[스포츠 강좌] 몸짱이냐 힘짱이냐 4탄

2009.7.29.수요일

지난 기사에서 밝혔듯이 몸짱 힘짱 기사 4탄에 들어간다. 어차피 지속적으로 진행할 기사이기는 했다만, 돌아 온 시기가 좀 빨랐다. 몸짱 힘짱 관련 질문공세가 그치지 않는 이유도 있었다만, 그보다 지난번에 딴지스 모임에서 나름 크게 깨달은 사건(?)이 있었기 때문이다.

본지 집필진 중 한 명이 필자 기사에서 언급된 훈련에 대해 여러 가지를 질문을 했는데, 생각보다 너무 단순한 것들이었다. 자칭 필자의 오랜 팬임을 밝혔고, 현재 웨이트 실력도 상당했음에도 불구하고 그런 생각을 가졌다는 점이 의아했다. 그러나 그의 설명을 듣고 나니 아 이렇게도 생각할 수 있겠구나 라고 이해가 되면서, 정말 기본적인 것부터 다시 설명 해야겠다는 생각이 들었다.

지식의 저주 라는 말이 있다. 본인에게는 너무도 간단하고 쉽다고 생각한 것이, 듣는 사람은 전혀 갈피를 잡지 못하는 경우에 쓰이는 말이다. 나름대로는 헤밍웨이 글을 인용하며, 쉽게 쓴다 어쩐다 깐족됐는데, 역시나 쉬운 글은 아무나 적는 게 아닌갑다.

어쨌든 모든 문제가 필자에게 있음을 알았다. 항상 새로운 컨셉과 특이한 것들만 보여주려고 했지, 한번 이야기한 주제를 디테일하게 다루는 것에는 인색한 면이 분명 있었다. 뿐만 아니라 똑 같은 말 반복하면 노인네처럼 보일 것 같아 웬만하면 반복을 자제했다.

그러나 어느 책에서 그러더라. 중요한 것은 최소 3번 이상 반복하라고, 그리고 많이 반복 할수록 더 좋다고. 지금 돌이켜 보면 과거에 긍정적인 피드백을 많이 받았던 것들도, 모두 다 쉽게 적은 것들이었던 것 같다.

해서 앞으로 스포츠 강좌 안에서 새로운 시리즈를 진행할 계획이다.

약간의 힌트를 주자면 운동 개념을 다루기에 앞서, 하나의 운동을 집중적으로 파헤쳐 보고 또 과거의 내용들과 연결 지어 복습함으로써, 독자들에게 좀더 쉽게 다가 가려 한다. 자세한 건 다음에 기사를 통해 알아 보도록 하고.

이번 글은 위의 일과 더불어 몸짱이냐 힘짱이냐 기사 이후 쏟아지는 질문들을 분석해 보고 난 뒤, 독자들이 왜 그런 착각(?)에 빠졌을까를 고민해 보다 나온 기사다.

다양한 질문들이 있었지만, 그 중에는 중복되는 것들이 더러 있었다.

프리레핀 차트, 5*5 시스템 그리고 빅머슬7을 이용한 프로그램에 대한 질문들이 제일 많았기 때문에 우선 그것부터 알아본다. 다른 질문들은 강좌를 진행하면서 풀어 나가도록 하겠다.

질문자들의 여러 질문들을 찬찬히 살펴 보고 처음 느낀 것이, 필자와 독자들이 생각하는 빡셈에서 그 간격 차이가 많이 난다는 점이었다.

예를 들어 5*5 시스템을 보자.

5회를 다섯 번 반복(5세트)하는 이 방법에 대한 한결 같은 반응은 다음과 같다.

"이 정도만 해도 되요?" "너무 적지 않나요?" "쉬운 것 같아서 자극이 오지 않는 것 같아요?" 등.

필자는 5세트*5회를 보면 먼저 두렵다는 생각부터 든다. 5회로 2-3세트만 해도 힘들어 죽겠는데 5세트까지 하려면 정신 바짝 차려야 하니까.

왜 이런 말이 나오게 되었을까? 여러 방면에서 곰곰이 파악해 보니 결국 워밍업 세트에 대한 개념이 부족한 걸로 판단이 났다. (적정 강도로 운동하지 못한 것도 역시 워밍업 세트에 대한 이해 부족과 관련 있다.)

