[스포츠강좌] 내 안의 약점을 찾아 떠나는 여행

2008.1.23.수요일

쇠사슬은 가장 약한 부분만큼만 강하다.

벌써 2008년이다.
1년을 느끼는 시간은 정확하게 나이에 반비례한다는 말처럼, 시간은 절대로 절대적이지 않고 상대적이다. 시간의 상대성을 가장 잘 표현한 말 중에서, 대학 다닐 때 예비역 후배 들끼리의 농담을 최고로 친다.

시간이 너무 잘 간다고 걱정하는 후배에게, 다른 한 명이 시간을 느리게 가게 하는 방법이 있다며 비밀을 알려줬다. 그 해답은 바로 갈굼. 군대에서 갈굼 당하면 시간이 느리게 가지 않느냐는 그의 기합 든 설명에, 모두들 머리를 끄덕거리며 인정 할 수 밖에 없었다. 그리고 친절한 당부 한마디. 시간이 너무 잘 가면 그에게 부탁하란다. 자기가 철철이 괴롭혀 주겠다고.

같은 원리로 힘든 운동을 할 때 확실히 세월이 더디게 흘러간다. 시간당 많은 횟수를 소화해 내야 하는 빡센 운동에 돌입하면, 지금껏 전혀 문제가 없었던 시계가 갑자기 느려지기 시작한다. 보고 또 봐도 제자리인 시계침을 보고 있자면, 단 1분도 짧은 시간이 아님을 알게 된다.

막상 쓰고 나니 서두의 내용과 별로 상관 있는 것 같지는 않지만, 어쨌든 이번 기사는 움직임을 진행 하는 동안 걸리는 시간과 관련해서 체력을 분석하는 방법에 대해 알아 보고자 한다.

운동을 분석할 때 시간 개념을 통한 접근이 유리할 때가 있다. 지난번 기사에서도 설명했지만, 동작 하는데 걸리는 시간에 따라, 우리 몸이 쓰는 에너지 종류가 달라지기 때문이다. 완전히 구분 되는 것은 아니지만, 일정 시간의 범위 안에서 주로 사용되는 에너지가 있고, 그것이 고갈 되면 다음 에너지 시스템으로 넘어 간다.

해서 훈련자들이 순간 순간 최선을 다한다는 가정만 있으면, 무산소, 유산소를 구분할 때, 거리나 횟수 보다는 걸리는 시간이 더 정확한 경우가 많다. 400m 최대한 빨리 달리기를 예로 들어 보자. (약간의 논란은 있지만) 보통 400m가 무산소 수치가 더 많은 가장 긴 거리라고 한다. 문제는 체력이 좋지 않은 사람은 달리는 시간을 많이 소비하게 되기 때문에, 때에 따라 유산소로 분류 될 수도 있다는 점이다. 마찬가지로 한 세트당 똑같이 5회를 한다고 해도, 1회 당 걸리는 시간이 1초이냐, 60초냐에 따라서는 그 내용은 완전히 달라진다.
 

이런 연속적인 시간의 개념을 사용하여, 필자 나름대로 맛스타드림 체력정의라는 타이틀을 붙여본 체력 설명이 있다.

기존 10가지 체력 정의가 복잡하고, 머리 속에 쏙쏙 들어 오지 않는다는 민원 땜시, 그런 민원인들과 똑같은 수준의 필자가 평소 머릿속에 담고 있던 감을 정리해 본 것이다.

기존에 우리가 잘 알고 있는 간단한 체력 정의를, 걸리는 시간에 따라 나눠서 평가 분석한 것인데, 이렇게 다른 시각에서 운동을 분석하면, 그 동안 잘 보이지 않던 것들이 새롭게 보이기도 하고, 처음 보는 운동들을 응용하는 능력도 커질 수 있는 장점이 있다.

또 이것들을 잘 이해하고 나면, 자기가 잘하는 것과, 모자라는 것들을 알게 되고, 좀더 발전된 프로그램으로 만들 수도 있다.

