2009.11.16.월요일
맛스타드림
원래 이번 기사에서는 수퍼 스콰트 루틴에 대해 자세하게 논의하기로 되어 있었으나, 반복되는 질문이 많이 쏟아져 잠시 다른 이야기 좀 하고 가련다.
질문 패턴이 조금씩 다르긴 한데, 대변될 수 있는 질문 하나를 적어 보자.
"이제 스트렝스를 좀 쌓은 것 같은데, 보디빌딩 운동 방법 좀 가르쳐 주세요."
원래 종교를 가지고 있지 않으며, 일부 기독교 사람들이 끈질기게 교화라도 할라치면 "난 조로아스터교 믿고 있으니 고마 해라." 라고 일갈하는 필자지만, 성서에 필자의 심정을 잘 대변하는 글이 있어 옮겨 본다.
필립보가 "주님, 저희에게 아버지를 뵙게 하여주시면 더 바랄 것이 없겠습니다." 하고 간청하였다. 예수께서는 이렇게 대답하셨다. "필립보야, 들어라. 내가 이토록 오랫동안 너희와 같이 지냈는데도 너는 나를 모른다는 말이냐? 나를 보았으면 곧 아버지를 본 것이다. 그런데도 아버지를 뵙게 해달라니 무슨 말이냐?"
똑같은 심정이다.
그렇게 보디빌딩에 대해 이야기 해 왔건만 가르쳐 달라니.... 몸짱 힘짱 시리즈, 근육과의 전쟁. 그 외 몇 편의 기사까지 합치면 거의 15편에 가깝게 보디빌딩에 대한 내용들을 적어 왔다.
스포츠 강좌에서 아마 단일 주제로는 가장 많은 기사가 아닌가 싶다.
이 기사 제목인 몸짱이냐 힘짱이냐도 달리 풀어보면 "'보디빌딩' 이냐 '스트렝스'이냐?" 라는 의미다. 물론 필자는 스트렝스 훈련으로 포스 근육을 키우는 것이 장기적으로 최고의 결과를 가져오는 보디빌딩 방법이라고 키보드 터져라 외쳤고.
알고 있다.
질문자들이 뭘 궁금해 했는지. 개중에는 자기가 보고 싶은 것만 바라 보고 착각한 사람도 있겠지만, 대다수는 필자의 기사를 잘 이해하고 '펌핑 근육 훈련'방법에 대해 좀 더 자세히 묻고 있다는 걸. (이렇게라도 위로 해야지)
우선 필자, 보디빌딩 마인드 자체는 반대하지 않는다.
유전자가 뛰어난 사람만을 위한 방법, 약물을 사용한 사람에게만 통하는 엉터리 방법, 또 스트렝스와 파워는 무시한 비효과적 방법, 그리고 이와 같은 모든 것들에 편승하는 거짓 상업성에 반대하는 것이지, 멋진 몸 만들어 보겠다고 하는데 반대할 이유가 없다.
특히나, 필자가 강조하는 포스 근육을 먼저 장착하는 방법은, 약물을 사용하지 않고 장기적으로 최대의 근육 상승을 가져오는 최고의 보디빌딩 방법이면서도, 필드에서 바로 적응 가능하니 반대는커녕 홍보가 필요하다.
본격적인 펌핑 운동을 말하기 전에, 처음 이 글을 보는 사람을 위해 간략한 단어 정의를 다시 한번 해보자.
근육에는 크게 '포스 근육'과 '펌핑 근육'이 있다고 했다.
포스 근육은 실제 근섬유의 사이즈를 키우는 sarcomeric 발달이며, 펌핑 근육은 근세포 주위의 단백질 구조를 둘러싸고 있는 공간을 키우는sarcoplasmic 발달이다.
둘 근육의 기능적 차이를 쉽게 이해 하려면, 모 프로에 나왔던 추성훈과 김국종을 비교해 보면 된다. "근육의 크기 차이는 잘 모르겠는데, 김종국이 왜 그렇게 힘에서 밀리죠?" 라고 궁금해 하는 질문들이 있었다.