일반적으로 몸을 푸는 워밍업과, 특정 운동을 하기 전에 그 운동을 가벼운 무게로 시행하는, 워밍업 세트는 의미가 완전히 다르다. 일반적인 워밍업이 제자리 자전거, 줄넘기, 혹은 팔굽혀펴기를 하는 등 간단하게 몸을 푸는 것이라면, 워밍업 세트는 그날 하고자 하는 운동을 아주 낮은 무게부터 시작해서 서서히 무게를 올리는 것을 말한다.

스콰트를 한다고 가정하자.

무게가 가벼울 경우엔 그냥 맨몸 스콰트 몇번하거나 빈바(20kg) 몇 회로 가볍게 워밍업 세트를 하고, 원래 계획하고 있던 무게로 바로 도전하면 된다. 그러나 아주 높은 무게(예 : 200kg)로 훈련해야 하는 사람은, 그 무게로 올라가기 전까지 여러 번의 워밍업 세트를 필요로 하게 된다.

즉 원래 훈련 하고자 계획 하고 있던 무게(자극을 받을 수 있는 적정 강도)까지 올라가기 위해서는, 몸이 그 무거운 무게에 적응하기 위한 다수의 워밍업 세트가 있어야 되는 것이다.

그렇지 않으면 본래 가지고 있던 능력보다 한참 밑의 무게로 운동하게 된다.

그래서 모든 웨이트 운동 세트는 워밍업 세트 + 본 세트로 구성되어 있다.

본 세트 무게가 많지 않거나 또는 단순화를 위해, 워밍업 세트 1-2세트 정도는 포함한다. 라고 암묵적으로 인정하고 특별한 설명 없이 넘어갈 수는 있겠지만, 정확한 프로그램을 독자들에게 소개 할 때는 반드시 워밍업 세트가 몇 세트 포함되었다고 따로 명시해 놓아야 하고, 그렇지 않으면 거기에 적힌 모든 세트는 전부다 본 세트(워크 세트라고도 함)라고 보면 된다. 이걸 모르고 세트와 횟수를 적어 놓은 정식 프로그램마저도 두 종류의 세트를 구분 없이 한꺼번에 퉁쳐서 적어 놓으면 안 된다.

그러나 고유명사처럼 원래 시행 하는 방법이 정해져 있는 특정 프로그램 및 시스템은 다를 수가 있다. 예를 들어 5*5시스템, 5-4-3-2-1 시스템(5회-4회-3회-2회-1회로 반복하는 것) 싱글즈(1회 싱글을 여러 번 반복하는 것) 등은 때때로 이 프로그램 자체 내에 워밍업 세트가 포함되기도 한다. 그럴 때는 몇 세트 까지가 워밍업인지 또는 어떤 식으로 운동하라고 하는지 부가적인 설명이 붙는다.

워밍업 세트 패턴에 대해 자세한 걸 알아보기 전에, 그럼 본 세트는 어떤 식으로 훈련해야 하는지 먼저 살펴 보자.

조금씩 무게를 올려가면서 할 수도 있으나, 원래는 동일한 무게로 정해진 세트를 모두다 하는 것이 정석이다.
 
예를 들어 오늘 워크아웃(훈련)이 3세트*5회 라고 가정하자. 그럼 최대 무게(1RM) 80% 무게로  3세트*5회 처럼 일관성 있게 운동해야지, 70% 무게에서 5회 했다가, 그리고 85%로 5회 했다가 또 75%로 5회 하는 등, 일정하게 정해진 무게 없이 서로 다른 존(zone)으로 왔다갔다 넘나 들게 되면, 몸에서는 혼란을 가져와서 최대한의 훈련효과를 이끌어 낼 수 없게 된다. (예외적인 상황이 있다만, 자세한 건 다음 기회에.)

그래서 본인의 최대 무게를 잘못 알았거나, 생각지 못한 컨디션 등락으로 인해 약간의 무게 조정을 하는 것이 아니라면 본 세트는 전부 같은 무게로 해야 한다.

특정 무게를 예로 들어서 다시 풀이해 보자.