맛스타드림 체력정의 안에는 시간 말고 다른 요소에 입각한 카테고리도 있지만, 우선은 시간의 길이에 따른 힘(근력, 스트렝쓰)과 파워만 살펴 보겠다. 이것만 가지고 놀아 봐도 필자의 새로운 체력 개념을 쉽게 이해할 수 있을 거라 생각한다.

먼저 힘부터 알아 보자.
그 이름 만으로도 강쇠스러움이 느껴지는 이 말은 모든 운동의 기초가 된다. 어떤 운동을 하든 힘 없이는 아무 동작이 이루어 질 수도 없고, 힘이 좋아서 손해 보게 되는 운동 또한 거의 없다.

여성들이 남성을 압도할 수 있는 스포츠 종목이 많지 않은 이유가 바로 이 힘과 관련이 있다. 농구를 예로 들어보자. 분명 프로여성선수들은 기술이 뛰어나서, 일반 남성들을 충분히 이길 수 있다. 그러나 같은 기술을 가지고 있으면서 그들보다 뛰어난 근력을 가지고 있는 남성 농구 선수들에게는 이기기 힘들다.

특히 여성들의 경우에는 선천적으로 근력이 떨어지기 때문에, 힘을 잘 키워 놓기만 하면, 어떤 스포츠를 하던 간에 상대방 선수에 비해 월등한 우위를 점하고 들어갈 수 있다.

힘이 좋으면 유연성이 떨어지지 않나 걱정하는 사람들도 있지만, 힘과 유연성은 별개의 문제다. 다분히 힘 좀 쓴다는 사람들이 비만적인 몸매를 가진 경우가 많아서 그러한 이미지가 굳혀졌지만, 나름대로 유연성 연습을 따로 해 주면 충분히 일반인 이상의 유연성을 가질 수 있다. 파워의 상징인 역도 선수들의 유연성이 가장 좋은 예이다.

부상 방지 및 근육 성장의 정체기를 극복하기 위해서라도 힘의 단련은 필수적이니 꼭 스트롱맨으로 밥 벌어 먹고 살 일이 없는 일반인이라고 하더라도 어느 정도 힘에 대한 집착은 필요하다.

그럼 본격적으로 이 힘을 발휘하는 시간에 따라 3가지로 나누어 보겠다.
조각 조각 더 자세하게 나눌 수도 있지만 단순화를 위해 단시간 힘(단힘), 중시간 힘(중힘), 그리고 장시간 힘(장힘) 세가지로만 나누어 본다.

단힘의 예를 단적으로 보여 주는 것이 파워리프팅 경기에서 볼 수 있듯이, 한번 들 수 있는 최고의 무게로 리프팅을 하는 것이다.
 

벤치프레스든, 데드리프트든 단 한번의 리프트로 모든 움직임이 끝난다. 순간적으로 많은 힘을 쏟아 붇기 때문에 지구력 보다는 짧은 시간 안에 최대한 많은 힘을 낼 수 있는 능력이 필요하다. 짧은 시간이긴 하지만 다른 능력과 같이 결합이 되면 실전에서도 아주 유용하게 사용될 수 있다. 꼭 필요한 시점에 결정적인 한방을 선물해 주기 때문이다.

참고로 파워리프팅과 관련해서는, 장비를 통해 빌리는 힘이라든지, 시합 자체만을 위한 최적의 자세라는 이유로, 그들의 힘이 실제 스포츠에 적용 되는 면에서는 일정 정도 비판을 받기도 한다. 그러나 일단 그 컨셉이 명료하기도 하고, 시합 위주가 아닌 스포츠 위주의 자세로 변형시켜 주면 많은 혜택을 누릴 수 있는 것도 사실이기 때문에 무시 할 수도 없다.

무거운 무게로 1~2분 정도 힘을 유지하는 스트롱맨 경기는 중힘이다. 파워리프터들에 비해 스트롱맨 선수들이 확실히 뛰어난 점이 바로 이 무산소 지구력이다. 몇 초 사이에 끝나는 파워리프팅과는 달리, 무거운 무게를 들고 버티기도 하고, 웨이트를 일정 거리만큼 옮기기도 하는 등, 근력과 더불어 어느 이상의 지구력과 심폐기능을 자극한다.
 

