 주위에 혹시라도 역도를 하는 친구가 있다면 무슨 수를 써서라도 배워 놓으라고 필자는 말하고 싶다. 밑에 자세히 설명하겠지만, 역도가 보기엔 쉬어 보여도 너무나도 복잡하며, 역도 프로선수들 마저도 역도기술은 발전은 있을지언정 마스터 하기는 불가능하다고 할 만큼 어려운 운동이기 때문이다. 그러기에 처음에 제대로 된 기술로 배워놓지 않으면 나중에 고치기가 더 힘들어 질 수 있다.

그럼 역도의 구성된 기술 그리고 어떻게 파워를 분출시키는지 차근차근 알아보자.

흔히 바벨을 들고 하는 운동을 포괄적으로 웨이트 트레이닝(weight training), 웨이트 리프팅(weight lifting-떨어져 있다)이라 부르지만, 역도는 웨이트리프팅(weightlifting-붙어있다) 혹은 올림픽 리프팅이라는 이름으로 구체화된다(필자 개인적으로 보디빌딩식 운동이라 따로 부른 이유도 궁극적으론 이 역도운동과 구분시키기 위함이었다). 위에서도 말했지만 파워와 스피드가 중점인 트랙 앤 필드 운동 선수들만 보더라도 이 역도운동에 엄청난 에너지를 쏟아 붓는다. 흔히들 "어떻게 빨리 달릴 수 있나요?" 라고 필자에게 질문을 하는 사람들이 많은데 나중에 단거리 달리기만 따로 다룰 생각도 있으나 일단 여기서 간단하게만 대답한다면, 역도운동으로 파워와 스피드를 일단 수준급으로 키워 놓으라고 말하고 싶다.   

역도는 위에서 얘기 했듯이 클린 앤 저크(용상) 스내치(인상)로 나눌 수 있다. 각각은 THE WORLD MOST POWERFUL LIFT(세계에서 가장 파워풀한 리프트), THE WORLD MOST FAST LIFT(세계에서 가장 빠른 리프트)로 이름 불릴 만큼 가장 파워풀하고 가장 스피디한 운동이 되겠다. 자칫 얘기가 길어질 수 있으므로 필자는 주로 클린앤저크(그중 또한 클린) 위주로 이야기하도록 하겠다.

클린앤저크는 말 그대로 클린과 저크를 합쳐 놓은 걸 말한다. 클린은 땅에서 바벨을 들어올려 가슴에 올려놓고 일어서는 과정까지를 말하며, 저크는 그 상태에서 다리를 벌리면서 머리 위로 바벨을 들어올리는 모습을 생각하면 된다. 여기서 클린 동작을 자세히 보면 언뜻 생각나는 게 있을 것이다. 그렇다! 데드리프트와 스콰트를 합쳐놓은 것이다. 물론 그 동작의 전환과정이 파워가 생겨나는 주 포인트이긴 하지만 데드리프트의 힘과 스콰트의 힘 없인 고중량의 클린을 다루기는 불가능하다.

필자 처음으로 클린 운동을 시작했을 때 벤치프레스를 140kg까지 했었다. 그래서 한 반정도 무게인 70kg로 운동하면 되겠지 생각하고 덤볐다가 큰 코 다쳤다. 나중에 알았지만 100kg  클린을 하고 싶으면 스콰트와 데드리프트를 그 2배, 즉 각각 200kg 이상은 할 수 있어야 한다. 헬쓰클럽에선 최고의 자랑인 벤치 프레스이긴 하지만 클린 같은 고급운동을 해내는 데는 그렇게 많은 도움이 되지 않는다. 물론 반대 근육인 등 운동을 효과적으로 도와 주고 균형적인 근육 발달에 도움을 줌으로써 부상방지의 기능은 있으나 실전적인 면에선 스콰트와 데드리프트가 훨씬 더 앞선다고 보면 된다.