오늘 워크아웃에서 운동하고자 하는 것이 스콰트이고, 사용하고자 하는 무게가 100kg이며, 세트와 횟수는 3세트*5회 라고 하자. 그럼 100kg까지 도달하기 위해 먼저 워밍업을 여러 세트(몇 세트 할지는 아래 내용 참조)하고 그리고 난 뒤, 본 세트 3세트는 전부 다 100kg가지고 해야 한다.

여기서 우리는 중대한 사실을 알게 된다.

우리가 잘 알고 있고 널리 사용하고 있는 피라미드 방식의 본 세트는, 실상 마지막 1세트밖에 되지 않는다는 것이다. (다양한 피라미드 운동 구조가 있지만) 기본적인 피라미드 세트 구조는 전부 가장 무거운 무게로 시행하는 마지막 본 세트 하나 + 그 외 전부 워밍업 세트로 구성되어 있다.

본 세트 보다 가벼운 워밍업 세트가, 전체 볼륨을 늘려 줘서 몸에 자극을 주는데 한몫 하기는 하나, 실제로 그 훈련 효과는 마지막 본 세트의 강도와 볼륨에 의해 결정되며, 추후 훈련 스케줄도 그 본 세트의 볼륨과 강도에 근거해서 설계 되어야 한다.
즉 본 세트가 장기적인 훈련의 질을 결정하며, 힘짱으로의 목표도 이 본 세트를 기준으로 달려가야 한다.

그럼 스콰트 1세트*5회라고 적인 루틴이 있으면 어떤 식으로 훈련 해야 할까?
특별히 1RM의 몇%로 무게라고 정해 주지 않으면, 5-7회 정도면 더 이상 못할 것 같은 무게(5-7RM)로 하면 된다. 그 무게가 30kg 정도 밖에 되지 않으면, 맨몸 스콰트로 1-2 세트 워밍업 하고 나서 바로 하거나, 또는 빈바(20kg)로 워밍업 세트를 먼저 한번 하고는 곧바로 30kg*5회를 하고 마칠 수 있다.

근데 그 무게가 100kg 라고 가정하면?

위에서 봤듯이, 그 무게로 운동하기 위해서는 몸이 적응되게끔 워밍업 세트를 여러 번 해야 하고(예 : 20kg*10회, 50kg*8회, 70kg*5회, 90kg*3회) 마지막 세트로써 본 세트 100kg*5회를 한다.

이 말인 즉, 프로그램에는 스콰트 1세트*5회라고 적혀 있더라도, 본 세트 무게가 높은 사람은 실질적으로는 피라미드 구조의 워밍업 4세트를(꼭 4세트로 정해진 건 아니다.) 먼저 해야 한다는 것이다.

이는 곧 지금까지 1세트가 적다고 했던 사람들도 정작 본인들은 한 운동당 1세트만 해왔다는 것을 의미한다. 여러 번의 본 세트로 구성된 다중 세트가 좋은지, 아님 한번의 본 세트로 이루어진 단 세트가 좋은지는 다음에 다시 설명하겠지만, 어쨌든 여러분들이 가장 많이 사용하는 피라미드 세트도 따지고 보면 다중 세트가 아니라 단 세트라는 것이다.

단지 차이점이라면 피라미드 세트는 무게가 올라 갈수록 횟수가 줄어 들지만, 1세트*5회 프로그램에서는 마지막 워밍업 세트가 5회 보다 더 적은 횟수(예 : 1-2회)가 된다는 것. 이유는 알다시피 워밍업에서 모든 힘을 다 쏟아 붙지 않고 에너지를 남겨 놓기 위함이다.

자기도 모르는 사이에 워밍업 세트를 하게 만들어 준 점에서는, 피라미드 세트에 그 의미가 있을지 모르나, 본 세트에 대한 의식 부재와 그 전 워밍업 세트의 과도한 힘 빼기로 인해 탑 세트의 장점을 잘 못 살린다는 단점도 가지고 있다. 또 한편으로는 피라미드 세트로 운동했더라도 열심히 하지 않았다면, 워밍업 세트만 하다가 끝낸 걸로 볼 수도 있다.

