[스포츠강좌] 식스팩의 왕자

2008.02.18

표지를 보고 책을 판단하지 마라.

새해에는 무엇보다 건강에 대한 소망이 많다. 그 중 멋진 몸매 좀 만들어 볼까 하는 사람들 중 최고로 인기 있는 건, 아마도 근사한 복근일 것이다.  문제는 인기가 있는 만큼 그 이상으로 사기도 많다는 것.

TV 홈쇼핑에서 가장 많이 팔고 있는 제품들 중 하나도 복근과 관련된 물건들이다.
스포츠칼럼 강좌를 열심히 봐온 사람들에게는 우스운 일일 뿐이지만, 아직 그런 시청자 우롱에 맞설 통밥이 서지 않은 사람들과, 진정으로 본인의 복근이 어떻게나 생겼는지 한번 보고자 하는 사람들을 위해서, 제대로 된 개념파악을 한번 해보도록 하자.

우리가 일반적으로 생각하는 복근은, 복직근으로 전체 복근 중에 일부분만 차지한다. 옛날에는 한문의 왕(王)자를 닮았다고 해서 왕자라고 불렸으나, 요즘은 영어 열풍 탓인지 주로 식스팩(six pack)이라는 단어를 사용한다.

개인적으로 왕자라는 말을 처음 사용한 사람이 누군지 모르겠으나 참으로 대단하다고 생각한다. 그 근육 모양 안에서 왕자의 이미지를 뽑아내었다는 게 기발하지 않을 수 없다. 그러나 맥주 애호가를 넘어 신봉자에 가까운 필자에게는 6개들이 음료를 형상화한 식스팩이란 단어에게도 높은 점수를 주고 싶다. (외국서는 맥주를 6개들이로 많이 팔고 이를 식스팩이라 부른다.) 자주 먹지는 않지만, 빡센 훈련 후 먹는 맥주 한잔은 명랑과 맞먹는 희열을 제공한다고 생각한다.

참고로 근육이 불거진 부분이 6개란 의미로 식스팩이라 불리지만, 개인에 따라 8개가 있는 사람도 있고, 그 모양이 가지런한 사람이 있는가 하면 삐뚤어진 사람들도 있다. 수술이 아니면 부분 지방 제거가 불가능 하듯, 이것 또한 운동으로 바꿀 수는 없다. 타고난 얼굴 모양이 다르듯이 근육 모양도 다 제각각인고로, 각각의 근육 크기를 키울 수는 있을지언정 근본적인 모양 자체를 바꿀 수는 없는 것이다. 다만 주변 근육들을 통해 전체적인 모습에서 어느 정도 변화는 꾀할 수 있다.

만약 누군가가 어떠어떠한 식으로 운동하면 삐뚤어진 모양이 바뀌고 없던 모양이 생긴다고  말한다면, 말한 사람의 성의를 생각해서 연신 고개는 끄덕여 주되 ‘또 소설 쓰는 구나’ 라고 생각하고 걍 무시해 주면 된다.

필자의 기사를 보아온 사람들은 이미 알고있을 것이다. 만일 당신이 복근을 가지고 싶다면 체지방을 어떻게 처리하느냐가 아름다운 복근 유지의 관건이 될 것이란 것을.

얇은 티 하나만 입고 있어도 복근의 존재 여부를 알 수 없듯이, 지 아무리 복근을 크게 키워 봐도 체지방을 없애지 못하면, 마냥 뻘짓했다는 느낌만 받게 된다. (물론 근육량이 전혀 중요하지 않다는 말은 아니다.) 개인과 성별마다 다르지만 보통 복근이 보이려면 평균적으로 체지방이 10% 이하는 되어야 하며, 7~9% 정도 되야 잘 보인다고 한다. 그래서 어찌 보면 복근을 만든다는 개념 보다는, 복근을 보이게 한다 라는 말이 더 맞다.

그래서 "나는 다른 근육은 필요 없고 복근만 만들고 싶다"라고 말하는 것은 엄밀히 보면 틀린 말이다. 남성의 경우 복부 지방이 가장 나중에 빠지기 때문에, 왕자가 보일 정도가 되면 이미 체지방 수치가 많이 내려가 있어서, 다른 근육들도 자연스럽게 잘 드러나 보이게 된다.

보디빌더들이 훈련하는 걸 보여줄 때, 팔만 잘 드러나는 옷을 입은 이유 중 하나도, 다른 근육에 비해 복부쪽은 지방이 껴있어서 식스팩이 드러나지 않기 때문이다.