좀더 알아보기 쉽게 파워출력 측면을 보면, 벤치프레스는 무거운 엘리트 기준으로 파워를 415W만큼 발산한다. 데드리프트와 스콰트가 900W정도로 더 우수하나, 클린은 무려 3,413W의 파워 출력한다. 벤치프레스에 비하면 정말 엄청난 파워의 출력이다. 이 파워 출력과 더불어 클린앤저크를 자세히 보면 일상생활 일과 너무나 닮아 있다. 시멘트나 비료 푸대를 제자리에서 허리까지 들어 올리고 나르는 일은 데드리프트 운동과 흡사하지만, 흔히들 물건을 차에 올리거나 어깨 위로 걸칠 때 알게 모르게 어설프나마 클린운동을 하게 되는 것이다(노가다 아저씨 강점 두 번째 되겠다). 이건 필자가 항상 강조하는 실용, 실전적 운동형태와 너무나 맞물려 있는 운동이며 실제 클린앤저크 운동을 보면 몸의 구석 구석 자극 받지 않는 근육이 없다고 보면 되고, 또한 이 모든 것이 한 동작, 즉 우리 몸을 따로따로 보지 않고 전체로 생각하고 하는 운동인 것이다.

그럼 과연 파워는 어디서 어떻게 생성되기에 역도운동이 그렇게 강점을 가질까?

필자 고등학교를 졸업하고 복싱을 한 2년 했었는데 그때마다 어떻게 펀치를 강화 시킬 수 있을까로 고민했었다. 그리고 군대 다녀와서는 본격적으로 헬쓰 클럽에 다니면서 파워를 얻기 위해 무던히도 열심히 운동하고 공부하다 발견한 것이 바로 힙 조인트(HIP JOINT) 되겠다.

처음 이종격투기가 붐을 일기 전, 이쪽 분야에 앞서 가신 한 무도인이 이종격투기에 대해 책을 쓴 적이 있었다. 물론 책의 내용은 훌륭했으나 한가지 공감이 가지 않는 부분이 있었는데 펀치 파워를 증가시키는 부분이었다. 그는 기존 운동을 비판하면서 프론트 바벨 레이즈를 해야 펀치가 강해진다고 설명했었다. 물론 완전히 틀린 말이 아니다. 뭔들 하면 조금씩 도움이야 되겠지만은 말 그대로 몸통은 캐치하지 못한 이론이랄까?

아래의 그림을 보고 힙 조인트를 자세히 설명해보자. 그림을 보면 알겠지만 인간 뼈 중에서 골반과 허벅지 뼈가 붙어 있는 부분이 있다(그림 속의 빨간 동그라미). 바로 이 부분이 힙 조인트로서 수축하면서 펼쳐질 때 파워가 생성되는 것이다.

모든 운동이 이 힙 조인트에서 파워가 생성된다고 보면 된다. 흔히들 야구를 어깨 힘으로 던진다고 하지만 어깨 운동 아무리 해도 어느 정도야 도움은 되겠지만 절대로 엘리트 선수만큼 던질 수는 없다. 차라리 역도 운동으로 힙 조인트에서 파워를 출력시키는 연습(힙을 강화시키는 다른 운동들도 있으나 역도의 장점이 엄청나다)을 함으로써 훨씬 강한 공을 던질 수 있고 육상운동에서 창던지기, 멀리뛰기 등도 마찬가지며, 요즘유행하고 있는 이종격투기 펀치나 몸의 파워를 향상시키고 싶으면 이 역도 운동으로 파워를 향상시켜야 한다. 이제는 왜 이종격투기에서 밑에 깔린 놈이 아무리 펀치를 뻗어봐도 솜방망이 펀치밖에 나오지 않는 이유를 알 수 있을 것이다.

또한 이 힙의 파워차이가 아마추어와 프로를 나누는 기준이 된다. 마스터스들이 항상 프로 엘리트 선수들의 운동능력을 부러워하며 어떻게 그러한 능력을 키울까 고심하는데 당연히 힙 파워 운동에 집중해야 한다고 말하고 싶다. 물론 쉽지는 않다. 사실 이 힙의 파워가 자연스럽게 나오기까지 적게는 3년 많게는 5년 이상의 꾸준한 힙 운동이 필요하다. 주위의 엘리트 선수들 중에서도 "나는 힙의 파워 그런 것 모른다" 라고 말하는 이들이 있는데 2가지 경우로 보면 된다. 그들의 운동에 알게 모르게 힙 파워 운동이 포함된 경우, 이도 아니면 아직 개발할 잠재력이 무한한 경우.