위에서 봤듯이, 본 세트의 무게가 높지 않은 초보자들은 별 상관 없을 수 있지만, 무게가 높아진 중급 이후부터는 올바른 워밍업 세트를 꼭 해 줘야 한다.

이제 워밍업 세트를 하는 방법에 대해 알아 보자.

워밍업 세트를 시행하는 가장 기본적인 원칙은 본 세트에 사용하려는 무게가 높을수록 더 많은 세트를 해야 한다는 것이다. 그리고 개인의 특성에 따라, 운동 종류에 따라 다양한 워밍업 세트 조합을 만들 수 있다.

여기서는 크게 두 가지 종류로 나눠서, 그와 관련 된 방법들을 하나씩만 알려 주도록 하겠다.

첫 번째는 워밍업 세트를 너무 많이 하면 힘을 잃어 본 세트에서 실력이 떨어지는 사람들이며,

두 번째는 워밍업을 많이 해야 본 세트에서 실력이 발휘되는 사람들이다.

첫 번째 경우 사용할 수 있는 워밍업 패턴은

50%*8-10회, 70%*3-5회, 90%* 1-2회

이다.

퍼센티지는 당일 날 본 세트에서 사용 하고자 하는 무게의 %이다. 100kg라고 한다면 첫 워밍업 세트는 50kg가 된다. 개인 능력과 본 세트 무게에 따라 다르긴 하지만, 50%에서 70%으로 넘어갈 때는 보통 1-2분 정도 쉬어 주고, 70%-90%으로 넘어갈 때는 3-5분 정도 쉬어 준다. 무게가 올라갈수록 쉬는 시간이 더 늘어 난다.

이 정도의 세트도 많다고 생각하는 사람은 첫 워밍업 세트로(60-80%) 5회 정도 하고 그 다음 80-90% 정도로 1-2회 하고 난 뒤 바로 본 세트로 넘어갈 수도 있다.

이와는 반대인 사람이면서 본 세트의 무게가 너무 높은 경우에는, - 90% 무게와 본 세트의 무게 차이가 너무 많이 나기 때문에 - 퍼센티지를 올린 워밍업 세트를 하나 더 포함시키거나, 마지막 워밍업 세트와 본 세트 무게 차이의 한계를 정해 놓을 수도 있다.

예를 들어 200kg로 본 세트를 하려는 사람은, 90%라도 그 무게가 180kg나 되어서, 본 세트와 20kg나 차이 나기 때문에 다소 부담스러울 수 있다. 이런 사람들은 마지막 워밍업 세트와 본 세트의 차이를 15kg 미만으로 둔다는 규칙을 세우고, 본 세트와 무게 차이가 적은 여분의 마지막 워밍업 세트를 하나 더 포함 시킨다.

그리고 가장 많은 무게를 사용하는 스콰트/ 데드리프트의 경우, 다른 운동들과는 당연히 워밍업 양에서 차이가 나게 되며, 또한 워크아웃에서 첫 운동이 끝난 뒤에는 몸이 어느 정도 적응되었기 때문에 그 다음 운동부터는 워밍업 세트가 줄어 들 수도 있다는 것도 알아 둬야 한다.

아래 워밍업 패턴은 첫 번째 보다 좀더 많은 워밍업을 필요로 하는 사람들을 위한 것이다.

10%*20회, 30%*10회, 60%*5회, 80%*3회, 90-95%*1회

첫 번째 예에서도 보았듯이 무게가 많거나, 위 패턴 만으로도 충분히 워밍업이 되지 않은 사람은 언제든지 중간에 여분의 워밍업 세트를 포함 시킬 수 있다.

그리고 원래 워밍업 세트를 적게 해야 더 좋은 성적을 보였던 개인이라도, 나중에 최대 무게 1RM이 올라감에 따라 방법을 바꿔야(워밍업 세트를 더 많이 하는 방법) 더 좋은 성과를 얻을 수 있는 경우도 있으므로 과거의 방식만 고집 말고 항상 다양하게 살펴봐라.

자! 그럼 이 내용들을 토대로 5*5 시스템을 분석해 보자.

사실 이 5*5시스템은 보기 보다 까다롭다.

위에서 말했듯, 원래 세트와 횟수의 조합에서는 본 세트만 말하는 법인데, 5세트*5회는 워밍업이 숨어 있는 경우도 있기 때문이다.