그래서 원래 체지방을 적게 가지고 태어난 사람이 아니라면 일년 내내 보이는 복근을 가지는 것은 쉽지 않다. 그 때문에 (물론 예외는 있지만) 약물을 하지 않고 항시 복근을 드러내는 사람들을 보면 덩치가 그렇게 크지 않다. 마찬가지로 덩치가 있는 사람도 식스팩 확인을 위해 지방을 빼기 시작하면 다량의 근육 감소를 받아들여야 한다.
 

체격은 작고 말랐는데, 선천적으로 복부 쪽에 지방 분포도가 높은 사람들은 운동을 열심히 해도 잘 보이지 않는 씨바스런 경우도 있다. 이 때문에 타고난 유전자에 따라 식스팩을 만드는 게 불가능한 사람들이 있읍며, 이런 저런 이유로 외국에서는 유명인들 뿐만 아니라 많은 이들이 복부 지방 제거 수술을 받기도 한다는 내용의 외국 책을 본적도 있다.

불가능이라고 단정지을 수는 없지만, 확실히 어떤 사람들은 복근을 보이게 만드는 것이 정말 힘들다. (호르몬 문제가 있는 경우도 있다.) 필자는 별로 좋아하지 않지만 이런 사람들은 체지방 제거제를 사용하는 것도 한가지 방법이다. 대신 너무 오랜 기간 사용해서 내성을 기르기 보다는, 마지막에 몇 주 정도만 사용하길 바란다.
 

문제는 몸자랑 좀 할라치면, 아주 선명한 식스팩은 기본이 되어야 된다고 생각하는 통념이다. 다른 부위의 근육이 상대적으로 커도 식스팩이 보이지 않으면 무조건 야유를 당하고, 효도르만 하더라도 복근이 없다는 이유(다른 부분에도 체지방이 많긴 하지만)로 많은 근육을 가졌음에도 불구하고, 아저씨 몸매로 취급 당한다.

그러나 언급했듯이 선천적으로 체지방이 적거나 약물 혹은 수술의 힘을 빌린 게 아니면, 일년 내내 멋진 식스팩을 가진다는 건 어렵기도 할 뿐더러, 건강측면에서도 별로 좋지가 않다. 생존을 위해서 사람 몸에 꼭 필요한 최소한의 필수 지방량이 있으며, 어떤 사람은 그게 좀더 필요한데, 자칫 무리하면 면역체계가 약해질 수 있기 때문이다.

약물 사용이 많지 않았던 초창기 보디빌더들을 보면, 왕자에 대해 더 잘 알 수 있다. 타고난 유전자에도 불구하고, 그들은 큰 덩치 때문에 현재 보디빌더들에게는 너무나 쉽게 볼 수 있는 복근의 선명한 데피니션을 가지고 있지 않았다. 이것은 전체 근육을 키우면서 복근을 유지한다는 것은 타고난 보디빌더에게도 힘겹다는 걸 여실히 말해 준다.

필자도 일년 내내 복근이 보이는 건 아니다. 맥주를 좋아하는 것도 하나의 이유이겠지만, 연중 치중하는 운동의 방식에 따라 몸 상태가 변하기 때문이다. 단힘이나 단파워 위주의 운동을 할 시기에는, 복부에 지방이 붙어서 복근이 보이지 않게 되고, 컨디셔닝 운동에 치중하면 의도하지 않더라도 자연스럽게 복근이 드러 난다.

즉 왕자를 운동에 대한 부산물로 생각하지 굳이 그것이 보이느냐 아니느냐에 크게 연연하지 않는다는 것이다. 뭐 그러다가도 이쁜 여성 동지들이 원한다면 바로 목숨 걸겠지만서도...

참고로 보디빌더들의 복근 루틴은 그들 운동의 허와 실을 잘 알 수 있게 해 준다.
다른 운동이야 중량을 등장시키다 보니, 어련히 일반인과는 여실히 다른 빡센 운동을 하고 있다고 생각하게 만들 수 있겠지만, 복근 운동은 유명 보디빌더 역시 우리와 똑같이 맨몸운동이 전부일 수 밖에 없기 때문에 그들 루틴을 보고 있자면 더 이상 속일 곳이 없기 때문이다.