흔히들 세계에서 가장 힘 센 사람이 누구냐 물어 보는 사람들한테 필자는 당연히 역도선수라고 말하고 싶다. 물론 진정한 힘의 강자를 가리는 세계천하 장사대회 같은 걸 보면 힘 센 장사들이 많이 나오지만 그들 또한 역도 출신들이 많으며, 파워리프트 출신들도 당연히 역도운동을 열심히 하고 나서야 대회에 참여한다. 사진에서 보듯이 돌을 누가 빨리 드럼통 위로 올리는 종목에서 당연히 클린의 동작이 쓰인다는 걸 알 것이다.

이 스트롱맨들 정말 대단한 게 몽골족 남자들이 힘 자랑을 할 때 옆에 그림에 보이는 돌 하나 갖다놓고 누가 들 수 있나 없나로만 따지는데 이들은 점점 무거워지는 돌을 드는 것은 당연하고, 누가 빨리 들어 올리느냐로 경합하는 것이다.

또한 외국에서 발행되는 힘과 파워를 다루는 잡지들을 보면 웬만하게 큰 세계천하장사 대회가 아니면 표지모델에 거의 역도선수들의 경기모습 중 한 장면을 담은 걸 내세우며 내용에서도 역도시합에서 있었던 일들을 거의 처음으로 다룬다. 그럼으로 이번 올림픽 역도에서 클린앤저크 부분에서 세계기록(263.5KG)을 세운 레자자데가 당연히 다음 편 잡지의 표지 모델이 될 것이라 것을 예상해 볼 수 있다(서두에서 밝혔지만 내가 올림픽을 좋아하는 이유가 다시 설명된다. 흔히 역도를  이 세상에서 가장 힘 쎈 사람들이다 라고 표현하는 게 절대 듣기 좋으라고 과장한 말이 아니라 말 그대로 제일 힘센 사람인 것이다).

이번에 올림픽이후 장미란 선수와 몸짱 권상우의 만남이 있었는데 권상우가 정말 운동을 좋아한다면 이 만남을 역도를 배워보는 기회로 활용 했었으면 좋았을 것이다.

그럼 역도 선수들의 운동의 횟수는 어떻게 될까? 지난번 기사에 다뤘듯이 5~6회 이하의 고중량 저반복 운동이 주를 이룬다. 그들의 대회자체가 작은 무게로 누가 많이 하는가를 따지는 운동이 아니라 가장 무거운 무게로 단 한번의 힘을 누가 쓰느냐를 결정하는 운동이기 때문이다.

하지만 이 역도운동의 묘미는 또한 적정 무게에서 고반복에도 있다는 사실을 알아야 한다.물론 최대 힘과 파워만을 가지기 위한 사람은 고중량 저반복으로만 운동해야 하나, 아무래도 10가지 체력정의에 있어서 모든 부분을 만족하기는 어렵다. 허나 이 10가지 체력을 모두 만족시키는 유일한 운동 중의 하나가 고반복의 역도 운동이며, 자기몸무게 보다 약간 무거운 무게의 바벨로 20개 이상의 클린앤저크를 반복할 수 있다면, 정말 어디 가서 저 체력하나만은 끝내 줍니다 라고 재수 없게 얘기해도 할말 없음 되겠다.