이러한 장점 때문에, 필자가 운동을 가르칠 때도, 스트롱맨 경기가 응용된 동작들을 많이 이용한다. 무게만 조절하면, 실생활과 필드에서 적용 가능한 아주 터프한 운동이 되기 때문이다. 스트롱맨 경기 및 훈련 적용과 관련해서는 많은 내용이 필요하니, 언제 한번 자세히 알아 보도록 하겠다.

마지막으로 팔굽혀 펴기를 몇 백개 하는 것과 같은 ‘장힘’이 있다. 구분상 장시간이라고 이름 붙였지만, 힌두 스콰트 500개를 연속으로 하게 되더라도 실제 걸리는 시간은 15분도 되지 않듯이, 보통 기네스북에서 보여지는 몇 시간 하는 운동과는 구분한다.

너무 단시간의 힘에만 집착하는 선수들을 보면 150kg 이상의 벤치프레스를 하고서도, 팔굽혀펴기는 50개도 못 채우는 경우가 발생한다. 위의 각각의 힘들은 각기 다른 시스템을 가지고 있기 때문인데, 너무 자기가 좋아하는 것만 하게 되면 이러한 심각한 불균형을 가져온다.

파워리프트 선수가 중힘 혹은 장힘인, 지구력 훈련을 꼭 해야 한다고 말하진 않겠다. 하지만, 비시즌 기간 훈련에서, 일정 정도만 지구력 훈련을 하게 되면, 분명 긍정적인 크로스 트레이닝의 효과를 얻을 수 있기 때문에 필자는 적극 권장한다.

위의 3가지 힘에 대한 훈련을 병행할 경우 서로 악영향을 미치지 않을까 걱정하는 사람들이 많은 걸로 안다. 마라톤 경기처럼 완전 장시간이 걸리는 경우에는 분명 역효과가 날 가능성이 크지만, 20~30분 이하의 운동으로 손실되는 부정적인 효과는 거의 없다. (물론 운동 종류 및 개인에 따라 차이는 있다.) 실제로 스콰트를300kg 이상 하면서도 15분 안에 힌두 스콰트 500개를 해내는 외국 선수들도 몇 명 본적이 있다.
 

필자의 경험으로 봤을 때, 본인의 운동 능력에 방해 된다고 말하면서 피하는 사람들 중 대다수는 사실 그 운동이 하기 싫은 경우다. 자기가 익숙한 것만 하다가 다른 것을 시도하면, 에너지 시스템이 다르기 때문에 힘들어서 잘 못하게 되고, 그러다 보니 남들 보기에도 쪽팔리기 때문에 더더욱 피하려고 한다. 마쵸적인 생각으로 인해 넘긴 힘든 벽인 건 이해가 가나, 그 걸 넘어서는 사람이 대단한 것이다.

다음으로는 파워다.

파워란 힘에 스피드를 곱한 값이다. 공식에서 나타나듯이 힘과 완전 무관하게 떨어진 개념은 아니라고 기존에 설명한 적이 있다. 마찬가지로 시간의 길이에 따라 체력을 정의할 때도 힘과 완전히 분리 되어서 나타나기 보단, 어느 정도 일정 부분 겹쳐서 나타나는 운동들이 있다. 그래서 굳이 나눌 필요가 없어 보이는 운동들도 있으나, 필자가 말하는 방식대로 구분시켜 보면 좀 더 체계화 시킬 수 있고 운동을 분석하는 데도 유리하니 눈 여겨 보자.

원래 파워라는 개념은 순간적인 최대 파워를 말하는 것으로서, 역도로 따지면 3회 미만으로 행해지는 아주 짧은 순간의 파워를 말한다.
 

그러나 필자는 오리지널 파워의 개념을 좀더 넓혀서, 걸리는 시간에 따라 세 가지로 나누어 본다. 힘과 마찬가지로 단시간 파워(단파워), 중시간 파워(중파워), 그리고 장시간 파워(장파워)다.