그 어떤 신이 내린 특별한 자극을 주시는지, 똑같이 맨몸으로 하는 크런치 몇 세트 만으로도, 일반인의 몇 배에 달하는 어마어마한 복근을 가지는지 참으로 존경스러울 따름이다. 차라리, 필자 같이 몸 전체를 중요시 보는 사람이야, 고중량 스콰트로 도움을 받았다 라고 핑계야 댈 수 있겠지만, 그들 책에서 그러한 언급을 본적도 없고, 그냥 맨몸 복근 운동 몇 세트와 자극과 관련된 말이 전부다.
 

물론 약물이 다는 아니다. 최근 한 기사를 보니, 올림피아 탑 보디빌더 20명중 13명이 근육성장을 방해하는 유전자인 myostatin가 없었다고 한다. 그들이 그러한 큰 덩치에도 선명한 복근을 유지하는 데는 약물 말고도 일반인들과 현저히 다른 유전자가 한몫 한다는 말이다.

이유야 어쨌든 이런 유전자와 약물의 결합을 가진 그들 몸을 기준으로, 왕자를 만들려고 하면 안 된다는 것이다.

최근 보디빌더들의 약물 파동으로 인해 필자의 지난 기사에서 나온 근육 성장의 잠재력에 대해 문의하는 사람들이 많아졌다. 식스팩을 원하는 사람들도 복근을 유지하면서, 예상 할 수 있는 다른 부위 근육과의 상관 관계에 대해 아는 것도 의미가 있으므로 다시 표를 옮겨 적어 보겠다.

물론 사람 몸을 말하면서 숫자를 정확하게 갖다 댈 수는 없다. 특히 사람 몸이라는 게 제각각인지라, 일정 부위가 남들에 비해 특출 나게 큰 사람이 있을 수도 있다. 그러나 모든 부분에서 그 수준을 상회하기란 어렵다.
 

이걸 적용 시키기 전에 참고 삼아 알아야 할 것은 위에서 말한 숫자는 일정 이상의 데피니션이 보이는 체지방 상태를 말하는 것이다. 즉 전설적인 보디빌더 스티브 리브의 잠재력 한계치가 210파운드라고 당시에 회자되었던 것은, 그의 체지방이 낮은 상태에서의 한계치 몸을 말하는 것이었기 때문이다. 만일 여분의 지방이 얼마든지 붙어도 상관 없이, 근육량이 더 많아지기만 하면 되는 조건이라면, 훨씬 더 많은 양의 근육을 불릴 수 있다. 아마도 근육량 만으로 따졌을 때는, 덩치 큰 스모선수가 웬만한 보디빌더 보다 많을 것이다.
 

‘정직한 팔 18인치는 정직한 사람만큼 드물다’라는 말이 옛날부터 있었을 정도로, 보디빌더들의 부위별 근육 치수에 대한 과장은 오랫동안 있어 왔다.

흔히들 생각할 때, 어느 정도 일정 경지에 오른 사람들은 인격도 그만큼 갖추고, 작은 일에 신경 쓰지 않는 것 같지만, 인간의 욕심이라는 것이 그렇게 간단치가 않다.
쪼잔하기가, 초보자 이상인 엘리트들도 있고, 특히나 근육량에 욕심을 가지면, 본인 거시기 대하듯이, 항상 자기 보다 큰 사람들과 비교하면서, 자기 것은 작아 보이기 마련이다.

훈련 시간에 대한 과장도 그런 자존심에서 나온 경우가 많으며, 보디빌더끼리도 잡지에 나오는 다른 보디빌더들의 몸에 대한 치수는 서로 잘 믿지 않는다.

펌핑은 기본이고, 그나마 줄자도 느슨하게 하고 적당히 반올림 비스무리하게 한다.
옛날 수많은 보디빌더들이 자기 팔을 19인치니 20인치니 말해 왔지만, 실제 펌핑 없이 18치를 넘었던 보디빌더는 ‘마우리스 존슨’, ‘존 그리멕’, ‘레그 팍’, 그리고 ‘빌 펄’ 단 4명 뿐이었다고 한다. 4명 다 전설적인 보디빌더며, 마우리스 존슨이 18-3/4인치로 가장 컸다는데, 이들 보다 눈으로 봐도 훨씬 작은 보디빌더들이 20인치가 넘는다는 얘기를 하고 다니는 경우가 부지 기수 였다고 한다.
 