복잡하게 설명하면 끝이 없지만, 추성훈의 근육이 주로 포스 근육이라면 김종국은 주로 펌핑 근육으로 이뤄져 있다고 생각하면 크게 무리는 없다.
이처럼 말 그대로 포스 근육의 포스만을 지향해야 하나, 이미 포스 근육을 꾸준히 쌓아 왔고 이제 보디빌딩 대회에 한번 나가 보려고 생각하는 사람은, 거기다 펌핑 근육을 병행 하면 더 좋다.
"포스 근육 + 펌핑 근육 + 다이어트 = 밖으로 보이는 최대치 근육량" 이다.
어떤 사람은 포스 근육 운동만 해도 잠재력 수준으로 근육이 만들어지는 경우가 있다. 그렇지 않은 사람은 포스 근육을 쌓은 후 펌핑 근육 훈련을 뿌라스 해줘야 하는데, 중요한 건 이 순서가 뒤바뀌면 장기적인 발전을 보장하지 못한다는 것이다.
이 강좌를 통해 끊임없이 반복하겠지만, 항상 포스 근육을 우선시 하고 계속 집착해야 한다. 펌핑 근육에 빠져 버리면 일시적으로는 기쁨에 넘칠 수 있겠으나, 얼마 있지 않아 정체기를 겪게 되고, 또 다시 방향성을 잃고 헤매게 된다. 아무리 강조해도 지나치지 않는 부분이다.
위 말을 똥꼬 깊이 염두에 두고 아래에서 펌핑 근육을 키우는 방법을 3가지만 알아보자.
첫째, 고볼륨 훈련 방식을 사용한다.
펌핑 근육은 말 그래도 펌핑을 해서 실제 근섬유 이외의 물질들을 부풀리는 것으로(완전히 100%는 아니고, 실제 근 섬유가 자라기도 한다. 그 비율이 적을 뿐이다.) 그렇게 하려면 반복횟수를 8-15회까지 높이거나 세트 수를 높일 필요가 있다. (세트 수를 높이는 방법은 다음에 설명 하겠다.)
그러나 주의해야 할 것은, 고볼륨을 방식을 사용하더라도 재활하는 사람이 아니고서는 강도를 너무 낮춰서 매일 훈련하는 비효율적인 방법은 쓰지 말아야 한다.
매일 매일 웨이트 훈련을 하고도 오버트레이닝 문제가 없다는 말은, 1) 아주 짧게 훈련하거나 2)실제로 강한 운동은 2-3회 밖에 안 한다거나, 3)대부분을 유산소 운동으로 한다는 의미다. 마지막 경우는 쓰레기 세트를 늘리는 최고의 방법 되시겠다.
웨이트를 이용한 유산소적인 방법은 지방 제거의 효과는 있을지언정, 근비대 방식에 있어서는 한참 떨어진다. 지방 제거도 다이어트를 이용하는 것이 훨씬 낫다.
그래서 고볼륨이라 표현했더라도 아놀드 식으로 너무 많은 볼륨으로 훈련하면 안 된다.
적당히 볼륨을 높이고 매일 수행 할 수는 없을 만큼(태풍효과가 필요할 시는 제외) 일정 이상 고강도를 유지해야만 효과적인 훈련이 된다.
물론 약물을 사용하면 장기간 동안, 높은 강도로 고빈도 훈련일수가 가능하다. 요즘 헌재가 정신 없어 보이던데, 그들을 잘 설득해서 스테로이드를 합법화 시킨 후, 약물과 함께 고강도, 장시간 고빈도 훈련 방법을 사용해 보는 것도 괜찮을 것 같다.
그리고 포스 근육을 훈련 할 땐 실패지점을 피하는 게 좋지만, 펌핑 근육을 훈련 할 땐 실패지점을 경험할 수 있다. 그렇다고 매 세트 마다 실패지점까지 몰아 부치거나 자세가 크게 망가지는 수준까지 하는 것은 좋지 않고, 마지막 세트나 자세가 크게 변하지 않는 선까지만 펌핑 시킨다. 그래야 부상을 예방 할 수 있다.