원래의 파워 개념인 단파워를 잘 나타낸 움직임으론, 방금 설명한 역도를 포함하여 단거리 스프린트, 고강도 플라이오 메트릭등을 생각 할 수 있다. 뿐만 아니라 현대 트랙앤필드에서 벌어지는 웬만한 운동들은(높이뛰기, 넓이 뛰기, 장대높이뛰기, 창던기 등등) 이 단파워와 관련이 있다.
 

필자가 역도를 강조하는 이유도, 역도가 모든 트랙앤필드의 운동에 기본이 되는 운동이기 때문이다. 던지기를 잘하려고 던지기만 해야 한다는 것은, 복싱을 잘하려고 스파링만 많이 하면 된다고 생각하는 것과 같다. 특정 스포츠를 잘하기 위해서는 당연히 그와 관련된 스포츠의 반복 연습이 가장 중요하다. 그러나 역도 운동 등을 통해 파워를 키워 놓으면, 훨씬 더 성장이 빨라지고, 잠재력까지 개발할 수 있으며, 같은 동작 반복에서만 오는 오버 트레이닝도 피할 수 있다. 
 
중파워는 무산소 영역이 유산소 영역을 압도하는 시간 내에서의 최대한의 파워풀한 동작으로 이해 할 수 있다. 쉬운 예로는 400M 달리기 혹은 어느 정도 무거운 무게로 역도성 운동을 1분~2분 정도에 걸쳐 반복하는 것 등이다.

스트롱맨 경기 또한 힘에서와 마찬가지로 파워의 중시간 사용이 결합되는 경기가 많다. 로그리프트 처럼 반복적으로 통나무를 들어 올린다든지, 스톤리프트 처럼 빠른 시간에 큰 돌을 배럴위로 올리는 등등이 중파워를 잘 나타내는 것들이다.
 

힘의 개념과 굳이 나눌 필요는 없지만 이해도 측면에서 중시간의 힘과 구분할 수 있는 예를 하나 들어 보자. 파머스워크를 천천히 걸어가면 위에서 말한 중힘에 더 가까우나, 스피드 개념이 포함되어 빨리 걷거나, 뛰어가게 되면 중파워 쪽에 더 가까워진다.

마지막 장시간의 파워는 힘과 같이 20~30분 이하에서 지속되는 운동을 말한다. 장파워는 5km 이하의 빠른 달리기 라든지 다소 가벼운 무게로 역도성 동작을 몇 십분에 걸쳐 고반복 하는 것으로 이해 할 수 있다.

장힘에 해당하는 근지구력은, 초보자가 아니고서는 심폐기능을 다 자극하기 전에 근 실패가 오는 경우가 대부분이지만, 파워가 들어가는 운동은 근지구력뿐만 아니라 숨이 넘어갈 만큼의 심폐기능도 같이 자극한다.

장파워를 쉽게 이해하기 위해서는 지난번 종합 격투기 체력향상을 위한 웨이트 기사에서 설명한 컨디셔닝을 생각해 보면 된다. 일반인들은 숨이 가쁨에서 오는 불편함 때문에, 컨디셔닝 운동을 회피하는 경우가 많은데, 장시간 파워풀 동작의 컨셉에 맞게, 스포츠에서는 수많은 효용을 가져다 주는 체력 요소이니 절대 간과 해서는 안 된다.

참고로 운동 선진국에서는, 스트렝쓰 앤 컨디션닝 코치라고 아예 선수들 체력만 담당하는 하는 코치가 따로 있다. (이름에서도 보여 지듯이 힘과 파워가 스포츠에 미치는 역할이 지대하다는 것을 알 수가 있다.) 기술 담당과는 다르게, 체력에만 특화된 전문가의 능력이 중요하다는 것을 보여준다. 우리나라에선 큰 단체 빼고는 기술과 체력을 같이 가르치는데, 이러면 체력에 대한 체계적인 관리를 하기가 힘들다. 조만간 인식의 변화가 있었으면 하는 바램이다.