그래서 위의 표는, 심한 뻥으로 인해 쓸데 없는 몸에 대한 환상을 키우면서 시간을 낭비하지 말라고, 한 피트니스 전문가가 40~50년대 유명 보디빌더들을 중심으로 측정한 평균 숫자이다. 예를 들어 위에서 전완근은 존 그리멕에서, 종아리는 레그팍에서 그 수치를 가져 온 것이다.

위의 표는 유전자에서 일단 먹고 들어간 사람들 사이에서 나온 숫자이기에, 어떠한 책에서는 저보다 더 키울 수 있다라고 말하기도 있지만, 필자는 여전히 좀더 보수적이다.
 

중간 정리 좀 하면, 약물이나 타고난 유전자 없이 식스팩의 왕자가 되기 위해선, 우선은 전체적인 근육량의 희생이 불가피하니, 잘 판단 하시고, 그래도 원한다면, 기대치를 낮추고, 체지방 제거를 위한 운동과 영양학에 더 신경을 써야 한다.

중파워 인터벌이나 장파워 운동이 체지방 제거에 좋다는 것은 지난 기사를 통해 알아 봤으니, 이번에는 영양학에 대해 알아 보겠다.

지난 기사보다 업데이트 된 영양학은 다음에 한번 더 자세히 알아 보도록 하고, 여기서는 단백질이 몇 프로, 탄수화물 몇 프로 같은 복잡한 내용을 떠나서, 간단하게 전체를 아우르는 중요한 내용만 몇 가지 짚고 가겠다.
 
과거와 똑같이 먹어도 아래 내용만 준수하면 지방을 뺄 수 있다. 너무나 중요하지만, 잘 지키지 못하는 것들이다. 분명 말하고 나면 야유를 먹는 간단한 것이지만, 버릇으로 들이기까지는 엄청난 노력을 요하고, 짐짓 성격까지 바꿔야 할 수도 있다.

이 오바스런 서론의 비밀의 해답은 바로, 천천히 씹어 먹기다.

힘 빠지는 애기라고 미리 얘기 했다. 그러나, 아마도 비만인에게는 하루 칼로리 계산 해서 먹는 것 보다 더 힘들 것이다.

살찐 사람들 중 많은 이들은 식탐이 있다. 눈에 보이는 음식은 일단 먹어 치워야 한다는 사명감에, 진정으로 즐기지 못하고 입안에 쑤셔 넣는 작업에 만족을 느끼는 것이다. 그래서 똑같은 양을 먹어도 깨작깨작 먹는 것은, 본인들의 먹는 즐거움을 뺏어가는, 타협할 수 없는 천인공노할 작태로 여긴다.

이 천천히 씹어 먹기라는 명제에는 뇌에다 포만 신호를 보내는 데 일정시간 걸리기 때문에 천천히 먹어야 한다는 국민 상식 말고도 너무나 중요한 내용들이 많다.
 

일단 열심히 씹는다는 행위 자체가, 몸에 유용한 침을 분비한다든지, 치아와 관련 근육 작용을 통해 몸에 유익한 신호를 준다든지, 그리고 위에 부담을 적게 줘서 소화기능의 향상으로 간접적인 지방 제거작업을 하게 만든다든지, 일일이 열거 할 수 없을 정도로, 많은 혜택을 가져다 준다.

현대로 넘어 오면서 너무 편안 것만 찾다 보니, 고기도 연한 것만, 채소나 과일도 갈아서 마시는데, 자연에서 멀어질수록 인간의 몸은 약해지는 법이다. 사용하지 않으면 그 기관은 퇴화 하기 때문에, 항상 자연식을 기본으로 하고 나머지를 부수적으로 생각해야 한다.
 

음식 빨리 먹는 것 고치는 데에는 정말 인고의 고통이 필요하다. 일단 너무 배고플 때까지 기다리지 않는 게 중요하다. 적게 자주 먹으라는 말은 이처럼 허겁지겁 먹지 않게 도와주는 측면도 있다.

그리고 첫 밥숟갈을 뜨기 전에 크게 한번 심호흡을 몇 번 하는 것도, 아무것도 아닌 것 같지만 성격과 관련된 사람들에게는 큰 효과를 발휘한다.