고볼륨 훈련도 여러 가지가 있으나 필자가 가장 추천하고픈 방법이 있다.
바로 몸짱이냐 힘짱이냐 7편에서 설명한 "수퍼 스콰트".
고반복이지만, 엄청난 무게로 리프팅 하기 때문에, 10회가 넘어갈수록 거의 싱글 훈련에 가까워져서, 펌핑 근육뿐만 아니라 포스 근육도 같이 단련된다. (물론 스트렝스 훈련 위주로 하는 것만은 못하다.)
수퍼 스콰트는 최고의 보디빌딩 방법이다.
또한 수퍼 스콰트 프로그램 내에서, 스콰트와 결합된 운동들을 어떻게 넣고 빼냐에 따라 그 다양성은 이루 말할 수 없을 정도라, 수퍼 스콰트만 파더라도 지겨울 새가 없다.
다만 너무 강한 운동이기 때문에 항상 하는 것 보다는, 일정 기간이 지나고 나면 새로운 루틴으로 갈아 타고 다시 돌아오는 게 좋다.
만약 전에 설명했던 대로 처음에는 가벼운 무게를 사용해서 강도를 확 낮추고, 그 뒤 ‘개선’의 원칙을 사용해서 서서히 무게를 올리게 되면, 정체기 없이 오랫동안 이 루틴을 고수 할 수 있다. 그게 아니면 수퍼 스콰트 프로그램 자체를 주기화에 따라 강도에 변화를 줄 수도 있고.
필자는 평소에 스트렝스 훈련으로 포스 근육을 쌓고 있다가, 한번씩 (예 : 보디빌딩 시즌기, 근비대에 욕심날 때) 수퍼 스콰트 루틴을 사용하기를 권장한다.
다시 한번 강조한다.
수퍼 스콰트는 포스 근육과 펌핑 근육을 아우르는 최고의 보디빌딩 운동이다.
포스 근육 및 펌핑 근육을 각각 따로 훈련하는 것이 아닌, 단독 프로그램으로는 그 어떤 것도 수퍼 스콰트 만큼의 근비대를 가져 올 수 없다. 오로지 개인 몸의 특성에 맞게 보충해 주는 프로그램만 있을 뿐이다.
지난 기사에서 스트롱맨 운동을 보충해 주거나 도와주거나 운동은 있을지언정, 그것을 넘어서는 운동은 없다고 했다. 수퍼 스콰트도 마찬가지다. 보충해 주거나 도와주는 운동은 있을지언정 수퍼 스콰트를 넘어서는 보디빌딩 운동은 없다.
두 번째 컨디셔닝 및 근지구력 운동을 사용하는 방법이다.
모든 컨디셔닝 및 근지구력 운동이 다 똑같은 효과를 발휘하는 것은 아니기 때문에, 근비대에 맞게 짠 프로그램을 사용하는 것이 좋다.
안 보신 분은 몸짱이냐 힘짱이냐(6) 에 나왔던 "수퍼삽질 근육버전1"을 먼저 읽어 보시라. 컨디셔닝 뿐만 아니라 펌핑 근육 상승에 있어서 그 효과는 이루 말할 수 없다.
여기서는 "수퍼삽질 근육버전 2" 를 소개한다.
<수퍼삽질 근육 버전 2>
1.케 틀벨 타바타 프론트 스콰트 4분
2. A, B 번갈아 가며 최대한 많이 반복 하기
A. 무게 푸샵 60초-60초-60초
B. 무게 거꾸로 로우 60초-60초-60초
케틀벨 타바타 프론트 스콰트에 대해서는 6탄에서 이미 얘기 했고, 팔굽혀펴기의 실전성에 대해서도 많이 언급 했으니 이번에는 거꾸로 로우에 대해서만 잠시 설명하겠다.