클린앤저크를 고반복으로 해 본 사람은 알겠으나 일반적인 보디빌딩 운동으로 인한 근육의 실패로 오는 느낌과 더불어 단거리 달리기를 하고 난 뒤에 오는 숨이 끊어 질 듯한 느낌까지 동시에 받을 수 있다. 그래서 마라톤 같은 달리기에 익숙한 사람들이 웨이트 트레이닝을 하면 자기가 원하는 심폐기능에서의 체력이 떨어지는 부분 때문에 달리기에만 집착하는 경향이 있는데 고반복 클린앤저크를 하고 나면 생각이 달라지게 될 것이다. 특히나 마라톤에만 빠진 사람들 특징이 수많은 부상에도 불구하고 다른 대체할만한 운동이 없어서(사이클과 수영이 있지만 만족도가 약하다) 계속 달리기 연습만 고집하는 경우가 많은데 이를 위한 확실한 대체운동으로도 쓰일 수 있다. 대체 운동일 뿐만 아니라 달리기 능력을 훨씬 더 상승시켜 줄 것이다. 또한 다이어트에 있어서도 영양학을 병행한다고 했을 때, 가장 뛰어난 운동 중에 하나라고 말하고 싶다(다음 번 기사에 다이어트만 다시 다룰 때 더 자세히 이야기하겠지만 운동만 가지고는 절대 장기적으로 원하는 만큼의 살을 뺄 수 없다).

이 역도운동은 그 복잡성으로 인해 운동연습을 할 때 부분적으로 때어내서 연습을 많이 한다. 취약한 부분을 강화시킴으로써 전체를 강화시킬 수 있으며, 또한 부분운동만으로도 너무나 훌륭한 운동이 되기 때문이다.

데드리프트와 스콰트는 말할 필요도 없이 중간 전환부분에 해당하는 파워클린(클린동작에서 풀스콰트 부분을 생략) 또는 행파워클린(파워클린 동작 중 땅에서 시작하지 않고 바벨을 들고 서서 시작) 연습만 하더라도 역도자체운동이 아닌 다른 운동 향상 능력이 목표인 선수들에게는 상당한 운동이 되기 때문이다. 흔히 TV로 태릉 선수촌에서 레슬링 선수들이 운동하는 모습을 봤을 때 역기를 들고 서서 가슴까지 올렸다 내렸다를 힘들게 반복하는 걸 많이 봤을 텐데 파워클린 중요성의 하나의 예이며, 또한 우리가 잘 아는 이소룡 또한 자기의 웨이트 트레이닝 루틴에서 이 파워클린을 향상 포함 시켰을 정도로 대단한 운동이다.

필자가 이 역도운동을 강조하고, 꼭 해보라고 하면 헬쓰클럽의 관장들이 싫어한다고 하소연 하면서 대체 운동을 물어 보는 사람들이 많이 있는데 달리 대체 운동이 없다. 이는 빠굴을 대체 할 수 있는 마스터베이션 기술을 물어보는 것과 다름없으니, 파워클린이나 행파워클린을 해서라도 꼭 자기 훈련 루틴에 포함 시켜야 한다. 또한 지난 기사에서 얘기했듯이 엘리트 선수들이나 일반인들이나 운동강도만 다르고 운동 종류는 같다 라고 말한 것도 이런 맥락에서 나온 말임을 알아야 한다.

한가지 덧붙인다면, 이 운동을 눈으로 봐서 잘 모르겠으나 바벨을 직선으로 올리지 않고 보통 S모양을 궤적을 그리게 된다. 머신으로는 절대 불가능한 운동이며, 왜 머신이 한계를 지니는지 확실히 알게 해주는 부분이 되겠다.

밑에 그림과 더불어 클린앤저크 동작을 설명하겠으나 정말 수박 겉핥기 식이라는 걸 미리 이야기하겠다. 힘과 파워를 다루는 대부분의 잡지에서도 매달 역도의 기술을 설명하는 수많은 기사가 있을 정도로 기술이 복잡하며, 그 훈련방법의 다양성은 끝이 없을 정도이다. 또한 글로서 설명할 수 있는 부분은 한계가 있기 때문에 다만 대략적인 감만 잡으시고 자세한 건 주위에서 잘 하는 사람들에게 배우든가, 시간이 되면 한참 뒤 기사에서 동작에 대해서만 다시 자세히 설명하는 시간을 따로 갖도록 하겠다.

다음시간엔 스콰트를 다뤄주겠다. 위의 기사를 봐서 알겠지만 역도운동에서 너무나 중요한 위치를 차지하고 있는 운동이며, 파워생성의 근원인 힙이 수축했다 펼쳐지는 모양이 스콰트 운동자체만으로도 가능한 필수 운동이기 때문이다.
 

딴지 스포츠강사
맛스타드림
(mchief@hanmail.net)