우리가 운동 좀 해볼까 하면 바로 머리 속에서 떠올리는 달리기 또한 이 파워개념으로 설명이 가능하다. 인간의 아주 자연스런 동작을 따 왔으며 누구나 쉽게 할 수 있는 이 달리기는 그 자체만의 운동으로 따로 떼어 놓고 생각하다 보니, 그 카테고리가 어정쩡 했던 게 사실이다. 물론 달리기를 굳이 구분 해서 볼 필요는 없겠지만, 정확한 카테고리화가 이루어지면, 비슷한 시스템 훈련을 통해, 보조 운동 적용하기도 편해지기에 의미가 있다.

시간의 길이에 따른 파워 구분처럼, 달리기 또한 똑같이 시간에 따라 3가지로 구분해 볼 수 있다.

먼저 가장 단시간이 걸리는 스프린트는, 다리를 바꿔 한 다리씩 점프한다고 생각하면, 단파워 운동인 플라이오 메트릭의 일종으로 볼 수도 있다. 점프력이 높은 사람이 확실히 달리기가 더 빠르다. 즉 한걸음 한걸음 더 크게 점프해서 파워풀하게 뛰는 사람이 당연히 가장 빠를 수 밖에 없다. 초 단거리 달리기에서 역도선수가 가장 빠른 것도 이 때문이다.

400m 정도 거리의 달리기는 위에서 설명했듯이 중파워 운동이며, 마지막으로 20분~30분 정도를 달리는 것은 장시간 달리기로 볼 수 있다.

엘리트 수준의 마라토너들을 제외하고 1시간 이상을 달리는 초장거리 달리기는 장파워 운동 카테고리에서 빠진다. 오랜 시간 달리는 것은 가끔씩 기분 전환 및 고강도 훈련으로 부터의 휴식을 위해서 사용할 수 있는 좋은 운동이다. 그러나 보조적인 훈련이 아닌 주 훈련으로서는, 장거리 달리기 그자체를 빼고는 적용할 수 있는 스포츠가 많지 않다. 또, 장파워 운동이 제대로 되면 마라톤 같은 장거리 달리기 기록도 좋아 지니, 필드 적용을 위해서는 장파워 쪽에 초점을 맞춘다.

지방을 제거하는데 가장 중요한 운동이 바로 중파워 운동의 인터벌 형식 반복, 혹은 장파워 운동들이다. 대부분의 달리기 신봉자들이 부상에도 불구하고 그 운동을 쉽게 그만두지 못하는 경우가 바로 그 파워에서 맛보는 빡셈 때문이다. 웨이트 운동을 하더라도 보디빌딩식으로만 하게 되면, 파워에서 오는 심폐기능 자극 및 체지방 효과를 거두기 힘들어서 달리기를 선호하게 된다.
 

그러나 이러한 카테고리를 알면 비슷한 시스템에 있는 운동들을 여러 가지 방법을 통해 대치할 수 있다. 케틀벨 스윙 운동이 지방제거에 탁월하다고 많이 사용되는 이유도, 도구의 특성보다는 바로 이러한 고 반복 파워 운동이 가능한 그 운동의 특성에서 기인하는 것이다.

대략적이나마 이런 운동을 구분하는 가장 간단한 방법 하나. 밥을 먹고 얼마 있지 않아 실시해서 옆구리가 결린다면, 이 운동으로 생각할 수 있다.

이상으로 움직임이 걸리는 시간 길이에 따른 체력들을 알아 봤다.

시간의 길이를 통한 분석은 피트니스에 대한 전체적인 시각을 가지게 함으로써 자기가 어느 에너지 시스템 운동에 주력하고 있으며, 어느 부분에서 소홀히 하는 지를 알 수 있게 해주는 장점이 있다. 그리고 비슷한 시스템의 훈련을 카테고리화 시킴으로써, 훈련 프로그램을 좀더 다양하게 하면서 효율적으로 만들 수도 있다. 손자병법의 가장 유명한 말처럼 남뿐만 아니라, 자신의 장, 단점을 아는 게 승리의 지름길이다.

위의 툴을 잘 이용해서 항시 본인의 약점을 잘 파악하고, 그걸 메꾸어 나가려는 노력을 하길 바란다.

 딴지 스포츠 강사 맛스타 드림(mchief@hanmail.net)