물론 5세트*5회를 전부다 본 세트로 할 수도 있다만, 그건 초급이나 중급 초반 정도에만 가능하며 무게가 높아지고 나면, 웬만한 사람 아니고는 5세트*5회를 전부 본 세트로 하기가 힘들고 그만큼 한다고 더 좋은 것도 아니다.

몸짱이냐 힘짱이냐(중)에 나온 프리레핀 차트를 보면 더 잘 알 수 있다.

그 차트에 나온 볼륨은 전부 본 세트다. 만약 80~90%의 무게로 스콰트를 할 계획을 세웠다고 가정해 보자. 5회를 한다고 정했을 때(횟수는 2-4회지만 설명을 위해 5회를 사용) 그 표에서 가능한 볼륨을 보면 2-4세트다. 가능한 전체 볼륨이 10-20회 이므로 5로 나누어 보면 2-4세트가 나온다는 것을 알 수 있다.

즉 스트렝스 훈련을 할 때 5세트*5회를 전부 다 본 세트로 하게 되면 너무 많은 볼륨이 된다는 것을 알 수 있다. 안 그러면 강도를 65% 이하까지 낮춰야 한다. 그래서 초보자가 아니고서는 5세트까지 할 필요가 없으며, 또한 무게가 더 올라가게 되면 세트는 더 줄어 들게 된다. 프리레핀 차트에 나오듯이 2-4세트만 할 수도 있고, 또 나중에 실력이 더 올라가면 1세트만 할 수도 있다.

보다 알기 쉽게 5세트*5회를 워밍업 세트와 본 세트 조합으로 분리해서 보자.

1. 본 세트 5세트,
2. 워밍업 세트 1세크*본 세트4세트,
3. 워밍업 세트 2세트* 본 세트3세트,
4. 워밍업 세트 3세트* 본 세트2세트,
5. 워밍업 세트4세트*본 세트1세트” 라는 다섯 가지 조합이 나온다.
 
1번 같은 경우에도 워밍업 세트가 4세트 정도 더 필요한 사람이라면, 실제 시행하는 모든 세트는 9세트가 될 수도 있다. 또 3번처럼 본 세트를 세 번 하고자 하는 방법이라도, 개인적으로 많은 워밍업을 해 줘야 더 실력 발휘가 되는 사람은 - 워밍업 2세트로는 부족할 수 있어- 워밍업으로 3세트를 더 포함시켜 주게 되면 결국 전체 세트는 8세트가 된다.

쉬워 보이는 프로그램이지만, 워밍업 개념이 없는 사람들에게는 이렇게 복잡해 질 수 있는 것이다. 그래서 5*5 시스템이나 위에서 설명한 또 다른 시스템처럼 시행 방법이 원래 정해진 것이 아니면, 본 세트만 써 놓거나 그게 아니면 그 세트들을 하는 방법을 부가적으로 꼭 설명해 놔야 헛갈리지 않으며 제대로 된 훈련을 할 수가 있다.

이상의 워밍업 세트에 대한 설명으로, 여러 질문에 대한 궁금증들이 많이 해소 됐으리라 본다. 결국 워밍업 세트는 본 세트를 강하게 할 수 있게 만드는 전초전 세트인데, 이 걸 제대로 하지 않아서 그 동안 고강도 저볼륨의 쓴맛(?)을 보지 못한 훈련자들이 많았던 것이다.

몸짱 힘짱 5편에서는 빅머슬 7을 이용한 프로그램 만드는 방법 및 더 간단하게 근육을 만들 수 있는 방법도 가르쳐 줄 생각이다.

기사에서 다시 자세히 설명하겠지만, (질문자들을 위해) 빅머슬 7을 이용한 프로그램에 대해 간단하게만 미리 언급하자면,

어떻게 하면 운동 수를 늘리고 볼륨을 많이 할까로 고민 하지 말고, 반대로 어떻게 하면 운동 수 및 세트를 더 줄여 나가면서, 본 세트의 무게를 더 올려 나갈까 에 집중하라는 것이다.

좀더 힘이 증가한 모습으로 다음에 뵙자.

딴지 스포츠강사 
맛스타드림(bbakssin@gmail.com)