벤치프레스에 대응하는 맨몸 운동이 팔굽혀펴기라면, 바벨 로우에 대응하는 맨몸 운동은 거꾸로 로우다.
거꾸로 로우는 낮은 턱걸이 바에 매달려 바벨 로우처럼 당기되, 웨이트 대신 자기 몸을 당기는 동작이다.
발도 땅에 닿아 있어, 몸무게가 줄어 드니 우습게 보일 수도 있겠다.
물론 발에 힘을 많이 주면 턱걸이를 하나도 할 수 없는 초보자들도 몇 개는 할 수 있는 게 사실이다.
그러나 이 거꾸로 로우는 절대 쉬운 운동이 아니다.
한 회 한 회를 정성 들여 하면서, 고반복으로 가면 오히려 턱걸이 보다 더 힘들어 진다. (개인차가 분명 있지만, 턱걸이를 잘하는 고수들 중에서 상당수가 이 거꾸로 로우의 고반복을 더 어려워한다.)
팔, 어깨, 등 근육의 피로는 물론이고 팔굽혀펴기처럼 몸통을 안정시키기 위한 몸통 안정근이 자극을 받기 때문에, 몸을 직선으로 지탱하면서 이 운동을 계속 한다는 것은 절대 쉽지 않다. (더 자극을 주려면 스위스 볼 위에 발을 올린다.)
그만큼 온 몸을 자극하고 도움을 주는 운동이다.
특히 벤치프레스를 많이 한 사람은, 그것의 길항근에 거의 일치하는 거꾸로 로우를 포함시켜 주면 부상 예방에도 크게 도움이 된다.
수퍼삽질 근육버전 1은 무게 턱걸이와 무게 딥에 케틀벨이 사용되어 무게를 쉽게 올릴 수 있지만, '무게 푸샵'과 '무게 거꾸로 로우'는 저항을 올리는 것이 좀 귀찮다. (가장 간단하게 바벨 원판을 올릴 수 있지만, 고정시키기가 어렵다.)
처음에는 횟수를 높이는데 치중해야 하지만, 일정 이상이 지나고 나면 무게도 올려나가야 펌핑 근육 상승 효과가 유지 된다.
웨이트 조끼를 가지고 있는 사람은 쉽게 무게를 올리면서 이 운동들을 편안하게 시행 할 수 있지만, 없는 사람은 쇠사슬을 이용해 보길 바란다. 보기에도 터프 하지만 몸 전체에 저항을 고루 분포 시키고 응용만 잘하면 다양한 자극을 주는 효과도 가질 수 있다.
개인적으론, 집에 링을 가지고 있는 사람들은 발 쪽에 박스를 두고 링에서 팔굽혀펴기와 거꾸로 로우를 번갈아 가면서 하길 권한다. 더 좋은 효과를 누릴 수 있다.
수퍼삽질 근육버전 1도 그렇지만, 이 수퍼삽질 근육버전 2는 펌핑 근육 상승에 엄청난 도움을 주는 프로그램이다.
전에도 말했지만, 스트렝스 훈련을 꾸준히 해온 사람들은, 스트렝스 훈련을 유지하면서 이 '수퍼삽질 근육버전'만 포함시키게 되면, 스트렝스 훈련으로 포스 근육, 수퍼삽질 근육 버전으로 펌핑 근육을 얻을 수 있고, 더불어 컨디셔닝 능력까지 향상 시키게 되니, 그 효율성과 효과성에서는 최고 중 하나라고 볼 수 있다.
다음 시간에는 마지막 세 번째 방법을 가르쳐 주겠다.
오로지 펌핑 근육에만 목숨 거는 사람들에게는 가장 추천하고 싶은 방법이다.
무엇보다 첫 번째 방법 보다 시간이 적게 걸려 유리하고, 무게를 올리는 방법도 간단해 펌핑 근육만을 위해서는 최고로 효율적이다.
다음에 뵙자.
맛스타드림(mchief@hanmail.net)
외모 지상주의 사회를 위한 제언 - 칭찬합시다.
체지방소녀
커피의 역사-상편
안분