처음이 힘들지 의식적으로 계속 하게 되면 습관이 된다. 참고로 옛날에 무슨 붐이 일었는지는 모르겠으나, 우유를 씹어 먹으면 좋다는 말이 한참 떠돌았다. 해서 어릴 때 그런 행동을 강요 당하곤 했는데, 처음엔 이상 했지만 한참 익숙해진 후에 언젠가 우유를 그냥 마시니 알약을 그냥 삼키듯이 뭔가 빠진 느낌이 들더라. 확실히 인간은 습관의 동물인 만큼 천천히 먹는 습관을 들이도록 해라. 한동안은 맛없게 먹을 각오를 해야 한다.

강조하지만, 절대 우습게 볼 내용이 아니다.

그 다음이 먹는 타이밍.

사랑도 그러하고, 인생에서 성공도 그러하고 타이밍이 중요하다. 똑같은 양으로 먹더라도 언제 먹느냐에 따라 그 성격은 완전히 달라진다.

피트니스만큼 잘못된 속설이 많은 분야도 없을 듯 한데, 그럼에도 불구하고 대중들에게 너무나 잘 이해되고 있는 몇 가지가 있다. 그 중의 하나가 바로 저녁을 적게 먹으면 살이 빠진다는 말이다. 
 

하루에 두끼를 먹는다고 했을 때, 아침 점심 2끼냐, 점심 저녁 2끼냐의 차이는 길게 설명할 필요가 없을 정도로 확연하다. 똑같은 칼로리를 먹는다고 할 지라도, 전자처럼 먹을 때 지방이 크게 빠지게 되는 것이다.

옛말에도 ‘조반석죽(朝飯夕粥)’ 이라고 아침을 왕같이, 저녁을 거지같이 먹으라고 했다. 아침에 먹는 음식이 에너지 소비를 위해 사용된다면, 저녁은 에너지 축적을 위해 사용되는 것이다.

이렇게 좋은 아침과 비슷한 효과 혹은 더한 효과를 발휘하는 식사가 있는데, 바로 운동 후 먹는 음식이다. 운동 후에는 ‘기회의 창’이 열리는데, 고강도 운동 후에는 에너지가 고갈된 상태이기 때문에 이 타이밍에 먹는 음식은 고갈된 에너지를 보강 시켜서 회복력을 높여 주면서도 지방으로 쉽게 축적되지 않는다.

지난 기사를 통해 지방축적과 관련된 가장 큰 요인은 탄수화물(포괄적인 개념이며, 지방축적과 관련된 탄수화물은, 쌀 음식이나, 밀 음식 같은 ‘녹말, 전분’ 의 의미에 가깝다.)이라고 말한 적이 있다.

그래서 하루 먹는 모든 양의 탄수화물(녹말, 전분)을 이 두 시기에만 허락하는 것이다. 지방으로 축적되지 않고 소비를 위해 건강한 에너지 저축이 허락되는 두 시기 말이다.

위에서 말한 두 가지 원칙만 지키더라도, 지금까지 먹어 왔던 내용과 아무런 변화 없이도 몸에 큰 변화를 가져 올 수 있다. 과거보다 맛없게 먹을지언정, 큰 변화로 겪는 고통은 줄이면서 최대한의 효과를 보게 될 것이다.

다음에 기회가 되면 영양학에 대해 더 재밌는 최신 정보를 알아보도록 하고, 식스팩과 관련된 내용을 다시 한번 요약, 첨부 하면서 끝내도록 하겠다.

첫째, 복근은 만드는 것 보다는 체지방을 줄여서 어떻게 보이게 만드느냐가 관건이다. 그래서 단순히 보이기 위한 복근이라면, 시중에 널려 퍼져 있는 복근 운동들을 참고하되 주로 영양학에 힘써야 한다.

둘째, 사람들마다 몸의 생김새가 다르듯, 체지방 양과 분포도도 달라서, 어떤 사람은 쉽게 보이지만, 또 어떤 사람은 잘 보이지 않는다. 그러므로 꼭 식스팩 확인을 원한다면 다른 부위의 근육 희생을 감수해야 하며 전체적인 눈높이를 낮출 필요가 있다.

셋째, 중파워 인터벌이나 장파워 운동을 해야 근육을 희생하지 않고 체지방을 제거하면서 멋진 식스팩을 가질 수 있다. 체지방이 원래 적은 사람이 아니고서는 아무리 장거리를 달려도 복근확인에 어려움이 따르므로 위의 두 가지 타입의 운동과 더불어, (너무 중요해서 다시 한번 강조하지만) 영양학에 더 관심을 가지고 철저하게 지켜 나가야 한다.

딴지 스포츠 강사 맛스타 드림(mchief@hanmail.net)